מדריך הירוקים: איזה ירוק עלים הוא באמת הבריא ביותר?

תְזוּנָה

אתה יודע שהירוקים טובים בשבילך. עובדה זו כנראה נקדחה לראשך כבר מגיל צעיר.

אבל לאילו ירקות אתה צריך ללכת לרוב? שפע של אפשרויות קיימות, וההבדלים התזונתיים בין נניח, חסה חמאה וחסה רומאנית, רחוקים מלהיות מקובל. אין דאגות ... אנחנו כאן כדי לעזור. דירגנו תשע מהירקות הפופולאריים ביותר לפי ערכם התזונתי, כך שתדעו באיזה עלווה עליכם להאכיל בתדירות הגבוהה ביותר.



* כל נתוני התזונה מגיעים מ- nutritiondata.self.com. כל הנתונים מבוססים על הגרסה הגולמית והלא מבושלת של הירוק



אתה יודע שהירוקים טובים בשבילך. עובדה זו כנראה נקדחה לראשך כבר מגיל צעיר.

אבל לאילו ירקות אתה צריך ללכת לרוב? שפע של אפשרויות קיימות, וההבדלים התזונתיים בין נניח, חסה חמאה וחסה רומאנית, רחוקים מלהיות מקובל. אין דאגות - אנחנו כאן כדי לעזור. דירגנו תשע מהירקות הפופולאריים ביותר לפי ערכם התזונתי, כך שתדעו באיזה עלווה עליכם להאכיל בתדירות הגבוהה ביותר.



* כל נתוני התזונה מגיעים מ- nutritiondata.self.com. כל הנתונים מבוססים על הגרסה הגולמית והלא מבושלת של הירוק

1. כרוב

קייל

קייל. רוב האנשים אפילו לא שמעו על הדברים לפני 10 שנים, אבל עכשיו זה מכונה כמזון העל המהותי. לא רק שהוא משמש לעתים קרובות כבסיס לסלטים או קערות, אלא שהוא גם מרכיב תכוף בשייקים ומיצים בכבישה קרה. הכרוב שייך למשפחת הירקות 'בראסיקה', הכוללת גם ברוקולי, כרובית ונבטי בריסל. קייל בנה לעצמו מוניטין כמזון פלא מלא בחומרים מזינים, קנה האם עובדות התזונה באמת מגבות את זה? בקיצור - כן.



מאה גרם כרוב מכילים 50 קלוריות, .7 גרם שומן, 43 מ'ג נתרן, 447 מ'ג אשלגן, 10 גרם פחמימה, 3.3 גרם חלבון ו -2 גרם סיבים תזונתיים. הוא מגיש גם כמות אסטרונומית של ויטמין K - 1,021% מהערך היומי המומלץ (RDV), ליתר דיוק. ויטמין K ממלא תפקיד קריטי בבריאות העצם וריפוי הפצעים. זה עשוי גם לספק הגנה מפני מצבים כמו מחלות לב, אלצהיימר, סרטן הערמונית ואוסטאופורוזיס. אין צורך לדאוג גם למינון הגבוה. על פי מכון לינוס פאולינג, 'אין שום רעילות ידועה במינונים גבוהים' של ויטמין K תזונתי.

מאה גרם כרוב מכיל גם 308% עצום ה- RDV של ויטמין A ו- 200% מה- RDV של ויטמין C. ויטמין A מסייע לתאים להתרבות בצורה תקינה ויעילה. בנוסף, זה מסייע לראייה טובה והוא נחוץ להתפתחות תקינה של עובר ועובר (מה שהופך אותו לחשוב במיוחד עבור נשים בהריון או מצפות להיכנס להריון). לוויטמין C יתרונות גדולים לבריאות העין, מכיוון שהוא מפחית את הסיכון לקטרקט, מקדם כלי דם בעיניים בריאים ומאט את התקדמות הניוון המקולרי הקשור לגיל. ויטמין C גם מסייע לגוף לסנתז קולגן, חלבון החיוני לבניית עור ורקמות בריאים, והוא עשוי למלא תפקיד במניעת מחלות כלי דם.

קָשׁוּר: 7 יתרונות לא אמינים של אכילת יום יום כתום

מאה גרם כרוב מכילים גם כמויות משמעותיות (לפחות 10% מה- RDV) של סידן, נחושת, מנגן וויטמין B-6. כרוב הקייל עשיר גם בתרכובת המכונה סולפוראפאן, שנמצאה כבעלת יכולות עוצמה למלחמה בסרטן. כשמדובר בירק עלים, הכרוב ראוי למוניטין שלו.

2. תרד

תרד

תרד הוא מעצמת תזונה. יש סיבה שזה היה האוכל האהוב על פופאי.

מאה גרם תרד מכיל 23 קלוריות, .4 גרם שומן, 79 מ'ג נתרן, 558 מ'ג אשלגן, 3.6 גרם פחמימה, 2.9 גרם חלבון ו -2.2 גרם סיבים תזונתיים. זה גם משרת עצום של 604% מה- RDV של ויטמין K ו- 188% מה- RDV של ויטמין A. הוא כולל כמויות משמעותיות (לפחות 10% מה- RDV) של ויטמין E, ריבופלבין, ויטמין B-6, חומצה פולית, סידן, ברזל, מגנזיום ומנגן.


האם זה רע לאכול הרבה תפוזים

מבחינת הויטמינים והמינרלים החיוניים הכלליים, כרוב מעלה תרד במקום הראשון. אבל זה יותר עדות לקייל מאשר דפיקה בתרד, מכיוון שתרד מלא בשפע חומרים מזינים מועילים. תחום אחד שבו תרד מנצח מעל כרוב הוא תוכן חומצה פולית. מאה גרם תרד מכיל 49% מה- RDV של חומצה פולית, ואילו 100 גרם כרוב מכילים 7% מה- RDV. חומצה פולית - המכונה גם חומצה פולית או ויטמין B9 - הוא קריטי לתפקוד תקין של המוח וממלא תפקיד גדול בבריאות הנפשית והרגשית. זה גם עוזר לייצר את החומר הגנטי של הגוף, תפקיד חשוב במיוחד בגיל הינקות, גיל ההתבגרות וההריון.

תרד לתינוק מתייחס לתרד שנקצר בשלב צמיחה מוקדם (בדרך כלל בין 15 ל -35 יום לאחר השתילה). עלי תרד לתינוקות קטנים ורכים יותר מעלים תרד בוגרים. כמה מחקרים מצאו כי תרד לתינוקות מרוכז יותר בחומרים מזינים מסוימים (ויטמין C, קרוטנואידים, פלבנואידים) מאשר תרד בוגר, אך מחקרים אחרים מצאו את ההפך. נראה כי האדמה והאקלים בו מגדל התרד משפיעים משמעותית על רמות התזונה בתרד, ולכן איננו יכולים לומר באופן סופי אם תרד לתינוק או תרד בוגר הם האופציה התזונתית הטובה יותר. לבריאות מיטבית, עדיף לכלול את שני הזנים בתזונה.

3. מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי אולי לא פופולרי כמו הירקות האחרים ברשימה זו, אך הפרופיל התזונתי שלו יכול להפוך אותו למועדף בעתיד בקרב אמריקאים רבים המודעים לבריאות.

מאה גרם מנגולד שוויצרי מכיל 19 קלוריות, 1.6 גרם שומן, 213 מ'ג נתרן, 379 מ'ג אשלגן, 3.7 גרם פחמימה, 1.8 גרם חלבון ו- 1.6 גרם סיבים תזונתיים. יש לו ויטמין K אפילו יותר מכמות שווה ערך של כרוב, שמגיע עם 1,038% מה- RDV. זה גם עשיר בוויטמין A ב -122% מה- RDV. בנוסף, זהו מקור משמעותי (לפחות 10% מה- RDV) של ויטמין C, ברזל, מגנזיום ומנגן. למנגולד שוויצרי יש עלים לבביים דומים לקייל, אך אנשים רבים מוצאים שהוא בעל טעם מתון וחביב יותר.

4. חסה עלה ירוקה

חסה עלה ירוקה

מבחינת התזונה הכוללת, כרוב, תרד ומנגולד שוויצרי עומדים מעל זני חסה קונבנציונליים.

עם זאת, חסה עדיין בריאה בשפע. אולי הזן הנפוץ הבריא ביותר הוא חסה עלים ירוקה. מאה גרם חסה עלים ירוקה מכילה 15 קלוריות, .2 גרם שומן, 28 מ'ג נתרן, 194 מ'ג אשלגן, 2.8 גרם פחמימה, 1.4 גרם חלבון ו -1.3 גרם סיבים תזונתיים. הוא די עשיר בוויטמין A (148% מה- RDV) ובוויטמין K (217% מה- RDV). הוא מכיל גם כמות משמעותית (לפחות 10% מה- RDV) של ויטמין C, חומצה פולית ומנגן.

קָשׁוּר: אתה צריך לאכול את הקליפה של 12 פירות וירקות אלה

5. חסה רומאין

חסה

אף על פי שחסה עלה ירוקה עשויה לקצץ חסה רומאנית מבחינת התזונה הכוללת, חסה רומאנית אינה רשלנית. זה גם אחד הירקות הפופולריים ביותר הכלולים בחבילות הסלט שטופות ומוכנות לאכילה שתמצאו בסופרמרקט המקומי שלכם. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה , 'ככל שהעלים כהים יותר, כך החסה עשירה יותר בחומרים מזינים.' לכן אין זה מפתיע שחסה רומאנית בריאה יותר ממגוון כמו חסה של אייסברג, הכוללת בעיקר עלים לבנים.

מאה גרם חסה רומאנית מכילה 17 קלוריות, .3 גרם שומן, 8 מ'ג נתרן, 247 מ'ג אשלגן, 3.3 גרם פחמימה, 1.2 גרם חלבון ו -2.1 גרם סיבים תזונתיים. הוא די עשיר בוויטמין A (174% מה- RDV) ובוויטמין K (128% מה- RDV). זה גם אריזות כמות משמעותית (לפחות 10% מה- RDV) של ויטמין C וחומצה פולית.

6. ארוגולה

ארוגולה

ארוגולה - המכונה גם 'רוקט' או 'רוקולה' - הוא ירוק בטעם פלפלים הפופולרי במטבח הים תיכוני.

מנה של 100 גרם של ארוגולה מכילה 25 קלוריות, .7 גרם שומן, 27 מ'ג נתרן, 369 מ'ג אשלגן, 3.7 גרם פחמימה, 2.6 גרם חלבון ו- 1.6 גרם סיבים תזונתיים. הוא די עשיר בוויטמין K (136% מה- RDV). למרות שהוא גם עשיר בוויטמין A עם 47% מה- RDV, אין בו כמעט כמו חסה עלים ירוקה, חסה רומאית, תרד או כרוב. מאה גרם של ארוגולה מכילה גם כמות משמעותית (לפחות 10% מה- RDV) של ויטמין C, חומצה פולית, סידן, מגנזיום ומנגן.

7. חסה חמאתית

חסה בוטרהד


מה זה נקי ומטומטם

המכונה גם חסה 'בוסטון' או 'חסה', חסה חמאה ידועה בעלים רכים וחלקים ובטעם מתוק בעדינות. מאה גרם חסה עם חמאה מכילה 13 קלוריות, .2 גרם שומן, 5 מ'ג נתרן, 238 מ'ג אשלגן, 2.2 גרם פחמימות, 1.3 גרם חלבון ו- 1.1 גרם סיבים תזונתיים. זה די גבוה בוויטמין K (128% מה- RDV) ובוויטמין A (66% מה- RDV). הוא מכיל גם כמות משמעותית של חומצה פולית (18% מה- RDV). הטעם המתוק והמרקם החלק של חסה בוטרהד הופכים אותה לבחירה מצוינת לסלטים.

8. כרוב

כרוב

כמו כרוב, גם הכרוב הוא בן למשפחת הירקות של בראסיקה. זה ידוע בזכות ראשי העלים הצפופים והמרקם המוצק שלו בשל.

מאה גרם כרוב מכיל 25 קלוריות, .1 גרם שומן, 18 מ'ג נתרן, 170 מ'ג אשלגן, 5.8 גרם פחמימה, 1.3 גרם חלבון ו -2.5 גרם סיבים תזונתיים. זה מאוד גבוה בוויטמין C (61% מה- RDV) ובוויטמין K (95% מה- RDV). הוא מכיל גם כמות משמעותית של חומצה פולית (11% מה- RDV). כרוב בצורתו הפשוטה הוא מזין, אך כרוב כבוש עשוי להועיל עוד יותר. כרוב כבוש הוא כרוב כבוש. כרוב כבוש עשיר מאוד בפרוביוטיקה, 'החיידקים הטובים' החיים בתוך המעיים. מדענים מגלים כי למיקרוביום המעיים (אוסף החיידקים בתוך המעיים) יכולה להיות השפעה מסיבית על הבריאות הכללית, ופרוביוטיקה יכולה לעזור לשמור על המיקרוביום שלך במצב אופטימלי (או כמעט אופטימלי).

קָשׁוּר: מדוע אגוזי בריאות משתחררים מכרוב כבוש

9. חסה של קרח

חסה של קרח

חסה של קרח היא מזה זמן רב כלי אוכל של מסעדות מזון מהיר, בין השאר בזכות הטעם המתון והלא פוגעני שלה. עם זאת, צ'יק-פיל-א אסר עליו לאחרונה בתפריטים שלהם. מקדונלד'ס הפסיקה לאחרונה להשתמש בחסה של קרח בסלטים שלהם. למה? מכיוון ששניהם קבעו כי הצרכנים רוצים ירקות טעימים יותר ומזינים. '[חסה של אייסברג' נמצאת בתחתית רשת המזון לסלט ', אמר דייוויד פארמר, סגן נשיא צ'יק-פיל-א לאסטרטגיה ופיתוח תפריטים. Insider Insider . 'אין חסה קרחנית.'

אמנם זה לא נכון לגמרי, אבל חסה של קרח לא אורזת את אותה כמות של חומרים מזינים כמו סוגי החסה האחרים ברשימה זו. למה? סיבה אחת היא משום שהוא גדל בראשים צפופים וצפופים. זה מגביל את כמות אור השמש שמקבלים העלים הפנימיים, מה שמגביל את כמויות החומרים המזינים שהם מכילים. לכן עלי חסה של קרח הם בדרך כלל לבנים הרבה יותר מסוגים אחרים של עלי חסה. משמעות תופעה זו היא שחסה של קרח היא בעיקר מים, אפילו יותר מזני חסה אחרים. אבל לומר שיש לו 'אין ערך תזונתי' זה לא מדויק. אף על פי שהיא אינה עומדת בפני כרוב, חסה של קרחון מכילה את חלקה ההוגן של חומרים מזינים שימושיים.

מנה של 100 גרם חסה של אייסברג מכילה 14 קלוריות, .1 גרם שומן, 10 מ'ג נתרן, 141 מ'ג אשלגן, 3.2 גרם פחמימה, .9 גרם חלבון ו -1.2 גרם סיבים תזונתיים. זה כולל גם כמות משמעותית (לפחות 10% מה- RDV) של ויטמין A וויטמין K. לצד סלרי, פטרוזיליה וטימין, חסה קרח היא אחד המקורות העשירים ביותר לתרכובת הנקראת אפיגנין. א סקירת 2007 פורסם ב כתב העת הבינלאומי לאונקולוגיה הגיע למסקנה כי הוכח כי לאפיגנין 'יש תכונות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ונוגדות מסרטן יוצאות דופן.'

כך שלחסה של אייסברג בהחלט יש ערך תזונתי - פשוט לא כמו לשאר הירוקים ברשימה זו. הבעיה עם חסה של אייסברג מגיעה כאשר זה הסוג היחיד של הירוק שאתם אוכלים באופן עקבי. כשאתה עושה את זה, אתה מתגעגע לירקות המלאים יותר בחומרים מזינים. למרבה הצער, סוג זה של דפוס אכילה מתאר אמריקאים רבים. על פי ניתוח שנערך בשנת 2016 על ידי MarketWatch האמריקאים אוכלים יותר חסה של קרח מאשר כרוב, רומנה ותרד ביחד.

קָשׁוּר: האם חסה של אייסברג טובה בשבילך?

הדבר החשוב לזכור לגבי ירוקים - ואוכל בכלל, באמת - הוא שהמגוון שווה לאיזון. על ידי הכללת מגוון של ירקות אלה בתזונה שלך, תבטיח שתקבל מגוון רחב של חומרים מזינים ונוגדי חמצון ותפיק את מלוא היתרונות שהירוקים יכולים להציע.

קרדיט תמונות: Hyrma / iStock / Thinkstock, Svetl / iStock / Thinkstock, Azure-Dragon / iStock / Thinkstock, Szemeno / iStock / Thinkstock, wmaster890 / iStock / Thinkstock, Creativeye99 / iStock / Thinkstock, artphotoclub / iStock / Thinkstock, Denira77 / iStock / Thinkstock

קרא עוד: