כיצד חלבון ופחמימות עובדים יחד לבניית שרירים

תְזוּנָה

הורמונים ממלאים תפקיד מרכזי בפירוק השרירים ובבנייתם ​​מחדש לאחר מכן. קבוצות מזון שונות משמשות לוויסות הורמונים אלה, ועיתוי נכון של צריכת דלק יכול לעזור לך לכוונן את רמות ההורמונים שלך לבניית שרירים מוצלחת מחדש.

שני הורמונים הממלאים תפקיד חיוני בייצור השרירים הם קורטיזול ואינסולין. קורטיזול נוצר במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. תפקידו העיקרי הוא לייצר דלק על ידי פירוק מאגרי השרירים. אינסולין פועל להפחתת תגובת הקורטיזול, ומסייע להפחתת פירוק השרירים.





הורמונים ממלאים תפקיד מרכזי בפירוק השרירים ובבנייתם ​​מחדש לאחר מכן. קבוצות מזון שונות משמשות לוויסות הורמונים אלה, ועיתוי נכון של צריכת דלק יכול לעזור לך לכוונן את רמות ההורמונים שלך לבניית שרירים מוצלחת מחדש.

קורטיזול ואינסולין

שני הורמונים הממלאים תפקיד חיוני בייצור השרירים הם קורטיזול ואינסולין. קורטיזול נוצר במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. תפקידה העיקרי הוא לייצר דלק על ידי פירוק מאגרי שרירים. אינסולין פועל להפחתת תגובת הקורטיזול, ומסייע להפחתת פירוק השרירים.



דלק אימונים

אינסולין מסייע גם לשרירים לבנות מחדש, אך ללא צריכת פחמימות מספקת, תאי שריר יכולים להיות עמידים לאינסולין. וחלבון הנצרך ללא פחמימות יעיל פחות. לכן כדאי לצרוך פחמימות וחלבון במהלך אימון.

על ידי צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית, תוכלו להגביר את ייצור האינסולין ולהפחית את תגובת הקורטיזול. עם הפקת פחות קורטיזול, תהיה לך פחות פירוק שרירים. חֶלְבּוֹן מאפשר אנרגיה מתמשכת ועוזר לגוף להחלים מהר יותר. ארוחות נוזליות, כמו שייק חלבון עם פירות, מועילות בשלב הבנייה מחדש החשוב הזה מכיוון שהן מתעכלות בקלות.


איך נראה אגודל תקוע

בין אימון לאימון, פחמימות וחלבון עובדים יחד בכדי לחדש מלא במאגרי אנרגיית השרירים ו לבנות שריר חדש . כדי להפיק את התועלת הרבה ביותר, צרכו פחמימות וחלבונים בכל ארוחה וחטיף.



המלצת החלבון לספורטאי כוח היא 0.9 עד 1.2 גרם לקילו משקל גוף. סוגים שונים של חלבון - מי גבינה וקזאין - מסייעים לבניית השרירים. מי גבינה פועלת במהירות ונצרכת הכי טוב במהלך האימון ומיד אחריו. קזאין מתעכל לאט יותר. זה נהדר לקחת לפני השינה כדי לעזור למזער אובדן שרירים במהלך צום הלילה. (למידע נוסף על ההבדלים בין מי גבינה לחלבון קזאין .)

להלן המלצות יומיות לכל קבוצות המזון, המופיעות כאחוז מסך הקלוריות היומי:


כיצד להריץ את מקף ה -400 מטר

  • חלבון - 21-24 אחוז
  • פחמימות - 43-46 אחוז
  • שומן - 33 אחוז

אם אתם מקפידים על דיאטה של ​​2,000 קלוריות, ההמלצות היומיות שלכם יהיו 105-120 גרם חלבון ליום, 215-230 גרם פחמימות ליום ו -73 גרם שומן ליום. (לקרוא 'כמה חלבונים זקוקים לספורטאים?' כדי להבין כמה חלבון עליך לצרוך.)

אתה יכול לעמוד בקלות בדרישות התזונה האלה ללא תוספים. לדוגמא, הנה ערך של חלבון ליום לדוגמא:

  • ארוחת בוקר: 2 ביצים = 12 גרם חלבון
  • חטיף: 2 עוז. שקדים = 12 גרם חלבון
  • ארוחת צהריים: 6 עוז. הודו = 30 גרם חלבון
  • חטיף: 8 עוז. יוגורט יווני = 16 גרם חלבון
  • ארוחת ערב: 6 עוז. סלמון = 38 גרם חלבון

זה מוסיף עד 108 גרם חלבון. בעזרת מעט תכנון ארוחות תוכלו לעמוד בקלות בדרישות היומיומיות שלכם.

מקורות: תזמון תזונתי לביצועי שיא, מאת ג'ון אייבי ורוברט פורטמן; ספר מדריכי תזונת ספורט מאת ננסי קלארק

צילום: kaizenactive.co.uk

קייט פורטונאטו סיימה את התואר הראשון בדיאטטיקה וסיימה את התמחותה באוניברסיטת מרילנד. היא מתמקדת בהמלצות תזונה אישיות לספורטאים בכל הגילאים ורמות הפעילות, והיא חברה פעילה בקבוצת העיסוק בספורט דיאטטי באקדמיה לתזונה ודיאטה. לְבַקֵר dietitianindc.blogspot.com להפעלת ועדכוני מתכונים.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock