כיצד לבנות תוכנית אימונים לגוף מלא בהתאמה אישית בדקות

הַדְרָכָה

אימוני גוף מלא פופולריים לאימון פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון וליבה בפגישה אחת. זה מאפשר לספורטאים ואחרים לאמן יותר שרירים בפחות זמן ויש לו יתרונות מרובים לכוח ולביצועים.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי ליצור אימון יעיל לגוף מלא שלך ולהימנע מטעויות נפוצות.



אימוני גוף מלא פופולריים לאימון פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון וליבה בפגישה אחת. זה מאפשר לספורטאים ואחרים לאמן יותר שרירים בפחות זמן ויש לו יתרונות מרובים לכוח ולביצועים.



הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי ליצור אימון יעיל לגוף מלא שלך ולהימנע מטעויות נפוצות.

  1. יתרונות אימון גוף מלא
  2. טעויות אימון גוף מלא
  3. תרגילי האימון המלאים הטובים ביותר
  4. כיצד לבנות אימון גוף מלא (עם 3 אימונים לדוגמא)

יתרונות אימון גוף מלא

אימון גוף מלא: פוש-אפ למשקולת



היתרונות של אימונים בגוף מלא מושווים לאימונים מפוצלים, שזה עוד סגנון אימון פופולרי שבו מתאמנים רק חלק מסוים מגופכם בפגישה אחת, כמו אימון פלג גוף עליון.

להלן כמה מהיתרונות של אימונים בגוף מלא:

אימונים בגוף מלא טובים יותר לספורטאים

בשום שלב לא עוסקים בספורט בבידוד. זריקת כדור היא תנועה של גוף מלא, כמו גם התמודדות עם יריב ואפילו ריצה. פלג הגוף התחתון, הליבה והגוף העליון שלך עובדים יחד כדי לעזור לך לבצע את כל סוגי התנועות והמיומנויות הספורטיביות.



תומכי אימונים בגוף מלא מאמינים כי לאימון כל גופכם באימון יחיד יש מעבר גדול יותר לביצועי הספורט. עם זאת, מאמני כוח רבים תומכים בשגרה מפוצלת הכוללת לעיתים קרובות תרגילי גוף מלא, והם זוכים להצלחה רבה בסגנון האימון הזה.

כך שההחלטה לבצע אימוני גוף מלא תתבסס ככל הנראה על כמה מהיתרונות שלהלן.

אתה יכול לעשות יותר בפחות זמן

מטבעם, אימונים בגוף מלא כוללים חיזוק כמעט כל גופך באימון יחיד. אי אפשר לכוון ישירות לכל שריר בתרגיל, אך יש לאמן את השרירים והמפרקים העיקריים שלך במהלך אימון גוף מלא.

זה מאפשר לך לבצע פחות אימונים בשבוע מאשר אם היית עוקב אחר שגרת מפוצלת, אשר בדרך כלל דורשת ארבעה או יותר אימונים בשבוע. למעשה, אתה יכול לעשות שני אימוני גוף מלא בשבוע ולצפות לתוצאות ראויות, ולכן אימונים לגוף מלא אידיאליים עבור אימונים בעונה.

אימוני גוף מלא פותחים גם את הדלת למגוון רחב של סופר-על על ידי זיווג תנועות פלג גוף תחתון וגוף עליון. תרגילי פלג גוף עליון ותחתון המשויכים בסופר-על משפיעים מעט על זה, כך שתוכלו עדיין לבצע כל תרגיל בכמויות מלאות כמעט ולהכפיל את כמות העבודה בפועל שתשלמו באימון, מה שמוביל. . .

צריבה קלורית מוגברת ושיפור מיזוג

אימונים בגוף מלא הם קשים ובדרך כלל הרבה יותר תובעניים מאשר שגרות מפוצלות, במיוחד כאלה הכוללות מינונים כבדים של תרגילי בידוד כמו תלתלים. ככל שאתה עובד יותר (וגדול יותר) שרירים, כך הגוף שלך ישרוף יותר אנרגיה.


האם בקולה אפס יש אפס קלוריות

זה הופך את האימונים בגוף מלא לאופציה מצוינת לירידה במשקל אם זו אחת ממטרות האימון שלך. עבודה של יותר שרירים והגדלת כמות העבודה שאתה עושה באימון יחיד עם סופר-סטים הם מרכיבים קריטיים בתוכנית מוצלחת לירידה במשקל.

עבור ספורטאים, אימונים בגוף מלא מגדילים את כושר העבודה שלך, ומאפשרים לך לעשות יותר לפרקי זמן ארוכים יותר. בסופו של דבר, אתה אמור להיות מסוגל לבצע חזרות איכותיות יותר ולהתאושש מהר יותר בין התרגילים (או למשחקים), מה שמוביל לרווחי כוח והתניה גדולים יותר.

אתה יכול לאמן את השרירים בתדירות גבוהה יותר

אימונים מפוצלים נחשבים בדרך כלל לאידיאליים לבניית שרירים. ניתן לבצע מספר תרגילים המכוונים לקבוצת שרירים אחת כדי לגרום לעייפות ולהשיג את משאבת השרירים הנחשקת. עם זאת, לעיתים קרובות אימונים מפוצלים לוקחים מספר ימים להתאושש ויכולים לגרום לכאב משמעותי בשרירים, במיוחד בתחילת תוכנית אימונים.

מחקר מראה שגישה זו יעילה יותר להגדלת גודל השריר מאשר אימון מפוצל יחיד לקבוצת שרירים בכל שבוע.

טעויות אימון גוף מלא

אימוני גוף מלא: לחץ על משקולת

אימונים בגוף מלא יעילים ביותר, אך הם קצת יותר מאתגרים לביצוע - במיוחד אם יש לך ניסיון קודם באימונים מפוצלים. טעויות נפוצות יכולות להפוך את אימוני הגוף המלאים לבלגן מוחלט, ולהכניס לחץ רב מדי על גופך, מה שעלול להוביל לכך אימון יתר אם אתה לא נזהר.

להלן שלוש הטעויות הנפוצות ביותר עם טיפים כיצד להימנע מהן.

טעות 1: עושה יותר מדי

אם טבלת האימונים שלך נראית כמו מילון מונחים בפעילות גופנית, אתה יוצא לרכיבה גסה. זה יהיה אימון ארוך ואכזרי. אתה יכול להתחיל חזק, אבל הכוח והמאמץ שלך יופחתו בהכרח עם תחושת העייפות.

כן, אתה עושה הרבה תרגילים, אבל מה האיכות של הסטים שלך? לא נהדר.

אתה פשוט לא יכול למקד לשרירים כמו שהיית עושה בשגרה מפוצלת, ואתה לא יכול לאמן כל שריר בגוף שלך. וזה בסדר. יש לך אימונים מרובים במהלך השבוע לאימון קבוצת שרירים.

במקום לדחוס מיליארד תרגילים לאימון, חשוב על איכות על כמות. היצמד לאימונים שנמשכים לא יותר מ -60 דקות. אתה תשאיר כמה תרגילים נהדרים על רצפת חדר החיתוך, אבל הם קורבנות הכרחיים לאימון ותכנית של גוף מלא בר קיימא.


למה הם קוראים לזה אגוזי ענבים

טעות 2: מגרה יתר על המידה את מערכת העצבים שלך

זה בסדר להרים כבד בתרגיל הראשון שלך, אבל לא יותר. מעליות כבדות מחייבות את מערכת העצבים המרכזית שלך, ועשייה רבה מדי עלולה לפגוע בהחלמה ולמעשה להחליש אותך באימונים הבאים.

מרכיב עיקרי בבניית כוח הוא ניהול עייפות, ולא רק פעילות גופנית כבדה לאחר פעילות גופנית כבדה. הגוף שלך יכול להתמודד רק כל כך הרבה.

אז לאחר תרגיל כבד, חזור מהעומס למשקלים כבדים או אפילו קלים בתרגילים הבאים שלך והגדיל את מספר החזרות. אתה עדיין יכול לאתגר את השרירים שלך, רק לא עם משקולות קרוב למקסימום שלך.

טעות 3: עושה יותר מדי תרגילי בידוד

אימון של תלתלי פטיש, גידולים לרוחב והעלאת עגל נחשב טכנית לאימון גוף מלא, אך המאמצים שלך יניבו תשואות מופחתות. תרגילי בידוד כמו אלה ממלאים תפקיד בשגרה של גוף מלא, אך עליהם לשחק בכינור שני לתרגילי הבסיס המורכבים, הכוללים לחיצות, שורות, סקוואט וכו '.

תרגילים מורכבים עובדים על מספר שרירים על פני מפרקים מרובים, ומהווים שימוש יעיל הרבה יותר בזמנך תוך 60 דקות בערך שתצטרך להתאמן. בטח, אתה יכול לעשות כמה תרגילי בידוד לקראת סוף האימון כדי לטפל בנקודות תורפה, אבל אתה צריך לנטוש את הלך הרוח של שרירן ולחשוב כמו ספורטאי.

תרגילי הגוף המלאים הטובים ביותר

אימון גוף מלא: סקוואט אחורי

ישנם תרגילי גוף מלאים יעילים ביותר. חלקם ללא ספק מהלכים של גוף מלא מכיוון שהם דורשים פעולה ברורה של גוף תחתון וגוף עליון, כמו Squat to Press.

עם זאת, הרוב המכריע של התרגילים בגוף מלא הם מהלכים שסביר להניח שאתה מבצע באופן קבוע באימונים שלך. לדוגמא, סקוואט אחורי יכול להיחשב כפעילות גופנית מלאה. למרות שאתה מכוון לרגליים, פלג הגוף העליון והליבה שלך ממלאים תפקידים ענקיים בתמיכה בבר.

כנ'ל לגבי הדדליפט ואפילו לבנק פרס. מכונת ספסל נאותה דורשת כונן רגליים, גלוטס מכופף וליבה הדוקה. אז במקום להתמקד בתרגילים בודדים, חפשו מהלכים הכוללים מספר שרירים על פני מספר מפרקים.

כיצד לבנות אימון גוף מלא

עכשיו מגיע החלק המסובך - להרכיב את כל זה. אימונים בגוף מלא צריכים להיות פשוטים למדי, אך כפי שהזכרנו לעיל, הם יכולים להסתבך במהירות.

כדי לעזור לך להתחיל ביצירת תוכנית אימונים לגוף מלא, הרכבנו תבנית בת 3 ימים המפרטת את סוג התרגילים הכלולים בכל אימון. בנוסף סיפקנו וריאציה לדוגמה והגדרות וחזרות.

תוכנית זו מיועדת לספורטאים המעוניינים להתחזק ולהוסיף מעט גודל. זו תוכנית בסיסית למדי, אך זו נקודת התחלה טובה ללמוד כיצד אמור להיראות אימון גוף מלא.

התקווה היא שתוכלו לקחת את העקרונות הללו וליישם אותם על האימונים שלכם, המספקים את היעדים, הצרכים והציוד הזמין שלכם.

להלן ההנחיות ליצירת תוכנית אימון גוף מלא:

  • בצע אימונים בגוף מלא אם אתה מתכנן להרים 1-3 פעמים בשבוע. בארבעה ימים בשבוע זו קריאת שיפוט אם ברצונך לבצע אימונים בגוף מלא או מפוצל. כל דבר יותר מ -4 ימים, וכדאי לבחור באימונים מפוצלים.

  • כל אחד מהאימונים שלמטה מתחיל בתרגיל נפץ או פליאומטרי ואחריו אחת המעליות הגדולות 3 (Squat, Deadlift and Bench Press) מוגדר על עם תרגיל שישפר את הביצועים במעלית ההיא. לאחר מכן הוא עובר לסופר-סט של פלג גוף עליון או פלג גוף תחתון ואחריו סופר-סט של גוף עליון אחד ופעילות גופנית אחת בפלג גוף תחתון. האימון מסתיים בתרגיל ליבה ועבודת ידיים או רגליים אופציונלית.

  • בצע אימונים בגוף מלא בימים שאינם רצופים. שני-רביעי-שישי הוא לוח זמנים מושלם.

  • התחל תמיד עם חימום דינמי ולסיים עם תירגע .

אימון גוף מלא - יום 1

1) נפץ / פליומטרי: זורק תקורה עם כדור : 4x3

2A) וריאציה של דדליפט: מלכודת בר דדליפט - 5x3

2B) הפעלת Lat: נפילה ישר זרוע - 5x5

3A) וריאציה הקש: לחץ על משקולת - 4x8

3B) גרירת משיכה: שורה של משקולת עם זרוע אחת - 4x8 כל זרוע

4A) Quad רגל אחת: צעדים למעלה - 3x10 כל רגל

4B) וריאציה משותפת אחורית: העלאות רוחביות מכופפות - 3x20

5) וריאציה נשיאה כבדה: מזוודה נושאת - 4x20 מטר לכל צד

6) אופציונלי: שְׁרִיר הַזְרוֹעַ ו תלת ראשי

אימון גוף מלא - יום 2

1) נפץ / פליומטרי: קפיצות בוקס 4x3

2A) וריאציה הקש: לחץ על הספסל - 5x3

3B) הפעלה אחורית: להקת משיכה - 5x10

3 א) וריאציית ריאה: הפוך לונג - 4x8 כל רגל

3B) וריאציה של תלתל המרינג: כדור שוויצרי תלתל הברך - 4x12

4A) וריאציית משיכה: משיכות משיכה - 3x10


הוא דונם בגודל של מגרש כדורגל

4B) וריאציה של ציר - גשר גלוטים מפוספס - 3x25

5) וריאציית קרש: Ab Rollouts - 4x7

6) אופציונלי: גימור מרובע

אימון גוף מלא - יום 3

1) נפץ / פליומטרי: זריקות סיבוב Med Ball 4x3

2A) וריאציה של סקוואט: סקוואט קדמי - 5x3

2B) וריאציה למתיחת חזה: מתיחת תנור 90/90 - 5x5 לכל צד

3A) וריאציה למשוך: שורה הפוכה - 4x8

3B) וריאציה הקש: עיתונות תקורה חצי כורעת - 4x8 כל זרוע

4A) גלוטת רגל אחת: יחיד רגל RDL - 3x8 כל רגל

4B) וריאציה של Delt קדמי או רוחבי: העלאות רוחביות - 3x15

5) וריאציה נגד סיבוב: Pallof Press - 4x10 לכל צד

6) אופציונלי: שרירי אצבע ושריר התלת ראשי

קרא עוד: