רכיבה על אופניים מקורה כנראה לא תביא אותך לכושר. הנה למה.

כושר

רכיבה על אופניים מקורה קשה. אחרי שעה של דיווש במהירות גבוהה, כנראה שהשארתם שלולית זיעה על הרצפה מתחת לאופניים.

רכיבה על אופניים מקורה נראית פופולרית מתמיד. אולפני בוטיק לרכיבה על אופניים צצים בכל רחבי הארץ ומגייסים זן חדש של אנשים המעוניינים לשרוף שומן ולשפר את כושרם. השיעורים מהנים, והשגרה יכולה להוביל בקלות להנחה שהמשתתפים עוברים אימון נהדר.




כמה קלוריות בקרקרים של דגי זהב

רכיבה על אופניים מקורה קשה. אחרי שעה של דיווש במהירות גבוהה, כנראה שהשארתם שלולית זיעה על הרצפה מתחת לאופניים.



רכיבה על אופניים מקורה נראית פופולרית מתמיד. אולפני בוטיק לרכיבה על אופניים צצים בכל רחבי הארץ ומגייסים זן חדש של אנשים המעוניינים לשרוף שומן ולשפר את כושרם. השיעורים מהנים, והשגרה יכולה להוביל בקלות להנחה שהמשתתפים עוברים אימון נהדר.

אך האם זה אכן המקרה?



לדברי בריאן נגוין, הבעלים של כושר בריק (רדונדו ביץ ', קליפורניה) ומאמן של מארק וולברג, רכיבה על אופניים מקורה לא יכולה להיות מה שכולו פיצוח.

'אני מחשיב את בריק פיטנס כמרכז להרזיה,' הוא אומר. 'כמה מחזורים תמצאו בחדר הכושר שלי? אֶפֶס.'

רכיבה על אופניים מקורה דומה לריצה



בחלק ממעגלי האימונים ריצה קלה נתפסת כגביע הקדוש של ירידה במשקל. זו הסיבה שאתה רואה המוני אנשים רצים לאורך הרחובות בבוקר ואחרי העבודה או הלימודים. 'אחוז עצום מהאנשים מאמינים כי אירובי הוא הכלי שאתה צריך כדי לשרוף שומן,' מוסיף נגוין.

רכיבה על אופניים מקורה מייצרת אפקטים דומים בגוף כמו ריצה קלה. שניהם פעילויות אירוביות. גופך משתמש בחמצן כדי ליצור מקור אנרגיה לפעילות ארוכת טווח וקצב. בזמן שאתה רוכב במשך כ 60 דקות, גופך שורף קלוריות כדי לשמור על הרגליים.

אפשר לשפוך שומן אם מספר הקלוריות שאתה שורף ביום, כולל במהלך רכיבה על אופניים בתוך הבית, מסתכם בפחות מהמספר שאתה צורך. עם זאת, גורמים רבים נכנסים לכך, כולל קצב חילוף החומרים במנוחה שלך (כלומר, כמה קלוריות גופך שורף לתפקודים חיוניים, כמו נשימה), הפעילות היומית שלך, עוצמת שיעור הרכיבה והתזונה שלך.

למרבה הצער, יתרונות ההרזיה נעצרים שם.

ברגע שאתה מסיים שיעור רכיבה על אופניים, הגוף שלך כבר לא שורף קלוריות. 'הגוף שלך אומר לעצמו, 'טוב עבדתי קשה, אבל עכשיו אני רק צריך לנוח',' אומר נגוין. 'לריאות שלך תהיה יותר יכולת אירובית, אבל זה בערך.'

אם היית מבצע אינטנסיבי של 4 דקות שגרת טבטה , הגוף שלך ימשיך לשרוף קלוריות נוספות. הסיבה לכך היא שהעבודה בעצימות גבוהה מציבה את גופך בחובות חמצן, ומכריחה אותו לעבוד כדי להתאושש, גם לאחר שתסיים. זו הסיבה שכאשר נגוין מסביר ללקוחות חדשים את תהליך שריפת השומנים, הוא אומר שאתה ממש מאבד שומן כשאתה בבית או בלילה, לא כשאתה באמת מתאמן.

כן, אתה יכול להזיע מאוד במהלך שיעור רכיבה על אופניים מקורה, אבל זה לא אומר שאתה עובד ברמת העוצמה שאתה צריך בשביל לשרוף קלוריות בונוס זה. אי אפשר לקיים פעילות כמעט מקסימלית במשך 60 דקות. נסה לעשות את Burpees למשך דקה ברציפות ולראות איך אתה מרגיש.

זה ההיגיון שמאחורי מרווחים, הקוראים להתקפות קצרות של תרגיל מאמץ מרבי ואחריו תקופות קצרות של מנוחה. צפו בסרטון לעיל לדוגמא של אימון אינטרוולים שורף שומן.

רכיבה על אופניים מקורה לא בונה שרירים

כשתתחיל לרכוב לראשונה, ייתכן שתראה שיפור ראשוני - במיוחד אם אינך עובד הרבה. אבל זה ככל שזה צפוי לקחת אותך. 'לאחר כשבועיים, גופך יותאם, ולא תוסיף שום מסת שריר,' אומר נגוין.

לדברי נגוין, השרירים שלך הם כמו מנוע רכב. ככל שהמנוע גדול יותר, כך הוא ישרוף יותר דלק. או במקרה זה, ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך תשתמש יותר בקלוריות. ברכיבה על אופניים, המנוע שלך לעולם לא נהיה גדול יותר. במקרים מסוימים, אתה באמת עלול לאבד מסת שריר. נגוין מסביר: 'רכיבה על אופניים לעולם אינה גורמת לגופך לעלות במסת גוף רזה, וזה הדבר שורף שומן. בסופו של יום, חילוף החומרים לא משתפר באופניים. ' התוצאות שלך תלויות לחלוטין בכמות הקלוריות שאתה שורף כשאתה רוכב על אופניים, ולא בשינויים ארוכי טווח בהרכב הגוף שלך.

הרגליים עלולות להישרף במהלך שיעור רכיבה על אופניים מקורה, אך זה לא גורם לצמיחת שרירים. זה עלול לכאוב קצת, אבל אתה יכול לעשות את זה שוב ושוב, כי אתה עובד נגד התנגדות מינימלית. זה כמו לנסות להוסיף שריר על ידי ביצוע 10 סטים של 100 חזרות, וזה דבר שלעולם לא תשמע מומלץ על ידי מאמן כוח.

הגוף צריך ליצור כוח ולהתגבר על לחץ כדי להסתגל וליצור שרירים. לדוגמה, ייתכן שתבצע שלוש קבוצות של 10 חזרות של תרגיל כוח תוך שימוש במשקל מאתגר, כזה המאפשר לך להשאיר שתי חזרות במיכל בסוף כל סט. נגוין אומר, 'זו הדרך הפשוטה ביותר ליצור מסת שריר רזה, שהיא המדד האמיתי לאובדן שומן. אם המסה הרזה תגדל, המנוע שלך יגדל וישרוף יותר דלק לאורך כל היום. '

קָשׁוּר: 5 סיבות שאתה לא יכול לבנות שריר

רכיבה על אופניים מקורה אינה מתקדמת

המפתח לתוכנית אימונים מוצלחת הוא התקדמות. הקושי באימון חייב להתגבר ככל שמתחזקים ומתאימים יותר. הדוגמה הטובה ביותר לכך היא כאשר אתה מעלה בהדרגה את כמות המשקל שאתה מרים בתרגיל. אף אחד לא רוצה להרים את אותו המשקל שוב ושוב.

רכיבה על אופניים מקורה אינה כוללת התקדמות פרטנית .

אתה בכיתה של 15 עד 20 אנשים. המאמן לוקח את הקבוצה בשגרה המורכבת מנסיעה קבועה, ספרינטים מהירים וגבעות טוחנות. זה אמנם מאתגר, אך לא תשומת לב לצרכים ולהתקדמות האישית שלך.

נניח שכתשתם אזור אחד מהנסיעה בשבוע שעבר. סימנת את זה? אם כן, עשיתם מאמץ מרוכז לרכוב קשה יותר בקטע הזה השבוע? האם המאמן הבחין בהתקדמות שלך ועודד אותך לדווש מהר יותר או להשתמש בהתנגדות גדולה יותר? רוב הסיכויים הם שהתשובות הן 'לא'. ולכן התוצאות לעיתים קרובות מישור.

'כשאתה נכנס לשיעור מחזור, זה לא קשור למטרות שלך. אתה רק עוקב אחרי הקבוצה, מה שמקשה על באמת להבין איך אתה משתפר ', אומר נגוין. 'כשהגוף עובר יותר מדי אופניים ומתרגל לתנועות, אין יותר תוהו ובוהו. ההתקדמות נעשית בקצה הכאוס. '

בנוסף, נגוין אומר שיש אחריות מוגבלת כשאתה על האופניים. קל לראות מתי אתה מוסיף משקל לתרגיל כוח או שאתה יכול לעשות יותר חזרות. רכיבה על אופניים מסתמכת על מאמץ נתפס והסתובבות בחוגה כדי להתאים את התנגדות האופניים.

מה שאתה 'מרגיש' כמאמץ הנתפס נכון לא בהכרח הוא העוצמה שאתה צריך לעבוד בה. ואף אחד לא שם כדי לבדוק אם אתה באמת מגביר את ההתנגדות כמו שהמאמן אומר לך. בואו נהיה כנים: יש אנשים שלא מגבירים את ההתנגדות כפי שהם צריכים.

צילינון פנימי מחזק בעיות פציעות נפוצות

ההרגלים היומיומיים שלנו גובים מחיר מהגוף שלנו. ישיבה רבה מדי יוצרת מכופפי ירך צמודים, יציבה לקויה ובסופו של דבר כאבי גב. שלא לדבר על ההרס שהמבט למטה לסמארטפונים שלנו גורם ליציבה שלנו.

במקום לתקן את הבעיות הללו, רכיבה על אופניים מחמירה אותן למעשה.

נגוין מציין שכשאתה רוכב על אופניים אתה באמת יושב. 'אם למישהו יש מכופפי ירך צמודים בגלל שהוא יושב יותר מדי, האם זה הגיוני שהוא יושב יותר?' הוא שואל 'או אם למישהו יש כאבי גב, האם אתה מתכוון שיישב ויגמיש את הגב שוב?'

רכיבה על אופניים אמנם כוללת הארכת הברך והירך, אך לא באמצעות טווח תנועה מלא. כמו כן, הליבה בקושי מעורבת במהלך רכיבה על אופניים בתוך הבית. זו תנועה של פלג הגוף התחתון בלבד - ולכן אתה מרגיש שהרובבים שלך נשרפים. אז באופן מציאותי, אתה לא מקבל את האימון המלא שאתה צריך כדי לחזק ולתחזק את גופך.

'לאנשים יש מטרות לאבד שומן ולשפר את הליבה והיציבה שלהם', אומר נגוין. 'לשבת שוב לאימון אחרי שאתה יושב כל היום זו לא הבחירה הטובה ביותר.'

במקום זאת, עדיף לבצע תרגילי כוח באמצעות טווח תנועה מלא כדי לפתח כוח, לשפר ניידות ולתקן חוסר איזון ביציבה.

שעון: אסטרטגיות פשוטות לתיקון כאבי גב

האם לעולם לא כדאי לך לעשות מחזור מקורה לעולם?

הרבה אנשים נהנים מרכיבה על אופניים בתוך הבית, וזה בסדר. חלקכם אולי אפילו ראו תוצאות מוצקות עם רכיבה על אופניים בתוך הבית. כשכל זה מסתכם בזה, עליכם למצוא מה מתאים לכם.

עם זאת, אנו ממליצים לך להשתמש ברכיבה על אופניים מקורה כתוספת לתוכנית אימונים, ולא כמוקד העיקרי. נגווין ממליץ לעשות שלושה עד ארבעה אימוני כוח אינטנסיביים בכל שבוע לפני ששוקלים עבודת סיבולת נוספת כמו רכיבה על אופניים בתוך הבית.

בשילוב עם אימוני כוח, רכיבה על אופניים מקורה עשויה לתת לך את אותה שריפת קלוריות נוספת שאתה צריך כדי להאיץ את ירידת השומן. כשתסיים לבד, סביר להניח שהתוצאות שלך מאופניים מקורה יעלו על הציפיות שלך.


באיזה גודל כדורסל משתמש NBA


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock