המזון עתיר החלבונים שלא אוכלים מספיק

תְזוּנָה

נראה שאנשים רבים יותר מחפשים 'מזונות-על' בכדי להכניס את הדיאטות שלהם לטורבו. לעתים קרובות, מדובר במאכלים שרוב האמריקנים לא מכירים בתחילה, אך ברגע שהם לומדים על היתרונות התזונתיים והבריאותיים שלהם (לעתים קרובות מוגזמים), הם מתחילים לחרוט את החומר כאילו הוא יוצא מהאופנה.

תחשוב על זה: מי אכל קייל, גרגרי יער וקינואה לפני 15 שנה? אף אחד. אבל כיום אתה רואה את המילים האלה בכל תפריט בעיר.



המילה 'אוכל על' מעלה מחשבות על מאכלים מרגשים וצבעוניים מארצות רחוקות שיש להם כוחות ריפוי קסומים. אבל אוכל לא צריך להיות אקזוטי כדי להיות בריא. למעשה, יש מזון-על אחד שכל אמריקאי מכיר, אך נראה שמעטים אוכלים.




נראה שאנשים רבים יותר מחפשים 'מזונות-על' בכדי להכניס את הדיאטות שלהם לטורבו. לעתים קרובות, מדובר במאכלים שרוב האמריקנים לא מכירים בתחילה, אך ברגע שהם לומדים על היתרונות התזונתיים והבריאותיים שלהם (לעתים קרובות מוגזמים), הם מתחילים לחרוט את החומר כאילו הוא יוצא מהאופנה.

תחשוב על זה: מי אכל קייל, גרגרי יער וקינואה לפני 15 שנה? אף אחד. אבל בימינו אתה רואה את המילים האלה בכל תפריט בעיר.



המילה 'אוכל על' מעלה מחשבות על מאכלים מרגשים וצבעוניים מארצות רחוקות שיש להם כוחות ריפוי קסומים. אבל אוכל לא צריך להיות אקזוטי כדי להיות בריא. למעשה, יש מזון-על אחד שכל אמריקאי מכיר, אך נראה שמעטים אוכלים.

שעועית.


כיצד לשפר את הכוח שלך נקי

שעועית אינה מתאימה לדימוי האופייני של 'מזון על'. הם לא סקסיים כמו גרגרי יער או פחם פעיל שייקים. הם לא חדשים, מפוארים או מרגשים. באמריקה לעיתים הם נתפסים כמרכיב עיקרי לאנשים עם צווארון כחול שלא יכולים להרשות לעצמם הרבה אחר. מסיבות אלה, רוב האמריקנים עשויים להתעלם משעועית כבחירה חכמה במזון. אבל העברת שעועית היא טעות גדולה. לשעועית יש מספר מאפיינים שהופכים אותם למאכל מזין להפליא, והמעשיות שלהם אין כמוהו. זו הסיבה שאתה צריך לאכול יותר שעועית.



האוכל הנשכח

נראה כי שעועית הייתה חלק מהתזונה האמריקאית לנצח. אם אתה מסתכל על התמונות הישנות של עובדי בניין גורדי שחקים אוכלים את ארוחת הצהריים שלהם על קורות פלדה, רוב הסיכויים שתראה מזלג תקוע בפחית שעועית לצידם.

כמעט כל האמריקנים אכלו שעועית בשלב כלשהו בחייהם. אבל רוב הסיכויים, שעועית לא ממלאת תפקיד קבוע בתזונה. וחבל.

על פי ריאן אנדרוס, מאמן תזונה ב- Precision Nutrition, האמריקאי הממוצע אוכל בערך 216 ק'ג בשר ודגים מדי שנה - לעומת 7 קילו שעועית זעומה.

אם זה נראה לא מאוזן, זה בגלל שזה. למרות ששעועית יכולה לשמש כתחליף לבשר, זה לעתים רחוקות קורה בתזונה האמריקאית. וכשמדובר בתוספות, אוכלים אחרים - כמו אורז, פסטה וצ'יפס - נאכלים בתדירות גבוהה יותר מאשר שעועית.

הפרי הקסום

אז, מעט מאוד אמריקאים אוכלים שעועית. אבל למי אכפת? מה בכל זאת נהדר בשעועית?

ובכן, נתחיל מתכולת החלבון שלהם. בממוצע, כוס שעועית מבושלת מכילה 15 גרם חלבון, המהווה כמות פנומנלית עבור מזון מהצומח. בסוגים פופולריים כמו שחור, נייבי, גרבנזו, לימה, פינטו ולבן יש לפחות 14 גרם חלבון במנת כוס אחת מבושלת. תכולת החלבון של שעועית גבוהה בהרבה מזו של רוב הדגנים, הירקות, האגוזים והזרעים.

קָשׁוּר: מקורות החלבון הטובים ביותר

נכון, מנה של כוס אחת של בקר טחון מבושל מכילה יותר חלבון (22 גרם) מאשר מנה של כוס אחת של שעועית מבושלת; אבל תראו מה 'מגיע לנסיעה', כביכול.

בואו נשווה כוס בשר בקר טחון של 80 אחוז עם כוס שעועית שחורה.

  • בבשר בקר יש 230 קלוריות. בשעועית יש 240.
  • בבשר בקר יש 23% מהשומן היומי שלך ו -30% מהשומן הרווי היומי שלך. השעועית? 0% ו- 1%.
  • בבשר בקר יש 25% מהכולסטרול היומי שלך. השעועית כוללת 0%.
  • בבשר בקר יש רק 7% מהאשלגן היומי שלך. בשעועית יש 22%.
  • לבשר בקר יש ללא סיבים. לפולים יש 60% מהערך היומי שלך.
  • באשר לוויטמינים, בבשר בקר יש יותר B-12 ו- B-6, אך בשעועית יש יותר ברזל, מגנזיום וסידן.

עם כמות דומה של קלוריות, שעועית מביאה חומרים מזינים שימושיים יותר כמו סיבים, אשלגן וויטמינים. הבקר מביא שומן רווי וכולסטרול. השעועית אורזת יותר מרכיבים תזונתיים שאתה רוצה, ואילו בקר מכיל יותר דברים שתרצה להימנע מהם.

אתם צורכים בערך אותו מספר קלוריות, אבל השעועית נותנת לכם יותר דופק עבור הכסף הקלורי שלכם. 'מזון צמחי שלם [כמו שעועית] הוא צפוף מאוד בחומרים מזינים ומכיל כמות סבירה של קלוריות,' אומר אנדרוס.

תכונה שימושית במיוחד של שעועית היא תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. סיבים הם מכריעים לתזונה בריאה, אך האמריקאי הממוצע נופל פחות מהערך היומי המומלץ. על פי המכונים הלאומיים לבריאות , בני נוער ומבוגרים צריכים לאכול בין 20 ל -38 גרם סיבים בכל יום, וגברים זקוקים ליותר סיבים מאשר לנשים. אבל האמריקאי הממוצע אוכל רק 10 עד 15 גרם סיבים מדי יום. לשם השוואה, כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מספקת 15 גרם סיבים.


תרגילי הגנת כדורסל לנוער למתחילים

סיבים מסייעים בפירוק מזונות לעיכול קל יותר, שומרים על בריאות מעיים טובה, מורידים את רמות הכולסטרול ועוזרים לך להרגיש מלא יותר זמן. תזונה עשירה בסיבים קשורה לתוצאות חיוביות כמו סיכון מופחת לסוכרת ומחלות לב.


מה הממדים של כדורסל

קָשׁוּר: איך דיאטה צמחית דלקה את עונת הכוכבים של מארק גאסול

שעועית עשירה גם בנוגדי חמצון ופיטוכימיקלים, אשר נמצאים בשפע כמעט בכל מזון צמחי וקשורים יותר ויותר לבריאות ולאריכות ימים. אנדרוז אומר, 'דיאטות שנבנו סביב מזון צמחי עשויות לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, לשפר את פרופיל השומנים בדם, להפחית את לחץ הדם, להפחית את שיעורי הסרטן ולהפחית את שיעורי הסוכרת מסוג 2.'

אוכל שתוכלו להשתמש בו

בואו נגיד שתצאו ותפסו את מזון העל החם החדש ביותר - פירות יער של גוג'י, שמן קוקוס, זרעי צ'יה או כל דבר אחר. רוב הסיכויים שהמזונות הללו יעלו לכם זרוע ורגל. אולי אפילו לא תדע להשתמש בהם. האם צריך לאכול אותם ישר? להכניס אותם למתכון? איך הם מבושלים?

למאכלים אלה בהחלט יש יתרונות תזונתיים, אך עלותם וחוסר היכרותם עלולים להיות אוסרים. כזה אינו המקרה של שעועית ישנה וטובה. שעועית זולה, זמינה באופן נרחב, מוכנה בקלות, ואולי החשוב ביותר - הם טעים.

אף אחד לא רוצה לצבוט באף ולהכריח את עצמו לאכול משהו רק בגלל שהוא בריא. עם שעועית, זה לא יהיה המקרה. יש להם טעם עדין שמתאים כמעט לכל סוג של חיך. 'שעועית טעימה, היא זולה והם בריאים,' אומר אנדרוז.

הם גם מגוונים מאוד במטבח. השעועית טעימה בפני עצמה, אך ניתן להשתמש בה גם בסלטים, פסטות, מרקים, מנות אורז וצ'ילי. אתה יכול אפילו למחוץ אותם כדי ליצור מטבל טעים.

ראוי לציין כי קטניות אחרות, כגון אפונה ועדשים, מקנות רבות מאותן יתרונות תזונתיים ומעשיים גדולים כמו שעועית - והן מנוצלות בצורה לא מספקת בתזונה האמריקאית האופיינית.

ה מכללת UCONN לחקלאות ומשאבי טבע יש כמה הנחיות מדהימות כיצד לבשל סוגים שונים של שעועית, כמו גם כמה מתכונים מבוססי שעועית.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock