איך לבנות שריר

הַדְרָכָה

לאחר ירידה במשקל, בניית מסת שריר היא היעד הנפוץ ביותר הקשור לכושר שיש.

עבור חלקם, אריזת שרירים מגיעה בקלות. עבור אחרים זה יכול להיות תהליך ארוך והדרגתי.




זמן ממוצע של 40 מטר בחצר עבור ילד בן 16

אך לא משנה מי אתה, אם יעדי הכושר שלך כוללים העלאת מסת שריר, זה חכם להתחיל בשלושת הצעדים החיוניים האלה.



לאחר ירידה במשקל, בניית מסת שריר היא היעד הנפוץ ביותר הקשור לכושר שיש.

עבור חלקם, אריזת שרירים מגיעה בקלות. עבור אחרים זה יכול להיות תהליך ארוך והדרגתי.



אך לא משנה מי אתה, אם יעדי הכושר שלך כוללים העלאת מסת שריר, זה חכם להתחיל בשלושת הצעדים החיוניים האלה.

1. בצע תרגילים מורכבים

תרגילים מורכבים התייחס לתנועות הדורשות תרומות משמעותיות ממספר קבוצות שרירים.

לעומת זאת, תרגילי בידוד נוטים להתמקד בקבוצת שרירים אחת ולערב תנועה של מפרק יחיד.



אם אתה רוצה לבנות שרירים מהר, תרגילים מורכבים הם ההימור הטוב ביותר שלך.

הם מאפשרים לך לעשות יותר עבודה בפחות זמן ולהשיג יותר כסף. האם אתה יכול לבנות שרירים באמצעות תרגילי בידוד? בְּהֶחלֵט. אבל זה ייקח לך הרבה יותר זמן, והתוצאות הכלליות והיתרונות עשויים שלא להתאים לאלה שמציעים תרגילים מורכבים.

תרגילים מורכבים כוללים מעליות בסיסיות כמו סקוואט, דדליפט, לחץ על ספסל, שורות, משיכות / סנטרים, לחיצות כתפיים, ריאות וכו 'בחר וריאציות המתאימות לסוג גופך המאפשרות לך להתחזק בצורה הטובה ביותר (למשל, מלכודת בר דדליפט עשוי להיות יותר הגיוני עבורך מאשר ברדלדדליפט) ולהיות בטוח שאתה מכה בכל קבוצות השרירים הגדולות סביב גופך במהלך השבוע.

בוצע נכון, תרגילים מורכבים עובדים הכי הרבה שרירים בפחות זמן. אם העדיפות שלך היא אריזה על שרירים, בחר 3-4 תנועות מורכבות לכל אימון ובצע כל אחת מהן במשך 3-5 סטים של 6-12 חזרות.

כשאתה מסיים כל סט, שאל את עצמך 'כמה חזרות יכולתי לעשות?' אם התשובה היא יותר מ 1-2, המשקל שאתה משתמש בו עשוי להיות קל מדי.

אם המטרה העיקרית שלך היא צמיחת שרירים, אתה גם רוצה להגביל את לנוח בין סט לסט לכ-30-120 שניות. כל דבר קצר יותר יקשה על הרמת משקל ניכר, בעוד שכל דבר ארוך יותר יקשה על בניית השרירים.

לאחר שתדפקו לכם את התרגילים המורכבים, תוכלו להכות 1-2 תרגילי בידוד לבחירתכם, כמו תלתלי Bicep או Tricep Push-Downs. אבל תרגילים מורכבים צריכים להוות את עיקר התוכנית שלך!

וזכור כי התקדמות היא המפתח להוספת שרירים. אם אתה יכול, כוון להשיג סט נוסף, עוד כמה חזרות או קצת יותר משקל בכל שבוע. קרא עוד אודות עומס יתר פרוגרסיבי כאן.

2. לאכול יותר אוכל

כדי לבנות שריר, עליך לבלוע יותר קלוריות ממה שאתה שורף.


איך להשיג ידיות בכדורסל

אי אפשר ליצור שריר יש מאין, ואלו עודפי הקלוריות היוצרים אבני הבניין של מסת השריר החדשה.

אנשים רבים ימהרו לקנות תוספי מזון ברגע שהם יחליטו שהם רוצים לבנות שרירים. התוספים הנכונים בהקשר הנכון יכולים להיות מועילים, אך באמת, הצעד הראשון שלך צריך להיות אכילת מזון מלא יותר.

אכילת מזון מהיר או ג'אנק פוד כל היום יכולה להוביל אתכם למשקל 'רע' ולא לשרירים רזים. לכו על מאכלים מנוסים כמו אורז, תפוחי אדמה, עוף, סלמון, ביצים, ירקות, אגוזים, זרעים, פירות, אבוקדו, עדשים וכו '. אלה יעזרו לכם לבנות שרירים, להתאושש מהר יותר ולהתאמן יותר.

והיו מודעים לצריכת החלבון שלכם.

כלל האצבע בעת אכילה לבניית שריר הוא לפחות גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. שאפו להשיג את רוב הכמות הזו מעוף, דגים, בקר, ביצים, חלב מלא וכו '.

קבל תחילה חלבון ממאכלים מלאים. אם אתה נותן לזה ירייה כנה ומוצא את עצמך עדיין נופל, אתה יכול לבדוק רכישת אבקת חלבון איכותית.

אבל כשאתה שומע אנשים מתלוננים שהם לא יכולים להוסיף שום שריר למרות שהם מרימים משקולות, רוב הסיכויים הם שהם פשוט לא אוכלים מספיק.


אימון בחזה בכוח ובגודל

3. עקוב אחר התקדמותך

בניית שרירים לא מתרחשת בן לילה.

לאורך המסע הזה, אתה עלול להרגיש שיש מקרים שאתה לא מתקדם.

זה כאשר יומן מוחשי של דברים כמו משקל גופך, אחוזי השומן בגוף, מספרי האימון וכו 'יכול להיות עזרה עצומה. היכולת להביט לאחור מאיפה הגעת לא רק עוזרת לך לייעל את האימונים והתזונה שלך, אלא גם יכולה להניע מאוד.

עליכם להחליט בדיוק כיצד תרצו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ואילו מדדים תרצו לעקוב. אולי זה פשוט כמו לספור את מספר הפוש-אפים הלא שבורים שאתה יכול לבצע משבוע לשבוע, או פשוט לרשום את המספר שאתה רואה בסולם.

לא משנה מה זה יהיה, זה יעזור לך להמשיך לדחוף בכיוון הנכון.

קרדיט צילום: iStock

קרא עוד: