תרגילי מאמן ההשעיה היעילים ביותר

הַדְרָכָה

מאמן ההשעיה.

זה כלי שיכול לשפר כמעט כל תכנית כוח והתניה או כושר בגלל יתרונותיו הייחודיים הרבים. יתרונות אלה כוללים דרך קלה להתאמן כאשר ציוד מוגבל או כאשר אינך יכול להפוך אותו לחדר כושר בקנה מידה מלא. מאמן ההשעיה הוא גם כלי שימושי שיעזור ללמוד או לתקן תנועות או להתקדם בתנועות מסורתיות על ידי הוספת דרישת יציבות גדולה יותר וגירוי חדשני.



אבל עומדים לרשותך מאות תרגילי מאמן השעיה. בעוד שרבים מהם יכולים לעזור לך לבנות גוף טוב יותר, חלקם בהחלט יעילים יותר מאחרים. עם זאת, בואו נסתכל על תשעה תרגילי המאמנים היעילים ביותר העומדים לרשותכם, המחולקים לקטגוריות הליבה, פלג הגוף התחתון ופלג הגוף העליון.



מאמן ההשעיה.

זה כלי שיכול לשפר כמעט כל תכנית כוח והתניה או כושר בגלל יתרונותיו הייחודיים הרבים. יתרונות אלה כוללים דרך קלה להתאמן כאשר ציוד מוגבל או כאשר אינך יכול להפוך אותו לחדר כושר בקנה מידה מלא. מאמן ההשעיה הוא גם כלי שימושי שיעזור ללמוד או לתקן תנועות או להתקדם בתנועות מסורתיות על ידי הוספת דרישת יציבות גדולה יותר וגירוי חדשני.



אבל עומדים לרשותך מאות תרגילי מאמן השעיה. בעוד שרבים מהם יכולים לעזור לך לבנות גוף טוב יותר, חלקם בהחלט יעילים יותר מאחרים. עם זאת, בואו נסתכל על תשעה תרגילי המאמנים היעילים ביותר העומדים לרשותכם, המחולקים לקטגוריות הליבה, פלג הגוף התחתון ופלג הגוף העליון.

תרגילי ליבה של מאמן השעיה

אחד היתרונות הטובים ביותר של מאמן המתלים הוא שהוא יוצר משטח לא יציב לביצוע תרגילים. משטח לא יציב זה משפר מאוד את פעילות הליבה, גם במהלך תרגילים שאנו בדרך כלל חושבים כמכוונים בעיקר לפלג הגוף העליון או התחתון.

חוסר יציבות זה יכול להפוך את ביצוע עבודות הליבה הישירות על מאמן השעיה לרומן אכזרי. שלושת תרגילי הליבה הבאים משתמשים במאמן ההשעיה ומופיעים לפי סדר קושי.



1. קרש מאמן השעיה

קרש מאמן ההשעיה יכול להיות גם התקדמות וגם רגרסיה מהקרש הסטנדרטי, ולכן התרגיל הזה כל כך יעיל.

מאמן המתלים מאפשר לספורטאי להגדיל את זווית גופו ביחס לרצפה, מה שמקטין את האתגר של הפלאנק. כאשר אתלט לא יכול להחזיק קרש מוצק מהרצפה, זו אפשרות נהדרת לרגרסיה. כאשר התרגיל הופך להיות קל יותר, הספורטאי פשוט מזיז את כפות הרגליים לאחור כדי ליצור זווית גוף רדודה יותר ובכך אתגר גדול יותר.

כאשר זווית הגוף של הספורטאי מגיעה לכ -20-30 מעלות ביחס לרצפה, האתגר של קרש המתלים עולה על זה של הקרש הסטנדרטי. חוסר היציבות של מאמן המתלים מציב דרישה גדולה יותר למורכב הליבה והכתף מאשר מוצקות הקרקע המוצקה.

בכדי להוציא לפועל את קרש המתלים למתלים, עמדו במצב אנכי יחסית והניחו את זרועותיכם בבעלי התעלות של המאמן. נשען קדימה כדי להכניס מתח למאמן.

לאורך התרגיל כולו, התמקדו בשמירת הירכיים מכיוון קדימה והפעילו את הליבה שלכם בכדי למנוע את גב הגב התחתון. דמיין מושך את קו הרוכסן שלך כלפי מעלה לצלעות שלך כדי לחזק את המיקום הנכון וכדי להבטיח כי הליבה מכוונת כמתוכנן. הזז לאט את כפות הרגליים לאחור עד שתגיע למצב שמאתגר להחזיק 20-30 שניות. אתה יכול אפילו להגיע עד להרמת הרגליים כדי להפוך את הקרש לזווית מעט דחויה. ברגע שתצליחו להשלים את קרש הזווית הרדוד ביותר למשך 20-30 שניות ללא בעיה, תוכלו לעבור לנפילת מאמן ההשעיה.

2. נפילת מאמן השעיה

ניתן לחשוב על נפילת מאמן ההשעיה כמעין פלאנק דינמי.

מטרת הנשירה היא להאריך את זרועותיך החוצה ככל האפשר תוך שמירה על ירך ניטרלית ומנח גב תחתון. שוב, תתמקד ב'משיכת הרוכסן כלפי מעלה לכיוון צלעות הצלעות שלך ', וודא שאתה מונע מהמותניים שלך להתהפך קדימה ולמנוע מגב התחתון שלך להתקמץ לאורך כל התרגיל.

המעבר למצב המורחב במלואו חזרה לתחילת התנועה הוא החלק המאתגר ביותר בנפילת מאמן ההשעיה, מה שהופך אותו לנקודה בה תצטרך להתמקד ביותר.

כדי להשלים את נפילת מאמן ההשעיה, התחל במצב קרש לדחיפה על המאמן. הזז את כפות הרגליים אחורה כדי ליצור זווית גוף של 30-50 מעלות (ככל שהליבה שלך חזקה יותר, כך תוכל לזכות בזווית נמוכה יותר). תנו לזרועותיכם 'ליפול' למצב 'סופרמן' תוך שמירה על הירכיים מפני צניחה וגב תחתון מקשת. חזור למצב ההתחלה וחזור על 8-12 חזרות.


כמה קלוריות במטבול חומוס

3. מאמן המתלים נגד סיבוב

לחיצה נגד סיבוב מבוצעת בדרך כלל באמצעות כבל או רצועה כהתנגדות. עם זאת, מאמן המתלים יכול לשמש גם לביצוע הלחץ נגד סיבוב, ובכך להפוך את משקל גופך להתנגדות. זה יוצר גירוי שונה, ומאפשר לנו להעמיס על התרגיל במידה רבה יותר.

לביצוע לחץ על המתלה נגד סיבוב, אחזו בשתי ידיו בידית המאמן והסתובבו במקביל לנקודת העיגון של המאמן. פיצל את הרגליים, הניח את כף הרגל החיצונית שלך לפני. עם הידית במרכז החזה, הכנס את כפות הרגליים לכיוון המאמן. שמור על הליבה שלך מאורסת כדי למנוע מהירכיים להתהפך קדימה או לגב התחתון שלך להתקשת. לחץ על הידית הרחק מגופך, תוך שמירה על הידית בקו אחד עם מרכז החזה. הידיים שלך ירצו ללכת לכיוון נקודת העיגון של המאמן כשהגוף מתפתל. המטרה שלך היא למנוע את זה קורה, ומכאן המונח 'נגד סיבוב'. חזור למצב ההתחלה וחזור על כך במשך 8-10 חזרות לפני שאתה פונה לכיוון ההפוך ומשלים 8-10 חזרות בצד זה.

כמו הנשירה, אם התרגיל קל מדי, תוכלו להפיל את כפות הרגליים יותר כדי ליצור זווית גוף רדודה יותר ביחס לרצפה. אם אתה מוצא את התרגיל קשה מדי, הרחיק את כפות הרגליים מנקודת העיגון כדי ליצור זווית גוף גדולה יותר ביחס לרצפה.

מאמני השעיה תרגילי גוף תחתון

ניתן להשתמש במאמן המתלים כדי לתקן ולהתקדם בתנועות פלג גוף תחתון. משם, מאמן ההשעיה יכול לשמש גם כדרך ליצור דרישה גדולה יותר לתנועה.

נתחיל מכך שתוכל להשתמש במאלף המתלים לתיקון אחת התנועות הפגומות הנפוצות ביותר - ה- RDL של יחיד הרגליים.

1. מאמן השעיה יחיד רגל RDL

ה- Single-Leg RDL הוא אחד התרגילים הקשים ביותר לביצוע כראוי, מכיוון שאתה צריך לשלוט על טווח תנועה גדול על הירך בזמן שאתה נכנס ויוצא מציר הירך. עם היותו אחד התרגילים הקשים ביותר, הוא גם אחד התועלתיים ביותר, ולכן הממצק הוא קריטי.

הנקודה בה סביר להניח שתאבד את תנועת ה- RDL של יחיד הרגל נמצאת בתחתית ההישג יד. זה כאשר ניתן להשתמש במאמן מתלים כדי לספק יציבות נוספת. הדבר הנהדר בשימוש במאמן ההשעיה למטרה זו הוא שאתה לא יכול לסמוך עליו במשך כל התרגיל, מכיוון שאתה מאבד מתח על המאמן כשאתה נכנס ויוצא ממצב תחתון זה. זה מונע ממך להסתמך על היציבות הפסיבית של המאמן בלבד ומכריח אותך להסתמך על היציבות והשליטה הפעילה שלך.

ישנן שתי דרכים בהן תוכלו להתחיל את התרגיל הזה.

  1. התחל לעמוד והיכנס להישג יד.
  2. התחל בתחתית ההישג יד ועבד למצב עמידה.

אם אתה מתקשה להיכנס למצב ההגעה, אתה יכול להתחיל בתחתית ההישג יד. אם אתה בדרך כלל מאבד את הרגע בתחתית, אתה יכול להתחיל לעמוד. שמור על שרירי הבטן מעורב לאורך כל התנועה והישאר כבד על עקב הרגל למטה לאורך כל הדרך. דאג להחזיק את הירכיים לאחור ונסה להגיע לידיים רחוק ככל האפשר מכף הרגל. לבסוף, התמקדו בשמירה על כיכר הירכיים על הרצפה. המחשבה על שמירת הבוהן האחורית מופנית לרצפה עוזרת בכך.

2. מאמן השעיה RFE מפוצל סקוואט

הסקוואט המפוצל האחורי-כף הרגל הפך למרכיב עיקרי בתוכניות אימונים רבות. המיקום המוגבה ברגל אחורית יוצר דרישת יציבות גדולה יותר בהשוואה לפיצול הסקוואט המסורתי, והוא גם דורש יותר ניידות של הירך האחורית כדי להשלים.

כדי לקחת את זה צעד קדימה, אתה יכול להשלים את ה- RFE Split Squat באמצעות מאמן המתלים. על מאמן המתלים, לכף הרגל האחורית כבר אין משטח יציב לעבוד ממנו, מה שיוצר דרישת יציבות גדולה עוד יותר.

כשכף הרגל שלך נמצאת במנחת, נסה לשמור על משקל רב ככל האפשר ברגל העבודה (הרגל הקדמית). שקע אל העקב הקדמי כשאתה נשען לאחור למצב סקוואט מפוצל. סע דרך העקב כדי לחזור למצב העליון. לאורך כל המערך, התמקדו בשמירה על שרירי הבטן העוסקים בכדי למנוע את קפיצת הירך קדימה או גב תחתון. כמו כן, התמקדו בשמירה על כף הרגל האחורית מחציית קו האמצע של הגוף בכל נקודה.

חזור על הפעולה במשך 6-10 חזרות לכל צד, ואם משקל הגוף אינו מספק מספיק התנגדות, החזק זוג משקולות.

3. מאמן השעיה סקוואט יחיד רגליים (סקייט סקווט)

עבור רבים, סקוואט רגל אחת נחשב לתמצית של יציבות וכוח יחיד. לרוע המזל, זהו תרגיל שמבוצע לרוב בצורה לא נכונה.

כאשר אתה מתכופף על רגל אחת, הברך לא צריכה להתמכר (במצב המכונה בדרך כלל 'ברך ולגוס'), הירך לא צריכה להשתנות החוצה, ועמוד השדרה לא צריך להתכופף. מסיבה זו, סקייט סקווט הוא אופציה מעולה על סקוואט אקדח. אפילו עם סקייט סקוואט, עדיין קשה לבצע סט נכון מבלי לפרוץ לאחד מפגמי התנועה הנ'ל, לפחות בתחילה. כאן נכנס מאמן ההשעיה.

אוחזים בידיות של מאמן המתלים, נכנסים לתנוחת רגל אחת, ומקפידים לשמור על הירכיים בריבוע קדימה. צעד אחורה כאילו היית מבצע רינג 'הפוך, תוך שמירה על הירך, הברך והקרסול, והלחץ מפוזר באופן שווה לאורך כף הרגל. כשאתה מתקרב לתחתית התנועה, לחץ על כף הרגל האחורית מעט או ללא לחץ כאשר אתה מנסה להקיש על הרצפה או על כרית קטנה עם הברך. סע ברגל הקדמית כאילו ניסית לקרוע את הרצפה מאחוריך כדי לחזור למצב העמידה.

לאורך כל התרגיל, נסה להשתמש רק במאמן ההשעיה כדי לעזור לך לייצב את התנועה, ולא כדי לעזור לך להוריד התנגדות מהתרגיל. חזור על הפעולה במשך 6-8 חזרות לכל צד.


איך קו בשדה כדורגל בתיכון

מאמן השעיה יעיל תרגילי פלג גוף עליון

לבסוף, תרגילי פלג גוף עליון משופרים גם כאשר משתמשים במאמן ההשעיה. שוב, מאמן ההשעיה מספק פלטפורמה פחות יציבה לביצוע תרגילים מסורתיים.

ניתן להשתמש במאמן ההשעיה גם כדי לעזור לסטות או לשפר תרגילי פלג גוף עליון במידת הצורך.

1. משיכות מאמן השעיה

ה- Pull-Up הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח כוח, גודל ואתלטיות של פלג הגוף העליון. עם זאת, ה- Pull-Up הסטנדרטי הוא גם אחת התנועות הקשות ביותר לביצוע.

פעמים רבות, קושי זה נובע מכך שעליך למשוך את כל משקל גופך עד הבר. אם אתה לא מספיק חזק לעשות זאת, אתה לא תוכל לעשות Pull-Up רגיל. עם זאת, מאמן המתלים מאפשר לנו להוריד חלק ממשקל הגוף הזה כדי להקל על התנועה.

מקם את מאמן המתלים לגובה המאפשר לך לתלות בזרועותיך המושכות לגמרי כאשר אתה על הברכיים. משם, משוך את עצמך מעל הרצפה, מאריך את הברכיים כדי ליישר את הרגליים תוך שמירה על בהונות על הקרקע.

אתה משתמש ברגליים כדי לעזור לך לדחוף אותך מהקרקע. המטרה היא להשתמש ברגליים כמה שפחות כדי לעזור לך להשלים את ה- Pull-Up במלואו. בסופו של דבר תגלה שאתה זקוק לעזרה פחות ופחות מהרגליים, ובקרוב תוכל להרים את עצמך תוך שמירה על הברכיים כפופות או להרים את מאמן המתלים לגובה שבו הרגליים יכולות להתחיל במצב ישר או כמעט ישר. .

לירות במשך 4-6 חזרות. לאחר שתוכל להשלים 2-3 סטים של 6 חזרות פלוס, הקפד להפחית את כמות הסיוע שאתה מקבל מהרגליים.

2. מאמן מתלים שורה זרוע אחת

השעיית מאמן ההשעיה היא ככל הנראה התרגיל הראשון שרבים מאיתנו חושבים עליו כשאנחנו רואים מאמן השעיה.

בעוד שהשורה היא תרגיל נהדר, גרסת הזרוע היחידה מספקת יתרונות משופרים. לא רק שורת המתלים החד-זרועית מכוונת לגב העליון, לכתף האחורית ולשרירי הזרוע, אלא שהיא גם מאתגרת את כוח הליבה (במיוחד במישור הסיבובי).

הירכיים והגוף רוצים להסתובב לכיוון הקרקע בתחתית השורה ולעבר התקרה בחלק העליון של השורה. המטרה היא למנוע את זה קורה ולהשאיר את הירכיים והכתפיים מרובעות לאורך כל התנועה.

התמקדו בשמירה על שרירי הבטן שלכם ומניעת קשת קשת של הגב התחתון כשאתם יוזמים את השורה עם הגב העליון, צובטים את השכמה על הגב. הזרוע תתגמש במקביל ותסיים את השורה. לכו על 6-10 חזרות מכל צד.

3. שכיבות סמיכה למאמן השעיה

סביר להניח שאתה מכיר את הפוש-אפ הסטנדרטי. ה- Suspension Trainer Push-Up לוקח את אותו מהלך ומכריח אותך לבצע אותו על משטח לא יציב, מה שמגדיל את דרישת היציבות של הליבה והכתפיים שלך.

התחל במצב נוטה מהרצפה עם זרועותיך מושטות לגמרי. החזר את כפות הרגליים לאחור לזווית שבה זה מרגיש מעט מאתגר להחזיק את תנוחת הדחיפה. מכאן, שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים כדי למנוע את גב הגב התחתון כשאתה מכופף את המרפקים ויורד לפוש-אפ. נסו לשמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות מהגוף ואל תאפשרו למרפקים לעבור ל0 הרחק מאחורי הגב, מכיוון שהדבר ייצור מתח לא רצוי על הכתף הקדמית.

דחוף את עצמך חזרה למיקום העליון ואז חזור על כך 8-12 חזרות סה'כ.

קרא עוד:

  • אימון השעיה זה מאמן השעיה בונה כוח, כוח ויציבות ליבה
  • בנה כוח גוף מלא עם 5 תרגילי מאמן השעיה
  • 4 תרגילי ליבה מושעים לטורסו חזק ויציב