היכנס לכושר עם אימון זה למזג כדורסל

הַדְרָכָה

שחקני כדורסל צריכים להיות מסוגלים גם לכוח וגם לסבול. הספורט מורכב מתנועות נפץ לאורך זמן, בדרך כלל בפרצי פעילות קצרים. בממוצע, במשחק טורניר NCAA יש בין 30 שניות ל -2 דקות פעולה עם הפסקות של כ -30 עד 50 שניות עבור עבירות, מחזורים וכו '(ללא ספירת פסק זמן לתקשורת, רבע הפסקות והפסקה.) לדוגמה, הנה התזמון לדקות הראשונות של המשחק של משחק טורניר NCAA בפועל 2011:

בעזרת מרווחי תזמון דומים, תוכנית מיזוג הכדורסל הבאה מחקה את הדרישות המטבוליות הללו תוך פיתוח התכונות הפיזיות הדרושות לביצועים במגרש.

שחקני כדורסל צריכים להיות מסוגלים גם לכוח וגם לסבול. הספורט מורכב מתנועות נפץ לאורך זמן, בדרך כלל בפרצי פעילות קצרים. בממוצע, במשחק טורניר NCAA יש בין 30 שניות ל -2 דקות פעולה עם הפסקות של כ -30 עד 50 שניות עבור עבירות, מחזורים וכו '(ללא ספירת פסק זמן לתקשורת, רבע הפסקות והפסקה.) לדוגמה, הנה התזמון לדקות הראשונות של המשחק של משחק טורניר NCAA בפועל 2011:



  • 2 דקות 22 שניות - עבודה
  • 40 שניות - מנוחה
  • 42 שניות - עבודה
  • 17 שניות - מנוחה
  • 31 שניות - עבודה
  • 35 שניות - מנוחה

בעזרת מרווחי תזמון דומים, תוכנית מיזוג הכדורסל הבאה מחקה את הדרישות המטבוליות הללו תוך פיתוח התכונות הפיזיות הדרושות לביצועים במגרש.

הנחיות

לפני שתנסה אימון זה, בחר תרגילים והתנגדות המאפשרים לך לשמור על צורה נכונה. בנוסף, שימו לב שמדובר באימון מיזוג כדורסל, ולא באימון כוח שרירי או היפרטרופיה. לפיכך, ההתנגדות והתרגילים צריכים להיות מתאימים להתניה. עייפות היא גורם רציני באימון זה, ממש כמו במשחק, כך ששמירה על ביצוע נכון היא חיונית להצלחה.

האימון מחולק לארבעה רבעים, כל אחד עם מיקוד שונה. התזמון של הרבעים מבוסס על מרווחי משחק בפועל. ההמלצה שלנו היא שתצפה בקלטת המשחקים הישנים שלך ותשתמש בהם כמרווחי דוגמה. אנו משתמשים במגוון מרווחים המבוססים על סרטי משחק שונים בהם צפינו.

לאימון קדמה שחרור מיופציאלי עצמי ובעקבותיו התאוששות והתאוששות נכונה. בסוף כללנו רבע מדגם אחד כדי שתוכלו לנסות.

רבעון ראשון: חימום דינמי

חימום דינמי הם חלק בלתי נפרד מהתוכנית שלנו ומסייעים בהכנת הספורטאים שלנו למשחק או אימון מוצלח. בעת תכנון חימום אנו כוללים קליסטניקים להגברת הדופק וטמפרטורת הליבה, תרגילי הכנה לתנועה לחיזוק הטכניקה ותרגילי הפעלת שרירים להכנת השרירים לעבודה. עבור תוכנית זו, אנו בוחרים בדרך כלל שלושה עד ארבעה תרגילים שמשיגים מטרות אלה ומעבדים אותם במרווחים שלנו. בנוסף, אנו מנסים להשתמש בכדורסל כמה שיותר.

הנה דוגמה לחימום בו אנו משתמשים:

  • קדימה קפיצה וקרע עם כדורסל
  • היפוך ריאה ותקורה עם כדורסל
  • יחיד רגל RDL (דדליפט רומני) עם קדימה להגיע עם כדורסל
לבדוק חימום הכדורסל האולטימטיבי .

רבעון שני: מהירות, זריזות וכוח

אנו משתמשים ברבע השני של האימון כדי לתרגל תנועות נפץ במהירות המשחק. אנו לא משתמשים במשקלים כבדים או בהתנגדות. בהתנגדות קלה יותר אנו מדגישים צורה ומהירות תנועה. בנוסף, בדרך כלל אנו משדכים פעילות פלג גוף עליון או ממוקד ליבה עם תרגיל פלג גוף תחתון. להלן מספר דוגמאות למעגלים בהם אנו משתמשים:

  • צלעות כדור רפואה בשילוב כשות צדדיות של רגל אחת
  • טחנות רוח לרפואה כדור בשילוב שקופיות הגנה
  • כדור רפואה סלאמס בשילוב קפיצות סקוואט
  • משאבת כדור רפואה מזויפת עם ספרינטים של 10 מטר אל תרמילי גב
למידע נוסף על הכדורסל הטוב ביותר עם תרגילי כדור .

רבעון שלישי: חוזק ויציבות

ברבע השלישי אנו שמים דגש על ביצוע בעת עייפות, במיוחד איזון ושליטה בגוף. ההתמקדות היא בזמן במתח ומתוך תפיסה, יחד עם תרגילים לייצוב חוליות חלשות פוטנציאליות. לעתים קרובות אנו מבצעים את הרבעון הזה ללא נעליים כדי לשפר את שיווי המשקל והכוח סביב הקרסוליים. אנו בדרך כלל מנסים לשלב תרגילי איזון פלג גוף תחתון עם תרגילי יציבות ליבה ו / או כתף. כמה מהמועדפים שלנו כוללים:

  • שעון נשען עם שורות דחיפה
  • סקוואט קופסה עם רגל אחת עם הליכות של חקלאי
  • RDLs עם רגל אחת עם לחיצות נגד סיבוב

רבעון רביעי: מיזוג מטבולי בעל השפעה נמוכה, עבודת צוות

הרבע האחרון של אימון הכדורסל שלנו מתמקד בעבודת צוות והתגברות על מצוקה. אנו משלבים מקדחות שותפים ומקדחות מיזוג בעלות השפעה נמוכה. אנו נמנעים מתרגילים נפיצים או בעלי השפעה גבוהה כמו קפיצות וספרינטים, ומדגישים תרגילים בעלי השפעה נמוכה כדי למזער את הסיכון לפציעה. להלן כמה תרגילי חילוף החומרים ובניית הצוותים האהובים עלינו:

  • ממסרי דחיפה של צלחות
  • הליכות פארמר השותפות
  • מקדחת מעגל תיבה
  • מתחמי משקולות ומשקולת
  • מעגלי חבלים קרב
  • מתחמי כדור רפואה
לקבל יותר תרגילי מיזוג כדורסל .

רבע מלא אחד

כדי לתת לך מושג כיצד נראה רבעון מלא, אנו כוללים רבעון לחימום לדוגמא למטה.


חייהם הסודיים של מטומטמים

תרגילי חימום

  • קדימה קפיצה וקרע עם כדורסל
  • היפוך ריאה ותקורה עם כדורסל
  • RDL יחיד רגל עם קדימה להגיע עם כדורסל

התפלגות מתוזמנים של זמן: (מבוסס על משחק בפועל)

  • 44 שניות - קדימה סיבוב וקרע עם כדורסל
  • 15 שניות - מנוחה
  • 45 שניות - רינג הפוך וריח תקורה עם כדורסל
  • 20 שניות - מנוחה
  • דקה אחת 43 שניות - RDL יחיד רגל עם קדימה להגיע עם כדורסל
  • 20 שניות - מנוחה
  • 12 שניות - קדימה קפיצה וקפיצה עם כדורסל
  • 42 שניות - מנוחה
  • דקה ו -35 שניות - היפוך ריחוף וריח תקורה עם כדורסל
  • 20 שניות - מנוחה
  • דקה אחת 22 שניות - RDL יחיד רגל עם קדימה להגיע עם כדורסל
  • 54 שניות - מנוחה
  • 32 שניות - קדימה קפיצה וקפיצה עם כדורסל

סוף הרבע הראשון

קָשׁוּר: אימון מיזוג כדורסל לאנרגיה ברבעון הרביעי


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock