התרגיל היחיד של שחקני כדורגל לא יכול להרשות לעצמו לדלג על הקיץ

הַדְרָכָה

עם תחילת עונת הכדורגל מתקרבת במהירות, סביר להניח שכבר הגעתם לחדר המשקולות. הסקוואט שלך עלה, בית הספסל שלך התחזק, והמחשבות על אורות ליל שישי דוחפות אותך ללכת לאותו נציג נוסף. למרות שחלקכם עשויים לחשוב שמטרות האימון שלכם מחוץ לעונה צריכות להיות מוגבלות להשמת משקל רב יותר על הבר, יש תרגיל אחד שעליכם להוסיף לשגרה שלכם השנה לחיזוק הצוואר.

מדוע חיזוק צוואר? ובכן בתור התחלה, יש הרבה מחקרים שדנים בתועלת האפשרית מנקודת מבט למניעת פציעות.




הדרך הטובה ביותר להגדיל את הקפיצה האנכית

מחקר שנערך בשנת 2019 מבית הספר למקצועות הבריאות Rutgers מצא כי שיפור כוח הצוואר עשוי להפחית את גודל הכוח בעת ההשפעה, ובכך להקטין את הסיכון לפציעות ראש וצוואר. מחקריו של קולינס ואחרים מצאו כי על כל עלייה של 1 קילו בכוח הצוואר, חלה ירידה של 5 אחוזים בסיכון לזעזוע מוח, ואילו אקנר ואח '. מצא כי אנשים עם צוואר חזק יותר והפעלה טובה יותר היו בעלי שליטה רבה יותר על ההשפעות הבלתי צפויות. ככל שתבדוק יותר את המחקר, כך יתברר כי הזנחת הצוואר היא החלטה מסוכנת עבור שחקני הכדורגל:



עם תחילת עונת הכדורגל מתקרבת במהירות, סביר להניח שכבר הגעתם לחדר המשקולות. הסקוואט שלך עלה, בית הספסל שלך התחזק, והמחשבות על אורות ליל שישי דוחפות אותך ללכת לאותו נציג נוסף. למרות שחלקכם עשויים לחשוב שמטרות האימון שלכם מחוץ לעונה צריכות להיות מוגבלות להשמת משקל רב יותר על הבר, יש תרגיל אחד שעליכם להוסיף לשגרה שלכם השנה - חיזוק צוואר.

מדוע חיזוק צוואר? ובכן בתור התחלה, יש הרבה מחקרים שדנים בתועלת האפשרית מנקודת מבט למניעת פציעות.



עד 2019 לימוד מבית הספר למקצועות הבריאות Rutgers נמצא כי שיפור חוזק הצוואר עשוי להפחית את גודל הכוח בעת ההשפעה, ובכך להקטין את הסיכון לפציעות ראש וצוואר. קולינס ואחרים מחקרים מצאו כי על כל עלייה של כחצי קילו בכוח הצוואר, חלה ירידה של 5 אחוזים בסיכון לזעזוע מוח אקנר ואח ' . מצא כי אנשים עם צוואר חזק יותר והפעלה טובה יותר היו בעלי שליטה רבה יותר על ההשפעות הבלתי צפויות. ככל שתבדוק יותר את המחקר, כך יתברר כי הזנחת הצוואר היא החלטה מסוכנת עבור שחקני הכדורגל:

  • שמידט ואח '. מצא ששחקני כדורגל ששלטו בראשם טוב יותרוהיהיותר נוקשות בצווארהיופחות סבירישהשפעות ראש משמעותיות.
  • נאיש ואח '. מצאצמצום משמעותיבמספרפציעות בצווארלאחר ביצוע ספציפיתוכנית לחיזוק צוואר.
  • דזמן ואח '. הצהיר שיש יותרחוזק צווארי סימטרימאילהקטין את תאוצת הראשבְּמַהֲלָךפְּגִיעָה.
  • ג'ין ואח '. מצאתי את זהכוח צוואר מוגברפחיתלְהַפחִיתהזמן ללדחוס את הצוואר, שעשוי לשחק תפקיד בהפחתת הסיכון לפגיעה מוחית.

כאשר חושבים על האנטומיה של הצוואר, חשוב לבחון מה באמת מספק את היציבות המכנית. נאמר כי בערך 80 אחוז של נוקשות עמוד השדרה הצווארי מגיע דרך מערכת השרירים, ומדגיש את הצורך של שחקנים לעסוק בתכניות לחיזוק הצוואר באופן קבוע.

לא כל שרירי הצוואר מתפקדים באותו אופן. השרירים העולמיים, השטחיים (טרפז, סטרנוקליידומסטואיד, קשקשים) הם בעיקר סיבי שריר מסוג II, ומתפקדים כמייצרי כוח גדולים יותר. שכבת השרירים העמוקה יותר (longus capitis and colli, rectus capitis anterior and lateralis, שרירי היואיד, semispinalis cervicis, multifidus, rectus capitis posterior major and minor) מתפקדות יותר כמו רצועות פעילות, ושולטות בתנועות קטנות ומספקות קלט פרופריוספטיבי היכן הראש נמצא בחלל. כל השרירים הללו מאפשרים לצוואר לעבור מגוון תנועות, ולכן יש צורך בתכנית אימונים נרחבת ורבת כיוונים.



כשחושבים על אופי משחק הכדורגל, הצוואר צריך להיות מסוגל לְהַאֵט הראש בעקבות ההשפעה. לא רק עם מכות קסדה לקסדה, אלא עם שליטה בראש לפני המגע עם הדשא (שמקשה על קסדה של 4 עד 6 קילו).

במסגרת ה- NFL שחק חכם. לָלֶכֶת עַל בָּטוחַ. קמפיין, 459 זעזועי מוח נותחו מעונות 2015 ו- 2016. מה הם מצאו?

עובדה מדהימה אחת הייתה שכמעט 40% מכל זעזועי הקוורטרבק היו ממגעי קסדה לקרקע, ולא מכות קסדה לקסדה ישירות. זה המקום בו לא יכול להספיק אחיזות איזומטריות מסורתיות (למשל, דחיפת קסדת השותף). אימונים אקסצנטריים בהם על הספורטאי להוכיח את יכולתם לשלוט בראש ובצוואר מפני התנגדות עשויים לספק העברה פונקציונאלית יותר כלפי הספורט. לא היית עושה רק Wall Sit כדי לשפר את ה- Squat שלך. הגיע הזמן להתחיל לטפל בצווארך באותה צורה.

אז איך אפשר לעשות זאת? במקום להפגיז סכומי כסף עצומים על מכונת חוזק ממוקדת צוואר, המצאתי מכשיר פשוט המכונה ה- רצועת חיזוק צוואר לעזור בטיפול בנושא זה. כדוקטור לפיזיותרפיה ומומחה כוח ומיזוג מוסמך, אני מאמין שלמכשיר זה יכולה להיות השפעה חיובית משמעותית על ספורטאים הנמצאים בסיכון גבוה לטראומת ראש.

את התנועות המוצגות להלן יש לבצע באמצעות רצועת חיזוק הצוואר למשך 8-10 חזרות, תוך שימוש בקצב 3: 1 (3 אקסצנטרי, 1 קונצנטרי שני). שוב, המפתח הוא להתמקד בשליטה אקסצנטרית!

חבר את רצועת חיזוק הצוואר לחזית מסכת פנים, ובעוד שאתה מחזיק את הרצועה לצד, סובב את ראשך משם. חזור על הצד השני.

חבר את רצועת חיזוק הצוואר לקדמת מסיכת הפנים, ותוך כדי החזקת הרצועה ישר כלפי מטה, הרחיב את צווארך כלפי מעלה.


איך להתקדם מהר יותר בכדורגל

חבר את רצועת חיזוק הצוואר לחזית מסכת פנים, ובעודך אוחז ברצועה ישר מעל הראש, כופף את צווארך כלפי מטה.

חבר את רצועת חיזוק הצוואר לחור האוזן של הקסדה, ותוך כדי החזקת הרצועה לצד הצידה, הטה את ראשך משם.

עברו את השגרה הזו בכמה דקות בלבד בכל יום, ותהיו בדרך לצוואר חזק יותר העונה!

קרדיט צילום: FlamingoImages / iStock

קרא עוד:

  • מדוע אימון צוואר הוא חובה לכל ספורטאי - לא רק שחקני כדורגל
  • לימוד: אימון כדורגל ללא קסדות מפחית זעזוע מוח
  • בצע תרגילי חיזוק צוואר אלה כדי לסייע במניעת זעזוע מוח