קבל את הסקופ על סוגים שונים של חלבון: בעלי חיים, מי גבינה, קזאין וסויה

תְזוּנָה

לא כל סוגי החלבונים נוצרים שווים. הגוף משתמש בחלבון ממזונות שונים בדרכים שונות. ככל שערכו הביולוגי גבוה יותר [BV] - כלומר, אחוז הספיגה בגוף - כך החלבון השלים יותר.

להלן, אנו מפרקים כמה סוגים שונים של חלבון, כולל אופן העיכול ונספגים בשרירים שלך.





לא כל סוגי החלבונים נוצרים שווים. הגוף משתמש בחלבון ממזונות שונים בדרכים שונות. ככל שערכו הביולוגי גבוה יותר [BV] - כלומר אחוז הספיגה בגוף - כך החלבון מלא יותר.

להלן, אנו מפרקים כמה סוגים שונים של חלבון, כולל אופן העיכול ונספגים בשרירים שלך.




פון מילר טקסס ג'רזי

סוגי חלבונים

חלבון מן החי

חלבונים מן החי - כולל ביצים, חלבונים וחלב - הם בעלי ה- BV הגבוה ביותר מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לצמיחת שרירים. בבחירת חלבון מן החי, כוון למקורות רזים, כמו דגים או עוף. השתמש במוטו: 'כמה שפחות רגליים יותר טוב'.

הסקופ: הגוף שלך סופג חלבונים מן החי בצורה הטובה ביותר. נסו לכלול מקור חלבון רזה אחד בכל ארוחה או חטיף - או לפחות פעמיים ביום.



חלבון מי גבינה

ככל הנראה תוסף החלבונים הגנרי ביותר, מי גבינה הוא תוצר לוואי פשוט של חלב, המכיל כ -20 אחוזים מחלבוניו. כאשר מייצרים מוצרי חלב כמו גבינה, הגבינה נפרדת מהקזאין [למד על קזאין בהמשך]. מי גבינה נטול לקטוז; ומכיוון שהוא מכיל חומצות אמינו מסועפות רבות [BCAAs], הוא נחשב לחלבון איכותי ומלא, המספק את כל אבות המזון הנדרשים בכדי לסייע לשרירים להתאושש. יתר על כן, היא ניתנת לעיכול, מה שמקדם ספיגה מהירה על ידי קבוצות השרירים העיקריות. [ קרא עוד על חלבון מי גבינה. ]


מהם המידות של מפתח כדורסל

הסקופ: תכונותיו הפועלות במהירות הופכות את חלבון מי גבינה לבחירה אידיאלית לצרוך תוך 30 דקות לאחר האימון.

חלבון קזאין

קזאין הוא החלבון הנוסף שמקורו בחלב, הנושא כ -80 אחוז מתכולת החלבון שלו. ההבדל העיקרי בין קזאין למי גבינה הוא שקזאין מתעכל בקצב איטי יותר, מה שהופך אותו לאידיאלי פחות לצריכה מיד לאחר האימון. קזאין מתעבה ונקרש מעט בבטן, מה שמאפשר את קיומו בצורת נוזלים אך מפחית את מהירות נספגתו לזרם הדם. חומצות האמינו בקזאין משתחררות בהדרגה ובאופן שווה, ומגיעות לרמות שיא - וסינתזת חלבון - תוך שלוש עד ארבע שעות. לפיכך, הזמן הטוב ביותר לצרוך חלבון קזאין הוא בשעות הערב המאוחרות או לפני השינה, אומרים מומחים.

הסקופ: צרכו קזאין כאשר לגופכם יש זמן לעכל ולקלוט את החלבון. גבינת קוטג 'היא מקור נהדר לחלבון מסוג זה.

אני חלבון

חלבון סויה - שמקורו בפולי סויה - הוא חלבון שעליו מתווכחים מאוד. למרות שזה נקשר למגוון יתרונות בריאותיים - כולל ירידה בסיכון לסרטן - מחקרים מסוימים קישרו אותו להפחתת רמות הטסטוסטרון אצל גברים, אולי בגלל תרכובותיו הדומות לאסטרוגן, הנקראות איזופלבונים. במחקר שנערך בשנת 2005 בהשוואה בין סויה לקזאין כתב העת לתזונה טען כי 'הערך הביולוגי של חלבון סויה חייב להיחשב נחות', וכתוצאה מכך פחות סינתזת חלבונים בגוף.

עם זאת, סויה נפוצה למדי במוצרי תזונה ספורטיבית רבים. הוא חסכוני, דל שומן וכולסטרול, עתיר נוגדי חמצון ו- BCAA, והוא החלבון הצמחי השלם היחיד. קצב העיכול שלו בינוני, ולכן הוא יכול לשמש 'גשר' בין אספקת חומצות האמינו של מי גבינה וקזאין. עבור ספורטאים האלרגיים למי גבינה או צמחוניים, סויה היא החלופה העיקרית.

הסקופ: צרכו בעיקר חלבונים אחרים, אך כולל מנה אחת או שתיים ביום - למשל בחצי כוס טופו או אדמאם, כוס חלב סויה או אונקיה של אגוזי סויה - יכולה להועיל לבריאותכם, להחלמתכם ולביצועיכם הספורטיביים.

חלבונים צמחיים אחרים

אלה כוללים אגוזים וזרעים, שעועית ודגנים מלאים - הכל חשוב לכלול בתזונה, במיוחד בשילוב עם מקור אחר ליצירת חלבון מלא. לדוגמא, שלבו שעועית עם דגנים או ירקות עם ביצים כדי לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לכם. [ קרא עוד על חלבון צמחוני. ]

למידע נוסף, עיין במאמרים אחרים הקשורים לחלבון:


איך לרדת מהכדור מהר יותר בכדורגל

תדלוק אימונים לאחר שיפור בשיפור התאוששות השרירים
מרכיבים חיוניים של שייק חלבונים לבניית שרירים
ארבעה טיפים לתדלוק להוספת מסת שרירים רזה
10 המזונות הטובים ביותר לבניית שרירים

מקור: livestrong.com
צילום: danshealthyweightloss.com


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock