השרירים החשובים ביותר שמתאמן עליהם האימון

הַדְרָכָה

אתה צריך לאמן את החלקים האחוריים שלך מספר פעמים בשבוע כדי לשפר את בריאות הכתף שלך. באופן אירוני, הם נמנים עם קבוצות השרירים המוזנחות ביותר בגוף.

אם אינך מכיר, החלקים האחוריים - מבחינה טכנית הדלתא האחורי - הם החלק האחורי של שרירי הדלתא, השרירים העגולים היושבים על זרועותיך וכתפיך. הם עוזרים להביא את זרועותיך העליונות מאחורי גופך ולסובב את כתפיך חיצונית (היד פונה החוצה).



בתמונה למטה תוכלו לראות את החלקות האחוריות המודגשות בצהוב.



אתה צריך לאמן את החלקים האחוריים שלך מספר פעמים בשבוע כדי לשפר את בריאות הכתף שלך. באופן אירוני, הם נמנים עם קבוצות השרירים המוזנחות ביותר בגוף.

אם אינך מכיר, החלקים האחוריים - מבחינה טכנית הדלתא האחורי - הם החלק האחורי של שרירי הדלתא, השרירים העגולים היושבים על זרועותיך וכתפיך. הם עוזרים להביא את זרועותיך העליונות מאחורי גופך ולסובב את כתפיך חיצונית (היד פונה החוצה).



בתמונה למטה תוכלו לראות את החלקות האחוריות המודגשות בצהוב.

שרירי הרמה לרוחב כפופים עבדו

'החלקים האחוריים משמשים כמייצב ראשי כאשר המרפקים מגיעים במקביל לגוף או מאחוריו,' מסביר ריק סקרפוללה , מאמן כוח ובעלים של אימון יתרון אולטימטיבי . 'הם חשובים מאוד בכל פעם שאתה זורק, לוחץ או כאשר המרפקים מגיעים לכיוון גופך.'



עם זאת, גם ספורטאים וגם חובבי כושר רגילים לא מצליחים לבצע תרגילים שעובדים על החלקים האחוריים שלהם. ואם הם עושים תרגילי דלת אחוריים, הם לעתים קרובות מבצעים אותם באופן שגוי.


מרחק לקו עבות בכדורסל

שלבו את זה עם העובדה ש 99 אחוז מהאנשים מאמצים את החלק הקדמי של הדלתאידים שלהם עם תרגילי לחיצה כמו ספסלי לחץ ושכיבות סמיכה, ויש לכם מתכון לכתפיים חלשות ולא מתפקדות שעשויות להוות בעיות.

הנה כמה מהסיבות לכך שאתה צריך להפוך את תרגילי הדלת האחוריים בראש סדר העדיפויות באימונים שלך.

שיפור הבריאות והיציבה בכתף

ביצוע יותר מדי תרגילי לחיצה יחד עם הנטייה שלנו לשבת במצב שפוף קדימה יכול להרוס את היציבה שלנו וליצור צד קדמי דומיננטי של הגוף. זה מושך את הכתפיים מהמצב האידיאלי שלהם והופך אותם לרגישים יותר לכאב או לפציעה.

פטיש על החלקים האחוריים עוזר להפוך את זה על ידי התנגדות תרגילי לחיצה ומשיכת הכתפיים לאחור למצב לשיפור היציבה.

בונה בית ספסל גדול יותר

זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך מחיקות אחוריות חזקות יובילו ללחיצת ספסל גדולה יותר, מכיוון שהכתפיים יוכלו להתמודד עם עומסים כבדים יותר.

'החלקים האחוריים עשויים להיות החלק המתעלם ביותר מבית הספסל,' אומר סקרפולה. 'חשוב מאוד שהמייצבים האחוריים יהיו חזקים במיוחד כדי להאט את המוט כשאתה מוריד אותו לחזה שלך.'

שליטה על האטת המוט תעזור לכם להאיץ אותו מעל החזה במהירות רבה יותר, מה שבסופו של דבר עוזר לכם להרים משקל רב יותר.

אסתטיקה משופרת

יהיה לך קשה למצוא מישהו שלא רוצה כתפיים גדולות יותר - אפילו בקרב אנשים שנשבעים שהם מתאמנים רק לביצועים. החלקות אחוריות גדולות עוזרות לעגל את הכתפיים כדי ליצור מראה סלע-כתף שרבים מכם מתאמנים, כל זאת תוך שיפור הבריאות והביצועים. אז מה לא לאהוב?

כיצד לאמן נכון את החלקים האחוריים שלך

במילים פשוטות, אתה צריך לאמן את החלקות האחוריות שלך - הרבה.

החלקים האחוריים נחשבים לשרירי יציבה, כלומר הם עובדים כל הזמן בכדי לשמור על היציבה שלך ולשמור על יציבות הכתף. זה הופך אותם למתאימים לחלוטין למסירת אימונים תכופים.


גודל כדורגל מכללה לעומת גודל כדורגל פרו

'החלקות אחוריות הן קבוצת שרירים שאינה מתמודדת עם משקל כבד כל כך נהדר, אך הן מתמודדות היטב עם נפח ומתאוששות במהירות', טוען סקרפולה.

עם זאת, הנה כמה טיפים כיצד לייעל את אימוני הדלת האחורי שלך:

  • את הרוב המכריע של תרגילי הדלת האחורי יש לבצע במשך 3-4 סטים של 15-25 חזרות בכדי לעבד את השריר ביעילות. אתה יכול אפילו לעשות קבוצות שחיקה של יותר מ -50 חזרות על Face Pulls או Band Pull-Aparts.

  • בצע 1-2 תרגילי דלת אחוריים בכל אימון פלג גוף עליון. אם במקרה האימון כבד על העיתונות, הגדל את מספר הסטים או החזרות כדי לעזור לאזן את השרירים שעבדו.


    עם מה חלב שקדים ממותק

  • אתה יכול לעבוד על החלקות האחוריות שלך יותר מפעם אחת ביום. לדוגמה, אם אימנת את פלג גופך העליון בבוקר, עשה 100 משיכות משיכה בשעות הצהריים לקבלת אפקט חוזק נוסף.

  • לחמם את הכתפיים לספסל עם תרגילי דלתות אחוריים, כגון ד'ר. של ג'ון רוסין חבוש שגרת חימום כתפיים . אתה יכול אפילו להחליף תרגילי דלת אחוריים באמצעות Bench Press או תנועות לחיצה אחרות.

עכשיו שאתה יודע איך לאמן את החלקות האחוריות שלך, הנה כמה מהתרגילים הטובים ביותר - רבים מהם ניתנים באדיבות רוסין.

להקת משיכה

איך ל: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך והחזיקו פס התנגדות כשכפות הידיים למטה מול החזה. משוך את הלהקה לצדדים ומתח אותה עד שזרועותיך מקבילות לגופך.

פנים מושך

איך ל: צרף רצועת התנגדות למעמד סקוואט בגובה העיניים. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו את הלהקה (או ידיות הלהקה) כשכפות הידיים מטה בגובה העיניים. משוך את הידיים לאחור עד שהן ליד הפנים שלך.

גבהים רוחביים כפופים (גבהים אחוריים)

איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולות בשתי הידיים לצדדים. התכופף במותניים וכופף מעט את הברכיים כדי להישען מעל עד שהגוף שלך כמעט מקביל לקרקע. הידיים שלך צריכות להיתלות מתחת לכתפיים כשהמרפקים כפופים מעט. כשהליבה שלך צמודה והגב שטוח, הרם את המשקולות לצדדים עד שהמרפקים תואמים את הכתפיים שלך.

לקבלת הוראות מפורטות, עיין במדריך המקיף שלנו העלאה רוחבית מכופפת .

זבוב הפוך בכבלים

איך ל: עמדו כשרגליים ברוחב הירך והחזיקו ידית כבל בכל יד כשידיכם ישרות מול הכתפיים וכפות הידיים כלפי פנים. באופן אידיאלי, הכבלים צריכים לחצות זה את זה. משוך את הכבלים כלפי חוץ לצדדים שלך עד שזרועותיך מקבילות לגופך.

העלאה רוחבית נוטה

איך ל: שכב עם הבטן על ספסל שיפוע, אוחז במשקולות ישירות מתחת לכתפיים כפות הידיים פונות פנימה והמרפקים כפופים מעט. הרם את המשקולות לצדדים עד שהמרפקים תואמים את כתפיך.

קָשׁוּר: