תוכנית תזונה לכדורגל

תְזוּנָה

תוכנית דיאטה בכדורגל בתיכון היא חלק לא פחות מההכשרה כמו הרמה, ריצה ולמידת הצגות. בין אם אתה קוורטרבק או שחקן קו, אתה צריך לתדלק מספיק כדי להתאמן טוב, להתאושש במהירות ולהגביר את הסיבולת.

דרישות התזונה הספציפיות מבוססות על גודל גופך ומיקומך. מה שעובד עבור שחקן אחד עשוי להיות לא האסטרטגיה הטובה ביותר עבור מישהו אחר. עם זאת, כל השחקנים יכולים ליהנות מההנחיות הבאות:



תוכנית דיאטה בכדורגל בתיכון היא חלק לא פחות מההכשרה כמו הרמה, ריצה ולמידת הצגות. בין אם אתה קוורטרבק או שחקן קו, אתה צריך לתדלק בכדי להתאמן בצורה טובה, להתאושש במהירות ולהגביר את הסיבולת.



תוכנית תזונה לכדורגל

דרישות התזונה הספציפיות מבוססות על גודל גופך ומיקומך. מה שעובד עבור שחקן אחד עשוי להיות לא האסטרטגיה הטובה ביותר עבור מישהו אחר. עם זאת, כל השחקנים יכולים ליהנות מההנחיות הבאות:



ארגן את האוכל בצלחת שלך לסימן שלום. שברו את הצלחת לשליש, הניחו חלבון בשליש, עמילן [אורז, פסטה, תפוח אדמה] בשנייה ופרי ו / או ירק באחרונה.

צרכו לפחות שלוש ארוחות ביום עם חטיפים בין. נסו לאכול כל ארבע שעות. סך הקלוריות היומי שלך אמור לנוע בין 20 ל -25 קלוריות לקילו משקל גוף.

דילוג על ארוחת בוקר אינו אפשרות, במיוחד כשיש לך תרגול או הרמת בוקר. אם אתה לא רעב יתר על המידה, נסה חלופה קלה יותר כמו שייק חלב, יוגורט, דגני בוקר או פירות, או אפילו משקה ספורט ובר ספורט.



תוכנית תזונה לכדורגל הידרט

צאו להפסקות להתייבשות. לשתות מוקדם ולעתים קרובות כדי לשמור על ביצועים. צריכת נוזלים במהלך אימונים ופעל לפי ההנחיות הבאות:

1. לגמוע, אל תלגמו.
2. בליעת נוזלים; לא לירוק.
3. שתו, אל תשפכו על הראש.
4. אל תשתו יותר מדי. אל תבוא לאימון עם קנקן מים של גלון. צריכת נוזלים לפי ההנחיות: 20 גרם שעה לפני; ובמהלך, צרכו על בסיס קצב הזיעה שלכם (ראו בהמשך).


איך להתקדם מהר יותר בספרינטים

כדורגל הוא משחק של כוח, מהירות וסיבולת - אז אתה צריך לאכול מספיק פחמימות כדי לתדלק את השרירים והמוח שלך במהלך הפעילות. כל ארוחה או חטיף צריכים להכיל מאכלים עשירים בפחמימות, כמו לחם, בייגל, טורטיות, אורז, פסטה, קינואה, שעורה, תפוחי אדמה, תירס, פירות, ירקות, מיץ, קרקרים ובייגלה. כמו כן, עליך לצרוך חלבון לצמיחת שרירים ולמערכת חיסונית בריאה. נסה ביצים, מטומטמות, אגוזים, חמאת בוטנים, שעועית אפויה, מטבל שעועית, עוף, הודו, בקר, חזיר, דגים / רכיכות, טופו, חלב דל שומן, יוגורט וגבינות דלות שומן. אתה יכול למדוד את צריכת החלבון היומית שלך באמצעות הנוסחאות הבאות:

גרם מינימלי: 0.6 x משקל גוף [פאונד]
גרם מקסימלי: 0.9 x משקל גוף [פאונד]

הנחיות לפני, במהלך ואחרי האימון

שעה לפני

לשתות 20 גרם משקה ספורט או מים עם כמות קטנה של פחמימות, כמו קומץ בייגלה או דגני בוקר או בר גרנולה. כולל חלבון כמו אגוזים ¼, כמה חתיכות מטומטמות, יוגורט דל שומן 8 גרם, או 12 גרם חלב שוקולד דל שומן

בְּמַהֲלָך

שתו מספיק נוזלים לשעה על בסיס קצב הזיעה שלכם, אותו תוכלו לקבוע באמצעות הנוסחה הבאה:

1. שקלו את עצמכם לפני ואחרי פעילות גופנית. נסה לשקול ללבוש כמה שפחות בגדים
2. עקוב אחר מספר אונקיות הנוזלים שאתה צורך במהלך האימון
3. הפחיתו את משקלכם לאחר האימון ממשקל התרגיל לפני האימון, ואז המירו אותו לאונקיות [16 אונקיות לקילו, כך שאם תרדו 2 קילו במהלך האימון, איבדתם 32 אונקיות.]
4. כדי להשיג את קצב הזיעה השעתי שלך, הוסף את מספר אונקיות הנוזל שאבד למספר אונקיות הנוזל הנצרכות. חלק את הסכום במספר השעות שהתאמנת

תוכנית תזונה לאימון כדורגל

דוגמא
משקל טרום תרגיל = 190 פאונד / משקל תרגיל לאחר = 187 פאונד
הבדל = 3 פאונד [48 אונקיות]
כמות הנוזלים הנצרכת במהלך פעילות גופנית = 20 אונקיות
מספר שעות התרגול = 2

48 + 20 = 68 ÷ 2 = 34 אונקיות נוזל הנדרשות לשעה

• החלף בין משקה ספורט למים

15 דקות אחרי

החלף הפסדי זיעה על ידי שתיית 24 אונקיות עבור כל קילו שאבד במהלך האימון. אם אתם סוודרים מלוחים, צרכו משקאות ספורט ואוכל מלוח במקום פריטים מתוקים. לְנַסוֹת:

• בר ספורט עתיר פחמימות עם 300 עד 400 קלוריות
• כמה חתיכות מטומטמות וחופן בייגלה
• כריך חמאת בוטנים
• 2 קומנים גדולים של תערובת שבילים

דוגמה לתפריט יומי


צד אחד של הגוף גדול יותר מהצד השני

תוכנית תזונה לכדורגל-ארוחת בוקר

ארוחת בוקר

2 ביצים
2 פרוסות טוסט מלא עם חמאה או מרגרינה
חזיר פרוסה 1
חלב דל שומן 12 עוז או יוגורט 8 עוז
מיץ 8 עוז
12 גרם מים

ארוחת צהריים

כריך על גליל הוגי
5 פרוסות בשר רזה [למשל, הודו, בשר חזיר, צלי בקר רזה או חבילת טונה]
גבינה פרוסה אחת
פרי 1 חלק
קרקרים, בייגלה או צ'יפס אפוי [2 חופן]
בר גרנולה או מאפין דל שומן
12 עוז מים וחלב 12 מיץ, מיץ או מים

אֲרוּחַת עֶרֶב

8 עד 10 גרם בשר רזה, עופות או דגים
פסטה 2C, אורז או תפוחי אדמה, עם תוספת של שומן
ירקות 2C (מבושלים או בסלט) עם תוספת שומן
גלידה קלה 1C, יוגורט קפוא, שרבט, סורבה או פודינג
חלב או מיץ 12 עוז

תוכנית תזונה לארוחת כדורגל

חטיף ערב

כריך עם לחם דגנים מלאים או לחם, 4 פרוסות חזה הודו, חסה, עגבנייה, מיונז, חמוצים
מים 20 גרם