שפר את עומק הסקוואט שלך עם 5 תרגילי חימום קלים

הַדְרָכָה

כמה דברים מביישים בחדר המשקולות כמו כריעה גבוהה מדי. אלא אם כן עומק הסקוואט שלך נמוך מספיק כדי שהירכיים שלך יהיו מקבילות לקרקע, אתה מפסיד רבים מיתרונות הכוח והכוח שבכריעה. כריעה תחתונה מאפשרת לך לבנות רגליים וירכיים גדולות וחזקות יותר, המסייעות לך לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולהכות חזק יותר.

אבל זה לא פשוט כמו לומר, 'סקוואט נמוך יותר'. יש אנשים שלא יכולים לכרוע כל כך נמוך ולא משנה כמה הם מנסים. הצורה והעומק של שקעי הירך שלך קובעים בסופו של דבר כמה נמוך אתה יכול להתכופף. יש אנשים שיש להם שקעים כאלה רדודים או בצורה מוזרה, שהם לא יכולים להתכופף נמוך בלי לטחון עצם על העצם. לאנשים אלה יש שירות טוב יותר לעשות תרגילים אחרים בפלג גוף תחתון כמו דדליפט או תנועות ירך.



כמה דברים מביישים בחדר המשקולות כמו כריעה גבוהה מדי. אלא אם כן עומק הסקוואט שלך נמוך מספיק כדי שהירכיים שלך יהיו מקבילות לקרקע, אתה מפסיד רבים מיתרונות הכוח והכוח שבכריעה. כריעה תחתונה מאפשרת לך לבנות רגליים וירכיים גדולות וחזקות יותר, המסייעות לך לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולהכות חזק יותר.



אבל זה לא פשוט כמו לומר, 'סקוואט נמוך יותר'. אנשים מסויימים לא יכול סקוואט כל כך נמוך ולא משנה כמה הם מנסים. הצורה והעומק של שקעי הירך שלך קובעים בסופו של דבר כמה נמוך אתה יכול להתכופף. יש אנשים שיש להם שקעים כאלה רדודים או בצורה מוזרה, שהם לא יכולים להתכופף נמוך בלי לטחון עצם על העצם. לאנשים אלה יש שירות טוב יותר לעשות תרגילים אחרים בפלג גוף תחתון כמו דדליפט או תנועות ירך.

אבל עבור רוב האנשים עם עומק סקוואט ירוד, זה עניין של חוסר ניידות.



אם אין תנועה בחלק מהמפרקים (כמו הירכיים והקרסוליים), גופך מפצה על כך במפרקים אחרים (כמו הברכיים והגב התחתון). זה מוביל לבעיות כמו עיגול של הגב התחתון (כלומר 'קמצוץ התחת') והברכיים המתפתלות פנימה, מה שעלול להגביל את כמות המשקל שאתה מרים ולהגדיל את הסיכון לפציעה.

שיפור עומק הסקוואט שלך מחייב את השרירים והמפרקים שלך לנוע בהרמוניה כך שתישאר במצב חזק ובטוח לאורך כל התנועה. חימום נכון יכול להבטיח ניידות במקום שאתה הכי זקוק לו, ולהוביל לסקוואט חזק ובטוח יותר.

בדוק את חמש תרגילי הניידות החובה לעשות כדי לשפר את עומק הסקוואט שלך.



קָשׁוּר: שפר את הסקוואט שלך עם 6 תרגילי ניידות מגמישי ירך בבית

1. גיוס כופף מפרק הירך

בראש ובראשונה, סקוואט עמוק דורש מיקום אגן תקין. אם הגב שלך מקושת יותר מדי והאגן שלך מוטה קדימה אל הטיה קדמית של האגן, עצם הירך שלך (עצם הרגל העליונה) לא תהיה מקום לנוע בשקע הירך. אבל הגוף די חכם, אז כדי לפנות מקום, הוא תוחב את האגן מתחת לירכיים שלך כדי לפנות מקום לעצם הירך, מה שמוביל לקריצה התחת החששנית.

לעגל את הגב התחתון עם מוט כבד על הכתפיים הוא מתכון לאסון. אתה צריך ללמוד להגמיש את הירכיים עם האגן במצב טוב. זה מחייב אותך להשתמש בשרירים ובשרירי הבטן שלך, וזה בדיוק המקום שנכנס לגיוס מכופף הירך המעורב.

שלא כמו מתיחת כופף ירך רגילה, תרגיל זה משתמש ברצועה כדי להפעיל את הגלוטס ואת שרירי הבטן, ונועל את האגן במקום. נסה את זה:

  • לולג רצועה סביב מתלה כוח בגובה העיניים.
  • פנה הרחק מהמתלה, החזק את קצה אחד של הלהקה בכל יד.
  • היכנס למצב חצי כריעה כאשר הברך הקדמית שלך ישירות מעל הקרסול הקדמי והברך האחורית היישר מתחת לירך האחורית.
  • הושיט את זרועותיך ישר ומשוך את הלהקה חזק עד שזרועותיך מקבילות לקרקע.
  • כופף את שרירי הבטן, סחט את החלק האחורי של הגב וחפר את כדור כף הרגל האחורית שלך בקרקע.
  • רכון בעדינות קדימה כדי למתוח את הירך בגב.
  • לאט לאט נדנדה פנימה והחוצה מהמצב המתוח, תוך שמירה על הלהקה הדוקה והשרירים והגלוטים שלך לחוצים.
קָשׁוּר: מכופף הירך נמתח שיפתח את הביצועים שלך

2. כריעה של גלוטן

עכשיו כשפתחת את החלק הקדמי של הירכיים שלך, הגיע הזמן לגייס את החלק האחורי של הירכיים שלך (כלומר את התחת שלך) כדי לוודא שיש בעצם הירך מספיק מקום להחליק בשקע בזמן שאתה מתכופף. הניוד של גלוטני הברך מותח את הירך האחורית שלך תוך שהוא מאפשר לך לשלוט במיקום האגן והגב התחתון.


אימוני קפיצה לרוחק וקפיצה משולשת

  • לעלות על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
  • חצה קרסול אחד מאחורי הברך הנגדית, והניע את ברך רגל הקרסול המצולבת לרצפה (אתה יכול לכרוע על הברך על מחצלת כדי להגן על ברך הברך).
  • השבי לאט את ישבך לאחורי העקבים, תוך שמירה על זרועות ישרות ועל שרירי הבטן חזק (דמיין שתדחיק את עצמך מהידיים).
  • שבו לאחור עד שתרגישו מתיחה בדבק בצד הקרסול המצולב ואז חזרו למצב ההתחלה.
  • אל תרכב את הגב התחתון או תנדנד את הירכיים מצד לצד.

3. טיול מיני-בנד לרוחב

גייסנו את הירך לשני כיוונים. עכשיו הגיע הזמן לירות את הגלוטים כדי שנוכל לשלוט על תנוחת הברכיים במהלך הסקוואט. ה- Mini-Band Walk Lateral הוא תרגיל פשוט אך יעיל כדי להרגיש בדיוק כיצד החלקים צריכים לתפקד בזמן כריעה.

  • עוטפים מיני-רצועה קצרה ממש מעל הברכיים.
  • עמדו במצב אתלטי עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והירכיים והברכיים כפופות מעט.
  • שים את הידיים על הירכיים כדי לעזור לך לנוע רק מהירכיים.
  • שמור על הרגליים ישר קדימה, נסה לשבור את המיני-להקה כשאתה עושה צעד ארוך ואיטי לצד
  • כאשר כף הרגל שלך נוחתת, דמיין לדפוק את כף הרגל שלך לרצפה מבלי לתת לה להתברר (אתה צריך להרגיש את החלקות והירכיים שלך עובדים קשה.)
  • בצע את כל השלבים בכיוון אחד וחזור על הכיוון ההפוך.

4. גיוס קרסול קיר

עם הטיפול בירכיים, עלינו לתקוף אזור שלעתים קרובות כה הדוק עד שהוא מגביל מאוד את עומק הסקוואט שלנו - הקרסוליים. הקרסוליים זקוקים להרבה גמישות (דמיין לכוון את כף הרגל לכיוון התקרה) כדי להקל על סקוואט תקין. אם הקרסוליים נעולים, העקבים עשויים לצוץ מהרצפה, או שהגב שלך יתעגל, כך שתנועתיות טובה בקרסול היא חובה עבור סקוואטים עמוקים.

  • נניח עמדה מפוצלת עם כף הרגל הקדמית שלך כמה סנטימטרים מקיר.
  • כשידיך על הקיר לאיזון, הסיע את הברך הקדמית קדימה עד שתלחץ על הקיר.
  • שמור על העקב שטוח ועל הברך מעל הבוהן הזרת.
  • אם אתה יכול לגעת בקיר בקלות, הרחק את כף הרגל הקדמית שלך מהקיר כמה סנטימטרים עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של השוק והקרסול.
  • חזור למצב ההתחלה עד שהרגל הקדמית שלך תהיה ישרה. חזור.

5. סקוואט לעמידה

הגיע הזמן לחבר את הכל. תרגיל זה מסנכרן את כל תנועות הרגליים והירכיים כדי לעזור לך למשוך סקוואט עמוק. אם אתה יכול להגיע למצב טוב במהלך התרגיל הזה, תדע שארבעת התרגילים הקודמים עבדו.

  • עמדו עם הרגליים ממש מחוץ לירכיים והרגליים הסתובבו מעט.
  • שומרים על הרגליים ישרות, התכופפו במותניים ותפסו מתחת לקדמת האצבעות בעזרת הידיים.
  • משוך את הירכיים כלפי מטה והניע את בית החזה שלך כדי לעזור לך להתכופף נמוך ככל האפשר.
  • עם הידיים בתוך הברכיים, דחף בעדינות את הברכיים החוצה עם המרפקים.
  • מחזיק את האצבעות מתחת לאצבעות הרגליים, דחף את הירכיים כלפי מעלה ובחזרה כדי ליישר את הרגליים ולמתוח את שריר הירך.

חימום לפני סקוואט

חמש התרגילים הללו נופלים יפה לחימום גוף מלא, לפני סקוואט, שישפר את העומק והחוזק שלך.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock