הסיבה הסבירה ביותר שאתה לא בונה שריר

הַדְרָכָה

גודל. תִפזוֹרֶת. רווחים. עוֹבִי. היפרטרופיה. לא משנה איך קוראים לזה, צמיחת שרירים כבר זמן רב מבוקש. אמנם ישנם גורמים גנטיים שמשפיעים מראש על סוגי גוף ספציפיים (אנדומורף, אקטומורף ומזומורף), אך ישנם דברים מסוימים שאנו יכולים לעשות כדי לדחוף לעבר השגת הפוטנציאל הגנטי שלנו.

אנו יודעים שלתזונה יש תפקיד חשוב. החוק הראשון של התרמודינמיקה קובע כי לא ניתן ליצור או להרוס אנרגיה במערכת מבודדת. במילים פשוטות, פירוש הדבר שלקחת יותר קלוריות ממה שאתה שורף תביא להגדלת המסה ולהיפך.



אם לוקחים את זה צעד קדימה, אנו יודעים כי הרמה בתוכניות נציגות של 8-12 נחשבת לטווח 'היפרטרופיה', אך מה שהרבה מחברי כושר מזניחים לעתים קרובות הוא המשתנה החשוב ביותר - נפח.



גודל. תִפזוֹרֶת. רווחים. עוֹבִי. היפרטרופיה. לא משנה איך קוראים לזה, צמיחת שרירים כבר זמן רב מבוקש. אמנם ישנם גורמים גנטיים שמשפיעים מראש על סוגי גוף ספציפיים (אנדומורף, אקטומורף ומזומורף), אך ישנם דברים מסוימים שאנו יכולים לעשות כדי לדחוף לעבר השגת הפוטנציאל הגנטי שלנו.

אנו יודעים שלתזונה יש תפקיד חשוב. החוק הראשון של התרמודינמיקה קובע כי לא ניתן ליצור או להרוס אנרגיה במערכת מבודדת. במילים פשוטות, פירוש הדבר שלקחת יותר קלוריות ממה שאתה שורף תביא להגדלת המסה ולהיפך.



אם לוקחים את זה צעד קדימה, אנו יודעים כי הרמה בתוכניות נציגות של 8-12 נחשבת לטווח 'היפרטרופיה', אך מה שהרבה גולשים בחדר כושר מזניחים לעתים קרובות הוא המשתנה החשוב ביותר - נפח.

נפח מתייחס לסך החזרות מוכפל בעומס או במשקל שהועלה. לדוגמא, 4 סטים של 12 חזרות של Back Squat ב 275 פאונד מייצרים נפח של 13,200 (4 x 12 = 48 חזרות כולל x 275 = 13,200).

חשוב על הרמה כאל דיאלוג זועם בינך לבין גופך. אתה אומר לגופך למה אתה רוצה שהוא יוכל. בדוגמה זו אתה מצווה על גופך להיות מסוגל לנפח של 13,200.



הבעיה היא שאנשים רבים עדיין מרימים את אותם המשקלים שהם עשו בתיכון או קופצים מתכנית לתכנית, מה שכמעט ולא ניתן לחשב נפח דומה, מכיוון שהם מתמודדים עם תרגילים שונים ומשקלים שונים.

באופן טבעי, הגדלת המשקל שאתה מעלה לאורך זמן מגדילה את הנפח לאורך זמן, אך מכיוון שלא ניתן להגדיל את חזרות ללא הגבלת זמן (זה יביא אותך מחוץ לטווח החזרות של היפרטרופיה ויוביל למפגשי כושר של 9 שעות), עליך להשתמש בשילוב של שיטות להשפעת נפח.

חשוב על צמיחת שרירים כעל העושר הפיננסי שלך לטווח הארוך. אם ההכנסה שלך לאורך זמן גדולה מההוצאות שלך באותה תקופה, יהיה לך עודף כסף ותגדיל את השווי הנקי שלך. עם זאת, בהנחה שתלוש המשכורת שלך זהה בכל תקופת תשלום, אתה יכול לעשות סכום מסוים בלבד בשבוע; כך שהסכום שאתה שומר תלוי בכמות שאתה מוציא. אתה יכול להוציא יותר משכר המשכורת שלך במשך שבוע אחד, אבל אם במשך שנה אתה מוציא פחות ממה שאתה מרוויח, תחסוך כסף.

המטרה שלך בהרמה היא ליצור עודף נפח לאורך זמן כך ששנה מעכשיו אתה דורש יותר מהשרירים שלך ממה שאתה מסוגל להיום. בדיוק כמו שאנחנו מוצאים דרכים אסטרטגיות לחסוך כסף, ישנן דרכים ספציפיות לתפעל נפח, אלא שכאן עליכם לאזן בין עומס העבודה לבין התאוששות מספקת.

כיצד להגדיל נפח לגודל

שרירים

1. הגדל משקל

זוהי דרך קבועה אך יעילה להגדיל את עוצמת הקול לאורך זמן, אך אתה מוגבל בכוח הנוכחי שלך בתחום הטווח. במילים פשוטות, אתה צריך להרים יותר משקל בשנה מעכשיו ממה שאתה יכול להרים היום באותו טווח חזרות, כלומר דרישות גבוהות יותר לגופך והצורך בגודל שרירים מוגבר - בתנאי שהתזונה שלך תומכת בצמיחה. לעלייה במשקל יש השפעה קטנה על הנפח, אך הוא הכרחי לצמיחת השרירים.

דוגמא:

  • 100 פאונד הרים עבור 4 סטים של 8 חזרות = נפח של 3,200
  • המשקל עלה ל -110 פאונד שהועלה למשך 4 סטים של 8 חזרות = נפח של 3,520
  • גידול כולל בנפח = 320

2. הגדל את הסטים

כשאתה תקוע בהתקדמות הנוכחית שלך בהגדלת המשקל, לפעמים הוספת סט היא אפשרות יעילה. זה מגדיל את עוצמת הקול שלך יותר מעלייה קטנה במשקל, אך מפריד אותו לערכה חדשה לתוספת חזרות.

דוגמא:

  • 100 פאונד הרים עבור 4 סטים של 8 חזרות = נפח של 3,200
  • סט אחד נוסף
  • 100 פאונד הרים במשך 5 סטים של 8 חזרות = נפח 4000
  • גידול כולל בנפח = 800

3. הגדל את מספר האימונים

בהנחה שאתה לא מרים 7 ימים בשבוע, שיטה יעילה נוספת להגדלת הנפח היא להוסיף אימון נוסף בכל שבוע. בין אם תעבור משגרת גוף מלא של 3 ימים לפיצול של 4 ימים תחתון עליון ובין אם תוסיף יומיים ביום (תלוי ביעדים שלך), אימון אחד נוסף יגדיל את הנפח באופן משמעותי ויעזור לעורר את הצמיחה.

דוגמא:

  • 100 פאונד הרים במשך 4 סטים של 8 חזרות 3 פעמים בשבוע = נפח של 9,600
  • נוסף אימון אחד
  • 100 פאונד הרים במשך 4 סטים של 8 חזרות 4 פעמים בשבוע = נפח של 12,800
  • גידול כולל בנפח = 3,200

לאחר שהבנת כיצד שינויים באימון שלך משנים את עוצמת הקול שלך, חשוב לגעת במושגים של מינון יעיל מינימלי (MED) ונפח מקסימלי להחלמה (MRV) כדי לקבוע את הנפח המתאים לך.

עם - הנפח הנמוך ביותר הנדרש כדי לעורר התקדמות וצמיחה. סיכון נמוך לפציעה, התקדמות מתמדת, צמיחה איטית יותר, פחות סיכון לאימון יתר

MRV - הנפח הגבוה ביותר ממנו אתה יכול להתאושש. סיכון גבוה יותר, תגמול גבוה יותר, התקדמות מהירה יותר, סיכון גבוה יותר לאימון יתר

מכיוון שגורמים רבים נכנסים אליו, אינך יכול לחזות מספר ספציפי; אך אם תעלה על ה- MED שלך ותישאר תחת ה- MRV שלך (על ידי הערכת כאבי שרירים מאוחרים ואימונים קודמים), תוכל למצוא נקודת התחלה טובה. באופן כללי, למתחילים יהיה MED ו- MRV נמוכים יותר מוותיקים, אך ותיק יצטרך לעבוד לקראת ה- MRV שלו או שלה כדי להתגבר על דבשות באימונים ולהמשיך לדחוף קדימה.

כיצד לעקוב אחר עוצמת הקול

עכשיו כשאתה מבין את חשיבות הנפח, איך מודדים אותו ביעילות מבלי לקחת 3 שעות בחדר הכושר? ראשית, חשוב לקבוע מה ברצונך לעקוב אחר.


מהיר תרגילי פגע בכדור רך למתחילים

נפח לתרגיל

עקוב אחר עוצמת הקול שלך עבור תרגיל ספציפי אחד (כמו Bench Press) ותפעל אותו כדי להגדיל עם הזמן.

נפח לכל אזור או נושא

עקוב אחר הנפח הכולל לאזור שלם בגופך או לנושא האימון שלך, כמו חזה וגב או דחיפה ומשיכה. חשב את הנפח עבור כל תרגיל באזורך והוסף אותם לנפח הכולל.

נפח למעלית

עקוב אחר עוצמת הקול הכוללת של כל ההרמה שלך והתקדם זה לאורך זמן. זו ההעדפה שלי בעת מעקב, אך היא דורשת שמירה על קבוצה די עקבית של תרגילים ותוכניות חזרות על מנת להבין ביעילות את הנפח. חשב את הנפח עבור כל תרגיל במעלית שלך והוסף אותם לנפח הכולל. זכור כי עוצמת הקול 'יום תחתון' שלך לא צריכה להיות בשום מקום קרוב ל'יום העליון 'שלך, מכיוון שאתה עובד עם תרגילים ומשקלים אחרים לחלוטין.

חישוב נפח

הדרך הקלה ביותר לעקוב אחר עוצמת הקול שלך היא ליצור או להוריד תבנית אימונים באמצעות Excel. אנו יודעים שהמשוואה לנפח היא:

  • (קובע x חזרות) x טעינה

ב- Excel, נניח שיש לך את הקבוצות שלך בתיבה B1, החזרות שלך בתיבה B2 והעומס שלך בתיבה B3. צור תיבה 'נפח כולל' והזן את המשוואה: '= (B1 * B2) * B3'

למספר קבוצות ותרגילים, הוסף למשוואה זו על ידי השלכת כל קבוצה לסוגריים והוספת סדרה חדשה עד שיהיה לך כל סט ותרגיל שתרצה לכלול בנפח הכולל שלך:

= ((B1 * B2) * B3) + (C1 * C2) * C3) + ((D1 * D2) * D3) ... '

מחשבות אחרונות

1. בנוסף ליצירת עודף של צריכת אנרגיה, עומס נפח פרוגרסיבי הוא מרכזי בצמיחת השרירים.

2. ישנן מספר דרכים לתפעל נפח לצמיחה, כולל הוספת משקל, הוספת סטים או הוספת אימון.

3. הישאר במינון האפקטיבי המינימלי והנפח המקסימלי להחלמה שלך כדי להבטיח גירוי תקין ללא אימונים יתר.

4. קבע כיצד ברצונך לפרק את עוצמת הקול שלך, ואז צור או הורד תבנית Excel כדי לעקוב אחר אמצעי האחסון לאורך זמן.

5. אם אתה רוצה לשמור על דברים פשוטים, הבן כיצד משתנים שונים משפיעים על עוצמת הקול, ותפעל אותם כדי ליצור עומס יתר מתקדם.

סה

סה'כ נפח לתרגיל + נפח כולל

סה'כ נפח לאימון

קרא עוד:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock