שפר את האיזון שלך באמצעות תרגילי כדור יציבות

הַדְרָכָה

איזון חיוני לספורטאים, ועוזר להם לבצע תנועות מדויקות וחזקות יותר במהלך התחרות. זה שומר עליהם מרוכזים ומודעים יותר לגופם בתנועה. מעט מדי ספורטאים מבלים את הזמן הדרוש בכדי לשכלל את שיווי המשקל שלהם. הוספת אימוני שיווי משקל לשגרת האימונים שלך היא פשוטה, ואחת הדרכים הנהדרות להשיג זאת היא לשלב תרגילי כדור יציבות.

להלן 10 וריאציות של פעילות גופנית בכדור יציבות שיכולים ספורטאים להשתמש בהם כדי לשפר את שיווי המשקל שלהם. לתרגילי בונוס, עיין במעגל הכדור יציבות של כוכב ה- NBA, דמיאן לילארד, בנגן הווידיאו למעלה.



איזון חיוני לספורטאים, ועוזר להם לבצע תנועות מדויקות וחזקות יותר במהלך התחרות. זה שומר עליהם מרוכזים ומודעים יותר לגופם בתנועה. מעט מדי ספורטאים מבלים את הזמן הדרוש בכדי לשכלל את שיווי המשקל שלהם. הוספת אימוני שיווי משקל לשגרת האימונים שלך היא פשוטה, ואחת הדרכים הנהדרות להשיג זאת היא לשלב תרגילי כדור יציבות.




כמה מטרים על מגרש כדורגל

להלן 10 וריאציות של פעילות גופנית בכדור יציבות שיכולים ספורטאים להשתמש בהם כדי לשפר את שיווי המשקל שלהם. לתרגילי בונוס, עיין במעגל הכדור יציבות של כוכב ה- NBA, דמיאן לילארד, בנגן הווידיאו למעלה.

1. לחיצת משקולת על כדור היציבות

בית החזה למשקולת הוא תרגיל נהדר לבניית החזה, התלת ראשי ושרירי הכתף הקדמיים. כפי שכל שחקן כדורגל יודע, אתה והיריב שלך תמיד זזים, אך לא תמיד מאוזנים. כדי לבנות את השרירים שלך להגיב במצבים אלה, בצע את לחץ החזה עם הגב על כדור יציבות במקום ספסל שטוח. זה דורש יותר מעורבות של שרירי הליבה והמייצב שלך כדי להתנגד לאי אחידות כדור היציבות.



כיצד לבצע :

  • השתמש במשקולות איתם תוכלו לבצע 15 חזרות על ספסל שטוח.
  • שב על כדור יציבות המחזיק משקולת בכל יד מונח על הירכיים.
  • בעזרת הרגליים, דחף כל משקולת, אחת אחת, לגובה החזה על ידי הנעת הברכיים כלפי מעלה.
  • ברגע שהמשקולות יורדות מהירכיים, צעד קדימה עד שהכדור מתגלגל עד השכמות שלך.
  • כשרגלייך שטוחות על הרצפה, בצע לחיצת חזה קבועה בתנועה איטית ומבוקרת כשידיך באחיזת ידיים.
  • סטים / חזרות: 3x12

2. לחיצת כתף משקולת על כדור יציבות

מכונת הכתפיים למשקולת היא תרגיל נהדר נוסף לחיזוק שרירי הכתף והתלת ראשי, החיוני לספורט כמו כדורסל כשאתה יורה או עולה לריבאונד נגד יריב, ברוב המקרים מעט מאיזון ולא יציב. כדי לדמות את מצבי המשחק והתנועות הללו תוך הגדלת כוח הליבה שלך, בצע את כתף הלחץ תוך כדי ישיבה על כדור יציבות במקום ספסל.

כיצד לבצע :



  • השתמש במשקולות איתם תוכלו לבצע 15 חזרות על ספסל שטוח.
  • שב על כדור היציבות כשהוא מחזיק משקולת בכל יד מונח על הירכיים.
  • בעזרת הרגליים, דחף כל משקולת, אחת אחת, לגובה החזה על ידי הנעת הברכיים כלפי מעלה.
  • לאחר שהמשקולות יורדות מהירכיים, בצע לחיצת כתף קבועה בתנועה איטית ומבוקרת כשרגלייך שטוחות על הרצפה והמשקולות באחיזת ידיים.
  • הימנע מלהתגלגל לאחור ולהרחיב יתר על המידה את הגב.
  • סטים / חזרות: 3x12

קָשׁוּר: שפר את הניידות והחוזק באמצעות מעגל הכדור יציבות של דמיאן לילארד

3. משקולת משקולות על כדור יציבות

תלתלי משקולות טובים לחיזוק שרירי הזרוע והדלתא הקדמיים. הם מדמים את תנועת המגרש בכדור סופט, את תנועת ההכות בכדורעף ואת עמדת ההיאבקות. בכל התנועות הללו, שיווי משקל הוא מפתח להפקת הכוח הדרוש לך, ולכן ביצוע תלתלי משקולת על כדור יציבות מועיל לספורטאים המעוניינים להגביר את כוח שרירי הזרוע שלהם ולשפר את ייצובם.

כיצד לבצע :

  • השתמש במשקולות איתם תוכלו לבצע 15 חזרות על ספסל שטוח.
  • שב על כדור היציבות המחזיק משקולת בכל יד עם אחיזה תחתונה תלויה לצדך.
  • כשרגליים שטוחות על הרצפה והגב זקוף, בצע תלתל Biceps עם שתי הידיים בו זמנית בתנועה איטית ומבוקרת.
  • הימנע משימוש במומנטום ובגב כדי להרים את המשקולות; התמקדו בשימוש רק בשרירי הזרוע שלכם.
  • סטים / חזרות: 3x12

4. משוך משיכה למשקולת על כדור יציבות

ה- Dumbbell Pull-Over נהדר לחיזוק הקלתות, החיוניות בעת ביצוע תנועות זריקה על ידיים בבייסבול, כדורסל, כדורגל ואפילו כדורגל. במהלך תנועת הזריקה לרוב לספורטאים יש רגל אחת קדימה ורגל אחת אחורה, מה שדורש איזון רב, במיוחד כשצריך לייצר הרבה כוח. ביצוע ה- Pull-Over של המשקולת על כדור יציבות מחזק את הלייטים שלך במצב לא יציב, בדומה למצבי משחק, ובכך מאפשר לך לזרוק רחוק יותר ויותר.

כיצד לבצע :


משקולת כפופה מעל הרמת דלת אחורית

  • השתמש במשקולות איתם תוכלו לבצע 15 חזרות על ספסל שטוח.
  • שב על כדור היציבות המחזיק בקצה משקולת כששתי הידיים בצורת יהלום מונח על ירך אחת.
  • בעזרת הרגליים, הניע את המשקולת לגובה החזה על ידי הנעת הברכיים כלפי מעלה.
  • ללכת קדימה עד שהכדור מתחת לשכמות שלך.
  • לחץ על המשקולת היישר מעל החזה שלך כשהמרפקים נעולים כמעט לחלוטין.
  • הורד את המשקולת לאחור מעל ראשך בתנועה איטית ומבוקרת עד להארכה מלאה.
  • חזור למצב ההתחלה וחזור.
  • סטים / חזרות: 3x12

5. משקולת 'Y' ו- 'T' מרימים בכדור יציבות

משקולת 'Y' ו- 'T' מרימה מחזקות את כל היבטי הכתפיים כמו גם את המעוינים. ביצועם על כדור יציבות מוסיף גורם איזון המחזק את שרירי המייצבים, המתעייפים בקלות ומשתמשים בהם יתר על המידה במהלך תנועת הקפיצה.

כיצד לבצע :

  • השתמש במשקולות איתן תוכלו לבצע 12 חזרות על ספסל שטוח.
  • שכב נוטה על כדור יציבות עם בהונות על הרצפה מאחוריך.
  • החזיקו את המשקולות באחיזה ניטראלית.
  • כדי לבצע את ה- Y, ​​הרימו את הידיים ישר לפניכם.
  • שמרו על גב וזרועות ישרות, משכו מעט את כתפיכם והרימו את המשקולות קדימה לגובה העיניים בתנועה איטית ומבוקרת.
  • הורד את המשקולות ובצע את 'T' Raise על ידיהזזת זרועותיך ישר לצדדים בניצב לגופך.
  • משוך את כתפיך והרים את זרועותיך היישר למעלה בתנועה איטית ומבוקרת.
  • הורד את המשקולות ועבר לגידול ה- 'Y' הבא שלך. זו חזרה אחת.
  • סטים / חזרות: 3x10

6. פיצול סקוואט בולגרי על כדור יציבות

הסקוואט המפוצל הבולגרי מוסיף איזון לסקוואט מפוצל רגיל באמצעות הרמת הרגל. במקום להניח את הרגל על ​​ספסל שטוח, הנח אותה על כדור יציבות כדי ליצור רגל עוד יותר יציבה, הדורשת יותר איזון וייצוב שרירים.

כיצד לבצע :

  • הניחו כדור יציבות על הרצפה מאחוריכם.
  • הרם רגל אחת מהקרקע והניח את כף הרגל הדיסטלית שלך על גבי כדור היציבות.
  • איזון על כף הרגל השנייה שלך שטוח על הקרקע עם הברך והבוהן ישרות.
  • התכווץ למטה בתנועה איטית ומבוקרת עד שברך כמעט נוגעת בקרקע.
  • וודא שהרגליים שלך רחוקות מספיק כדי שהברך שלך לא תחלוף על בהונותיך כאשר אתה מתכופף וכדי שתשמור על יציבה טובה.
  • להגברת הקושי, החזק משקולות או בר EZ בזמן ביצוע התרגיל.
  • סטים / חזרות: 3x10 כל רגל

7. יציבות כדור קיר יציבות

מושבי קיר הם תרגיל איזומטרי, כלומר אורך השריר שלך אינו משתנה בזמן התכווצות מכיוון שאתה נשאר במצב סטטי. הם בונים סיבולת בשרירי הארבע ראשי, בירך ובגלוט. הוספת כדור יציבות יוצרת משטח לא אחיד, מה שמקשה על פשוט להישען על הקיר כמו בוול סיט רגיל.

כיצד לבצע :

  • הניחו כדור יציבות על קיר שטוח.
  • עם הגב התחתון עד התחתון נגד הכדור, הישען עליו קלות.
  • הגדירו את הרגליים ברוחב הכתפיים ושטחו על הקרקע לפניכם, הברכיים והבהונות ישרות.
  • התכווץ עד 90 מעלות והחזק.
  • וודא שכפות הרגליים שלך רחוקות מספיק לפניך כדי שהברכיים לא יעברו את בהונותיך.
  • סטים / משך: 3x60 שניות.

8. כדור יציבות הפוך להארכות יתר

תוספות גב והיפרקסטרים הפוכים הם המועדפים על הספורטאים לחיזוק הגב התחתון והגלוטס, אך הם מבוצעים בדרך כלל על כרית יציבה. כשאתה מבצע אותם על כדור יציבות, הליבה והגב התחתון שלך צריכים לעבוד הרבה יותר קשה כדי לשמור על גופך בתור ולהימנע מנפילה לצד.


תוכניות הרמת משקולות לשחקני כדורסל

כיצד לבצע :

  • הניחו כדור יציבות על גבי ספסל שטוח.
  • שכב נוטה עם החזה התחתון שלך על גבי כדור היציבות.
  • אחזו בספסל בשתי ידיים.
  • מבלי לגלגל את הכדור קדימה, הרחב את גבך ואת רגליך באוויר מאחוריך בתנועה איטית ומבוקרת, תוך שמירה על רגליך ישרות.
  • סטים / חזרות: 3x15

9. הרחבות כדור גב יציבות

תרגיל כדור יציבות זה מכריח את שרירי הליבה והגב התחתון לעבוד קשה יותר כדי לשמור על יציבה טובה וכושר תקין.

כיצד לבצע :

  • הניחו כדור יציבות על הרצפה כמה מטרים מקיר.
  • שכב נוטה עם הבטן על הכדור וגב פונה לקיר.
  • כאשר הרגליים מושטות לחלוטין, הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקיר והבהונות על הרצפה.
  • הניחו את הידיים מאחורי הראש.
  • שמור על הגב ישר, בצע הארכת גב רגילה בתנועה איטית ומבוקרת, תוך התמקדות בכיווץ החלקות שלך.
  • כדי להגביר את הקושי, הוסף התנגדות עם לוחית משקל או בצע ללא סיוע מהקיר.
  • סטים / חזרות: 3x15

10. תלתלי רגל כדור יציבות

שריר הברך הוא חיוני כמעט בכל ענפי ספורט, במיוחד כשאתה רץ. חיזוק אותם חשוב. שימוש בכדור יציבות מסייע במיוחד בתנועות אתלטיות. כדי לבצע תרגיל זה יש צורך באיזון ויציבות בגב התחתון, glutes ו hamstrings.

כיצד לבצע :

  • שכב על הרצפה על הגב.
  • הרימי את הרגליים והניחי את גב העקבים על כדור יציבות.
  • הניחו את הידיים הצידה עם כפות הידיים שטוחות על הרצפה.
  • דורספלקס את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך יגיעו אליך.
  • חופרים את העקבים בכדור ומרימים את הירכיים מהקרקע.
  • כופף את הברכיים ותסלסל את הכדור אל ישבך בזמן שאתה מגשר בו זמנית.
  • בצע את התנועה לאחור לאחור למצב ההתחלה. זו חזרה אחת.
  • כדי להגביר את הקושי, בצע ברגל אחת.
  • סטים / חזרות 3x30

קָשׁוּר: 5 תרגילי ליבה של פיזיבול שבונים חוזק ויציבות


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock