הפוך מהר יותר עם רשימת טופס ספרינט זו

הַדְרָכָה

אתה יכול לבלות שבועות בפיתוח כוח גוף תחתון בלי לראות את תוצאות המהירות שאתה יכול להשיג אחרי כמה שעות של תרגול מכניקת ספרינט. פתח את טופס הספרינט שלך על ידי עבודה דרך רשימת הבדיקה הפשוטה הזו.

1. ראש




הם תפוזים טובים לדיאטה

2. כתפיים




אתה יכול לבלות שבועות בפיתוח כוח גוף תחתון בלי לראות את תוצאות המהירות שאתה יכול להשיג אחרי כמה שעות של תרגול מכניקת ספרינט. פתח את טופס הספרינט שלך על ידי עבודה דרך רשימת הבדיקה הפשוטה הזו.

1. ראש



  • שמור על ראש דומם ובאופן טבעי בקו אחד עם עמוד השדרה
  • הרפי את שרירי הלסת והצוואר
  • למקד את העיניים במסלול

2. כתפיים

  • הרפי את כתפיך כדי למנוע משיכת כתפיים, שתנעל את הירכיים
  • כוח על תנועת פלג גוף עליון באמצעות הכתפיים שלך, ולא עם הידיים

3. זרועות / ידיים

  • איזון תנועות רגליים עם הידיים שלך; הזרוע בצד הרגליים המובילות שלך צריכה לחזור אחורה, ולהיפך
  • תניף את זרועותיך קדימה למקום סגור בזווית של 135 מעלות מול גופך ואחורה למקום פתוח מאחורי גופך. הבאת הידיים רחוק מדי קדימה או אחורה תזרוק את שיווי המשקל שלך ותבזבז אנרגיה
  • שמור על תנועות זרועותיך חלקות ואל תתן לזרועותיך לחצות את גופך
  • נעל את המרפקים בזווית של 65 מעלות והחזק את פרקי כף היד ישר
  • שלח את האצבעות כדי להגדיל את מנוף הזרוע; מהדק את האגרופים והזז אותם מהר ככל האפשר משבש את דפוס התנופה בזרוע

4. יציבה




דוגמאות לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה

  • שמרו על יציבה ניטראלית. הטיה קדימה או אחורה באגן תפחית את טווח התנועה בירכיים, ותוסיף לחץ הגורם לפציעה בשריר הברך.

5. מכניקה קדמית

  • הרם את רגל ההובלה שלך למצב אופקי נעול כשהמותניים שלך מורמות
  • כוונן את הזווית בין השוק לכף הרגל שלך ל -90 מעלות ומעלה
  • כדי להתחיל בתנופה קדימה, הרחב את הרגל המובילה שלך בברך
  • היכונו למגע על ידי ייצוב הקרסול ושמירה על בהונות
  • נוחת עם שביתה שטוחה ואמצע כף הרגל
  • תניף את רגל הנחיתה שלך עד ארבעה סנטימטרים לפני הירך כדי להפעיל כוח במגע. אם אתה מתנדנד רחוק מדי, הגוף שלך ייבלם באופן טבעי. אם אתה לא מתנדנד מספיק, תאבד את היציבות

6. מכניקה אחורית

  • התחל מכניקה אחורית כאשר רגל ההתאוששות שלך אפילו עם רגל התמיכה שלך במגע קרקעי
  • שמור על הירכיים גבוהות
  • צור קשר עם האדמה בכף הרגל שלך מכופפת לכיוון גופך, ודחף את כף הרגל עם הבהונות
  • הורד את בהונותיך מהקרקע כשהקרסול מכופף לכיוון גופך מתחת לשריר הזרימה
  • שמור על 'הארכת משולש' עם רגל התמיכה שלך, תוך שמירה על קרסול, ברך וירך; עמדו על כדורי הרגליים עם העקב מעט מורם
  • קצר את רגל ההחלמה שלך כשהיא עולה מעל הברך על רגל התמיכה שלך ועולה למצב נעול; חשבו על התנועה המחזורית של דיווש על אופניים; תביא את העקב גבוה ככל האפשר, מעל ומעלה את ברך הרגל התומכת

השתמש בחימום שלך כדי להתמקד באמת במכניקה. תחילה צורה נכונה עשויה להרגיש לא טבעית, אך ברגע שהיא הופכת לטבע שני, תתחיל לראות תוצאות אמיתיות מהאימון שלך.

לאחר שתשלוט בטופס, בדוק את שלושת האימונים המהירים האלה:

אימון חול מהיר
תרגילי היל ספרינט
אימון המהירות של דסאן ג'קסון

ריימונד טאקר, CSCS, מאמן מסלול ברמה 1 המוסמך על ידי איגוד המסלול והשטח של ארצות הברית, בעל תואר דוקטור בניהול ספורט, בהצטיינות, מטעם האקדמיה לספורט בארצות הברית. הוא פרסם כמה מאמרים הנוגעים לאימוני מהירות וכוח והיה פרזנטור במרפאות כדורגל פרנק קרחון. הוא היה מאמן כוח והתניה במכללת הקהילה Coffeyville, והוא התמחה במכללת לותרן בטקסס תחת המאמן טום מולר. אלוף אירופה לשעבר בקראטה, טאקר, היה גם מרימת כוח תחרותית ונטולת סמים.


מה בריא לאכול במקדונלד'ס


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock