איך לדדליפט עם טכניקה ללא רבב

הַדְרָכָה

הדדליפט הוא תרגיל פשוט למדי. אתה בוחר מוט כבד מהקרקע ואז מניח אותו שוב. עם זאת, זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לשיפור כוח הגוף הכולל וביצועים אתלטיים.

במאמר זה נדון ביתרונות של תרגיל דדליפט, נסביר כיצד לבצע אותו בבטחה, לספק תיקונים לטעויות נפוצות ולתת לך כמה תרגילים משלימים שיעזרו לבנות כוח במעלית.



הדדליפט הוא תרגיל פשוט למדי. אתה בוחר מוט כבד מהקרקע ואז מניח אותו שוב. עם זאת, זה אחד - אם לא ה תרגילים יעילים ביותר לשיפור כוח הגוף הכולל וביצועים אתלטיים.



במאמר זה נדון ביתרונות של תרגיל דדליפט, נסביר כיצד לבצע אותו בבטחה, לספק תיקונים לטעויות נפוצות ולתת לך כמה תרגילים משלימים שיעזרו לבנות כוח במעלית.

למה כדאי לך לדדליפט

טופס דדליפט



הדדליפט נחשב לתרגיל משיכה מכיוון שאתה ממש מושך משקולת מהקרקע. זה מבוסס על דפוס התנועה של ציר הירך, שמתייחס ליכולת להתכופף כראוי על הירכיים. ניתן לטעון שה- ציר הירך הוא התנועה החשובה ביותר בתרגיל ובתנועה כללית .

אין תצוגה ברורה יותר של חוזק אכזרי מאשר להרים משקולת עמוסה במשקל גופך כפול או אפילו משולש. למרות שנחשב כפעילות גופנית בפלג גוף תחתון, זה באמת הרמה של הגוף הכולל. כל מהכפות הרגליים ועד הידיים שלך חייב לעבוד יחד כדי להשלים בהצלחה נציג כבד. כתוצאה מכך יש לדדליפט יתרונות רבים.

  • גלוט וחוזק הברך.החלקות והשרירים הם השרירים הראשוניים שעבד הדדליפט. הם עוזרים ליישר את הירכיים ולמעשה להעלות את המשקל.
  • גב תחתון וכוח שריר הברך. פעם אמרו לי שהתרגיל הזה רע לגב התחתון שלך? זה נכון אם אתה עושה את זה לא נכון. עם זאת, הרמה המתבצעת כראוי מחזקת את שרירי הגב התחתון והליבה ויכולה לעזור במניעה ותיקון כאבי גב / תחתון בגב התחתון.
  • חוזק וגודל גב עליון. החזקת מאות קילוגרמים תוך שמירה על גב שטוח דורשת מידה רבה של כוח גב. אם אתה רוצה גב חזק ועבה, אין תחליף לדדליפט כבד.
  • עוצמת האחיזה. החזקת מוט כבד דורשת ובונה חוזק אחיזה. החיבול על הבר גם יקשיח מעט את הידיים.
  • כללי Badassery. זה אתה מול הבר. יש מעט דברים מספקים יותר מאשר להרים מוט כיפוף עמוס במאות קילוגרמים מהרצפה.

הדדליפט הופך אתלטים למפיקי כוח טובים יותר, מכיוון שגלוטים חזקים יותר ושריר הברך מאפשרים לך להכניס כוח רב יותר לקרקע. כמעט כל כישורי הספורט הבסיסיים, כמו ריצה, קפיצה, זריקה והתמודדות מתחילים כשאתה מכניס כוח לקרקע. הכוח עובר דרך הליבה שלך אל תוך פלג גופך העליון. ככל שתוכלו להכניס כוח רב יותר לקרקע, כך תוכלו לעשות שימוש נרחב יותר בספורט שלכם.



זה גם מלמד את קבוצות שרירי הירך הגדולות שלך לירות בצורה מתואמת. זה גם עוזר לך להכניס כוח רב יותר לקרקע. לא משנה באיזה ספורט אתה משחק, המשחק שלך ישתפר אם תבצע תרגיל זה באופן קבוע.

טופס ראוי לדדליפט

הדדליפט הוא מושג פשוט, אבל זה אחד התרגילים הקצביים ביותר שאנו רואים בחדר המשקולות.

כישלון טכניקת הדדליפט הנפוץ ביותר הוא עיגול של הגב. זה כאילו שכולם מתעלים את הגיבן מנוטרדאם בעת ביצוע התרגיל. זה יכול לגרום לבעיות חמורות לאורך זמן.

עמוד השדרה המותני, או הגב התחתון, מיועד ליציבות, ולא לניידות - ולכן אנו שמים דגש על תרגילי יציבות ליבה כמו Ab Rollouts , המתנגדים לתנועת עמוד השדרה. כאשר עמוד השדרה התחתון מסתובב, הוא נמצא במצב נפגע. יחד עם עומסי המשקל הכבדים המשמשים בדרך כלל בדדליפט, יש לך מתכון לפגיעה בדיסק, שעלולה לגרום לכאבים ארוכי טווח ולבעיות בעמוד השדרה המתמשכות.

הגב העליון מסתובב לעתים קרובות גם כן. מכיוון שהגב העליון יכול להתמודד עם תנועה כלשהי, הדבר אינו מהווה בעיה גדולה כמו עיגול בגב התחתון. עם זאת, לעתים קרובות זה גורם לאפקט מפל שמביא לעגל הגב התחתון.

יתכן שתראו כמה עיגולים במרימי כוח שמניפים דדליפטים מסיביים, אבל הם מנסים לעשות כל שניתן כדי למקסם את כמות המשקל על הבר כדי שיוכלו לזכות בתחרות. ספורטאים ובני אוכלוסיית הכושר הכללית, לעומת זאת, צריכים תמיד לשמור על גבם שטוח. אתה עדיין יכול להרים כבד, אך בתבנית תנועה נכונה המגנה על עמוד השדרה שלך. הדבר האחרון שאתה רוצה זה שדיסק ימסור.

ואתה עדיין יכול למחוץ דדליפט כבד עם גב שטוח. רק תסתכל על מאמן כוח טוני ג'נטילקור מוחץ דדליפט של 600 קילו בסרטון הזה. צורתו ללא דופי.

כל אלה נאמר, שמירה על גב שטוח בדדליפט אינה קלה כמו שזה נשמע. פגם טכני אחד יכול לזרוק את כל התרגיל, ולגרום לעיגול לא רצוי גם אם אתה מתמקד בשמירה על גב הגב.

כך תוכל לבצע טכניקת דדליפט ללא רבב עם הדגמת מומחים מאת אני בודרו ו ג'ון פאפ שֶׁל כושר תאוצה .

שלב 1: הגישה

התקרב לבר ועמוד עם הרגליים במרחק רוחב של הירך (נדון בהמשך באפשרויות העמדה). הבר צריך להיות מעל כף הרגל שלך או אפילו לגעת בשוקיך. קחו נשימה ענקית כדי למלא את הבטן באוויר. הדק את הליבה שלך לאורך כל גופך. אם אתה משתמש בחגורת משקולות, עיין בסרטון מועיל זה ממומחה האימונים קורי גרגורי .

צורת דדליפט

שלב 2: תפוס את הבר

התכופף במותניים וכופף מעט את הברכיים כדי להגיע ישר למטה. תפוס את הבר בשתי ידיים, באמצעות אחיזה כפולה או אחיזה מתחלפת. קרא את שלנו מדריך אחיזת דדליפט לפרטים נוספים על כל אחיזה. וודא שזרועותיך ישרות לחלוטין.

צורת דדליפט

שלב 3: מצא את 'טריז הרמה'

עכשיו הגיע הזמן להניח מה שמכונה טריז המרים. שטחו את הגב ומשכו את הכתפיים לכיוון הכיסים האחוריים. משוך כלפי מעלה על הבר כדי להוציא את הרפיון החוצה, משוך את חזהך והנח את הירכיים כלפי מטה כך שגבך יהיה בזווית קלה כלפי מטה - הכמות המדויקת תלויה באנטומיה האישית שלך. מיקד את עיניך כ -10 מטר לפניך ותן לעצמך סנטר כפול לארוז את צווארך.

אתה צריך להרגיש המון מתח במצב זה. החתיכות שלך לוחצות. הליבה שלך צמודה. יש מתיחה קלה דרך שרירי הברך. אתה סוחט את הכף מהבר.

זה אומר שאתה מוכן למשוך.

צורת דדליפט

שלב 4: המשיכה

משוך את הבר ישר למעלה ושמור אותו קרוב לשוקיך ככל האפשר, בעזרת העכוזים והשריר הברך כדי ליישר את הירכיים. כאשר הבר עובר מעלה מעבר לברכייך, התחל למשוך את המוט אל הירכיים שלך. המטרה לאורך כל הדרך היא לשמור על הבר קרוב ככל האפשר לגופך כדי למקסם את כוחך. המשך ביישור הירכיים והברכיים עד שאתה עומד זקוף לחלוטין. סחטו את הגלוטות שלכם בראש הנציג.

צורת דדליפט

שלב 5: הורד את המוט לקרקע

התכופף לאט לאט את המותניים והשאיר את המוט קרוב לירכייך כדי להתחיל להוריד את המוט. המשך לציר הירכיים שלך עד שהמוט נמצא מתחת לברכיים, ואז אתה יכול לכופף את הברכיים כדי לסיים להוריד אותו לקרקע. עשו זאת לאט לאט כשאתם לומדים את הדדליפט לראשונה, אך תוכלו להעלות את המהירות ככל שיהיה לכם יותר נוח עם התרגיל.

שלב 6: התכונן לנציג הבא

אם אתה עושה יותר מנציג אחד, יש לך שתי אפשרויות. האחת, אתה יכול לנשום עמוק פנימה ולהיכנס ישר לנציג הבא שלך. או שניים, אתה יכול לאפס את טריז ההרמה שלך. אופציה שתיים עדיפה בדרך כלל כאשר הולכים לחזרות כבדות בהן אתה דוחף את עצמך קרוב למקסימום.

עמדה קונבנציונאלית, סומו או היברידית דדליפט?

יש שלוש עמדות שתוכלו להשתמש בהן עם Deadlift המשקולת, ולכל אחת מהן יש יתרונות משלהן.

עמדת דדליפט קונבנציונלית: זהו התרגיל הסטנדרטי כמתואר לעיל בו אתה עומד עם הרגליים ברוחב הירך. זה כרוך בגב התחתון קצת יותר משאר הווריאציות, אבל זה לא בהכרח הופך את זה לאופציה גרועה. באופן כללי, זוהי הווריאציה המועדפת על ספורטאים גבוהים יותר.


גודל רגולציה מגרש כדורסל בתיכון

עמדת סומו דדליפט: סומו דדליפט דורש עמדה רחבה בערך באותו רוחב כמו שהיית מחזיקה משקולת לחטף. בדרך כלל זה ממקם את כפות הרגליים שלך - שצריכות להיות זויות מעט - סביב טבעות המשקולת, אך בסופו של דבר זה תלוי בגובה שלך. כדי למצוא את העמדה האופטימלית שלך, בדוק כמה מצבי כף רגל והיצמד עם זה שמאפשר לך להגיע עד לסרגל ולשמור על שוקיים אנכיים. תנוחת הסומו מעבירה את העבודה קצת יותר לירכיים ולשריר הברך ומרחק הגב התחתון, וחלק מכם עשויים לגלות שתוכלו להרים משקל רב יותר בגלל טווח התנועה המופחת. באופן כללי, זוהי הווריאציה המועדפת על ספורטאים קצרים יותר.

סומו דדליפט

עמדת דדליפט היברידית: העמדה ההיברידית היא מדיום משמח בין העמדה המקובלת לסומו. במצב זה, כפות הרגליים צריכות להיות זוויתות מעט ומוצבות ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. ג'נטילקור משתמש בעמדה ההיברידית ב- DL במשקל 600 הקילו שלו שהוצג בסרטון מוקדם יותר במאמר.

העמדה שתבחר בסופו של דבר תהיה תלויה באיזו עמדה מאפשרת לך להרים באיכות התנועה הטובה ביותר. באופן אישי, אני מעדיף את העמדה ההיברידית. אני מתקשה לשמור על גב שטוח וליצור מתח בעמדה המקובלת, וחסר לי את התנועתיות הנחוצה לירכיים לעמדת הסומו. התנסיתי בשלושתם וללא ספק יש לי את הטכניקה והכוח הטובים ביותר במצב ההיברידי. בדוק כל וריאציה מספר פעמים כדי למצוא את העמדה האופטימלית שלך, וזה בסדר גמור להשתמש בעמדות שונות במהלך התכנות שלך.

בסדר, עכשיו הורדת את הטופס. בוא נעבור על כמה טעויות נפוצות שאתה צוֹרֶך להתחמק.

טעויות דדליפט נפוצות

טעות 1: הבר לא נמצא מתחת לכתפיים שלך

צורת דדליפט

טעות הדדליפט המתקנת מספר 1 קשורה למצב ההתחלה של הבר. אולי מעולם לא חשבת על זה, אך זה קובע את הצלחת התרגיל כולו.

המוט צריך להיות מעל שרוכי הנעליים שלך או אפילו לגעת בשוקיך, והכתפיים שלך צריכות להיות ישר מעל המוט. זה יוצר את תנוחת הכוח האופטימלית כדי לשמור על הגב שטוח וכדי לגרום לגלוטים ולגיד הברך להיות מעורבים בתנועה.

ריק סקרפלולה, הבעלים של Ultimate Advantage Training, מסביר שאם הכתפיים שלך מתיישרות מול הבר, אתה יש לעגל את הגב כדי ליזום את התנועה. הבר יתנודד קדימה מתחת לכתפיים ברגע שתרימו אותו. מצד שני, אם הבר רחוק מדי מהשוקיים שלך, תצטרך להושיט יד אליו, מה שיגרום לך גם לעגל.

הדרך היחידה לשמור על גב שטוח היא לשמור על הבר קרוב ככל האפשר לגופך (עוד על כך בהמשך).

טעות 2: החבר'ה שלך לא עוסקים

טופס דדליפט

עכשיו אנחנו צריכים להתמקד בגב העליון. אם הגב העליון שלך אינו מאורגן, כתפיך ימשכו קדימה בשנייה שאתה מרים את המוט מהקרקע ויגרום לעיגול. זה כאשר אנו נכנסים לטריטוריה של קוואסימודו.

'כשאתה מושך את הבר מהקרקע, זה הרבה מעורבות בגב העליון והלטה,' אומר סקרפלולה. 'אתה צריך להתמקד במשיכת הכתפיים לאחור ובהידוק הגב והחתולים.'

במקרה זה, החבילות שלך (השרירים הגדולים בגב העליון העליון) מתפקדות כמו שרירי הבטן שלך על ידי מתן כוח ויציבות כדי למנוע את עמוד השדרה. כדי להעסיק את החבילות שלך, משוך את הכתפיים למטה ובחזרה. דמיין שיש לך כדור טניס מתחת לכל בית השחי ונסה לסחוט את הכדורים הכי חזק שאתה יכול.

טעות 3: הליבה שלך לא מהודקת באמת

כדי לשמור על עמוד השדרה התחתון שלך מכיפוף, עליך להדק את הליבה שלך. אם אתה לא מצליח להדק את הליבה שלך, עמוד השדרה שלך ייאלץ להתמודד עם עומס המשקל במקום לתמוך בשרירים סביבו - וזה רחוק מלהיות אידיאלי.

זה לא פשוט. אולי תשמע את הרמז למשוך את כפתור הבטן לעמוד השדרה. בפילאטיס זה יכול להיות בסדר. להרמת מאות קילוגרמים, לא כל כך. במקום זאת, קחו נשימה עמוקה כדי להדק את שרירי הבטן, האלכסונים ושרירי הגב התחתון סביב אוויר זה כדי ליצור חגורת משקל מלאכותית עם שרירי הליבה.

טעות 4: אתה לא יוצר מתח לפני ההרמה

כדי להרים בצורה מושלמת, אתה זקוק למתח בגופך כדי להפעיל את השרירים שלך. ללא מתח, יש סיכוי גדול יותר שהשרירים שלך לא יעשו את העבודה המיועדת שלהם. וזה לרוב מתבטא בעיגול גב.

יצירת מתח פירושה הוצאת הרפיון מהבר, שכולל התארגנות לתרגיל והרמה על הבר בלי להרים ממש את המשקל מהקרקע. אם יש לך משקולת דדליפט עם משקל כבד מספיק, למעשה תראה עיקול בבר. אם אתה משתמש במוט רגיל, תרים מספיק כדי להרגיש את גופך מעורב.

טעות 5: הירכיים שלך עולות לפני הראש שלך

כשאתה מתחיל את המעלית, התחת שלך עשוי לעלות קודם, בדרך כלל בגלל שאתה נוהג עם הברכיים ולא מאריך את הירכיים. שוב, זה כמעט מובטח שיגרום לגב שלך להסתובב.

'הדבר שגורם לעיגול גב הרבה פעמים הוא היכולת להרים את הראש תחילה', אומר סקרפלולה. 'רוב החבר'ה שמעגלים את הגב, הם מרימים את התחת שלהם לפני הראש.'

Scarpulla ממליץ לך לדמיין שאתה מרים בצינור. כשאתה קם, הדבר הראשון מתוך הצינור צריך להיות הראש שלך, והראש שלך צריך להיות הדבר האחרון בצינור כשאתה מחזיר את המשקל לקרקע.

טופס דדליפט

טעות 6: אתה מדגיש יתר על המידה את הנעילה

יש מרימים שמאריכים את גבם בחיפוש אחר הנעילה האולטימטיבית. כן, אתה צריך להאריך את הירכיים לגמרי, אבל אין שום סיבה לקשת לאחור. כל זה עושה הוא להפעיל לחץ מיותר על הגב התחתון. במילים פשוטות, התנועה מסתיימת כשאתה עומד ישר.

צורת דדליפט

תרגילים שישפרו את הדדליפט שלך

למרות הכוונות הטובות ביותר שלך עם הטיפים הטכניים לעיל, לפעמים אי אפשר לשמור על גופך במצב תקין עקב ליקויי כוח. להלן מספר תרגילים שישפרו היבטים שונים של ההרמה שלך ויעזרו לך להרים משקל בבטחה.

מתלה מושך


כיצד להניע ספורטאים בתיכון

מתלה או בלוקים, הבר מוגבה מעל הקרקע, מה שמאפשר לך להרים משקל רב יותר בגלל טווח התנועה הקצר יותר. זה מתמקד במחצית העליונה של הדדליפט, ומלמד אותך להתאמץ בעת הרמת משקל כבד תוך שמירה על צורתך.

שורות כפופות

שורות מכופפות מחזקות את שרירי הגב כמעט באותו המיקום כמו החלק התחתון של המעלית, שהוא החלק המאתגר ביותר עבור הגב שלך.

סקוואט עם בר גבוה בגב נמוך

המיקום התחתון הוא המאתגר ביותר. וריאציה זו של סקוואט עובדת על השרירים הדרושים כדי ליצור מספיק כוח ועוצמה כדי להרים מוט כבד מהרצפה. הקופסה צריכה להיות בערך 8-10 ס'מ.

ברבל דדליפט

הכמות שאתה יכול להרים מוגבלת בדרך כלל על ידי המשקל שאתה יכול להוריד מהרצפה. הוספת רצועה מאתגרת את גופך לאורך כל הנציג, ועוזרת לחזק את השרירים שלך לאורך כל טווח התנועה.

מהירות הדדליפט

הרם כ- 50 אחוז מהמקסימום שלך לשלוש חזרות במהירות ובפיצוץ נפשי ככל האפשר כדי לאמן את השרירים שלך כדי ליצור מהירות רבה יותר מהרצפה, מה שבסופו של דבר יעזור לך להרים משקל רב יותר.

בנוסף לתרגילים אלה, חיזקו באופן קבוע את הליבה ו אחיזה כדי למקסם את כוח הדדליפט שלך. מחפש מידע על Trap Bar Deadlifts, אלטרנטיבה שבדרך כלל נגישה מעט יותר וכי מרימים גבוהים לעתים קרובות יותר אינטואיטיביים מאשר דדליפט מסורתי? לקרוא המדריך הסופי של STACK ל- Trap Bar Deadlifts .

קרדיט צילום: iStock

קרא עוד :