התנועה יותר מדי שחקני כדורגל מזניחים - ואיך אתה יכול לאמן אותה

הַדְרָכָה

ראית אי פעם שחקן כדורגל שיכול להבריח את המגרש כשמדובר בספרינטים ליניאריים, אך האם יש לו זריזות מצד לצד של חילזון?

עבור ספורט דינמי שצבוע בשינויי כיוון, זה מדהים אותי עד כמה נדיר ששחקני כדורגל יוצאים ממישור ליניארי בזמן אימונים בחדר כושר. השחקנים מבלים את עיקר זמן האימון שלהם במישור הסגיטלי עם תנועות כמו סקוואטס, דדליפט, ריצות קדימה, ספרינטים קדימה, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. כמובן, כל אלה מהלכים מצוינים לבניית חוזק גוף כולל מקסימלי. עם זאת, אימוני ביצועי כדורגל צריכים להתמקד יותר בבניית אתלט חזק ומגוון אשר יכול לנוע בכיוונים שונים בכוח, כוח ומהירות.



במילים פשוטות, אתלט כדורגל החזק מכל הזוויות וכל וקטורי הכוח יהיה חסין כדור טוב יותר כדי לענות על דרישות המשחק. תרגילי כוח, כוח ומהירות חייבים להיעשות בכל מישורי התנועה כך שספורטאי הכדורגל מוכנים לפעולות כמו חיתוך, זיוף, האטה, האצה, הגנה ודשדוש. אימון במישור הקדמי מאפשר לספורטאים לנוע לרוחב בצורה יעילה יותר.



ראית אי פעם שחקן כדורגל שיכול להבריח את המגרש כשמדובר בספרינטים ליניאריים, אך האם יש לו זריזות מצד לצד של חילזון?


כיצד להפוך למאמן כוח ומזגן מוסמך

עבור ספורט דינמי שצבוע בשינויי כיוון, זה מדהים אותי עד כמה נדיר ששחקני כדורגל יוצאים ממישור ליניארי בזמן אימונים בחדר כושר. השחקנים מבלים את עיקר זמן האימון שלהם במישור הסגיטלי עם תנועות כמו סקוואטס, דדליפט, ריצות קדימה, ספרינטים קדימה, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. כמובן, כל אלה מהלכים מצוינים לבניית חוזק גוף כולל מקסימלי. עם זאת, אימוני ביצועי כדורגל צריכים להתייחס יותר לבניית אתלט חזק ומגוון - כזה שיכול לנוע בכיוונים שונים בכוח, כוח ומהירות.



במילים פשוטות, אתלט כדורגל החזק מכל הזוויות וכל וקטורי הכוח יהיה חסין כדור טוב יותר כדי לענות על דרישות המשחק. תרגילי כוח, כוח ומהירות חייבים להיעשות בכל מישורי התנועה כך שספורטאי הכדורגל מוכנים לפעולות כמו חיתוך, זיוף, האטה, האצה, הגנה ודשדוש. אימון במישור הקדמי מאפשר לספורטאים לנוע לרוחב בצורה יעילה יותר.

כל המיקומים במגרש דורשים תנועה חדה של המישור הקדמי. קחו לדוגמא שחקני קשר או חלוצים שצריכים לבצע מהלכים נפצים וזיופים רוחביים על ידי מגנים. או מה דעתך על שוערים שצריכים לצלול מצד לצד בכוח עצום כדי להציל זריקות מחפשות פינה?

מעבר לשיפור תנועות כדורגל ספציפיות, אימוני מטוס קדמי יכולים גם להפחית את הסיכון לפציעה. אחרי הכל, רוב קרעים בברכיים ונקעים בקרסול מתרחשים מחוסר יכולתו של שחקן לספוג כוח בעת שינוי כיוון. כדי לעזור לשחקנים להפוך למובילים רוחביים טובים יותר, הנה ארבעה מהמהלכים האהובים עלי על המטוס הקדמי.



1. לונג לרוחב

Lunge Lunge היא תנועת כוח חזיתית שכולם צריכים לשלוט בה. ברגע שנבנה כוח עם תנועה בסיסית זו, הפקת מהירות ועוצמה רוחבית הופכת להרבה יותר קלה. אני ממליץ על 2-3 סטים של 6-8 חזרות בכל צד:

ברגע שספורטאי שולט בלאנג 'לרוחב, הוא יכול להתקדם בתנועה על ידי שילוב של להקה. אני ממליץ על 2-3 סטים של 4-6 חזרות בכל צד:

2. זחילה רוחבית

תיאום המניע את הזרוע הנגדית והרגל הנגדית אינו קריטי רק לתנועה בריאה, אלא גם להפעלת חצי המוח השמאלי והימני. אם ניתן לתאם שחקנים שנעים מצד לצד, הם יכולים להוסיף עומק רציני לארסנל התנועה שלהם. זחילה רוחבית היא דרך כוכבית לחדד תיאום, יצירתיות ויציבות ליבה. אני ממליץ על 2 סטים של 20-30 צעדים לכל כיוון.

ברגע שספורטאי שולט בזחילות לרוחב בסיסיות, הוא יכול להתקדם בתנועה על ידי הוספת מזחלת. אני ממליץ על 2 סטים של 20-30 צעדים לכל כיוון.

3. קפיצה של החלקה לרוחב

ברגע שקבע בסיס כוח ותיאום, השחקנים יכולים לפזר תרגילי כוח ומהירות במישור הקדמי. תרגילים אלה חיוניים לתכנית מקיפה של ביצועי כדורגל.

קפיצות של סקייטר לרוחב עוזרות לשחקנים לבצע אופטימיזציה של מחזור קיצור המתיחות כדי לפתח טוב יותר סיבי שריר מהירים. וככל שמאומנים יותר שרירי עווית מהירים, כך הספורטאי נעשה חזק יותר. אני ממליץ על 2 סטים של 4-6 חזרות בכל צד.

ברגע שספורטאי שולט בקפיצות לרוחב לרוחב, הוא יכול להתקדם בכך על ידי הוספת להקה. אני ממליץ על 2 סטים של 4-6 חזרות בכל צד.

4. דשדוש לרוחב + ספרינט

אני מבין שהתנועה הזו היא שגרתית, אבל רוב השחקנים מתנגדים לדשדוש לרוחב. כמה טעויות נפוצות הן שהירכיים / מרכז הכובד גבוהות מדי, חוסר נפץ, חציית כפות הרגליים, היציבה המידרדרת במהירות.

המפתח עם דשדוש לרוחב הוא לשמור על הירכיים נמוכות, כך ששחקנים יכולים לנוע ולהגיב במהירות.

לאחר השליטה, ניתן להתקדם למהלך זה באמצעות הוספת עומס באמצעות מזחלת. אתה יכול גם להוסיף שלב מוצלב כדי לאמן את המעבר לספרינט.

שלב ההצלבה לא אמור להיות בעל כונן ברכיים גבוה. הברכיים והירכיים צריכות להישאר נמוכות כדי שהשחקנים יוכלו לייצר כוח במהירות וביעילות. אם אתה רוצה להיות שחקן הכדורגל החזק, האתלטי והמעצם ביותר שם, התחל לשלב עבודת מטוס חזיתית בשגרה שלך. אתה תהיה נפץ יותר רוחבי, עמיד יותר לפציעות ומוכן יותר להשתלט על משחק.

קרדיט צילום: South_agency / iStock

קרא עוד: