קבלו אימון מעולה לגוף מלא עם משקולת אחת בלבד

הַדְרָכָה

אם אתה רוצה להישאר בכושר, אתה צריך להסתגל. פירוש הדבר להבין כיצד להיכנס לאימון יעיל גם אם אין לך גישה לחדר כושר מלא. בין אם אתה בבית או בדרכים, לדעת איך להתאמן עם ציוד מינימלי זה יתרון עצום לכל ספורטאי. מה אחד החלקים הנפוצים ביותר של ציוד התעמלות? המשקולת הסטנדרטית, כמובן. אם יש לך משקולת (כן, רק אחת), יש לך את כל מה שאתה צריך בכדי להגיע לאימון גוף מלא.

ריכזנו עבורכם חמישה תרגילים מדהימים של משקולת אחת, שיאפשרו לכם להזיע בכל מקום ובכל זמן.



אם אתה רוצה להישאר בכושר, אתה צריך להסתגל. פירוש הדבר להבין כיצד להיכנס לאימון יעיל גם אם אין לך גישה לחדר כושר מלא. בין אם אתה בבית או בדרכים, לדעת איך להתאמן עם ציוד מינימלי זה יתרון עצום לכל ספורטאי. מה אחד החלקים הנפוצים ביותר של ציוד התעמלות? המשקולת הסטנדרטית, כמובן. אם יש לך משקולת (כן, רק אחת), יש לך את כל מה שאתה צריך בכדי להגיע לאימון גוף מלא.



ריכזנו עבורכם חמישה תרגילים מדהימים של משקולת אחת, שיאפשרו לכם להזיע בכל מקום ובכל זמן.


מה זמן הסעות טוב

תרגילי משקולות בודדים

1. Get-Up טורקי

ה Get-Up טורקי הוא תרגיל גוף מלא שמאתגר את הסיבולת, הניידות וכוח הליבה שלך - והכל עם משקולת אחת. זה מועדף על ספורטאים כגון הלוטי נגטה ו סטיב קישק . בדוק את הסרטון שלעיל כדי ללמוד כיצד לשכלל אותו.



לביצוע קבלת פנים טורקית:

  • שכב על הגב, כופף את רגל ימין בברך ושמור על רגל שמאל ישרה.
  • החזיק משקולת ביד ימין מעל החזה והשאיר את זרועך השמאלית על הרצפה.
  • שמור את העיניים על המשקל, השתמש בליבה שלך כדי להעלות את עצמך למצב ישיבה ודחף את הרצפה עם המרפק השמאלי.
  • החלק את זרועך השמאלית החוצה, כך שתוכל לדחוף את כף היד שלך ולגשר על הירכיים שלך גבוה ככל האפשר תוך שמירה על העיניים על המשקל. צריכות להיות לך שלוש נקודות מגע - יד שמאל ושתי הרגליים. כשאתה מספיק גבוה, משוך את כף הרגל השמאלית מתחת ואת יד שמאל מהרצפה כך שאתה כורע.
  • עכשיו אתה צריך להיות במצב כורע עם ברך שמאל על הרצפה וזרוע ימין שלך מונחת ישר מעליך. העיניים שלך עדיין צריכות להיות ממוקדות במשקל.
  • משם, דחוף את עצמך מהרגליים הקדמיות והאחוריות שלך כדי לעלות למצב עמידה. תחשוב על זה כמו לעשות פיצול סקוואט.
  • עקוב אחר התנועות לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה.
  • סטים / חזרות: 3x6 לכל צד.

2. סקוואט גביע

סקוואט הגביע הוא תרגיל פלג גוף תחתון. אחד היתרונות הגדולים ביותר שלה הוא שזה נהדר עבור צורה נכונה של סקוואט גב . גביע סקוואט הוא תנועה פשוטה הדורשת משקולת אחת בלבד, אך אל תנמיך את יתרונותיה. צפו בפלייליסט שלמעלה להפגנה ממאמן הכוח וההתניה מייק בויל.

לביצוע סקוואט גביע:



  • החזיקו את החלק העליון של המשקולת בשתי הידיים באחיזה תחתונה. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות זה מול זה. זה צריך להיראות כאילו אתה מחזיק גביע גדול, ומכאן השם. החלק העליון של המשקולת צריך להיות נוגע לעצם החזה ותחתית המשקולת צריכה לגעת בבטן.
  • הורד את עצמך לאט לאט בסקוואט, והשאיר את הברכיים מאחורי האצבעות והגב. המשקל שלך צריך להיות בעיקר על העקבים שלך.
  • שמור על חזה למעלה וכתפיים לאחור, וודא שהמשקולת עדיין נוגעת בעצם החזה ובבטן.
  • בתחתית התנועה, הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה (או מקבילות בעבר), והמרפקים צריכים לגעת בקושי בפנים הירכיים.
  • סע דרך העקבים שלך, תוך שמירה על הברכיים, החזה למעלה והישבן לאחור.
  • סטים / חזרות: 3x10.

3. שורה של משקולות עם זרוע אחת

שורות משקולות עם זרוע אחת הן נהדרות להבטחה ששני צידי גופך מאומנים באופן שווה. הם פשוטים אך יעילים ולכן תוכניות כמו כדורסל ג'ורג'יה טק ו היאבקות באוקלהומה לשלב אותם באימונים שלהם. אפשר לעשות את שניהם עמידה חופשית ועם תמיכה של ספסל . האופציה העומדת בפני עצמה היא קצת יותר קשה, אז נסקור את האפשרות האחרונה. עיין בסרטון למעלה כדי ללמוד כיצד לבצע שורות משקולות עם זרוע אחת.

לביצוע שורה של משקולות עם זרוע אחת:

  • נניח תנוחת סקוואט קלה והניח יד אחת על ספסל.
  • החזיקו את המשקולת ביד השנייה עם אחיזה ניטראלית ושמרו על זרועכם. הגב שלך צריך להיות מקושת מעט למעלה והברכיים צריכות להיות בחוץ.
  • משוך את המשקולת לעברך, והשאיר את זרועך לצדך. שמרו על אחיזה ניטראלית. שמור על ברכיים בחוץ וגב מקושת מעט למעלה לאורך כל התנועה.
  • ברגע שהמשקולת נמצאת ממש מתחת לחזה שלך, הנמיך אותה לאט כדי לחזור למצב ההתחלה. החלף זרועות בין סטים.
  • סטים / חזרות: 3x8 כל זרוע.

4. תלתל ריכוז

תלתל הריכוז הוא תרגיל רב עוצמה הדורש משקולת אחת בלבד. הם יעילים מכיוון שהם מבודדים את השריר הדו ראשי ובאמת מכריחים אותך להתאמן בצורה טובה. בצע כמה סטים של תלתלי ריכוז איטיים ומבוקרים ויהיה לך משאבת זרוע נהדרת.


איך להיות מחליק מהיר יותר בהוקי

כדי לבצע תלתל ריכוז:

  • שב על כיסא או ספסל עם ברכיים רחבות ומרפק זרוע אחת בחוזקה בחלק הפנימי של הירך.
  • החזיקו את המשקולת עם אחיזה תחת היד והרכנו מעט קדימה.
  • מחזיק את המרפק נגד הירך, מסלסל את המשקולת כלפי מעלה. כדי לשמור על פרק כף היד במצב הנכון, התמקדו בשמירה על פינקי הַחוּצָה לאורך כל התנועה. הנה דוגמה לצורה טובה .
  • שמור על רזה קלה קדימה לאורך כל התנועה.
  • סטים / חזרות: 3x10 כל זרוע.

5. מכבש ספסל למשקולת חד זרועית

ה בית ספסל למשקולת עם זרוע אחת עובד על שרירי החזה כמו מכונת ספסל מסורתית, אך הוא מוסיף מרכיב מייצב ליבה. זה גם מתייחס לכל חוסר איזון שרירי שיש בפלג גופך העליון ובחזה, מכיוון שהוא מכריח את שני צידי גופך לעשות עבודה שווה.

לביצוע מכונת ספסל משקולת עם זרוע אחת:

  • שכב על ספסל כשרגלייך שטוחות על הרצפה.
  • החזיק משקולת אחת היישר לפניך והניח את ידך השנייה על המותניים.
  • הורד את המשקולת באטיות תוך שמירה על יציבות הליבה וגוף עליון. השתמש ביד על המותניים שלך כדי למנוע מעצמך להסתובב או להסתובב.
  • ברגע שהמשקולת מגיעה לגובה החזה, דחף אותה חזרה למצב ההתחלה, המשך לשמור על גופך נייח ויציב. החלף זרועות בין סטים.
  • סטים / חזרות: 3x10 על כל זרוע.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock