אימון כוח נפץ יחיד של ג'ימי באטלר

הַדְרָכָה

ג'ימי באטלר הוא אולסטאר של פעמיים ב- NBA. בשנת 2015 הוא נבחר לשחקן המשופר ביותר בזכות הגנת הכוכבים שלו וקלע למעלה מ -400 נקודות יותר מהטוב ביותר הקודם שלו.

אבל הגארד של שיקגו בולס עדיין לא גמור.



יש לו יעדים גדולים יותר לעונת ה- NBA הקרובה, שניתן יהיה להשיג רק אם הוא יכול להישאר בריא במשך כל 82 המשחקים ???? ואת העונה שלאחר מכן אם הכל יתקדם.



ג'ימי באטלר הוא אולסטאר של פעמיים ב- NBA. בשנת 2015 הוא נבחר לשחקן המשופר ביותר בזכות הגנת הכוכבים שלו וקלע למעלה מ -400 נקודות יותר מהטוב ביותר הקודם שלו.

אבל הגארד של שיקגו בולס עדיין לא גמור.



יש לו יעדים גדולים יותר לעונת ה- NBA הקרובה, שניתן יהיה להשיג רק אם הוא יכול להישאר בריא במשך כל 82 המשחקים - וגם לאחר העונה אם הכל יתקדם.

'אחת המטרות העיקריות מחוץ לעונה היא לשמור על הבריאות שלי במשך שנה שלמה כדי שאוכל לעזור לקבוצה שלי לנצח כמה שיותר משחקים', אומר באטלר. לכן התמקדות האימונים שלו מחוץ לעונה הייתה למנוע פציעות עתידיות. זה אולי לא נשמע מרגש במיוחד, אבל באטלר מרוויח כסף גדול על המשחק המדהים שלו על המגרש, לא על כך שעודד את חבריו מהספסל.



יחד עם זאת, באטלר חייב לפתח את כוחו ונפיצותו כדי לשפר את הכישורים הספורטיביים בהם הוא משתמש כדי לשלוט ביריבים במגרש.

טרוול גיינס, מייסד רווחים אתלטיים בלאס וגאס והמאמן של באטלר, משלב את שתי המטרות הללו לאימונים המחייבים את הלקוח שלו לבצע תרגילים המדמים את האופן בו הוא נע על המגרש, עם דגש על אימון ברגל אחת.

תרגילי רגל אחת כמו Lunges ו- Deadlifts רומנית (RDL) מפתחים את כוח פלג הגוף התחתון של באטלר, אך הם גם משפרים את היציבות ברגליים ובירכיים. שרירים חזקים יותר עוזרים לו לשמור על איזון ושליטה בגופו, ומחזקים את ברכיו וקרסוליו על ידי הורדת לחץ ממפרקיו.

תרגילי רגל אחת עוזרים גם להפוך את שתי רגליו לחזקות באותה מידה. צמצום או ביטול חוסר איזון כלשהו מאפשר לבאטלר לקפוץ בעוצמה משתי הרגליים ולנוע במהירות לכל כיוון במגרש.

'הוא צריך להיות מסוגל לדחוק ביעילות את רגל שמאל ורגל ימין כדי להיות שחקן נפץ מאוד ב- NBA,' אומר גיינס.

למרות שהוא לא עושה הרמות כבדות, באטלר אומר שמעולם לא חווה סוג של אימונים כל כך קשים. למעשה, הוא אומר שמעולם לא עבד כל כך קשה בחדר המשקולות בחייו.

'האופן שבו אני מתאמן עכשיו מאז שאני מקצוען קשה בהרבה ממה שאי פעם עשיתי בקולג 'או בתיכון,' אומר באטלר. ״אם הייתי עושה את כל זה בקולג׳ ובתיכון, מי יודע כמה הייתי שחקן טוב יותר עכשיו. אבל עדיף מאוחר מאשר אף פעם לא. '

באטלר הוא אחד משחקני הכדורסל המובילים בעולם, אך גם אתה יכול לנצל את סגנון האימונים שלו.

ביצוע אימון זה פעם בשבוע ישפר את כוחך בביצוע כישורי הכדורסל שלך, תוך כדי שיהיה עמיד יותר בפני פציעות. בדיוק כמו באטלר, לא תהיה ערך לצוות שלך אם אתה יושב על הספסל מכיוון שלא הצלחת להכין כראוי את גופך.

בהתחלה, שמירה על איזון ושליטה במהלך תרגילים אלה עשויה להיות קשה. זה בסדר. פשוט התחל עם משקל קל, או אפילו ממשקל גופך. מושלם תחילה את התנועות לפני שתתחיל להוסיף התנגדות.

אחד. עם כדור טרקים לזרוק סיבוב

Med Ball Slam לזרוק סיבוב

משפר את כוח הליבה ואת כוח הסיבוב ומסייע בהעלאת קצב הלב לפני תרגילים אינטנסיביים יותר.


האם האימון מעכב את הצמיחה שלך

איך ל: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, עם קיר מימין. תחזיק עם כדור מול החזה שלך. תביא את כדור התרופות מעל הראש וטרק אותו בעוצמה על הרצפה. לתפוס אותו מההקפצה ולזרוק אותו בעוצמה על הקיר. תפס אותו מההקפצה וחזור על הרצף.

זקוק לכדור רפואה? נסה את האפשרויות האלה.

סטים / נציגים: 3x10 לכל צד

2. פיצול עמדה עם כדור סלאמס

בונה חוזק ליבה ויציבות רגל אחת, תכונות שמועילות לקיצוצים מהירים וקפיצה מרגל אחת.

איך ל: עמדו עם הרגליים מזועזעות, כופפו מעט את הברך הקדמית כדי שתמצאו חלקית עם כדור מול החזה שלך. שמור על הליבה שלך חזק, טרק את כדור הכדור על הקרקע מחוץ לכף הרגל הקדמית שלך. תפס אותו מההקפצה וחזור.

סטים / נציגים: 3x10 לכל צד

3. התנגד סולם זריזות

משפר את עבודת הרגליים הדרושה כדי לחצות את היריבים ולנסוע לחישוק לצורך פריסה.

איך ל: לעמוד מול זריזות עם רצועת התנגדות סביב המותניים. שבן / ת זוג יעמוד מאחוריך אוחז בלהקה. עבור קדימה דרך הסולם במהירות האפשרית, והניח שתי רגל בכל תיבה. קח זריקת קפיצה מדומה בקצה הסולם. חזור על הדשדוש מימין שלך ואז משמאל.

זקוק לסולם זריזות? מצא אחד כאן

סטים / נציגים: 1x1 כל וריאציה

4. דשדוש לרוחב לדשדוש נפץ

מגביר מהירות רוחבית, דבר חיוני כאשר אתה צריך לשחק הגנת כיבוי נגד יריבים זריזים.

איך ל: להניח רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך . קח עמדה הגנתית או עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והנמיך לרבע גוץ. שמור על החזה שלך למעלה, דשדוש ימינה למשך חמש מטרים ואז דשדש במהירות נפוצה שמאלה במהירות האפשרית במשך חמש מטרים.

קבל רצועת קרסול כמו זו של ג'ימי באמצעות HERE

סטים / נציגים: 1x3 לכל כיוון

5. תיבת רגל אחת קפיצה לקפיצה לעומק

תיבת רגל אחת קפיצה לקפיצה לעומק

משפר את היציבות בעת נחיתה מקפיצה כדי להגן על הברכיים מפני פציעות, ובמקביל הופך אותך לנפיץ יותר בקפיצות.

איך ל: עמדו על רגל אחת מול תיבה עד הברך. קפצו מעלה לארגז ונחתו ברכות עם שתי הרגליים. צא מהקופסה ברגל אחת ואז באחרת. נוחתים ברכות על הקרקע ומיד מתפוצצים לקפיצה נוספת. נוחתים ברכות וחוזרים על עצמם.

סטים / נציגים: 3x3 כל רגל

6. זינוק עם העלאת צלחת תקורה

להתרומם עם העלאת צלחת תקורה

משפר את יציבות הרגליים היחידות ומפתח חוזק פלג גוף עליון וליבה.

איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו לוחית משקל מול הירכיים. צעד אחורה עם רגל שמאל והורד לתוך לונג עד שהירך הימנית מקבילה לקרקע וברך שמאל שלך נמצאת בערך סנטימטר מעל הקרקע. תביא את הצלחת מעל הראש בלי לקשת את הגב התחתון. סע דרך העקב הימני שלך כדי לקום, והנמיך את הצלחת למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x5 כל רגל

7. קטלבל יחיד רגל RDL

Kettlebell יחיד רגל RDL

מהלך זה מחזק את הגלוטים, שהם השרירים הראשוניים המשמשים לקפיצות וספרינטים נפיצים.

איך ל: איזון על רגל ימין והחזק א קומקום ביד שמאל בירך. שמור על ליבתך הדוקה והגב שטוח, השב את ירכייך לאחור וכופף מעט את ברך ימין כדי להתכופף קדימה במותניים. כאשר רגל שמאל שלך תואמת את גופך, הנמיך את הקומקום עד שהוא ממש מעל הרצפה. הסע את הירכיים קדימה כדי לקום ולחזור למצב ההתחלה.

קבל קבוצה סבירה של Kettlebells כאן

סטים / נציגים: 3x5 כל רגל

בדוק את הגליון הדיגיטלי של STACK

גיליון פיצוץ הכדורסל 2016 כולל טיפים לאימונים ועצות של קארל-אנתוני טאונס, פול ג'ורג ', ריקי רוביו, ג'יי אר סמית' ורבים אחרים. לחץ כאן כדי לראות את ההרכב המלא.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock