כיצד הפסקה של נציג אמצע פשוט יכולה לבנות מהירות נפץ

הַדְרָכָה

הרמת משקולות היא פשוטה. אתה מוריד עם שליטה ואז נוסע למעלה בעוצמה שאתה יכול. זוהי שיטת אימון יעילה. אבל זה לא עושה הרבה כדי לאמן אחד משלושת סוגי התכווצויות השרירים, מה שיכול למנוע ממך להגיע לפוטנציאל העוצמה והמהירות שלך.

קשורים: 10 הטובים ביותר תרגילי פליומטרי לספורטאים

הרמת משקולות היא פשוטה. אתה מוריד עם שליטה ואז נוסע למעלה בעוצמה שאתה יכול. זוהי שיטת אימון יעילה. אבל זה לא עושה הרבה כדי לאמן אחד משלושת סוגי התכווצויות השרירים, מה שיכול למנוע ממך להגיע לפוטנציאל העוצמה והמהירות שלך.



קָשׁוּר: 10 תרגילי הפליומטריה הטובים ביותר לספורטאים

ישנם שלושה סוגים של כיווץ שרירים:


כמה זמן סיבוב אחד בבייסבול

  • קונצנטרי. קיצור השריר, כמו כאשר שריר הזרוע שלך מתקצר כשאתה מעלה את המשקל במהלך תלתל.
  • תמהוני. התארכות השריר, כמו כאשר שריר הזרוע שלך מתארך כשאתה מוריד את המשקל במהלך תלתל.
  • שׁוֹמֵר מִדָה. לא מורכב מאף שינוי באורך השריר מכיוון שהמתח המיוצר בתוך השריר שווה לכוח הנגדי. לדוגמא, קיר ישיבה או החזקת החלק העליון של תלתל Bicep מבלי להזיז את המשקל.

נציגים מסורתיים עושים עבודה נהדרת באימון התכווצויות קונצנטריות ואקסצנטריות, אך הם לא עושים המון כדי לשפר את הכוח האיזומטרי.

באפשרותך לפתור זאת על ידי ביצוע חזרות מושהות, כגון החזקת החלק התחתון של סקוואט למשך מספר שניות. אבל כדי להעלות את הביצועים שלך לשלב הבא, אני ממליץ על אימון איזומטרי דינמי.

אימון איזומטרי דינמי משלב את היתרונות של אימון איזומטרי ונפיץ. ד'ר יורי ורקהושנסקי, לשעבר מדען סובייטי ויוצר הפליומטריה, מצא שסגנון הכשרה זה עדיף על עבודה נפץ מסורתית בלבד לשיפור כוח ומהירות.

קָשׁוּר: מדוע אתה צריך להבין את מחזור קיצור המתיחה

שיטת אימון זו כוללת ביצוע תרגילים עם אחזקה של 3 עד 6 שניות (חלק איזומטרי) ואחריהם עבודה דינמית נפיצה שנעשתה מיד לאחר מכן.

צ

ה מַדָע

כאשר משווים את רמות ההפעלה של השרירים במהלך שלושת סוגי הצירים, מחקר הראה כי התכווצויות קונצנטריות ואקסצנטריות ברמות מקסימליות עוררו סביב 88.3 אחוז ו 89.7 אחוז הפעלה בהתאמה, ואילו התכווצויות איזומטריות מקסימליות גרמו להפעלת 95.2 אחוז. על ידי ביצוע איזומטרי בכוונה מתפרצת, היה אימון על שריריו להפיק את כמות ההפעלה הגבוהה ביותר של השרירים במהירות האפשרית.

כמות גדולה של גיוס שרירים הנעשית במהירות משמעותה יותר כוח ומהירות. היישום הספציפי לכך הוא שספורטאים לעיתים קרובות צריכים להגיב ולירות את שריריהם במהירות. שיפור יכולת זו מביא באופן מיידי לשיפור ביצועים.

במחקר בהשוואת ההשפעות של אימון פליומטטרי ואיזומטרי נפץ, נצפתה עלייה דומה בקצב התפתחות הכוח ובגובה הקפיצה בשתי קבוצות האימון. עם זאת הוכח כי לאימון איזומטרי יש כוחות השפעה מופחתים, בעוד שידוע כי פליאומטרי מפעיל לחץ גדול על הגוף. משמעות הדבר היא שאיזומטריה נפיצה יכולה לשמש כתוספת לפליומטריה כדי להפיק יתרונות אתלטיים דומים תוך הפחתת העומס הכללי על הגוף. זה יכול להיות כלי מועיל עבור מאמני כוח שרוצים לאמן כוח בעונת התחרות באופן שאינו מס על המפרקים והרצועות.


באיזו תדירות לעלות במשקל בזמן הרמה

קָשׁוּר: איך להתחזק עם נציגים אקסצנטריים

התכווצויות איזומטריות מתרחשות בענפי ספורט רבים שבהם עליכם לדחוף / למשוך באופן פעיל כנגד גופם של היריבים או בענפי ספורט שיש בהם רכיבי עצירה וסע כאשר הספורטאים נדרשים להתפוצץ מעצירות מתות. דוגמאות לכך כוללות מתאבק סבוך במרפאה שיורה מיד להסרה לאחר שראה פתח; טניסאי שמתפוצץ ממצב כרוך להחזרת הגשה; ואצן שממתין להמריא בקו הזינוק. במקרים אלו אימון איזומטרי דינמי מתרחש ממש על מגרש המשחק.

ניתן להשתמש באיזומטריה דינמית בשתי אופנות לתנועות כלליות ולהכנה ספציפית לספורט:

תנועה כללית

  • החזק סקוואט גביע במצב סקוואט מלא למשך 3 שניות ואז עקוב אחר 3 חזרות שנעשו בצורה נפוצה.
  • החזק את עמדת הסנטר למשך 3 שניות ואז עקוב אחר 3 חזרות שנעשו בצורה נפוצה.

תנועות ספציפיות לספורט

  • רץ האחורי אוחז בעמדה דומה לזו שהוא נוקט בעת ביצוע קיצוץ והתכווצות איזומטרית למשך 3 שניות לפני השלמת הפעולה.
  • זורק המחזיק רצועות התנגדות האוחזות בזרועו בנקודת השחרור של הזריקה ומתכווץ איזומטרית למשך 3 שניות לפני שהוא ממשיך לתרגל זריקות שלא התנגדו.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock