כיצד לשלוט בסקוואט רגל אחת

הַדְרָכָה

סקוואט עם רגל אחת קשה. כל כך קשה שרבים מכם לא יכולים אפילו לעשות נציג יחיד, ובכל זאת להוסיף משקל לתרגיל.

ומי רוצה לעשות משהו שאתה לא טוב בו? זה הרבה יותר מספק לגב סקוואט מאות קילוגרמים מאשר להיאבק עם סקוואט יחיד רגליים שמרגיש מסורבל ולא יציב.



אבל כשמדובר באימונים, אם אתה לא טוב במשהו אז זה אומר שאתה כנראה צריך לעשות את התרגיל הזה. סקוואט רגל אחת בהחלט אינו יוצא מן הכלל.



סקוואט עם רגל אחת קשה. כל כך קשה שרבים מכם לא יכולים אפילו לעשות נציג יחיד, ובכל זאת להוסיף משקל לתרגיל.

ומי רוצה לעשות משהו שאתה לא טוב בו? זה הרבה יותר מספק לגב סקוואט מאות קילוגרמים מאשר להיאבק עם סקוואט יחיד רגליים שמרגיש מסורבל ולא יציב.



אבל כשמדובר באימונים, אם אתה לא טוב במשהו אז זה אומר שאתה כנראה צריך לעשות את התרגיל הזה. סקוואט רגל אחת בהחלט אינו יוצא מן הכלל.


כמה קלוריות האטה יוגה שורף

מייק בויל, מאמן כוח ומייסד שותף של מייק בויל חוזק והתניה, מסביר כי סקוואט ברגל אחת הם קריטיים לביטול חוסר איזון בכוח בין רגל שמאל לימין, לשיפור יציבות הברך והכי חשוב, להפחתת הסיכון לפציעות.

'זה חשוב מאיתנו תרגיל שנשקיע זמן רב והרבה אנרגיה בניסיון לשכלל אותו', הוא אומר.



כפיפות בטן ברגל אחת אינן תרגיל כוח עליון בפלג גוף תחתון כגון א סקוואט קדמי , מלכודת בר דדליפט אוֹ סקוואט מפוצל בולגרי , אך צריך להיכלל באימונים לפחות פעם או פעמיים כדי ליהנות מהמהלך. לא רק שתהיה גמיש יותר לפציעות, אלא שיהיה לך יותר כוח ויציבות כשאתה עושה מיומנות של רגל אחת, וזה הרוב המכריע של הזמן שאתה מבלה בספורט.

אם אתה לא חדש בסקוואט עם רגל אחת או נמנעת מהן לאחר ניסיונות לא מוצלחים, רוב הסיכויים שתאבד את שיווי המשקל שלך, הברך תתנועע סביבך, תתכופף קדימה וזה יהיה כמעט בלתי אפשרי להתכופף במקביל כשאתה הראשון נסה את התרגיל. אבל זה בסדר. תרגול מביא לשלמות.

כך תוכלו לבצע את התרגיל בעזרת טיפים מבית בויל לתיקון טעויות נפוצות. להדגמה של המהלך, עיין בנגן הווידיאו שבראש המאמר.

סקוואט עם רגל אחת כיצד

שלב 1: מקם תיבה בגובה הברך מאחוריך. עמדו על רגלכם הימנית והחזיקו צלחת במשקל 5 קילו בכל יד לצדכם כשכפות הידיים פונות פנימה.

סקוואט עם רגל אחת

שלב 2: השבי את הירכיים לאחור וכופפי את הברך כדי לרדת אל הכריעה והרימי את הידיים בו זמנית כדי לאזן את גופך. שמור על הגב שטוח, החזה למעלה והברך מיושרת מעל הקרסול.

שלב 3: המשך בהנמכה עד שהישבן שלך נוגע בקופסה או שהירך שלך מקבילה לקרקע. בשלב זה, הידיים שלך צריכות להיות מול הכתפיים ובמקביל לאדמה. אל תנוח על הקופסה.


אדי הול שיא עולם דדליפט 2016

סקוואט עם רגל אחת

שלב 4: סע דרך כף הרגל ויישר את הברך והירכיים לעמוד במצב ההתחלה. חזור על הרגל הנגדית.

טעויות סקוואט ברגל אחת

טעות 1: הגב שלך מסתובב ואתה מתכופף קדימה כשאתה יורד אל הסקוואט

סקוואט עם רגל אחת

לרוב זה נגרם כתוצאה מניידות ירודה בקרסול. כדי לתקן זאת, פשוט הניחו צלחת של 2.5 או 5 קילו מתחת לעקב. עם זאת, עליכם לתעדף אימון ניידות בקרסול כדי לתקן את הבעיה לצמיתות.

טעות 2: מערות הברך שלך פנימה

סקוואט עם רגל אחת


מה לעשות כדי להגיע מהר יותר

המכונה טכנית קריסת וולגוס, זה מפעיל לחץ על הברך שלך והוא אינדיקטור לכך שאתה נמצא בסיכון לפציעה ב- ACL. זה בדרך כלל נגרם על ידי חוסר כוח גלוטוס או הפעלה - במיוחד gluteus medius - שמקשה על הירך לשלוט ברגל העליונה ולייצב את הברך.

בויל משתמש בטכניקה הנקראת אימון עצבי-שרירי תגובתי לתיקון קריסת וולגוס. כדי להשתמש ב- RNT, עטוף רצועת התנגדות סביב הברך ובן / בת זוג או מאמן ימשוך קלות את הברך לעבר קו האמצע שלך או לקריסת וולגוס. באופן טבעי גופך ינסה להתנגד לתנועה זו, אשר ממקמת את ברכך במצב הנכון ומלמדת את הזוהר שלך לירות.

טעות 3: אינך יכול לכרוע בטווח תנועה מלא

סקוואט עם רגל אחת

כשתנסה לראשונה סקוואט של רגל אחת, אתה עלול להרגיש חלק מוצק מהדרך למטה ואז הטופס שלך עלול להשתבש פתאום. זו לא כל כך טעות כמו שהיא מגבלת כוח וטכניקה.

כדי להקל, פשוט הגדל את גובה הקופסה על ידי הוספת רפידות או צלחות, או פשוט באמצעות קופסה גבוהה יותר. אתה יכול להתחזק בטווח התנועה שאתה מרגיש בנוח ולהפחית בהדרגה את גובה התיבה ככל שיהיה לך יותר נוח עם התרגיל. בסופו של דבר, אתה תעשה סקוואט של רגל אחת במקביל לכל בעיה.

קרא עוד: