איך לזרוק קשה יותר: 4 תרגילים לגז את הכדור המהיר שלך

הַדְרָכָה

המשחק על הקו. הלהיט הטוב ביותר של הקבוצה השנייה נמצא בצלחת. אתה מציץ לסימן התופס, מסובב את הכדור בין האצבעות מאחורי הגב. הלב שלך מתרוצץ מהר יותר כשברק ההיט פוגש את שלך. התופס מעיף אצבע אחת בכדור המהיר. עכשיו הגיע הזמן לחזור למשהו נוסף נוסף.

עם כל כך הרבה על כף המאזניים, האם אתה בטוח שחבילות הכדור המהיר שלך מספקות מספיק חום כדי להכות את המתנגד שלך?





המשחק על הקו. הלהיט הטוב ביותר של הקבוצה השנייה נמצא בצלחת. אתה מציץ לסימן התופס, מסובב את הכדור בין האצבעות מאחורי הגב. הלב שלך מתרוצץ מהר יותר כשברק ההיט פוגש את שלך. התופס מטיל אצבע אחת - כדור מהיר. עכשיו הגיע הזמן לחזור למשהו נוסף נוסף.

עם כל כך הרבה על כף המאזניים, האם אתה בטוח שחבילות הכדור המהיר שלך מספקות מספיק חום כדי להכות את המתנגד שלך?



כולם רוצים לזרוק חזק יותר, אך מעטים יודעים את הדרך הטובה ביותר לרכוש מהירות רבה יותר. אנחנו יודעים שאנחנו צריכים לזרוק. הטלה ארוכה, הפעלות שוורים ועבודת טכניקת קרקע שטוחה הם חיוניים לשיפור הביצועים על התל ולהגברת המהירות. אבל אם זה כל מה שנדרש כדי לזרוק גז, כדורי מהירות משולשים ספרות יהיו אגורה של תריסר.

לזרוק חזק יותר דורש שילוב של כוח, כוח, ניידות ויציבות. אימוני כוח הם הדרך הטובה ביותר לפתח תכונות אלו. כשאנחנו מרימים משקולות, השרירים שלנו מתחזקים כך שהם יכולים לייצר יותר כוח. כאשר אנו מבטאים כוח זה במהירות, אנו מפתחים כוח. עם תנועתיות נכונה במפרקים מסוימים ויציבות מספקת באחרים, יש לנו משטח שיגור לכוח זה, מה שמוביל לכדור מהיר יותר. זה לא רק סיפור חולדות כושר ישן. מחקרים מראים באופן עקבי מתאם חזק בין כוח השרירים, מסת הגוף (שעולה כתוצאה מעליית שריר) ומהירות השלכה.


האם שכיבות סמיכה עוזרות לרדת במשקל

כדור מהיר חזק מתחיל ברגליים חזקות

שאל כל אחד איך לזרוק חזק יותר והם יגידו 'תחזק את היד שלך'. הם יהיו צודקים רק חלקית. תסתכל על להביורים בליגת העל כמו רוג'ר קלמנס, סי. סבתיה וג'סטין ורלנדר. מה משותף לכולם? נכון - סט של ירכיים רועמות וגלוטים ענקיים.



רוצה הוכחה שאתה צריך רגליים חזקות כדי לזרוק חזק? נסה לזרוק מהברכיים או בזמן הישיבה. הורידו את הרגליים ואתם לוקחים את החום.

קנקנים מייצרים טונות של כוח מגופם התחתון, באמצעות הירכיים, הגלוטות, המרובעים והשרירים להעברת כוח מהקרקע דרך פלג גופם וזרועותיהם. מחקרים מראים כי קנקנים עם מרובעים חזקים יותר נוחתים עם רגל צעד נוקשה יותר, וכתוצאה מכך מהירות מוגברת. לפיכך, אם כדים רוצים לזרוק חזק יותר מהתל, הם צריכים לבצע תרגילים בחדר הכושר כדי לבנות את פלג גופם התחתון.

להלן ארבעה תרגילים שיעזרו לך לזרוק חזק יותר העונה.

חסום דדליפט

הדדליפט בונה חוזק גוף תחתון בשונה מכל תרגיל אחר, והם צריכים להיות התנועה של כל קנקן המעוניין לזרוק חזק יותר. מלבד הוספת שרירים לרגליים ולמדת אותך להפעיל כוח בקרקע, Deadlifts מאתגרים את הליבה ואת הגב העליון כדי לשמור על יישור עמוד השדרה הנכון, שהם המפתח לכדים שרוצים להישאר ללא פציעות. ליתר דיוק, דדליפט כבד בונה חוזק אחיזה מדהים, ואחיזה חזקה קשורה קשר רב לזרוק חזק יותר.

חסימות דדליפט הן בדיוק כמו דדליפט מהרצפה, אך עם לוחות המשקל מוגבהים על קוביות עץ, שטיחי גומי או כמה לוחות מוערמים יחד. חסימות דדליפט מקלות על הכניסה למצב התחלתי תקין, במיוחד אם הידוק בקרסוליים, בירכיים או בשריר הגידול מונע ממך דד-הרמה בבטחה מהרצפה.

  • הרם את הבר כך שהוא יושב איפשהו בין אמצע השוק וממש מתחת לברכיים במצב ההתחלה.
  • הגדר את כפות הרגליים רק בתוך רוחב הכתפיים ותעמוד כשברך לחוץ על הבר.
  • מבלי לכופף את הברכיים, דחף את הירכיים לאחור עד שתרגיש מתיחה בשריר הברך.
  • כופף את הברכיים עד שתוכל לתפוס את הבר בידיים ממש מחוץ לרגליים.
  • סד את שרירי הבטן, לחץ את כתפיך לאחור, משוך את החזה למעלה וקח נשימה גדולה של אוויר לבטן.
  • כונן את העקבים ברצפה ויישר את הרגליים כדי להניע את המוט, וודא שמירה על החזה למעלה והרגל על ​​הרגליים כל הזמן.
  • דחף את הירכיים שלך לסרגל ולחץ את הגלוטים כדי לנעול את המשקל ולהחזיר את המוט לבלוק על ידי דחיפת הירכיים לאחור והנמכת המוט תחת שליטה.

הדדליפט דורש ליבה חזקה כדי להגן על הגב התחתון ועל הירכיים הניידות ועל שריר הברך כדי להגיע לעמדה ראויה - ממש כמו התנדנדות. כשכוח הליבה שלך וניידות הגוף התחתון משתפרים עם הזמן, הנמיך את גובה הבר עד שתוכל לדחוף את הרמה בבטחה מהרצפה.

גביע משקולת מפוצלת סקוואט

הדדליפט פגע בשרירים ובשריר הברך, מה שמשאיר את הסקוואטים לטפל ברכבים. קנקנים זקוקים לרכבים חזקים כדי ליצור בסיס יציב כאשר רגל הצעד שלהם נוחתת, מה שמאפשר להם לנסוע לעבר הלוח הביתי ולירות כדור מהיר רוחש.

למרבה הצער, סקוואטים עם משקולת על הגב עלולים להיות בעייתיים, במיוחד עבור קנקנים עם פציעות בכתף ​​או בזרוע. ה- Goblet Dumbbell Split Squat הוא אלטרנטיבה מאתגרת הדורשת תיאום מוגבר ויציבות, מכיוון שאתה עובד רגל אחת בכל פעם, בדיוק כמו כשזורקים בייסבול.

  • תפסו את החלק העליון של המשקולת כשהמרפקים כפופים, כפות הידיים יחד והאגודלים מכוונים אליכם.
  • החזק את המשקל בגובה החזה, כאילו הרם כוס לפה לשתייה.
  • בעמידה מול ספסל, הגע בזהירות לרגל אחת אחורה והניח את כף הרגל על ​​הספסל כששרוכים למטה.
  • מקם את כף הרגל הקדמית שלך מספיק רחוק לפניך, כך שכאשר אתה מתכופף למטה, הירך הקדמית שלך עוברת נמוך יותר מהחלק העליון של הברך הקדמית שלך כאשר הברך האחורית נוגעת בקרקע.
  • שמור על שרירי הבטן שלך חזק והחזה שלך למעלה, תחתון תחת שליטה.
  • עצור לרגע בתחתית ואז סע דרך העקב כדי לעמוד חזרה.

גרסת הגביע קלה יותר על הכתפיים מאשר אחיזת משקולות לצדכם. משיכה מתמדת של השכמות 'מטה ואחורה' במהלך תרגילים כמו שורות, לחיצות ודדליפט עוזרת לייצב את 'הכדור' של מפרק הכתף לשקע. עם זאת, עשה זאת לעיתים קרובות, ותוכל ליצור תנוחת שכמות כתף מדוכאת תמידית המקשה על זריקתך לזרוק. אחיזת הגביע שומרת על הכתפיים ניטרליות יותר, מה שהופך את זה לתרגיל נהדר לשימוש במהלך העונה בה נפח הזריקה הוא הגבוה ביותר.

בניית כוח בתלת מימד

אנו יודעים שעלינו להתחזק לפני שנוכל להיות חזקים. אתה לא יכול להביע כוח במהירות אם אין לך הרבה כוח מלכתחילה. אך כשרוב האנשים חושבים על תרגילי כוח בחדר המשקולות, מה עולה בדעתם? ניקוי, חטוף וקפיצות קופסאות כנראה בראש הרשימה. מרימי משקולות וקופצים אולימפיים הם הספורטאים החזקים ביותר על פני כדור הארץ, אז עלינו להתאמן כמוהם, נכון?

לא כל כך מהר. מחקרים מראים שכוח הוא ספציפי למישור, כלומר אנו מפתחים כוח רק בכיוון שאנו משתמשים בו. ניקיונות וקפיצות אנכיות רק בונים כוח במישור הסגיטלי (מלפנים לאחור), ואילו הכדים זקוקים לעוצמה גם במישור הקדמי (מצד לצד) כשהם צועדים לעבר הלוחית, ובמישור הרוחבי (סיבובי) כירכיים שלהם כתפיים מסתובבות לזרוק את הכדור.

מחקר פריצת דרך שהוכיח לאחרונה הוכיח שתנועות כוח ישר כמו קפיצות וזריקות כדור תרופתיות תקורה אינן עוזרות לשיפור מהירות הזריקה. למעשה, רק בשני תרגילים היה העברה משמעותית לכדור המהיר של קנקן: זריקת כדור הכדור הרביעי והקפיצה לרוחב. קנקנים צריכים לדלג על הקפיצות האנכיות ועל ניקוי ולהתמקד בשתי תנועות הכוח הללו כדי לזרוק חזק יותר.

עם כדור סקופ לזרוק

ה- Ball Ball Scoop Toss בונה כוח סיבובי לזרוק חזק יותר בלי הבלאי על הזרוע שאתה מקבל מזריקה ארוכה.

  • קח כדור תרופות קל (4-6 פאונד אם אתה מתחיל, 8-10 פאונד אם אתה מנוסה יותר) ועמוד בניצב לחלל קיר עמיד - כמו שזרקת מהמתח.
  • מחזיקים את הכדור בידיים בירכיים, מתנדנדים חזרה אל כף הרגל האחורית ומסובבים את הירכיים והכתפיים מהקיר.
  • סובב בצורה נפוצה לכיוון הקיר והשליך את הכדור בידיים כמה שיותר חזק, והעביר את משקלך לרגל הקדמית שלך כשאתה משחרר את הכדור.
  • לתפוס את הכדור ולחזור על מספר החזרות שנקבע, ואז להחליף צד.

אתה תדע שאתה עושה את זה נכון אם החזה שלך פונה לקיר כשאתה משחרר את הכדור בכל נציג. המפתח הוא העברה אגרסיבית של משקלך מהירך האחורית אל הירך הקדמית שלך, תוך שימוש בחלוטות שלך בכדי לעבור לכיוון הקיר. והכי חשוב, זרוק את זה כמו שאתה מתכוון לזה! נסו להפיל את הקיר עם כל נציג.

קפיצות לרוחב

זריקה היא רק היבט אחד של תהליך המגרש. כדי לזרוק חזק, אתה צריך ליזום את תנועת התנדנדות עם בעיטה ברגל מבוקרת וצעד סמכותי לעבר הצלחת. קפיצות לרוחב בונות תנועה עוצמתית זו תוך פתיחת הירכיים ויוצרות יציבות בברך ובקרסול.

  • התחל בעמדה אתלטית והעביר בעדינות את משקלך לרגל ימין.
  • השתמש בזרועותיך כדי ליצור מומנטום, דחף מיד את רגל ימין וקפוץ רחוק ככל שתוכל שמאלה.
  • הדביקו את הנחיתה על ידי הישיבה לאחור בירך, וודאו שמירת הירך מאחורי הברך ומשקלכם על כדורי הרגליים.
  • נוחתים ברכות ומתפוצצים חזרה לימינכם.
  • חזור על המספר הרצוי של חזרות.

הפק את המיטב מהקפיצות לרוחב על ידי שמירה על הירכיים לאחור כדי להשתמש בשרירים ובשריר הברך. נוחת ברכות מכל קפיצה, אך מזעור זמן מגע הקרקע על ידי דחיפה מהירה לכיוונים לאחור.


כמה זמן משחק גורים נמשך

הגדל את עוצמת התרגיל על ידי החזקת כדור תרופות קליל. אתה יכול גם לולאה רצועה אלסטית סביב המותניים שלך ולחבר אותה למתלה כוח בגובה הירך, לקפוץ הרחק מהמתלה כדי להגביר את מתח הלהקה בזמן הנחיתה.

לשים את הכל ביחד

ארבעת התרגילים הללו מהווים את עיקר שגרת אימוני הכוח המוצקה. הנה דוגמה כיצד לתכנת אותם לאימון גוף תחתון:

A1. עם כדור סקופ לזרוק - 5 סטים של 4 חזרות לכל צד (כדור med 4 עד 6 קילו)
A2. קפיצות לרוחב - 5 סטים של 3 קפיצות לכל צד (קפיצה כמה שיותר רחוק)
B1. חסום דדליפט - 3-5 סטים של 3-5 חזרות עם משקל שתוכלו להרים 6 פעמים
C1. גביע משקולת מפוצלת סקוואט - 3 סטים של 8 חזרות לכל צד עם משקל שתוכלו להרים פי 10
D1. הפוך אב קראנץ ' - 3 סטים של 12-15 חזרות

בצע אימון זה פעמיים בשבוע, לסירוגין באימון פלג גוף עליון. שואפים להגדיל את הדדליפט והסקוואט ב5-10 קילו בכל שבוע. בעבודה קשה ובסבלנות מספקת, הכוח שתצבור בחדר המשקל יביא לרעדים כאשר הם רואים את החום החדש בכדור המהיר שלך.

הפניות:

דרן, קופ, קווק וו הו וג'יימס סי מרפי. 'השפעות אימון התנגדות כללי, מיוחד וספציפי על זריקת מהירות בבייסבול: סקירה קצרה.' כתב העת למחקר חוזק ומצב 15.1 (2001): 148-56.

פלייזיג, ג ', ס' בארנטין, נ 'ג'נג, ר' אסקמילה וג'יי.אר אנדרוז. 'השוואה קינמטית וקינטית בין מגרשי בייסבול בין רמות התפתחות שונות.' כתב העת לביומכניקה 32 (1999): 1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami, ו- T. Fukunaga. 'יחסים בין זריקת מהירות לבין אמצעי חוזק שרירים אצל שחקני בייסבול יפניים.' NSCA 2006 E40 (2006).

להמן, גראם, אריק ג'יי דרינקווטר ודייויד ג'י בהם. 'מתאם של זריקת מהירות לתוצאות בדיקות שדה בפלג גוף תחתון אצל שחקני בייסבול מכללת גברים.' כתב העת למחקר חוזק ומצב 27.4 (2013): 902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine ו- J. Andrews. 'השוואה בין פרמטרים קינמטיים וזמניים בין קבוצות מהירות מגרש שונות.' כתב העת לביו-מכניקה יישומית 17 (2001): 1-13.