איך לעשות מטבלים בדרך הנכונה

הַדְרָכָה

מטבלים הם תרגיל במשקל גוף המפתח את התלת ראשי ושרירי פלג הגוף העליון. התרגיל מתחיל כשאתה נאחז בסורגים מקבילים עם זרועות ישרות. לאחר מכן אתה מכופף את המרפקים עד שזרועותיך העליונות מקבילות לקרקע לפני שאתה נוסע למצב ההתחלה.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי לבצע נכונות מטבלים, להימנע מטעויות נפוצות ולבנות תלת ראשי גדול וחזק יותר.



כדי לבצע מטבלים, אתה זקוק לסורגים מקבילים, מעמד לטבילה או מכונת טבילה. התקנים אלה יכולים להיות יחידות עצמאיות, בשילוב עם מוט נפתח או מחוברים למעמד, כפי שמוצג בהדגמה שלנו למטה.



מטבלים הם תרגיל במשקל גוף המפתח את התלת ראשי ושרירי פלג הגוף העליון. התרגיל מתחיל כשאתה נאחז בסורגים מקבילים עם זרועות ישרות. לאחר מכן אתה מכופף את המרפקים עד שזרועותיך העליונות מקבילות לקרקע לפני שאתה נוסע למצב ההתחלה.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי לבצע נכונות מטבלים, להימנע מטעויות נפוצות ולבנות תלת ראשי גדול וחזק יותר.



איך לעשות מטבלים

כדי לבצע מטבלים, אתה זקוק לסורגים מקבילים, מעמד לטבילה או מכונת טבילה. התקנים אלה יכולים להיות יחידות עצמאיות, בשילוב עם מוט נפתח או מחוברים למעמד, כפי שמוצג בהדגמה שלנו למטה.

כך תעשה את התרגיל.

שלב 1: אחזו בסורגים המקבילים וקפצו מעלה כך שזרועותיכם ישרות. הישען קדימה בזווית של כ- 45 מעלות, התכופף במותניים כך שהרגליים יהיו אנכיות ומשוך את בהונותיך כלפי מעלה לשוקיים. משוך את הכתפיים למטה ובחזרה. שמרו על תנוחת גוף זו לאורך כל התרגיל.



טבל את עמדת ההתחלה

שלב 2: כופף לאט את המרפקים כדי להוריד את גופך לטבילה עד שזרועותיך העליונות מקבילות לקרקע. שמור על מרפקים צמוד לגופך.

טבל את המיקום התחתון

שלב 3: יישר את זרועותיך כדי להניע את גופך למצב ההתחלה.

לטבול טעויות טופס

לפי ד'ר ג'ואל זידמן , הבעלים של ביצועים אנושיים מתקדמים, מטבלים הם אחד התרגילים הקצביים ביותר במשקל. הוא מאמין שזה בגלל שיש הרבה פחות מידע על צורה נכונה בהשוואה לתרגילים סקוואט, ספסל, דדליפט ורוב התרגילים האחרים.

מטבלים נתפסים בדרך כלל כתרגיל שאי אפשר לפשל, וזה רחוק מהאמת. מטבלים שנעשו בצורה גרועה אינם רק יעילים פחות, אלא הם עשויים לגרום לכאבים בכתף.

להלן הטעויות הנפוצות שעליך להימנע מהן.

טעות 1: מצב גרוע של פלג גוף עליון

מטבלים יוצרים טעות

טעות בטופס: גב וכתפיים מעוגלים

זו הטעות מספר אחת שעושים אנשים בעת ביצוע מטבלים. רוב האנשים נשענים יותר מדי קדימה, סובבים את הגב ובעלי כתפיים מעוגלות קדימה. מהצד השני, אחרים מנסים לשמור על פלג גוף עליון קרוב לאנכי כדי לכוון ישירות יותר לשריר התלת ראשי שלהם.

כל שגיאת טופס מציבה את כתפיכם במצב פגיע. יש סיכוי טוב שאם אתה חווה כאבי כתפיים במהלך Dips, אחת הטעויות הטכניות הללו היא האשם.

התיקון מחייב אותך:

  • שמרו על זווית של 45 מעלות עם פלג הגוף העליון
  • משוך את הכתפיים למטה ובחזרה
  • שמור על הליבה שלך הדוקה

טעות 2: התלקחות המרפקים

מטבלים יוצרים טעות

טעות בטופס: מרפקים מתרחבים

דרך בטוחה נוספת להתברג בכתפיים היא להבהב את המרפקים לצדדים כשהם התחתונים לטבול. יש מפתחי גוף שממליצים למעשה להתנפנף במרפקים כדי לפגוע בחזה, אבל הלחץ שמונח על הכתפיים לא שווה את זה.

בדומה לפוש-אפ או לספסל, המרפקים שלך צריכים להיות בזווית של יותר מ 45 מעלות לגופך. זה מכניס את הכתפיים שלך למצב חזק ויציב. עבור מטבלים הם יכולים אפילו להיות קרובים יותר לגופך מאשר כאשר אתה עושה לחץ על משקולת נייטרלית או לחץ על ספסל.

טעות 3: לבלגן את טווח התנועה שלך

מטבלים יוצרים טעות

טעות בטופס: הורדה רחוקה מדי


כמה קלוריות שורפת שעת יוגה חמה

הורדת עצמך רחוק מדי מעמידה את כתפיך במצב מסוכן. כישלון נמוך יותר ואתה עושה רק נציג חלקי שלא יאתגר את השרירים שלך באופן מלא.

המפתח הוא למצוא את המדיום המאושר בין השניים. בתחתית המטבל, זרועותיך העליונות צריכות להיות מקבילות לקרקע ועל המרפקים להיות כפופים בכ- 90 מעלות.

טעות 4: אחיזה חלשה ופרקי כף היד

מטבלים יוצרים טעות

טעות בטופס: מפרקי כף יד כפופים

יש נטייה לפרקי כף היד להתכופף קשות ולעתים קרובות לגרום לכאבים בפרק כף היד. אחיזה לקויה מגבילה את הפעלת השרירים בכל שאר הגוף, פוגעת ביציבות ומפחיתה את התועלת שבפעילות הגופנית.

לאורך סט שלם של מטבלים, נסו למחוץ את הידיות בידיים ולשמור על פרקי הידיים החזקים. אם אתה מתקשה בכך, הקדש זמן נוסף לאימונים שלך שיפור חוזק האחיזה שלך .

אחרי שקראתם על הטעויות, אתם בטח יכולים להסיק שלמטבלים יש נטייה לגרום לבעיות בכתף, וזה נכון במיוחד אם הן נעשות בצורה לא נכונה. אם יש לך פציעה בכתף ​​או שאתה אתלט הנשען בכבדות על כתפיו, כמו למשל שחקן בייסבול או שחקן כדורעף, עדיף להימנע לחלוטין מתרגיל זה.

היתרונות של מטבלים

מטבלים נחשבים כתרגיל לחיצה על פלג גוף עליון הבונה בעיקר תלת ראשי גדולה וחזקה יותר, אך הם גם פוגעים בחזה, בכתפיים ואפילו בגב.

למעשה, מטבלים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח כוח וגודל פלג הגוף העליון הכללי. רבים מאמינים שהם חיוניים כל כך לפיתוח חוזק גוף עליון כמו ספסלי הספסל, משיכות ושורות - כלומר אם אתה יכול לעשות אותם בצורה טובה ויש לך כתפיים בריאות.

התלת ראשי ועוצמת הגוף העליונה הכללית שנוספו על ידי ביצוע מטבלים ישפרו גם את כוח הספסל. תלת ראשי שיזוף חזקים יותר עוזרים לך לנסוע דרך נקודת הדבקה (החלק האמצעי של הנציג) של העיתונות ויש לך נעילה חזקה יותר.

מטבלים שרירים עבדו

מטבלים הם תרגיל פלג גוף עליון המתמקד בתלת-ראשי. עם זאת, אתה יכול לצפות מהם למקד את pecs שלך, deltoids הקדמי ואת השרירים בגב שלך. אפילו שרירי הזרוע שלך עוברים אימון כי הם צריכים לעזור לשלוט בירידה.

לשם הפשטות נתמקד בתלת-ראשי, בפקע ובדלתא הקדמי.

מטבלים שרירים עבדו

לטבול חלופות וריאציות

להלן שלוש וריאציות טבילה שיעזרו לך להקטין או להגביר את הקושי בתרגיל.

מטבלים מסייעים

צרף רצועה למכונת הטבילה והניח אותה מתחת לרגליך. זה מספק סיוע ומקל על ביצוע התרגיל אם אין לך כוח לבצע אותו בצורה נכונה.

מטבלים משוקללים

אם שלטת במשקל גוף במשקל הגוף, הגיע הזמן להעמיס ולאתגר את עצמך. אפוד משקל הוא האופציה האידיאלית, אך ניתן גם להשתמש בחגורת משקולות או פשוט להחזיק משקולת בין הרגליים.

טבעות טבעות

טיפולי טבעות הם הווריאציה המאתגרת ביותר בגלל חוסר היציבות הנוסף.

הימנע: מטבלים לספסל

מטבלים לספסל כרוכים בהנחת הידיים על ספסל מאחוריך וכיפוף המרפקים כדי לעבוד על התלת ראשי. זוהי וריאציה נפוצה מכיוון שהיא קלה יותר לביצוע ואתה צריך רק ספסל כדי לעשות אותם. הבעיה היא שההתקנה הזו מעמידה את כתפיכם במצב פגיע ביותר.

'מטבלים על הספסל גורמים לסיבוב פנימי מקסימלי ולהארכה של מספר גלנו-ספרתי, שהוא מתכון לאסון', אומר טוני ג'נטילקור, מאמן כוח ובעלים של Core (בוסטון). 'זה בעייתי במיוחד עבור ספורטאים שיש להם היסטוריה של בעיות כתפיים או שעוסקים בספורט תקורה כמו טניס או בייסבול.'

לטבול אימונים

להלן מספר אפשרויות שיעזרו לך להוסיף טיפים לאימונים שלך.

טבל סופר-סט של פלג גוף עליון

1 א) מטבלים - 4x8

1 ב) שורות משקולות - 4x8 כל זרוע

אימון זרוע טבילה

1 א) מטבלים - 3x12

1 ב) פטיש תלתלים - 3x12

אימון פלג גוף עליון עם מטבלים

אחד) לחץ על ספסל - 5x3

2) שורות הברבל - 5x5

3) מטבלים - 4x10

4) Pull-Ups - 4x8-10

5) מגרסות גולגולת - 3x12

6) תלתלי פטיש - 3x15

קרא עוד: