התחזק מחוץ לעונה עם תוכנית אימון הבייסבול בת 16 השבועות

הַדְרָכָה

תוכנית אימון בייסבול מוצקה מחוץ לעונה יכולה לגרום או לשבור הצלחה בעונה. לאחר סיום עונת הבייסבול, הגיע הזמן להתחיל להתכונן לעונה הבאה. הבסיס להצלחה בנוי עם תוכנית אימונים טובה מחוץ לעונה. חשוב ששחקני בייסבול ישתמשו מחוץ לעונה כדי לפתח את מסת השריר שלהם, כוחם, המהירות, הכוח והזריזות שלהם. להלן תוכנית בת 16 שבועות לטיפול בכל התכונות הספורטיביות האלה.

התוכנית מתחילה בנפחים גבוהים, במשקלים קלים יותר ובתרגילי אימון כללי. במהלך התוכנית היא הופכת כבדה ואינטנסיבית יותר ותדירות האימונים פוחתת ככל שהיא הופכת לקשה יותר. התוכנית מתחילה בניסיון להגדיל את מסת השריר תוך התייחסות לאיכויות הגופניות האחרות (מהירות, זריזות וכו '). בסוף התוכנית היא מבקשת להשיג כוח וכוח בשיא.



קשורים: אימוני כוח לבייסבול: האימון מחוץ לעונה

תוכנית אימון בייסבול מוצקה מחוץ לעונה יכולה לגרום או לשבור הצלחה בעונה. לאחר סיום עונת הבייסבול, הגיע הזמן להתחיל להתכונן לעונה הבאה. הבסיס להצלחה בנוי עם תוכנית אימונים טובה מחוץ לעונה. חשוב ששחקני בייסבול ישתמשו מחוץ לעונה כדי לפתח את מסת השריר שלהם, כוחם, המהירות, הכוח והזריזות שלהם. להלן תוכנית בת 16 שבועות לטיפול בכל התכונות הספורטיביות האלה.


איך ללמוד כדורגל משחק מהר

התוכנית מתחילה בנפחים גבוהים, במשקלים קלים יותר ובתרגילי אימון כללי. במהלך התוכנית היא הופכת כבדה ואינטנסיבית יותר ותדירות האימונים פוחתת ככל שהיא הופכת לקשה יותר. התוכנית מתחילה בניסיון להגדיל את מסת השריר תוך התייחסות לאיכויות הגופניות האחרות (מהירות, זריזות וכו '). בסוף התוכנית היא מבקשת להשיג כוח וכוח בשיא.



קָשׁוּר: אימון כוח ל בייסבול : ה כבוי - עונה להתאמן

שבועות 1-4

יום אחד

  • כוח נקי, תלה, מעל הברך: 3x3-6 @ 60-70%
  • סקוואט קדמי: 3x8-12 @ 60-70%
  • ריאות: 3x12-15 כל רגל
  • הדדליפט רומני: 3x12-15
  • לחץ על ספסל משקולת (אחיזה ניטראלית): 3x12-15
  • משיכות משיכה: 3x12-15
  • כתפיים 3 ב -1 - הרמות קדמיות, הרמות צד, הרמות אחוריות: 3x10 כל אחת
  • תרגילי ניידות: 10-15 דקות
  • מהירות: תרגילי טכניקה, 10-15 דקות, 3x10 יארד

יום שני

כבוי

יום שלוש

  • משקולת כוח משקולת: 3x3-6
  • משיכות נקיות: 3x3-6 @ 60-70%
  • סקוואט מפוצל: 3x12-15 @ 30% מהסקוואט הקדמי בכל רגל
  • צעדים: 3x12-15 כל רגל
  • בוקר טוב: 3x12-15
  • לחץ לשיפוע משקולת (אחיזה ניטראלית): 3x12-15
  • שורות משקולות עם זרוע אחת: 3x12-15 לכל זרוע
  • לחץ על Kettlebell: 3x12-15 כל זרוע
  • תרגילי ניידות: 10-15 דקות
  • מהירות: תרגילי טכניקה, 10-15 דקות, 3x40 יארד

קָשׁוּר: ה כבוי - עונה בייסבול תוכנית אימון מהירות וזריזות




אימוני משקולות לשחקניות כדורסל

יום רביעי

כבוי

יום חמישי

  • ריאות הפוכות: 3x12-15
  • סקוואט גביע: 3x15-20
  • הגבהות גב: 3x15-20
  • מטבלים: 3xMax
  • משיכות משיכה: 3xMax
  • שרירי אצבע / תלת ראשי: 3x15-20 כל אחד
  • מעגל התניה (בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, אל תנוח במהלך המעגל, בצע את המעגל כולו פעמיים)
  • נדנדות קטלבל
  • קפיצות שקעים
  • חבל קפיצה
  • ריאות
  • חבל כבד סלאמס
  • סמוך קום
  • חבל קפיצה
  • תולעי אינץ '
  • Kettlebell מנקה
  • שקעי קפיצה בחבלים כבדים
  • חבל קפיצה

שבועות 5-8

יום אחד

  • סקוואט קדמי: 3x6-10 @ 70-80%
  • ריאות: 3x8-12 כל רגל
  • דדליפט רומני: 3x8-12
  • לחץ על ספסל משקולות (אחיזה ניטראלית): 3x8-12
  • משיכות משיכה: 3x8-12
  • כתפיים 3 ב -1 - הרמות קדמיות, הרמות צד, הרמות אחוריות: 3x10 כל אחת
  • תרגילי ניידות: 10-15 דקות
  • מהירות: תרגילי טכניקה, 10-15 דקות, מיני משוכות, 3x10 יארד, 3x20 יארד

קָשׁוּר: 3 טיפים למקסימום שלך כבוי - עונה בייסבול הַדְרָכָה


אילו ויטמינים עוזרים להיפטר משומן בבטן?

יום שני

  • נדנדות קטלבל: 3x10
  • כוח נקי, לתלות, ברך: 3x3-6 @ 65-75%
  • מושך נקי, תולה, מתחת לברך: 3x3-6 @ 70-80%
  • פליאומטרי
  • קפיצות סקוואט: 3x10
  • משוכה כשות: 3x10 מטר

יום שלוש

  • סקוואט מפוצל: 3x8-12 @ 40-50% מהסקוואט הקדמי בכל רגל
  • צעדים: 3x8-12 כל רגל
  • בוקר טוב: 3x8-12
  • לחץ על שיפוע משקולת (אחיזה ניטראלית): 3x8-12
  • שורות משקולות עם זרוע אחת: 3x8-12 לכל זרוע
  • לחץ על Kettlebell: 3x8-12 כל זרוע
  • תרגילי ניידות: 10-15 דקות
  • מהירות / זריזות: תרגילי טכניקה, 10-15 דקות, דשדוש ימינה / שמאלה, 3x10 יארד לכל כיוון, Backpedal: 3x10 יארד, ספרינט: 3x40 יארד

יום רביעי

כבוי

יום חמישי

  • ריאות הפוכות: 3x12-15
  • סקוואט גביע: 3x15-20
  • הגבהות גב: 3x15-20
  • מטבלים: 3xMax
  • משיכות משיכה: 3xMax
  • שרירי אצבע / תלת ראשי: 3x15-20 כל אחד
  • מעגל התניה (בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, אל תנוח במהלך המעגל, בצע את המעגל כולו פעמיים)
  • נדנדות קטלבל
  • קפיצות שקעים
  • חבל קפיצה
  • ריאות
  • חבל כבד סלאמס
  • סמוך קום
  • חבל קפיצה
  • תולעי אינץ '
  • Kettlebell מנקה
  • שקעי קפיצה בחבלים כבדים
  • חבל קפיצה

קָשׁוּר: תכנן משלך כבוי - עונה בייסבול תוכנית זריקה

שבועות 9-12

יום אחד

  • סקוואט קדמי: 3x4-8 @ 80-90%
  • ריאות: 3x4-8 כל רגל
  • דדליפט: 3x4-8
  • לחץ על ספסל אחיזה: 3x4-8
  • משיכות משיכה: 3x8-12
  • כתפיים 3 ב -1 - הרמות קדמיות, הרמות צד, הרמות אחוריות: 3x10 כל אחת
  • תרגילי ניידות: 10-15 דקות
  • מהירות: מקדחות טכניקה, 10-15 דקות, מיני משוכות, 3x10 יארד, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5x20 yards

יום שני

  • נדנדות קטלבל: 3x10
  • כוח נקי, תלה, מתחת לברך: 3x3-6 @ 70-80%
  • משיכות נקיות: 3x3-6 @ 75-85%
  • פליאומטרי:
  • קפיצות סקוואט: 3x10
  • קפיצות תיבה: 3x5
  • משוכה כשות: 3x10 מטר
  • קפיצה לרוחק עומד: 3x10

יום שלוש

  • השהה סקוואט קדמי: 3x5x50%
  • בוקר טוב יושב: 3x6-10
  • בית קומת: 3x6-10
  • שורות כפופות: 3x6-10
  • לחץ על Kettlebell: 3x6-10 לכל זרוע
  • תרגילי ניידות: 10-15 דקות
  • מהירות / זריזות: תרגילי טכניקה, 10-15 דקות, דשדוש ימינה / שמאלה: 3x10 יארד לכל כיוון, Backpedal: 3x10 יארד, ספרינט: 3x40 יארד, גבולות: 3x20 יארד

יום רביעי

  • משקולת כוח משקולת: 3x6
  • משיכות קטלבל: 3x6
  • קטלבל דחיפה: 3x6 לכל זרוע

יום חמישי

  • ריאות הפוכות: 3x12-15
  • סקוואט גביע: 3x15-20
  • הגבהות גב: 3x15-20
  • מטבלים: 3xMax
  • משיכות משיכה: 3xMax
  • שרירי אצבע / תלת ראשי: 3x15-20 כל אחד
  • מעגל התניה (בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, אל תנוח במהלך המעגל, בצע את המעגל כולו פעמיים)
  • נדנדות קטלבל
  • קפיצות שקעים
  • חבל קפיצה
  • ריאות
  • חבל כבד סלאמס
  • סמוך קום
  • חבל קפיצה
  • תולעי אינץ '
  • Kettlebell מנקה
  • שקעי קפיצה בחבלים כבדים
  • חבל קפיצה

שבועות 13-16

יום אחד

  • דדליפט נקי-גריפ + כוח נקי: 3x6 + 3 @ 80-90%
  • סקוואט קדמי + קפיצות נגד תנועה: 3x3-6 @ 85-95% + 5 קפיצות
  • הדדליפט רומני + כדור רפואה הטלה קדמית: 3x3-6 + 5 זריקות
  • סגור לחץ על אחיזת ספסל + מעברי חזה כדור: 3x3-6 +5 זריקות
  • משיכות משיכה: 3x8-12
  • כתפיים 3 ב -1 - הרמות קדמיות, הרמות צד, הרמות אחוריות: 3x10 כל אחת
  • תרגילי ניידות: 10-15 דקות
  • מהירות: מקדחות טכניקה, 10-15 דקות, מיני משוכות, 3x10 יארד, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5x20 yards

יום שני

כבוי

יום שלוש

  • השהה סקוואט קדמי + קפיצות סקוואט: 3x3-5x60-70% + 5 קפיצות
  • בוקר טוב + קפיצה לרוחק עומד: 3x3-5 + 5 קפיצות
  • בית קומת: 3x3-5
  • שורות כפופות: 3x3-5
  • לחץ על Kettlebell: 3x3-5 לכל זרוע
  • תרגילי ניידות: 10-15 דקות
  • מהירות / זריזות: תרגילי טכניקה, 10-15 דקות, דשדוש ימינה / שמאלה: 3x10 יארד, כל כיוון, פדאל: 3x10 יארד, ספרינט: 3x40 יארד, גבולות: 3x20 יארד

יום רביעי

כבוי

יום חמישי

  • ריאות הפוכות: 3x12-15
  • סקוואט גביע: 3x15-20
  • הגבהות גב: 3x15-20
  • מטבלים: 3xMax
  • משיכות משיכה: 3xMax
  • שרירי אצבע / תלת ראשי: 3x15-20 כל אחד
  • מעגל התניה (בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, אל תנוח במהלך המעגל, בצע את המעגל כולו פעמיים)
  • נדנדות קטלבל
  • קפיצות שקעים
  • חבל קפיצה
  • ריאות
  • חבל כבד סלאמס
  • סמוך קום
  • חבל קפיצה
  • תולעי אינץ '
  • Kettlebell מנקה
  • שקעי קפיצה בחבלים כבדים
  • חבל קפיצה