ג'יי ג'יי. אימון הליבה של Watt ב- All-Pro

הַדְרָכָה

ג'יי ג'יי. וואט מאיים על עבירות מנוגדות בכוחו החזק ובכוחו. כן, הוא בחור חזק שיכול להרים כמויות עצומות של משקל, אבל הבסיס לאתלטיות המדהימה שלו הוא הליבה שלו.

ללא ליבה חזקה, וואט היה דופק במגרש ולא היה מסוגל להתגבר על אנשי קו התקפי גדולים יותר. הליבה החזקה שלו מאפשרת לו להתאושש ולייצב את תא המטען ואת עמוד השדרה שלו לכל הכיוונים, מה שהופך אותו לחזק יותר ומאוזן.



בראד ארנט, הבעלים של NX Level (וואוקשה, ויסקונסין) ומאמן הכוח הוותיק של וואט, מסביר כי קריטי עבור וואט לשמור על הירכיים והכתפיים בערימה, או בקו אחד עם השני. אם הוא מאבד את יציבות הליבה ואת המיקום באחד מהאזורים האלה, הוא לא יהיה חזק כמוה וסביר יותר שהוא יחזיק בפציעה.

ג'יי ג'יי. וואט מאיים על עבירות מנוגדות בכוחו החזק ובכוחו. כן, הוא בחור חזק שיכול להרים כמויות עצומות של משקל, אבל הבסיס לאתלטיות המדהימה שלו הוא הליבה שלו.

ללא ליבה חזקה, וואט היה דופק במגרש ולא היה מסוגל להתגבר על אנשי קו התקפי גדולים יותר. הליבה החזקה שלו מאפשרת לו להתאושש ולייצב את תא המטען ואת עמוד השדרה שלו לכל הכיוונים, מה שהופך אותו לחזק יותר ומאוזן.



בראד ארנט, הבעלים של רמת NX (וואקשה, ויסקונסין) ומאמן הכוח הוותיק של וואט, מסביר כי קריטי עבור וואט לשמור על הירכיים והכתפיים בערימה, או בקו אחד עם השני. אם הוא מאבד את יציבות הליבה ואת המיקום באחד מהאזורים האלה, הוא לא יהיה חזק כמוה וסביר יותר שהוא יחזיק בפציעה.

'אתה כל הזמן נלחם בעצמך וממזער את היעילות במה שאתה מנסה לעשות,' מוסיף ארנט.

הליבה שלו לא מייצרת תנועה רבה; במקום זאת, זה מתנגד לתנועה ומאפשר לגפיים שלו להפעיל את הקסם שלהם עבור פרצי מהירות מהירים ותנועות מהירות חזקות.



קָשׁוּר : איך ג'יי ג'יי. וואט מפתח את מהירות הכדורגל שלו

במקום לרשום תרגילי ליבה מבית הספר הישן כמו Sit-Ups ו- Crunches, ארנט ביצע וואט שלושה מהלכים המבוססים על חוקר עמוד השדרה הנודע ד'ר סטיוארט מק'גיל 'הליבה 3' - שלושת תרגילי הליבה החיוניים שעובדים על כל הליבה מבלי לגרום נזק ל עמוד השדרה המותני.


למה קערות אסאי טובות בשבילך

'זהו מצרך עיקרי של דברים שג'יי ג'יי. עושה כל אימון, 'אומר ארנט.

הוא ממליץ לבצע מהלכים אלה לפני האימון, האימון או המשחק שלך, לקראת סוף החימום הדינמי שלך, כדי להפעיל את שרירי הליבה כדי שיוכלו לשמור על יציבות במהלך הפעילות שלך.

התכרבלות

ג

זה דומה לקראנץ ', אבל הרבה יותר טוב. ההבדל העיקרי הוא שאתה מניח את הידיים מתחת לגב התחתון שלך כדי למנוע את התרחבות עמוד השדרה - סיבה שכיחה לכאבים ופציעות בגב התחתון לאורך זמן. ואז אתה לוחץ את שרירי הבטן שלך בכוח האפשרי. לדברי ארנט, זה מפעיל את שרירי הליבה העיקריים בחלק הקדמי של גופך, כולל שרירי הבטן, האלכסונים וכופפי הירך.

איך ל: תשכב על הגב. הניחו את הידיים שטוחות מתחת לגב התחתון והרימו את המרפקים מעט מעל האדמה. כופף רגל אחת כך שכף הרגל שלך תואמת את הברך הנגדית. שמור על צוואר ישר, הדק את שרירי הבטן כאילו תומך לאגרוף והרם את הראש ואת הכתפיים מעל הקרקע. החזק מיקום זה למשך 10 שניות. תחתון, החלף רגליים וחזור.

סטים / משך: 2-3x10 שניות לכל צד

קָשׁוּר : תרגיל הליבה הגרוע ביותר אי פעם

קרש צד מתגלגל

ג

'כשחקן כדורגל, רוב הכוחות שאתה הולך לספוג הם כולם רוחביים', מסביר ארנט. 'כשאתה חלש דרך המערכת העקבית והאלכסונית הזו, לא תהיה לך יציבות רבה בכדורגל. זה מה שאנחנו מנסים להפעיל ולעבוד. '

איך ל: שכב על הצד שלך עם המרפק התחתון על הקרקע מתחת לכתף שלך ואמה מאונכת לגופך. מקם את כף הרגל העליונה שלך על הקרקע מול כף הרגל התחתונה שלך. תניע את הירכיים שלך כדי ליצור קו ישר עם הגוף מכף רגל ועד ראש. שמור על הליבה שלך הדוקה, סובב את פלג גוף עליון והניח את המרפק הנגדי על הקרקע כדי לתפוס מיקום צדדי בצד הנגדי. המשך בצורה מתחלפת.

סטים / משך: 2-3x15 שניות + 15 שניות להחזיק כל צד

ציפור כלב

ג

כלב הציפורים אולי לא נראה כמו התרגיל הכי סקסי. אחרי הכל, זה עובד על השרירים שאתה לא יכול לראות במראה. אבל זה מרתק את הגלוטס שלך עד לגב העליון - שרירים חיוניים המספקים כוח ויציבות. יתרה מכך, זה עובד על היד והרגל הנגדית שלך באותו דפוס ירי שבו אתה משתמש כשאתה רץ.

איך ל: נניח מיקום ארבע עם הגב שטוח וליבה הדוקה. מבלי לקשת את הגב התחתון, הרם לאט את זרוע ימין ורגל שמאל. החזק למשך 5 עד 10 שניות. הורידו לאט וחזרו עם היד והרגל הנגדית.


טד ginn jr מסלול

סטים / נציגים: 2-3x5 כל צד

קָשׁוּר : ג'יי ג'יי. תרגיל המרדף אחר וואט של וואט


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock