השרירים בתחתך עשויים להיות מתים. כך תוכל לגלות (ולהחיות אותם)

הַדְרָכָה

אם היינו צריכים לבחור קבוצת שרירים אחת להתאמן, זה היה צריך להיות החלקות שלנו. ולא רק כדי ליצור קתות נחמדות. הגלוטות הן קבוצת השרירים הגדולה והחזקה ביותר בגוף. לאף קבוצת שרירים אחרת אין כל כך השפעה על הביצועים שלך.

לכן אנו מדגישים שוב ושוב כי סקוואט ודדליפט הם קריטיים לשיפור הביצועים הספורטיביים ... ואם אינך אתלט, רק להתחזק ממש. הם מהמהלכים הטובים ביותר לפיתוח חוזק גלוטה (עוד על כך בהמשך).



אם היינו צריכים לבחור קבוצת שרירים אחת להתאמן, זה היה צריך להיות העכוזים שלנו. ולא רק כדי ליצור קתות נחמדות. הגלוטות הן קבוצת השרירים הגדולה והחזקה ביותר בגוף. לאף קבוצת שרירים אחרת אין כל כך השפעה על הביצועים שלך.



זו הסיבה שאנו מדגישים שוב ושוב כי סקוואט ודדליפט הם קריטיים לשיפור הביצועים הספורטיביים - ואם אינך אתלט, פשוט להתחזק ממש. הם מהמהלכים הטובים ביותר לפיתוח חוזק גלוטה (עוד על כך בהמשך).

לפעמים הגלוטות שלך יכולות להיות רדומות. אף על פי שאתה מבצע תרגילים שלדעתך הם מצליחים לעבוד על החלקות שלך, ייתכן שהם לא יורים כמו שצריך.



בעיקרו של דבר, התחת שלך מת. וזו בעיה רצינית! (אך ניתן להחיותו - ראה להלן.)

'פחות או יותר כל ענפי הספורט וכל סוג של פעילויות מושתתים על תפקוד גלוטן מתאים', אומר ד'ר ג'ואל זידמן, פיזיולוג בפעילות גופנית ובעל AdvancedHumanPerformance.com . 'לדוגמא, השריר מספר 1 בספרינט הוא החלקות. אם הם לא יורים כמו שצריך, זה לא רק יעמיד את הספורטאי בפוטנציאל גדול יותר לפציעה, אלא שהוא באמת יתפשר על המהירות שלהם. '

ניתן לומר את אותו הדבר בקפיצה, זריקת כדור ואפילו הרמת קופסה מהקרקע. לגלוטות תפקיד חשוב גם בשיווי המשקל ובשמירה על יציבות הברכיים כשאתה משנה כיוונים ונוחת מקפיצה.



זה מסביר מדוע מאמנים תמיד אומרים 'השתמשו במותניים!'

חוסר פעילות של גלוטן גורם גם לבעיות בחדר המשקולות. אם קבוצת השרירים הגדולה והחזקה ביותר בגופך אינה עובדת בתפוקה מלאה, זה יגביל את כמות המשקל שתוכל להרים בצורה מושלמת. בסופו של דבר, גופך יתפרק. אזורים אחרים יפצו על החלקות הלא פעולות שלך, ויגרמו לכאבי ברכיים או לפציעה במקום אחר בגופך, כגון גב תחתון.


למה תותים רעים בשבילך

קָשׁוּר : נסה את השגרה הזו להפעלת גלוטן לפני האימון

'המוטות וגם הגסטרינג הם קריטיים לשמירה על איזון אופטימלי בין החלק הקדמי לאחורי הרגל,' אומר זידמן. 'אם יש לך חוסר איזון מחוסר פעילות של גלוטן, זה בהכרח יביא לסוג כלשהו של כאבי ברכיים.'

כאשר הכל נאמר, גלוטוסים רדומים הופכים אותך לספורטאי חלש יותר, פחות חזק ופגיע יותר. אז תיקון הבעיה הוא בראש סדר העדיפויות.

למרבה המזל, לא כל כך קשה לתקן. להלן טיפים של Seedman לאיתור חוסר פעילות של glute והוראות כיצד לתקן את זה.

כיצד לבדוק אם הזחלוגיות שלך יורים כראוי

בדוק את פעילות הגלוט שלך באמצעות הבדיקות העצמיות הפשוטות הבאות של Seedman.

יש לך כאבי ברכיים? כאבים כרוניים בברכיים הם הסימן הראשון לחוסר פעילות של גלוטן. אם הברכיים כואבות בעקביות - במיוחד כשאתה עוסק בספורט או מתאמן - כנראה שהגלוטס שלך הוא הבעיה.

יש לך כאבים בגב התחתון? כאבי גב תחתון הם סימן נוסף לכך שהגלוטס שלך לא פועל כראוי. בדרך כלל שרירים אלה מפצים על גלוטים לא פעילים וגורמים לשימוש יתר וכאב. עם זאת, גם אם אין לך כאבים בגב התחתון, ייתכן שיש לך בעיות דלקתיות.

אתה יושב הרבה? רובנו יושבים יותר מדי. זה תוצר של החברה המודרנית. הישיבה גורמת להידוק השרירים בקדמת גופך ויוצרים הטיה קדמית באגן. יותר מדי הטיה אגן קדמית והגלוטים שלך כבר לא יכולים לירות כמו שצריך.

האם אתה יכול להחזיק מעמד עם רגל אחת? עשה מעמד עם רגל אחת בעיניים עצומות וכפות הרגליים מופנות קדימה. אם אינך יכול להחזיק בעמדה זו למשך דקה לפחות - ובמיוחד אם אתה נופל קדימה ולעבר האמצע - החלקות שלך לא פועלות כראוי. בדוק כל צד כמה פעמים והשווה את הזמנים הממוצעים שלך כדי לראות אם צד אחד עובד טוב יותר מהצד השני.

כיצד לתקן גלוטות לא פעילות

להלן טיפים של זידמן להשגת יריות המוטות שלך במלוא הפוטנציאל שלהם.

אל תרים כבד עד שתתקן את הבעיה

אם אתה חושד שהגלוטים שלך אינם פעילים, קח צעד אחורה באימון שלך. במקום להרים כבד, התמקדו בטכניקה שלכם. תקן את הגלוטות שלך לפני שתוסיף משקל לתרגילים הכוללים את המוטות שלך (זה לא משפיע על תרגילים כמו Bench Press). זה אולי נראה כמו נסיגה, אבל ברגע שהגלוטים שלך יתוקנו, אתה תהיה חזק מתמיד ויש לך פחות סיכון לפציעה.

מושלם את ציר הירך שלך

ציר הירך הוא תנועה אתלטית בסיסית שרבים מדי לא יכולים לבצע כראוי - זה הבסיס לתרגילים כמו סקוואט ודדליפט. אם אינך יכול לציר מפרק הירך, הגלוטים שלך מוציאים מיד מתנועה. בדוק את הסרטון למטה כדי לראות כיצד נראה ציר ירך תקין.

תיקון ציר הירך הוא פשוט יחסית. זה רק לוקח תרגול כדי ללמוד את התנועה ולתכנת את השרירים שלך לירות כראוי. להלן טיפים פשוטים ל לשלוט בציר הירך .

הפעל את הזבוביות שלך כל יום

מכיוון שאנחנו יושבים כל כך הרבה, די קל לגלוטים שלנו לרדום. כדי לנטרל זאת, עליך להשתמש בהם בכוונה מדי יום. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא באמצעות רגל כפולה או אחת גשרים גלוטיים . בצעו לפחות 3 סטים אם 10-15 חזרות.


איך לעשות לחץ על ספסל בבית

בצע תרגילים ממוקדי גלוטס

לבסוף, אם לא תאמן את הגלוטים שלך, כמובן שהם לא יעבדו כמו שצריך. תרגילים מעולים רבים יכולים לעזור לך להשיג זאת, כגון סקוואט, דדליפט ותנועות ירך. כדי לקבל את החלקות שלך בצורה עליונה, בצעי RDL של רגל אחת באמצעות משקל שווה ערך למשקל גופך, ואל תתן לרגלך המוגבהת לגעת בקרקע. זה אולי נשמע מאתגר, אבל זה מדד לתפקוד glute מדהים.

קָשׁוּר : דחף הירך הוא התרגיל החשוב ביותר שאתה לא עושה


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock