דחף ירך: התרגיל החשוב ביותר שאתה לא עושה

הַדְרָכָה

ישנם ארבעה תרגילי רגליים שכל ספורטאי צריך לעשות. אתה בטח כבר עושה שלוש מהן: סקוואטס, דדליפט וסקוואט מפוצל מאחור. אבל התרגיל הרביעי - דחף הירך - אינו נפוץ כל כך. למרות שזה בהחלט צריך להיות.

דחף הירך הוא תרגיל גלוטש שנועד לשפר את כוחך, מהירותך ועוצמתך על ידי לימוד הארכת מפרק הירך האופטימלית. מהי 'הארכת מפרק הירך האופטימלית' ולמה כדאי לכם לדאוג לכך? זה הכל על הכוח ב glutes שלך, שהם בין השרירים החזקים ביותר בגופך. הגלוטות נועדו להאריך את הירך או למשוך את הרגל מאחורי הגוף. אם החלקות שלך לא מפותחות, המהירות, העוצמה והחוזק שלך נפגעים. זה אומר שיהיו לך סקוואט ודדליפט חלשים יותר, כמו גם זמני דאש ארוכים יותר של 40 יארדים וקפיצות אנכיות נמוכות ממה שהיית יכול לקבל אחרת. האם אלה לא הדברים שאתה מנסה לשפר?

ישנם ארבעה תרגילי רגליים שכל ספורטאי צריך לעשות. אתה בטח כבר עושה שלוש מהן: סקוואטס, דדליפט וסקוואט מפוצל מאחור. אבל התרגיל הרביעי - דחף הירך - אינו כה נפוץ. למרות שזה בהחלט צריך להיות.



מהו דחף ירך?

דחף הירך הוא תרגיל גלוטש שנועד לשפר את כוחך, מהירותך ועוצמתך על ידי לימוד הארכת מפרק הירך האופטימלית. מהי 'הארכת מפרק הירך האופטימלית' ולמה כדאי לכם לדאוג לכך? זה הכל על הכוח ב glutes שלך, שהם בין השרירים החזקים ביותר בגופך. הגלוטות נועדו להאריך את הירך או למשוך את הרגל מאחורי הגוף. אם החלקות שלך לא מפותחות, המהירות, העוצמה והחוזק שלך נפגעים. זה אומר שיהיו לך סקוואט ודדליפט חלשים יותר, כמו גם זמני דאש ארוכים יותר של 40 יארדים וקפיצות אנכיות נמוכות ממה שהיית יכול לקבל אחרת. האם אלה לא הדברים שאתה מנסה לשפר?

הרבה תרגילים שמשפרים את כוח הרגליים, כמו לחיצות רגליים או סקוואטס, אינם ממקסמים את הארכת הירך. כשאנחנו מרימים את מכבש הרגליים עם חבורה של 45, או רק מתכופפים באמצע הדרך - שזה רחוק ככל שאנשים הולכים כאשר הירכיים שלהם מקבילות לקרקע - אנחנו לא עוסקים במלוטשנים שלנו לגמרי. זה אולי נראה מגניב להרים את כל המשקל הזה, אבל החלקות שלך לא עושות את כל העבודה שהם יכולים להיות או צריכים להיות.

ראה כיצד ה דחיקת אגן מבוצע.

היכנס לדחף הירך

דחיקת אגן

אם אתה רוצה ללמוד כיצד לבצע כראוי את התרגיל הזה, אתה לא צריך לחפש רחוק יותר מברט קונטרראס. Contreras הוא המאסטר glute ו דחף היפ. ניתן לראות את כל מה שתצטרך לדעת על התרגיל כאן.

כדי לבצע את התרגיל, כל מה שאתה צריך זה ספסל נמוך (16 אינץ 'או קצר יותר) ומשקולת. אם אתה משתמש במשקלים קלים יותר (פחות מ -135 קילו), זה יכול להיות קשה להניח את המוט על האגן שלך בגלל גודל הצלחות הקטנות יותר. כשאתה מתחיל להרים 135 קילו לפחות, זה הופך להיות הרבה יותר קל להגדיר את המעלית, כי הרגליים יכולות להחליק מתחת לסורג.

הבר צריך לעלות ישירות על הירך העליונה שלך, ממש מתחת למפשעה. היזהר מסיבות ברורות! הלחץ יכול לגדול מאוד כאשר אתה מתחיל להרים משקולות כבדות יותר. שימוש בפנקס או במגבת מסייע בהפגת הלחץ. אני אוהב איירקס פד .

ברגע שיש לך את הבר בחיקך, הדבר הבא לעשות הוא להתכונן לחזרה הראשונה שלך. נראה לי שהכי נוח למקם את קצה משטח הספסל על החלק האמצעי של הגב - ממש מתחת לשכמות. כאשר אתה מרים משקולות כבדות יותר, עליך להשתמש במרפקים כדי להרים את גופך כדי להקים את המעלית. זה כמעט כמו לעשות א מטבל ספסל אבל עם המרפקים שלך. זה יכול להיות מסובך, אז וודא שיש לך קליפים למשקל בכל צד.


איך להתכונן למרוץ של 400 מטר

כך זה נראה:

עמדת התחלה של דחף הירך

דחיקת אגן

גשר דחף היפ

דחיקת אגן

מיקום כפות רגליים, צוואר וידיים

כפות הרגליים צריכות להיות ישירות מתחת לברכיים, לכן כאשר אתה נמתח במלואו למעלית, הברכיים שלך עושות זווית של 90 מעלות עם הקרקע. הצוואר שלך תמיד צריך להישאר ניטרלי. העמיד פנים שיש לך ביצה מתחת לסנטר לאורך כל המעלית - אם תלחץ חזק מדי, תשבור אותה, או אם תרים את הסנטר, תפיל אותה. הניחו את הידיים על הבר לאחר שהרימתם אותם מהקרקע.


אוכל הקלוריות הנמוך ביותר בבורגר קינג

לאחר שביצעת את הצעדים הנדרשים כדי להגדיר את הדחף כהלכה, השתמש בצורה נכונה בכל המעלית. חשוב לערבב את הגלוטס לאורך המעלית. אני מקדיש כמה שניות לדמיין את מוחי בשליחת מסרים לגלוטס שלי כדי לעזור לגופי להבין היכן עלי 'להרגיש'. מקובל שחלק מהספורטאים מרגישים זאת ברבע הארבעים, בשריר הירכיים ובגב התחתון. אני מציע להזיז את כפות הרגליים עד שתרגישו את הגלוטים שלכם מעורבים בצורה מקסימאלית. לאחר שהשלמת את החלק כלפי מעלה של הדחף, תחב את התחת שלך מתחת לסרגל. זה מכונה הטיה אחורית. יש לבצע את ההרמה בצורה חלקה כאשר החלקה מעלה את מרבית המשקל. זה לא סוף העולם אם אתה מרגיש את זה בגב התחתון שלך - אבל זה כנראה סימן שהוא חלש. אם אתה מבצע את זה כראוי, אתה צריך להרגיש משאבה חזקה נחמדה ב glutes שלך לאחר הסט הרביעי או החמישי.

טווח נציג ומרווח מנוחה

בצע סטים של 6-12 חזרות, ונח 1-3 דקות בין סט לסט. אני מציע סט חימום ראשוני ואז 4-6 סטים בסגנון פירמידה, מגדילים את המשקל ומורידים את החזרות בסטים 1-3, נחים דקה אחת בין הסט לסט 3, ואז נחים 2-3 דקות בין סט נוסף. . בסטים 4-6, הורידו את המשקל והגדילו את החזרות. זה ייראה כך:

  • קבע 1 = 12 חזרות (מנוחה דקה)
  • קבע 2 = 8 חזרות (מנוחה דקה)
  • קבעו 3 = 6 חזרות (מנוחה 2-3 דקות)
  • קבע 4 = 8 חזרות (מנוחה דקה)
  • קבע 5 = 10 חזרות (מנוחה דקה)
  • הגדר 6 = 12 חזרות.

Comm על טעויות

כמו בכל מעלית, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות לא בסדר כשאתה עושה תנועות ירך. הטעויות העיקריות שראיתי כוללות:

  • לא למקסם את טווח התנועה המלא או להפסיק את הירכיים במקביל לקרקע
  • הצבת הרגליים רחוק מדי מלפנים או לחיצה דרך בהונות, או עקבים יורדים מהקרקע
  • הצבת המוט קרוב מדי לצוואר או לגב התחתון
  • הארכת יתר על המידה של הגב התחתון בקצה המעלית ולא שמירה על עמוד שדרה ניטרלי
  • תולש את המשקל מהרצפה

הבעיה הגדולה ביותר שראיתי עם דחף הירך היא להשתמש במשקל קל מדי. החלקות שלך חזקות; אתה צריך להרים כבד. חלק מהספורטאיות שאני מאמן יכולות לדחוף יותר מ -250 קילו למשך 10 חזרות - וזה רק 75 אחוז מהמקסימום שלהן. יש לציין כי ניתן לצפות בחבלות קלות אם אינך משתמש בכרית.

קָשׁוּר: