היכנס לכושר עם אימון זה של חקלאי לטיול בן 15 דקות

הַדְרָכָה

טיול האיכרים קיבל ככל הנראה את שמו מכיוון שהוא דומה לחקלאי הנושא דליי מזון לבעלי חיים. אבל זה היה קשור באופן הדוק לאימונים של איש חזק, כנראה בגלל כל הפעמים שהוא היה חלק מתחרויות 'האיש החזק בעולם' לאורך השנים.

למרות שזה יכול לדרוש כוח רציני כדי להסתובב עם אותם בחורים, אתה יכול להשתמש ב- Farmer's Walks כדי לשפר את ההתניה שלך לספורט או לכושר האישי שלך.

טיול האיכרים קיבל ככל הנראה את שמו מכיוון שהוא דומה לחקלאי הנושא דליי מזון לבעלי חיים. אבל זה היה קשור באופן הדוק לאימונים של איש חזק, כנראה בגלל כל הפעמים שהוא היה חלק מתחרויות 'האיש החזק בעולם' לאורך השנים.



למרות שזה יכול לדרוש כוח רציני כדי להסתובב עם אותם בחורים, אתה יכול להשתמש ב- Farmer's Walks כדי לשפר את ההתניה שלך לספורט או לכושר האישי שלך.

נשיאת משקל כבד במשך תקופה ארוכה מאתגרת אתכם באופן שונה מתוכניות אירוביות אחרות, מכיוון שאתם מעסיקים את כל גופכם. הרגליים שלך נושאות עומס כבד יותר ממה שאתה רגיל. הליבה שלך צריכה להישאר צמודה לאורך כל הדרך. ואתה מאתגר את הידיים והכתפיים להחזיק את המשקולות בזמן שגופך נמצא בתנועה במשך תקופה ארוכה. בקיצור, ההתניה שלך תשתפר כשתוסיף תרגיל זה לתוכנית שלך.

קָשׁוּר: למה כל ספורטאי צריך לעשות טיולי האיכרים


ספייק לי הסרט הבא

בחדר הכושר או במרכז האימונים שלך כנראה לא יהיה ציוד של Farmer's Walk בפועל, אבל זוג משקולות כבדות מהווים תחליף נהדר. כל מה שאתה צריך זה המשקולות שלך ושטח פתוח שאורכו 20 מטר לפחות. אם אין לך שטח כזה, עשה את הכי טוב שאתה יכול עם מה שיש לך.

התוכנית הבאה היא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הכוללת התקפי פעילות מאמץ מרבית המתחלפים עם תקופות מנוחה קצרות. HIIT מאתגר אותך יותר מאימונים מסורתיים במצב יציב.


סקירת מוזיקה של ניו יורק טיימס

האימון הבא אורך 15 דקות בלבד. כדי להפוך אותו ליעיל ככל האפשר, תן לו את כל מה שיש לך.

אימון ההליכות של האיכר

היכנס לכושר עם החקלאי בן 15 הדקות

הנחיות

בחר משקל שתוכל לשאת, אבל זה כבד מספיק כדי לאתגר אותך. אתה צריך להיאבק מעט כדי להרים את המשקולות. יכול להיות שיש לך רצועות הרמה, אבל עדיין לא להשתמש בהן.

קָשׁוּר: כיצד לבצע את טיול האיכרים עם משקולות

שלב 1

התחל בכוח האחיזה הטבעי שלך. הרימי משקולת אחת בכל יד. שמור על האחיזה שלך הדוקה, הליבה הדוקה, החזה בחוץ, הגב ישר והסנטר למעלה. אתה יכול להתפתות להוריד את הסנטר, אבל זה יכול לנתק את הנשימה שלך, אז הסתכל ישר קדימה ושמור את הסנטר למעלה.

שלב 2

ללכת עד שאתה לא יכול להחזיק את המשקולות יותר. לכו למרחק הזמין וחזרה. אם אתה יכול ללכת יותר משתי דקות, אתה צריך לסחוב משקולות כבדות יותר. אם אתה לא יכול להחזיק אותם יותר מכמה שניות, השתמש פחות במשקל.

שלב 3

ברגע שאתה מוריד את המשקולות, קח 30 שניות כדי לנשום. לאחר 30 שניות, התחל מחדש והמשיך. חזור על תבנית זו במשך 15 דקות סה'כ.

וריאציות

אם אתה מתקרב ל 15 דקות ולא יכול להחזיק את המשקולות יותר, אתה יכול להדליק או לפרוץ את הרצועות שלך.

אם אתה במצב מצוין, צמצם את תקופות המנוחה ל -20 שניות.

קָשׁוּר: 7 טיול האיכרים וריאציות לחוזק הליבה המשופר


סרטים על זמרות שחורות

אם אתה מרגיש ש- 30 שניות זה לא מספיק, קח 45 שניות אבל עבוד כדי לקצץ את הפעם בזמן שאתה מבצע את האימון.

עקוב אחר כמה זמן אתה יכול לעבור לפני הורדת המשקולות; המטרה שלך צריכה להיות שיפור והליכה ארוכה יותר בכל פעם. ברגע שאתה יכול לעבור שתי דקות, השתמש במשקולות כבדות יותר.

תירגע

לאחר 15 דקות, קח שתי דקות להתקרר על ידי הליכה בדרך הנתיב שלך ללא משקל ואחריו מתיחות מסוימת.

אם אתה מבצע את השגרה הזו פעמיים או שלוש בשבוע, עליך להבחין בשיפור בכושר ההתניה ובאחיזתך תוך מספר שבועות.