תוכנית הארוחות לבניית שרירים שגם שורפת שומן

תְזוּנָה

(תמונה באמצעות שומרי קיץ)

גוון. הרזיה. הורדת שומן. מסת שריר רזה עולה. הגדלת חלבון נקי. הפחתת מזון מעובד.





(תמונה באמצעות שומרי קיץ)

גוון. הרזיה. הורדת שומן. מסת שריר רזה עולה. הגדלת חלבון נקי. הפחתת מזון מעובד.




מה הממדים של כדורסל

אכילה לביצועים מקסימליים יכולה להיות מוחצת. אז מייסדת SportFuel, ג'ולי ברנס, MS, RD, CCN, ישבה עם STACK כדי למיין את הטוב בין הרע, הרזה מהשומן.

ברנס הראה למקצוענים - כולל חברי שיקגו ברס, בלקהוקס, ווייט סוקס ובולס - כיצד לשפר את ביצועיהם על ידי תדלוק האיזון הנכון של המזונות. לספורטאים צרכים ומטרות אנרגיה שונים, ולכן ברנס יוצר תוכנית אכילה ייחודית ומפורטת לכל לקוח.

עבור אתלט בתיכון שרוצה להפחית שומן בגוף תוך הגדלת שרירים רזים, ברנס יצר תוכנית לדוגמא. 'כל מי שאוכל פחות קלוריות ממה שנדרש לשמירה על המשקל יירד במשקל - לא משנה אם הקלוריות מגיעות מחלבון, פחמימות או שומן;' ברנס אומר. 'עם זאת, ניתן לשפר את הרכב הירידה במשקל - איבוד שומן בגוף ושמירה על שריר רזה - כאשר הוא נעשה כהלכה.'



תוכנית ארוחות לבניית שרירים

תוכנית האכילה לדוגמא מיועדת לספורטאי המתאמץ בכוח ארבע פעמים בשבוע ותנאיו הוא 45 עד 60 דקות ארבע עד חמש פעמים בשבוע. כדי לשמור על משקל על בסיס גיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות, על הספורטאי לקחת 4,100 קלוריות ביום. כדי לרדת במשקל, ברנס מפחית את צריכת הקלוריות ב -1,000 ל -3,100.

ברנס ממליץ גם על נטילת תוסף יומי המכיל חומצה שומנית חיונית משולבת באיכות גבוהה הכוללת EPA, DHA, GLA ו- CLA, תוסף מולטי ויטמין ותמצית מינרלים.

גודל המנה ותזמון הארוחות חיוניים להכנת התוכנית. על כל מי שעוסק בתכנית ארוחות זו, להשתמש בסולם מזון ובכוסות מדידה עד שילמדו חלוקה נכונה. בסוף תקופת 10 השבועות, הספורטאי ירד 21 ק'ג שומן, יעלה חמש ק'ג שריר רזה ויהיה מרץ מאוד.

למרות שתוכנן עבור אתלט ספציפי במשקל מסוים עם יעדים מסוימים, ניתן להתאים את הנחיות התוכנית ופילוסופיה בקלות לכל ספורטאי בעל אימונים קשים.

הנחיות כלליות
מרבית הספורטאים זקוקים לעזרה בהבנת הכמויות והסוגים הנכונים של האוכל או הקלוריות הדרושים לצריכת צמיחה, אימונים וביצועים. 'כשאני מייעץ לספורטאים, אני עובד איתם תחילה להיפטר ממזון מעובד כמו קמח לבן, סוכרים מזוקקים, צבע מלאכותי, שומני טרנס, תוספים וכימיקלים', אומר ברנס .. 'לאחר מכן אנו מחליפים מזון קלורי ריק וכימיקלים מיותרים. עם אוכל שלם. תחשוב שיבולת שועל לעומת קסמי מזל. '

מזונות שכל ספורטאי צריך לאכול כדי לבנות שרירים
לקוחות ברנס מצטיידים בבשרים אורגניים, חופשיים, ביצים מועשרות באומגה 3, פירות וירקות אורגניים, והשומנים הבריאים שנמצאים באגוזים גולמיים, זרעים, אבוקדו, חלב אורגני (אם נסבל), שמן זית אורגני וקוקוס בתולי. שמן. 'כשאתלטים מזינים את עצמם היטב, התאים שלהם מתודלקים והם מרגישים אנרגטיים ומסוגלים לבצע ברמה הגבוהה ביותר שלהם', אומר ברנס .. 'איזון התזונה הנכון יעזור לשלוט בתיאבון ובמשקל באופן טבעי, יאפשר ניקוי רעלים ושיפור האנרגיה, החיוניות. , תפקוד חיסוני ובריאות כללית. '

כוויות גם רושמות כמויות גדולות של מים לאורך כל היום. למספר אונקיות המים שאתה צריך, חלק את משקלך לשניים. לדוגמא, אתלט במשקל 150 קילו זקוק ל 75 אונקיות מים. בנוסף, עליך להחליף נוזלים שאבדו במהלך האימון.

מאכלים שעל כל ספורטאי להימנע מלבנות שרירים
ברנס ממליץ להימנע ממזון מעובד ולהישאר נקי משמנים מוקשים ושומני טרנס. שומנים מלאכותיים מערערים את הביצועים על ידי השפעה שלילית על מערכת החיסון והמוח. הימנעו ממאכלים מקמח לבן כמו פסטה, בייגל, סוכריות ודגנים ממותקים. קלוריות במזונות אלה חסרות מינרלים וויטמינים חשובים. קרא תוויות תזונה על אריזות מזון כדי לעקוב אחר צריכת החומרים הלא רצויים שלך.

הפחתת שומן בגוף
כדי להפחית את השומן בגוף, Burns משתמש בתכנית נשלטת בקלוריות עשירה בחלבון 'נקי' - למשל, מזונות חופשיים ואורגניים, שומנים בריאים וירקות שאינם עמילניים ובינוני בפחמימות שלמות כגון פירות, ירקות עמילניים ודגנים מלאים. . מזון חלבוני נקי מעודד שריפת שומנים.

יש ספורטאים שחוששים שדיאטות בינוניות עד דלות פחמימות ישאירו אותם חסרי אנרגיה. לדברי ברנס, לעומת זאת, 66 אחוזים מהחלבון הופכים אט אט לגליקוגן, מה שמסייע למלאי עתודות. לדבריה, 'השינוי הזה בבחירת המזון נעשה בדרך כלל במשך שבועיים עד שישה שבועות - או יותר, תלוי בספורטאי. מרבית הספורטאים רגילים לאכול תזונה מעובדת ועשירה בפחמימות גבוהה. גופם זקוק לזמן להסתגל לשריפת שומנים בריאים יותר. '

לדוגמא תוכנית ארוחות לבניית שרירים

ארוחת בוקר (600 קלוריות)
שייק: 3/4 כוס פירות אורגניים
2 כפות זרעי פשתן טחונים
1 1/2 כף פשתן או שמן בוראז '
חלב קוקוס אורגני 3 גרם
אבקת חלבון אחת (30 גרם) * (מי גבינה, ביצה, סויה או אורז באיכות גבוהה)
מים / קרח לפי הצורך

ארוחת בוקר חלופית עם 600 קלוריות ללא אבקת חלבון:
2 ביצים מועשרות באומגה 3 אורגניות
1/4 כוס ירקות
2 כוסות פירות יער אורגניים
בייקון קנדי ​​אורגני נטול חנקות 4 גרם
1 כפית פשתן טחון (מפזרים על טוסט)
1 לחם מחמצת פרוסה בינונית (אידיאלי דגנים מלאים)
1/2 כף חמאה אורגנית

לאחר אימון (90 קלוריות)
2 סקופים (60 גרם) אבקת חלבון * (מי גבינה, ביצה, סויה, אורז) במים
* באבקת החלבון בה משתמשים ג'ולי ברנס יש 11 גרם חלבון, 9 גרם פחמימות, 2 גרם שומן וללא פרוקטוז או תוספים מלאכותיים.

ארוחת צהריים (900 קלוריות)
עוף 8 עוז או בשר רזה אחר
1 לחם מחמצת בינוני (70 קלוריות לפרוסה)
2 כוסות סלט ירוק מושלך עם עגבניות, מלפפונים ובצל
1 כף רוטב (קיסר או ויניגרט)
2 כוסות ברוקולי או ירק אחר שאינו עמילני
1 כף חמאה אורגנית
1/4 אבוקדו לממרח כריך או קצת פחות מ 1 כף מאיו אמיתי

חטיף (400-440 קלוריות)
2 חטיפי אנרגיה של מזון אמיתי (אגוזים, פירות וכו ') ללא תוספות מלאכותיות

20 דקות לפני ארוחת הערב (200 קלוריות)
2 כפות שמן קוקוס כתית אורגני (כדי לרסן את הרעב ולשרוף שומן)


גודל מגרש כדורגל ברגליים

ארוחת ערב (900 קלוריות)
אכלו ארוחת ערב לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה
1.5 כוסות אספרגוס או ירק אחר שאינו עמילני
1 כף חמאה אורגנית
8 גרם אורגני, בשר בקר חופשי או בשר אחר
1.5 כוסות אורז חום
1 כף שמן זית


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock