לאבד שומן בבטן עם 6 תרגילי סטנד-אפ

הַדְרָכָה

מחפש להתעצב בקיץ הקרוב לספורט הסתיו שלך? שישה תרגילי סטנד-אפ אלה, בשילוב עם תזונה טובה ושינה מספקת, יסייעו לטון את שרירי הבטן, לבנות שרירים בכל גופך ולשפר את שיווי המשקל ואת סיבולת השרירים.

צִיוּד



מחפש להתעצב בקיץ הקרוב לספורט הסתיו שלך? שישה תרגילי סטנד-אפ אלה, בשילוב עם תזונה טובה ושינה מספקת, יסייעו לטון את שרירי הבטן, לבנות שרירים בכל גופך ולשפר את שיווי המשקל ואת סיבולת השרירים.



צִיוּד

  • כדור תרופות או משקולת בינוני כבד (כ- 70-80% ממקסימום החזר החד פעמי שלך)
  • שעון עצר, שעון יד או שעון קרוב ליד יד שנייה
  • בקבוק מים (לחות לפני האימון, במהלך ואחריו)
  • ספסל או כסא

הנחיות (תחשוב 'שש' לאותה שש חבילות)

  • בצע את כל ששת התרגילים בשש דקות (בצע שש סופר-סטים. בצע סט אחד בלבד לכל תרגיל מבלי לנוח בין התרגיל)
  • בצע שש חזרות לכל תרגיל
  • תנוח 60 עד 90 שניות לאחר השלמת כל ששת התרגילים להידרציה, ואז חזור על המחזור של שש הדקות
  • התחל בחימום גוף עליון ותחתון. גימור עם מתיחות סטטיות של גוף עליון ותחתון של הגוף הנמוך

תרגילי סטנד-אפ

סקוואט עם רגל אחת

החזיק משקולת או כדור תרופות מעל הראש ובצע סקוואט רגל אחת שש פעמים, ואז החלף רגליים. זה מקדם איזון ומחזק את שרירי הליבה (שרירי הבטן, הגב התחתון והאמצע); שריר הארבע ראשי; מָתנַיִם; שריר הברך; ושרירי כתפיים וזרועות. למידע נוסף על סקוואט עם רגל אחת .




קלוריות שנשרפו בשעה של יוגה

צדדי ריאות ולחיצות לחץ

דלג לרוחב ימינה ובמקביל נלחץ כדור או משקולת נפיחות מהחזה שלך. המשך לנקות / ללחוץ על החזה עוד חמש פעמים, ואז עשה שש שמאלות לונג'ר / לחץ. שרירים עבדו: חזה, תלת ראשי, שריר הארבע ראשי, שריר הברך, הירכיים ושרירי הליבה, כולל שרירי בטן עליונים ותחתונים ואלכסוניים. צפו בסרטון הדגמה של צדדיות .

משקולות קרוס משקולות

נניח את המיקום הספורטיבי עם משקולת ביד ימין. כופף את הברכיים והוריד לאט את המשקולת על פני גופך לכיוון הקרסול השמאלי שלך, השהה שנייה אחת ומשוך במהירות את המשקולת כלפי מעלה לכיוון המותניים. חזור על הפעולה חמש פעמים ואז העבר את המשקולת ליד שמאל למשך שש שורות לכיוון הקרסול הימני. בונה שרירי גב תחתון, אמצעי וגב עליון; שְׁרִיר הַזְרוֹעַ; ושרירי הבטן.

צעדים למעלה ולחיצות עליונות

הניחו את רגל ימין על הספסל או הכיסא המחזיקים משקולת או כדור בגובה החזה. דחף נפיץ ברגל ימין והרם את רגל שמאל גבוה מעל האדמה תוך כדי לחיצה בו זמנית על הכדור / משקולת. חזור על הפעולה חמש פעמים ואז החלף לדרגות רגל שמאל. בונה מעולה לסיבולת שרירים בגוף תחתון וגוף עליון.



טיול איכרים

החזיק את המשקולת ביד ימין וצעד קדימה שש מדרגות, ואז החלף ידיים והלך לאחור שש צעדים. מקדם את יציבות הליבה על ידי אילוץ הצד ללא המשקולת לעבוד קשה יותר. למידע נוסף על טיול איכרים .

כדור או משקולת Woodchops and Twists

נניח לעמדה אתלטית תוך כדי החזקת כדור או משקולת מעל הראש. תניע במהירות את הכדור / משקולת דרך הרגליים תוך כיפוף ברכיים והארכת ירכיים. קם והביא משקולת / כדור לרמת החזה, סובב מצד לצד וחזור על הרצף חמש פעמים נוספות. שרירים עבדו: ליבה, כתפיים, זרועות, חזה, גב עליון, גב תחתון, אלכסונים, ירכיים, ארבע ראשי, שריר הירך. למד מדוע ייתכן שתרצה לבצע תרגיל זה אם אתה שחקן בייסבול .

צילום: Menshealth.com


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock


בשביל מה לחץ ספסל שיפוע טוב