התחזק בלי לזוז: 5 תרגילים סטטיים ששורפים שומן ובונים שרירים

הַדְרָכָה

אימון קשור לתנועה, תנועה ופעילות. צמרמורת קשורה לבטלה וחוסר מעש. לעתים קרובות, רמת הפעילות הגופנית שלך נמדדת בכמה רחוק אתה נע. כמה פעמים חבר אמר משהו בנוסח 'רצתי אתמול 6 קילומטרים!' או 'רכבתי עד הבית'? כנ'ל לגבי חוסר פעילות ברמות, כשאתה שומע משפטים כמו 'לא עזבתי את חדר השינה שלי בסוף השבוע' או 'צפיתי בכמויות גדולות במשחקי הכס במשך תשע שעות ישר על הספה 'דברים שמילה נרדפת לעצלות .

אבל אימון לא תמיד מצריך תנועות כמו ריצה, קפיצה, ספרינט, דחיפה ומשיכה. למעשה, אימון יכול לדרוש לא יותר מאשר להישאר בשקט. תרגילים איזומטריים - כלומר אלה שבהם המפרקים המושפעים אינם זזים והשרירים המעורבים אינם משנים את אורךם בצורה ניכרת - מחייבים אותך להחזיק בעמדה מאתגרת למשך זמן ממושך. בעוד שרוב האימונים שלך צריכים להיות מורכבים מתנועות אקסצנטריות וקונצנטריות, תרגילים איזומטריים יכולים לעזור לך לבנות שרירים, לשרוף שומן ולמנוע פציעות. לקבלת אתגר גופני ונפשי רענן, נסה את אחד התרגילים הסטטיים האלה בפעם הבאה שאתה נכנס לחדר הכושר.



אימון קשור לתנועה, תנועה ופעילות. צמרמורת קשורה לבטלה וחוסר מעש. לעתים קרובות, רמת האימון שלך נמדדת על ידי כמה רחוק אתה זז. כמה פעמים חבר אמר משהו בנוסח 'רצתי אתמול 6 קילומטרים!' או 'רכבתי עד הבית'? כנ'ל לגבי רמות חוֹסֶר פְּעִילוּת, כשאתה שומע משפטים כמו 'לא עזבתי את חדר השינה שלי בסוף השבוע' או 'התבוננתי בהרבה משחקי הכס במשך תשע שעות ברציפות על הספה '- דברים שזה שם נרדף לעצלות.



אבל אימון לא תמיד מצריך תנועות כמו ריצה, קפיצה, ספרינט, דחיפה ומשיכה. למעשה, אימון יכול לדרוש לא יותר מ נשאר בשקט . תרגילים איזומטריים - כלומר אלה שבהם המפרקים הנגועים אינם זזים והשרירים המעורבים אינם משנים את אורך בצורה ניכרת - מחייבים אותך להחזיק בעמדה מאתגרת לפרק זמן ממושך. בעוד שרוב האימונים שלך צריכים להיות מורכבים מתנועות אקסצנטריות וקונצנטריות, תרגילים איזומטריים יכולים לעזור לך לבנות שרירים, לשרוף שומן ולמנוע פציעות. לקבלת אתגר גופני ונפשי רענן, נסה את אחד התרגילים הסטטיים האלה בפעם הבאה שאתה נכנס לחדר הכושר.

משקולת מחזיקה



משקולות אחיזה הן תרגיל פשוט מטעה. אבל אם אתה חושב שפשוט פירושו קל, אתה עומד להתעוררות גסה. משקולת מחזיקה אתגר כמעט כל שריר בזרועותיך, והם דרך נהדרת לבנות כוח אחיזה. חוזק האחיזה שימושי ליותר מלחיצות יד מוצקות. זה ממלא תפקיד כמעט בכל ענפי ספורט. הורדת ריבאונד למטה, מכה בבייסבול, נלחמת על פאק בפינה - כל אלה משחקים בהם כוח האחיזה יכול לעזור לך להצליח. משקולת אחיזה תדליק את הידיים ותדחוף את האחיזה עד לקצה, כך שתוכלו לשרת אתכם בצורה הטובה ביותר על ידי שמירתם לסוף האימון.

אחיזת משקולות יכולה להיעשות על ידי אחיזה בחלק המשקולות של המשקולות, כך שהמשקולות מקבילות לרצפה, או על ידי אחיזה בפועל בראש העבות של המשקולות ביד פתוחה, כך שהם מאונכים לרצפה. המיקום האחרון קשה יותר ובאמת יבדוק את חוזק אצבעותיך.

איך ל: תפוס זוג משקולות כבדות והחזק אותן לצידך. שמור על הליבה שלך הדוקה, זרועותיך דוממות ועיניך ישר, החזק את המשקולות למשך דקה אחת או עד להיכשל. התנסו במשקולות שונות עד שתמצאו משקל מאתגר אך המאפשר לכם להחזיק אותם לפרק זמן ממושך. בצע שתיים-שלוש סטים.



דדליפט איזומטרי

הדדליפט האיזומטרי הוא תרגיל שיכול לשפר במהירות את חוזק וגמישות פלג הגוף התחתון. זה שילוב של דדליפט סטנדרטי ופיצול סקוואט מוגבה.

התרגיל המאתגר הזה עשוי להרגיש כמו נפילה מהגיהנום, אך התגמולים כוללים מרובעים חזקים יותר, glutes ו hamstrings. קאל דיץ, מאמן כוח והתניה באוניברסיטת מינסוטה שמשתמש בזה עם הספורטאים שלו, אומר, 'זה אחד התרגילים הטובים ביותר להחזקת אתלט. ראיתי אתלטים משנים את כל צורת הריצה שלהם כשהם מפעילים זריזות, כי הם חזקים יותר בתוך שבועיים. מעולם לא ראיתי אתלטים משתפרים מהר יותר מכל הרמה אחרת. '

למרות שסקוואטס ודדליפט צריכים להוות את רוב שגרת הגוף התחתון שלך, דדליפט איזומטרי הוא דרך נהדרת לערבב דברים ולאתגר את גופך בדרך חדשה.

איך ל: נניח למצב פיצול עם רגל ימין קדימה על הקרקע והרגל האחורית מונחת על קופסה או ספסל. יש למשקולת על הקרקע ישירות מתחת לירכיים ולסיכות המחוברות למתלה משני צידיך. הורד כדי לתפוס את המשקולת באחיזה ידנית. כווץ את המרובעים והגלוטס שלך כדי להרים את המוט עד שהוא פוגע בסיכות תוך ניסיון לשמור על הירכיים, הברכיים והבר בקו ישר. הברך הקדמית שלך צריכה להיות בזווית של כ- 90 מעלות והכתפיים שלך צריכות להיות בחזרה. החזק את המיקום העליון במשך שלוש חזרות של 7-10 שניות על שתי הרגליים, ונח כ -2 דקות בין הסטים. קל יותר להבין את הדדליפט האיזומטרי כאשר אתה באמת רואה אותו, אז בדוק הוידאו הזה כדי לראות את זה בפעולה.


כאבי גב תחתון לאחר לחיצה על הספסל

קרשים

הקרש הוא כנראה התרגיל האיזומטרי הנפוץ ביותר שיש. קרשים הם דרך נהדרת לעסוק בכל הליבה שלך, והם יעילים להפליא. רק כמה דקות של החזקת קרש יהיה החלק האמצעי שלך מתחנן לרחמים. במה שהיה צריך להיות אחד השיאים העולמיים המשעממים ביותר שיש לחזות בהם באופן אישי, קבע שוטר סיני לאחרונה את השיא להחזקת קרש 4 שעות ו 26 דקות s!

הקרש הבסיסי הוא תרגיל מדהים, ושפע של וריאציות שווה לנסות. קרשי צד , קרשי BOSU ו קרשי חבלים כולם פיתולים ייחודיים המאתגרים את הליבה שלך בדרכים חדשות ומרתקות.

איך ל: הקרש הבסיסי הוא תנועה פשוטה. התחל במצב דחיפה. כופף את המרפקים ב -90 מעלות והניח את משקלך על אמות הידיים. שמור על הליבה שלך הדוקה והגב שטוח. החזק למשך 1-2 דקות והופיע במשך שלוש סטים.


כמה קלוריות בכוס דג זהב

קָשׁוּר: הקרש הקשה ביותר בכל הזמנים

Pull-Up מחזיק

Pull-Ups הם אחד התרגילים המועדפים עלינו לבניית חוזק פלג גוף עליון. וריאציה ייחודית היא תרגיל המכונה Pull-Up Holds. על ידי החזקת המיקום העליון של ה- Pull-Up למשך פרק זמן ממושך, תבדוק הן את חוזק פלג הגוף העליון והן את הגמישות. אחיזות משיכה, aka Pull-Ups איזומטריות, פשוטות אך יעילות.

אם אתה עדיין לא יכול לבצע משיכות משיכה מרובות, ביצוע משיכות משיכה למשך פרק זמן קצר יכול לעזור לך להגדיל את החזרות שלך. אם כבר שלטתם ב- Pull-Up הבסיסי, זו וריאציה מהנה ומאתגרת. משיכות משיכה למעלה לא רק יגדילו את כוח פלג הגוף העליון שלך, אלא למעשה יכולות לעזור לך לתקן את היציבה הירודה והרפויה בגלל העובדה שהן דורשות למשוך את כתפיך לאחור.

איך ל: היכנס לראש מיקום ה- Pull-Up על ידי משיכת עצמך לתוכו או עלייה דרך קופסה או מתלה. כפות הידיים שלך צריכות להיות מופנות ממך, והידיים שלך צריכות להיות רחבות 3-4 ס'מ מרוחב הכתפיים. בחלק העליון של המיקום, משוך את השכמות קדימה ומטה כאילו אתה מנסה לדחוף את החלק העליון של החזה דרך הבר. שמור על הליבה שלך הדוקה ועל צווארך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך בזמן שאתה מחזיק בתפקיד זה. בהתחלה, החזק את המיקום זמן רב ככל האפשר, תוך הפסקות בעת הצורך וכוון להשיג 30 שניות סה'כ במיקום העליון. לאחר שהשתלטו על זה, צלמו במשך 30 שניות רצופות במיקום העליון.

ישיבה בקיר

כמו רבים מהתרגילים ברשימה זו, ייתכן שהיעילות של Wall Sits לא ניכרת מיד. הם נראים כאילו אתה פשוט נשען על קיר. זה לא יכול להיות תרגיל אמיתי, נכון?

ובכן, המראה יכול לרמות. כל מי שאי פעם ביצע Wall Sit למשך זמן ממושך מכיר את הכאב הרועד, כאבי שרירים שהם יכולים לגרום. מושבי קיר מעולים לבניית סיבולת שרירים, דבר חיוני במצבי משחק מאוחרים.

איך ל: שב על קיר עם הירכיים במקביל לרצפה. שמור על העקבים שטוחים על הקרקע וגב ישר על הקיר. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר. או הושיט את זרועותיך לפניך או שמור אותן לצדך. התחל לבדוק אם אתה יכול להחזיק Wall Sit למשך דקה שלמה, ואז עבד עד 2+ דקות לשתי קבוצות. זרוק על אפוד משוקלל או החזק צלחת להגברת הקושי.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock