הדרך האידיאלית להשיל שומן בלי לאבד שרירים

הַדְרָכָה

במהלך השנים הוצבו מספר רב של תוכניות כוח אשר מבטיחות לספק תוצאות רציניות ובלתי מתפשרות. בין אם מבטיחים להוסיף רווחי כוח וגודל משמעותיים למסגרת של אתלט, בדמות גישת כוח הרמה קלאסית שאומצה על ידי לואי סימונס מווסטסייד ברבל, או שיפור תכונות הכוח הנפיצות של אתלט באמצעות גישת הרמה אולימפית הפופולארית על ידי וויל פלמינג, הרשימה נמשכת מבחינת השפעות אימון ותכנון יעיל של התוכנית.

קשורים: לשרוף שומן עם אימון זה בן 18 דקות



במהלך השנים הוצבו מספר רב של תוכניות כוח אשר מבטיחות לספק תוצאות רציניות ובלתי מתפשרות. בין אם מבטיח להוסיף רווחי כוח וגודל משמעותיים למסגרת של אתלט, בדמות גישת כוח הרמה קלאסית שאומצה על ידי אנשי לואי סימונס מווסטסייד ברבל, או שיפור תכונות הכוח הנפיצות של הספורטאי באמצעות גישה הרמתית אולימפית שאותה פופולרי וויל פלמינג, הרשימה נמשכת מבחינת השפעות אימון ותכנון יעיל של התוכנית.



קָשׁוּר: לשרוף שומן עם אימון זה בן 18 דקות

מלבד רווחי כוח ועוצמה, ניתן לשאול את נושא האופן בו ניתן לאבד שומן בגוף הנושא העצות הבא המבוקש ביותר לתכנון תוכנית ואימון. עם זאת, כשמדובר בשאלה עתיקת היומין של 'איך לאבד שומן בגוף', שוק האימונים מוצף בתוכניות אופנתיות ובגאדג'טים לאימון קומותיים שמבטיחים לעזור לספורטאים ולאוכלוסיות כלליות להשיג את הגופים המגורסים שתמיד רצו.



המציאות עבור ספורטאים לעומת זאת היא שהתוכניות שבמרכזם התמקדו באיבוד שומן בגוף באות לעתים קרובות על חשבון הביצועים. בעל 6 חבילות עשוי לתת לספורטאי את הביטחון ללבוש את בגד הים האהוב עליו על חוף הים, אך ביטחון כזה לא יחשב לחינם אם זה בא על חשבון כוח, גודל, כוח, מהירות וכל שאר הדברים - תכונות אתלטיות בשטח הקשורות לאימוני משקולות עקביים ואינטנסיביים.

קָשׁוּר: המעליות שבונות שרירים ושורפות שומן הכי מהר

ספורטאים צריכים להסתכל על ירידה בשומן באופן שונה מאלה שאינם ספורטאים.



מלבד הביטחון העצמי הקשור באופן טבעי לאסתטיקה המשופרת של להיות רזה, יש שומן מינימלי בגוף יתרונות משמעותיים בביצועים במגרש, במגרש או בקרח.


כמה קפאין במשקה אנרגיה

אחד. ירידה במאגרי השומן התוך תאיים מורידה את צמיגות השרירים

בדיוק כמו ששמן מנוע מספק שימון חיוני למנוע מכוניות (מה שמאפשר למנוע זה להפגין יותר כוח סוס), הפחתות בשומן הגוף קשורות לתכונות כיווץ גדולות יותר של שריר עובד. כלומר, שומן בגוף (כמו תיק גב מלא לבנים) הוא למעשה משקל מת עבור ספורטאי מהירות וכוח. הפחתת שומן בגוף פירושה שרירים עובדים נתקלים בפחות עמידות פיזית ומתכווצים בכוח ובמהירות גדולים יותר!

2. ניתן להשיג רמות חוזק יחסית גדולות יותר

כוח יחסי מוגדר כדרגות כוח מקסימליות של אתלט (הנמדד בדרך כלל באמצעות הרמת מפתח כמו סקוואט אחורי) חלקי משקל גופו. למטרות השוואה, יותר מאמני כוח קולג'ים ומקצועיים ממשיכים לבחון את מספרי הכוח היחסיים (בהשוואה למספרי כוח מוחלטים שהם עצמאי משקל גוף) כדי לתקנן את הליכי הבדיקה ולספק משוב בונה למאמנים הראשיים אודות רמות הביצוע של הספורטאי.

בספורט עם שיעורי משקל כמו אגרוף ו- MMA, כוח יחסי נחשב לכל דבר, מכיוון שלעיתים קרובות רמות כוח יחסית הן שקובעות לעתים קרובות כל כך את תוצאת המשחק, מכיוון שכוח מכות ויכולת התמודדות קשורים ישירות לכוח. פשוט שפיכת שומן בגוף מאפשרת לספורטאים לשפר באופן מיידי את רמות הכוח היחסי שלהם וכתוצאה מכך את הביצועים שלהם.

3. פחות לחץ פיזיולוגי מוטל בסופו של דבר על הספורטאי, משפר את יכולת העבודה ומשפר את ההתאוששות

מנקודת מבט של התאוששות, רמות מוגברות של שומן בגוף מפעילות לחץ רב יותר על המערכות הפיזיולוגיות של הגוף, כולל מערכת העצבים המרכזית (למשל העליות הנ'ל בצמיגות השרירים), מערכת הלב וכלי הדם ומערכות חילוף החומרים הכלליות של הגוף. כתוצאה מכך, גופו של אתלט הופך לרגיש יותר לעייפות, מכיוון שהוא צריך לעבוד הרבה יותר קשה עם כל כיווץ שרירים כדי לייצר כוח ואנרגיה.

עבור הקו האופייני שלך בכדורגל, המשמעות היא שמוציאים יותר אנרגיה במהלך כל מטה וכי פחות התאוששות יכולה להתרחש בין הירידות. בנוסף, מבחינה בריאותית, רמות גבוהות של שומן בגוף קשורות לעיתים קרובות לדרגות גדולות יותר של דלקת גלובלית, ומשפיעות על כל דבר, החל מאיכות העיכול ועד שינה ותפוקת קורטיזול - שלכל אחת מהן יש השפעה עמוקה על ההחלמה.

קָשׁוּר: זמן במתח: הסוד לבניית שרירים נוספים

עיצוב תוכנית אובדן שומן לספורטאי המודרני

כפי שמודגם לאחרונה במאמר שלי ' אתגר הסקוואט המשולש , 'ניתן לכוונן כל תוכנית בכדי להתמקד / לשפר באופן יעיל יותר את איכויות ביצועי הספורט הספציפיות על ידי מניפולציה על תערובת של משתני אימון - כולל בחירת פעילות גופנית, בחירת סטים וחזרות, רמות התנגדות, זמן במתח, זמן התאוששות ונפח האימון הכללי תדירות.

אם לוקחים את המושג הזה צעד קדימה, מחזור - שאותו אני מתאר דומה למתכון לבישול או לתכנית משחק - הוא התהליך שבו משתנים האימונים מסודרים למקסימום איכות ספורטיבית מסוימת (למשל, כוח, כוח מרבי וכו ') תוך כדי מזעור אפקט ההפרעה שנתקלנו בעת ניסיון לאמן הרבה תכונות אתלטיות רצויות ביחד. כמו שחלק מהמאמנים אוהבים את הביטוי 'אי אפשר לשבת על שני סוסים עם קת אחת', הסנטימנט הכללי הוא שפחות עדיף בכל הנוגע לבחירה ושיפור של מספר איכויות / אימונים ספורטיביים בכל זמן נתון. זו הסיבה שמספר גישות הפיזוליזציה הפופולריות יותר, כולל חסימת חסימה ותקופת חלופות ליניארית לסירוגין, יכולות להיות כל כך מוצלחות עבור המאמנים: מכיוון שהם מכוונים מעט התאמות אימונים בבת אחת, אך עדיין מאפשרים לספורטאים לשמור באופן פעיל על איכויות אימון אחרות בו זמנית.

כעת, לאחר שהוזכרו היתרונות של ירידה בשומן מבחינה אתלטית והצורך בתכנית אימונים תקופתית, ניתן להעריך עד תום את היתרונות של אימון הרכב גוף גרמני.

קוראי STACK נאמנים מכירים ללא ספק אימון בכמויות גרמניות , מתודולוגיית האימונים שיצר מאמן הכוח המפורסם בעולם צ'ארלס פוליקווין. GVT יעיל כמו שהוא פשוט: הסיבה שבגללה הספורטאים מסוגלים לשים שרירים רציניים איתו, היא שבדומה למדע ששימש באתגר הסקוואט המשולש, אימוני נפח גרמניים משתמשים בחוק המאמצים החוזרים ונשנים למקד גדול מספר היחידות המוטוריות בשריר העובד. כתוצאה ממתח אימונים ממוקד וישיר כזה לקבוצות שרירים עובדות ספציפיות (למשל, נפח אימון גבוה במיוחד ועומסים מתונים בשילוב זמן מקסימאלי במתח), תגובת האנבוליים או בניית השרירים של הגוף לפגישה מוגברת, מה שמוביל משמעותי עליות מסת שריר. עם זאת, בניגוד ל- TSC, ל- GVT יש נפח אימונים כולל יותר, המשפר את תגובות ההיפרטרופיה / בניית השרירים לאימונים, כך שמשתחררים עוד יותר הורמון גדילה בהשוואה ל- TSC.


האם זה בסדר לאכול בננה כל יום

למרות שאין דבר כזה התוכנית המושלמת, כזו שמשפרת את כל התכונות הספורטיביות באותה מידה, רוב המאמנים והספורטאים יסכימו שכל תוכנית שמאפשרת לספורטאים להשיל שומן משמעותי בגוף ולבנות שרירים בו זמנית תהיה שווה את משקלו. בזהב. עכשיו היכנס לאימון הרכב גוף גרמני, המעצמה לבניית שרירים ושריפת שומנים, שהיא תוכנית חיונית בתוכנית האימונים השנתית של כל ספורטאי.

בדומה לאימוני נפח גרמניים, אימוני הרכב גוף גרמני מעסיקים אותן רמות גבוהות של נפחי אימון מרוכזים וזמן במתח כדי למקסם את עליות השרירים הרזים. המבדיל העיקרי הוא ש- GBC משתמש במספר גדול יותר של תרגילים מאשר ב- GVT. בנוסף, טווחי חזרות משתנים נוטים להיות מועסקים עם GBC (למשל, 8-12 חזרות ברוב המקרים) בניגוד ל- GVT, המעסיק את הפורמט הקפדני של 10x10. לשם המחשה, אימון GVT לדוגמה יכול למצוא את הדברים הבאים:

לִטעוֹם

  • A1) לחץ על ספסל צר - 10 x 10 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 30 שניות מנוחה בין הסטים.
  • A2) Chin-Ups - 10 x 10 (4/0 / X / 0 Tempo) w / 30 שניות מנוחה בין הסטים.

אימון לדוגמא של GBC לעומת זאת יכול להיות:

דוגמא 1- (תוכנית למתחילים / ביניים)

  • A1) לחץ על ספסל אחיזה צר - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 30 שניות מנוחה בין הסטים
  • A2) דדליפט חטיף אחיזה מוגבה - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 30 שניות מנוחה בין הסטים
  • B1) עליות סנטר צמודות - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 30 שניות מנוחה בין הסטים
  • B2) משקולת כפולה מפוצלת עם משקולת קדמית - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 30 שניות מנוחה בין הסטים
  • C1) תלתלים הפוכים של בר EZ - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 30 שניות מנוחה בין הסטים
  • C2) כבל עומד בחבל התלת ראשי - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 30 שניות מנוחה בין הסטים

דוגמה 2- (GBC מתקדם)

  • A1) DB סקוואט מפוצל עם רגל קדמית - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 15 שניות מנוחה בין הסטים
  • A2) סנטרים 4 - x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 15 שניות מנוחה בין הסטים
  • A3) ברז מלכודות מוגבה דדליפט - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) w / 15 שניות מנוחה בין הסטים
  • A4) עיתונות צבאית עם משקולת - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 טמפו) עם 120 שניות מנוחה לפני חזרה על הסדרה

התומכים טוענים כי GBC משחרר כמויות גדולות עוד יותר של הורמון גדילה מאשר GVT. בנוסף, בגלל החזרות הגבוהות בשילוב זמן מתח נמוך ומתקופות מנוחה מוגבלות, GBC מכוונת למערכת האנאירובית-חלבית בגוף אפילו יותר מ- GVT, על ידי הגדלת רמות החלב בדם במחזור כתגובה ישירה לכמויות גדולות אף יותר. מעורבות קבוצות שרירים גדולות. זו הסיבה שבדיקה מדוקדקת יותר תציין כי קבוצות העל ב- GBC מתחלפות למעשה בין תרגילי פלג גוף עליון ותחתון, כלומר פחות לחץ על קבוצת שרירים ספציפית אחת ויותר מתח אימונים עולמי על כל הגוף במהלך הפגישה.


כמה מהר ברט פייבר זורק כדורגל

כדי להבין את היסודות הפיזיולוגיים של GBC, עלה במהלך השנים מחקר מדעי שקשר בין עליות ברמות לקטט בדם (כלומר, ה- pH בדם המסתובב בגוף עולה ונעשה חומצי יותר, מה שמקנה לשרירים העובדים תחושה בוערת) עם עלייה ב ייצור הורמון גדילה טבעי. מכיוון שנוצרת סביבה אנאבולית באימון GBC באמצעות תנועות מורכבות ותוכניות חזרות הקשורות לטווחי חזרות היפרטרופיה קלאסיים יותר (למשל, 8-12 חזרות או ~ 65-75% של 1RM, נחשב באופן כללי לעוצמה המינימלית להעלאת כוח מקסימלי. ), שיפורים במסת השריר הרזה מקודמים באופן פעיל באמצעות עליית המתח המכני והלחץ המטבולי שחוו בפגישה טיפוסית של GBC.

הסיבה לכך חשובה היא כי טעות נפוצה שעושים הרבה ספורטאים היא שילוב של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT (שעדיין מקומו בהתניה ובירידה בשומן) עם הגבלת קלוריות. לכן ספורטאים קונים את האמונה השגויה שהתשובה הטובה ביותר לאובדן שומן בגוף היא ביצוע עבודות התניה רבות בשילוב הגבלת האכילה כדי ליצור בהצלחה גירעון קלורי לשריפת שומן בגוף.

הבעיה בגישה זו היא שגם אם ספורטאים מצליחים לאבד שומן בגוף, הם בדרך כלל מאבדים כמעט תמיד מסת שריר רזה תוך כדי כך, משום ששילוב של מיזוג בעצימות גבוהה עם צריכת קלוריות לא מספקת מביא לסביבה קטבולית המפרקת את השרירים במקום. של בנייתו! למרות שמאמנים רבים מצביעים על הצורך גם בעבודה אירובית במצב יציב וגם באימון HIIT כדי למקד למערכות אנרגיה שונות בתוך שנת אימונים תקופתית, GBC (בניגוד ל- HIIT ועבודה אירובית) משלבת ומאגדת אימוני משקולות והתניה אנאירובית למפגש יחיד אחד.

הפניות:

  • גודפרי, ריצ'רד, גרג ווייט פ 'וטוני הד. 'תפקיד הלקט בתגובה להורמון הגדילה הנגרמת על ידי התעמלות.' רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית.
  • גודפרי, ריצ'רד, גרג ווייט פ 'וטוני הד. 'תפקיד הלקט בתגובה להורמון הגדילה הנגרמת על ידי התעמלות.' 37. מוסף (2005): נ. עמוד. אינטרנט.
  • הארגריבס, מארק. מטבוליזם בפעילות גופנית . Champaign, IL: קינטיקה אנושית, 1995. הדפס.
  • פוליקווין, צ'רלס. התוכנית הגרמנית לפיתוח גוף . נאפה, קליפורניה: פרסומי דייטון, 1997. הדפס.
  • זציורסקי, ולדימיר מ. מדע ותרגול של אימוני כוח . Champaign, IL: קינטיקה אנושית, 1995. הדפס.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock