כפיפות בטן של GHD: תרגיל הקרוספיט הגרוע ביותר?

הַדְרָכָה

ה- Sit-Up של GHD הוא תרגיל קרוספיט פופולרי לאימון הליבה ולפיתוח כוח בקדמת הירכיים. זה יכול להיות גם אחד התרגילים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות בעמוד השדרה שלך.

הדרך הקלה ביותר לתאר Sit-Ups של GHD היא לקרוא להם Sit-Ups קיצוניים. שלא כמו סיט-אפ מסורתי, הוא מבוצע במכונת גלוטן-חזיר, שמוציאה את הרצפה מהמשוואה, כך שאתה מסוגל לרדת מעבר לקבילה ולהאריך את יתר של עמוד השדרה שלך, ולעיתים לגעת בקרקע בידיים לפני שאתה מאריך את הברכיים. ומתפוצץ להשלמת ה- Sit-Up.



ה- Sit-Up של GHD הוא תרגיל קרוספיט פופולרי לאימון הליבה ולפיתוח כוח בקדמת הירכיים. זה יכול להיות גם אחד התרגילים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות בעמוד השדרה שלך.



הדרך הקלה ביותר לתאר Sit-Ups של GHD היא להתקשר אליהם קיצוני כפיפות בטן. שלא כמו סיט-אפ מסורתי, הוא מבוצע במכונת גלוטן-חזיר, שמוציאה את הרצפה מהמשוואה, כך שאתה מסוגל לרדת מעבר לקבילה ולהאריך את יתר של עמוד השדרה שלך, ולעתים נוגע בקרקע בידיים לפני שאתה מאריך את הברכיים. ומתפוצץ להשלמת ה- Sit-Up.

אתה יכול לראות את ה- Sit-Up של GHD המופגן עם עמוד שדרה ניטרלי כאן . זה ממש בסדר. אבל אזעקות עוברות כשהיא מתבצעת כמו זֶה , שנראה שהווריאציה הנפוצה ביותר. מייסד קרוספיט, גרג גלסמן, מראה את התרגיל שנעשה בהרחבה סרטון הדרכה , כמו גם המתחרים ב- משחקי קרוספיט .



שוחחנו עם ד'ר סטיוארט מק'גיל, מומחה עמוד שדרה בעל שם עולמי ופרופסור לביומכניקה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו (אונטריו), כדי לברר אם תרגיל זה מסוכן כמו שהוא נראה בעין בלתי מזוינת.

מה לא בסדר עם Sit-Ups של GHD?

הם חורגים מהגבולות האנטומיים של עמוד השדרה

עמוד השדרה הוא סדרת מפרקים העשויים מסיבי קולגן המסודרים בטבעות. הוא יכול להתגמש, להתרחב ולהתגמש לרוחב לשני הצדדים בטווח תנועה מוגבל, אך המבנה הטמון בו מיועד לתנועה מוגבלת וליציבות. ה- Sit-Up של GHD אינו מתייחס אליו כך, ומביא את עמוד השדרה עד לגבולות טווח התנועה שלו.

'עמוד השדרה אינו סדרה של מפרקי כדור ושקעים', מסביר ד'ר מקגיל. 'בתנועות טווח מלא חוזרות ונשנות, בשילוב עם העומסים שחוו תרגילים מסוג זה, עבודתנו מציגה את סיבי הדיסק מתמעטים לאט, ומאיצים מחלת דיסק ניוונית. הפיגום המחזיק את הסיבים יחד מתרכך עם כל חזרה, ומפחית את עמידות הדיסק לטעינה. '




תוספי עלייה במשקל לספורטאים בגיל העשרה

החמרת הבעיה היא מרכיב הכוח. הירכיים שלך מתאימות במיוחד לייצור כוח. מפרק כדור ושקע זה מסוגל לנוע בטווח תנועה גדול, והגלוטים וקבוצות שרירים אחרות יכולים לייצר במהירות כוח קיצוני בעת ביצוע פעילויות כמו ריצה או קפיצה. לעומת זאת עמוד השדרה אינו יכול להתמודד עם עומסים גדולים באותו טווח תנועה רחב.

ד'ר מקגיל אומר, 'יש מהירות גבוהה למדי וכוח משמעותי באמצעות טווח תנועה גדול בתרגיל זה. אינך יכול לבצע תרגילים בעוצמת עמוד שדרה גבוהה ולצפות שיישאר בריא. כשאתה חוזר על כוח ומהירות גבוהים דרך דיסקים קולגניים, הם יתפרקו ויתפחו. '

הם מעמידים את עמוד השדרה שלך בסכנה בעת ביצוע מעליות כבדות

קרוספיט ידוע בהכללת מעליות אולימפיות. יחד עם ה- Sitemap של GHD ב- WOD, השילוב יוצר בעיה.

בעת ביצוע מעליות אולימפיות - במיוחד מעליות תקורה כמו החטף - עמוד השדרה שלך חייב להיות יציב מספיק בכדי להתמודד עם עומס המשקל. עם זאת, הבעיות האנטומיות שנוצרו על ידי Sit-Up של GHD מסכנות את עמוד השדרה בתרחיש זה.

'תכנות ה- GHD Sit-up הוא בעייתי בשילוב עם תרגילים אחרים הדורשים סיבי קולגן נוקשים וקשים, כמו מעליות אולימפיות. ה- GHD מרכך את הדיסקים, ואילו מעליות אולימפיות דורשות דיסקים נוקשים בכדי לטפל בבטחה בעומסים ', אומר ד'ר מקגיל. 'זה יהיה חכם יותר לשמור על גישה עקבית לאימונים כדי להפחית את הסיכון. במילים אחרות, הימנע מ- Sitemap של GHD אם אתה מתאמן להרים משאות כבדים. '


כמה לנוח בין סט לסט

אתה זקוק לעמוד השדרה ולשרירים התומכים שלך בכוח מלא כדי להגן על הגב שלך - במיוחד מפני מעליות אולימפיות בעלות נציגות גבוהה. 'בחר תרגילים שמגדילים זה את זה. סיכון לפציעה גדל אם תרגיל אחד דורש עומסים וקשיחות גבוהים והבא הבא יוצר ניידות בעמוד השדרה ומפרקים רכים ', מוסיף מקגיל.

קָשׁוּר: למה אתה צריך לחשוב פעמיים לפני שאתה עושה קרוספיט

קרוספיט אינו מתחשב בהבדלים פרטניים

ספורטאים מגיעים בצורות וגדלים רבים ושונים. חלקם נוטים להצטיין במעליות מסוימות, כמו סקוואט, בעוד שאחרים טובים יותר בריצה למרחקים ארוכים.

CrossFit WODs הם סטנדרטיים, ולעתים קרובות הם לא מצליחים להעריך את ההבדלים והצרכים האישיים. כן, יש כמה יוצאים מן הכלל, אבל זה דבר שבשגרה. וכשמדובר בעמוד השדרה, התעלמות מהבדלים אישיים יכולה להיות קטסטרופלית.

ד'ר מקגיל מסביר כי יש אנשים שיש להם עמוד שדרה עבה, כמו ענף עבה. זה נשבר בעיקול קטן. לאחרים יש עמוד שדרה דק, שיכול בקלות להתכופף כמו ענף דק. לדבריו, ה- GHD Sit-Up 'ייצור נזק הרבה יותר מהר בעמוד השדרה הגדול והעבה יותר. משמעות הדבר היא כי אנשים מסוימים באוכלוסייה נמצאים בסיכון מיוחד. אם תיקח איש קו NFL עבה שדרה ונתת לו את התרגיל הזה, הוא הולך לפרוץ לכאב מהר מאוד. לעומת זאת, אם אתה לוקח אדם דק-שדרה שאינו צריך להתמודד עם אותם עומסים, הוא יהיה הרבה יותר בריא. בעמוד השדרה שלהם יש פחות מתח בכיפוף. '

הם חורגים ממגבלות הבטיחות של NIOSH

המכון הלאומי לבטיחות ובריאות בעבודה (NIOSH) קבע מגבלה לדחיסת גב תחתון במהלך תנועות חוזרות ונשנות. הוכח כי חריגה ממגבלה זו מאיצה את הופעתם של השבתת כאבי גב, אומר ד'ר מקגיל.

עבודתו של ד'ר מקגיל הראתה שכאשר אדם ממוצע עושה סיט-אפ רגיל, הוא נמצא על סף חריגה מהמגבלות. זו הסיבה שמגמת אימוני הליבה מעדיפה תנועות יציבות המבוססות על אנטי-הרחבה ואנטי-סיבוב - מקובלות על ידי קהילת הכוח וההתניות. ה- Sit-Up של GHD מתנגד לחלוטין לדגן, ומוסיף טווח תנועה נוסף של עמוד השדרה.

לאמיתו של דבר, ד'ר מקגיל למעשה לוקח את המטופלים באמצעות סוג דומה של מהלכים כדי לאבחן את מקורות כאבי הגב שלהם. יש לו אנשים שמניחים משקולת על הגב כאילו מבצעים סקוואט גב. הם עומדים זקוף ומטים את האגן מלפנים ומאחור כדי להאריך את הגב ולהגמיש אותם לגמרי. לאחר מספר חזרות, אם יש להם בעיית עמוד שדרה הקשורה לתנועה הם יחוו כאב.

ד'ר מקגיל מודה שכמה אתלטים מובחרים יכולים לחרוג מגבולות ה- NIOSH כאשר הם מתחרים בספורט שלהם. אך הוא מוסיף, 'הספורטאים החכמים מגדילים את נפח האימונים הנסבל שלהם על ידי הימנעות ממתח עמוד השדרה מפני כיפוף, ומגבירים את האתלטיות שלהם.

סיכום

אתה תמיד צריך לשאול את עצמך אם התגמול שווה את הסיכון. אם אתה משתמש בקרוספיט כתוכנית אימונים, התשובה היא תמיד לא. תרגילים אחרים, כגון מקדחת מכופף הירך סיני , שמודגם על ידי מאמן הכוח וההתניה בריאן עבאדי בנגן הווידיאו למעלה, יכול לאמן כיפוף הירך בבטחה.

אם אתה ספורטאי קרוספיט שמתחרה, עליך לבצע את המהלך מכיוון שהוא חלק מהמשחקים. אך בהתחשב בכך ש- Sitemap של GHD אכן מסוכן, על קרוספיט להעריך מחדש את הכללתו בתכנית האימונים שלהם.

קָשׁוּר: טיפול באיום הבטיחות הגדול ביותר בקופסאות קרוספיט