טעות התזונה האחת שכל ספורטאי צעיר עושה

תְזוּנָה

לוח הזמנים של הספורטאי הצעיר לא בדיוק מתאים לתזונה אידיאלית. מקרה לדוגמה? הטווח הארוך בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. בשל לוחות הזמנים של השיעורים וההתחייבויות הספורטיביות לאחר הלימודים, זה יכול להיות קשה מאוד לאכול בפרק הזמן הזה.

אם תקופת ארוחת הצהריים שלך מסתיימת בשעה 11:30 בבוקר, השיעורים הסתיימו בשעה 15:00 אחר הצהריים. והתרגול פועל עד השעה 6:00, אתה יכול להיות תקוע שבע עד שמונה שעות בין הארוחות. במקרים רבים אפשרויות החטיפים מוגבלות לג'אנק פוד ממכונה אוטומטית.



לוח הזמנים של הספורטאי הצעיר לא בדיוק מתאים לתזונה אידיאלית. מקרה לדוגמה? הטווח הארוך בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. בשל לוחות הזמנים של השיעורים וההתחייבויות הספורטיביות לאחר הלימודים, זה יכול להיות קשה מאוד לאכול בפרק הזמן הזה.




כמה רחוק קו הגבול

אם תקופת ארוחת הצהריים שלך מסתיימת בשעה 11:30 בבוקר, השיעורים הסתיימו בשעה 15:00 אחר הצהריים. והתרגול פועל עד השעה 6:00, אתה יכול להיות תקוע שבע עד שמונה שעות בין הארוחות. במקרים רבים אפשרויות החטיפים מוגבלות לג'אנק פוד ממכונה אוטומטית.

מכיוון שהבחירות הללו אינן בריאות במיוחד, הרבה ספורטאים צעירים מחליטים לאכול דבר. הרציונל הוא רצון להיות טוב יותר - 'אני לא רוצה לאכול זבל, אז אני לא אוכל כלום'. אך למרות שתהליך חשיבה זה עשוי להיות חיובי, ההשפעות רחוקות ממנו. עבור ספורטאים צעירים אכילת 'משהו' כמעט תמיד טובה יותר מאשר אכילת 'כלום' לאורך זמן רב - במיוחד לפני פעילות.



הקלוריות הן בראש סדר העדיפויות

קלוריות

בואו נבהיר דבר אחד: פירות, ירקות, אגוזים, קטניות, בשר רזה ודגנים מלאים הם עמודי התווך של תזונה נכונה. בעולם מושלם, לעולם לא תיגע במזונות מעובדים מאוד. אבל בסופו של יום, הדבר החשוב ביותר עבור אתלט הוא צריכת הקלוריות שלו.

קלוריות הן מדד האנרגיה שאנו מקבלים מהמזון שאנו אוכלים. ללא קלוריות, גופנו אינו יכול לתפקד. באופן כללי, ככל שאתה פעיל יותר, אתה זקוק ליותר קלוריות - ולכן ספורטאים צעירים, עם לוחות הזמנים האימונים העמוסים שלהם, זקוקים ללא מעט קלוריות.



קָשׁוּר: ג'יי ג'יי וואט מראה לך למה לאכול יותר שומן

יתר על כן, רמת הפעילות של ספורטאים צעירים אינה הדבר היחיד שמגביר את דרישות הקלוריות שלהם. קלוריות גם דלקות את צמיחתן והתפתחותן הטבעית. הם לא אוכלים רק כדי לאפשר לגופם לתפקד כרגיל ולבצע ביצועים טובים במהלך הפעילות; הם אוכלים גם כדי לתדלק את צמיחתם הטבעית של גופם מבחינת עצם, רקמה וכו '.

רוברטה אנדינג, מנהלת תזונת ספורט בבית החולים לילדים ביוסטון, אומרת, 'ספורטאים צעירים נאבקים בלהשיג מספיק קלוריות. מכיוון שיש להם גם צמיחה והתפתחות, דרישות הקלוריות שלהם הרבה יותר גבוהות. '

כשמשלבים את הקלוריות המיותרות הדרושות לתמיכה בפעילות עם הקלוריות הנוספות הדרושות לתמיכה בצמיחה טבעית, הספורטאי המתבגר הממוצע זקוק לעומס קלוריות. על פי ועד המזון והתזונה של המכון לרפואה , ספורטאי גברים בתיכון זקוקים בין 3,000 ל -6,000 קלוריות ביום, וספורטאיות בתיכון זקוקות בין 2,200 ל -4,000 קלוריות ביום.

אם אתה הולך שבע או שמונה שעות בלי לאכול על בסיס קבוע (מלבד לישון), רוב הסיכויים שאתה מתקצר על הדרישות שלך.

מה קורה כשאתה עושה את זה?

בטווח הקצר אתה מרגיש עייף, אתה מתקשה להתמקד וחילוף החומרים שלך מאט. בטווח הארוך תחוו בעיות צמיחה, אובדן שרירים, ירידה בצפיפות העצם ותופעות נבזיות אחרות.

ללכת הרבה זמן בלי לאכול גם מונע מגופך פחמימות, ולא משאיר לך שום דלק כוח באמצעות התרגול, האימון או המשחק שלך אחר הצהריים.

פחמימות הן הדלק שלך

מקורות פחמימות

אם אתם אוכלים חטיף לפני הפעילות, אתם רוצים שהוא עתיר בפחמימות. 'פחמימות הן הדלק של פעילות גופנית', אומר אנדינג. אם הגוף שלך לא מקבל מספיק פחמימות, הוא מתחיל להשתמש בדברים אחרים לדלק - כמו שומן ואפילו חלבון. אם אתה רוצה להישאר מרץ ולשמור על מסת שריר, זה לא דבר טוב. אם אתה תקוע במצב שבו לא אכלת כבר כמה שעות ויש לך פעילות שמתרחשת, בחירת מזון כבד פחמימות (גם אם הוא לא מזין במיוחד) מכה לאכול דבר. תחשוב על זה כמו לתדלק מכונית. בטח, אתה מעדיף להשתמש בדלק באיכות גבוהה, אבל כל סוג של דלק מכה מיכל ריק.


הם כדורגלנים בקולג 'וב- nfl באותו גודל

'לפעמים עדיף שיהיה משהו כמו סניקרס אם האופציה האחרת שלך היא פשוט לא לאכול שמונה שעות, במיוחד אם אתה זקוק לקלוריות כדי לתמוך בביצועים או לשמור על המשקל שלך. אם רוב שאר צריכתך מורכבת מחלבון רזה בעיקר, פחמימות איכותיות, שומנים בריאים והרבה פירות וירקות, בר ממתקים מדי פעם אינו דאגה גדולה. זה הצריכה הכוללת שחשובה ', אומר בריאן סנט פייר, מאמן תזונה ב- Precision Nutrition.

6 אפשרויות טובות יותר מכלום

ניתן להימנע מהדילמה 'משהו טוב יותר מכלום' על ידי אריזה של חטיף, אך המציאות היא שרוב הספורטאים הצעירים מוצאים את עצמם לעיתים קרובות ללא אחד מאותם מצבים. ובעוד שהמוח שלהם עשוי לומר להם לדלג על אפשרויות ג'אנק פוד (במיוחד לפני פעילות), רבות מהאפשרויות האלה טובות יותר מאשר לאכול כלום.

קָשׁוּר: 9 חטיפים קלים וניידים לפני המשחק לספורטאים

האם האפשרויות הבאות הן מה שאתה צריך לאכול כל הזמן? ברור שלא. רבים מהם עשירים בסוכר ובתוספת שומן וחסרים חומרי תזונה יקרים. אבל ספירת הקלוריות והפחמימות הגבוהה שלהם תמריץ את גופך טוב יותר מכלום. רק וודא ששאר הדיאטה שלך מורכבת מהמזונות הנכונים ויהיה לך טוב ללכת.

הערה: לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אכלו את המזונות האלה 30 עד 90 דקות לפני הפעילות.

1. ממתק גומי

סוכריות גומי

חטיפי פירות או סוכריות גומי עשירים בפחמימות ובדרך כלל קלים לעיכול. 'הפחמימות באלה קרובות לפחמימות שנמצאות בג'לים ואווז פופולריים - אך לא ממש כמוהם', אומר אנדינג. דובי גומי הם למעשה חטיף מחצית מועדף על נבחרת ארה'ב בכדורגל.

קָשׁוּר: תדלוק כמו נבחרת הנשים של ארצות הברית

2. צ'יפס

צ


אימוני מסלול טובים לרצים למרחקים

זה תלוי עד כמה הבטן שלך מטפלת במזונות שומניים. אם שבבים לא מרגיזים את הבטן, הם מקור די טוב לפחמימות ונתרן. במונחים של זנים, אפשרויות פשוטות כמו בייגלה מנצחות אפשרויות מנוסחות כבדות כמו דוריטוס וצ'יטוס.

3. מיץ פירות

מיץ תפוזים סחוט טרי

מיץ פירות בדרך כלל נלעז בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלו, אך אם הוא עשיר בסוכר, הוא עשיר בפחמימות. אנדינג ממליץ לשתות בקבוק מיץ של 12 גרם ואחריו 12 גרם מים, המדמים את כמות הפחמימות והנוזלים במשקה ספורט ממוצע.

4. פצפוצי בעלי חיים

קרקרים בצורת חיות

פריכיות של בעלי חיים הן מקור טוב אחר לפחמימות והן בדרך כלל קלות בבטן. אתה לא רוצה ללעוס אותם בלי מחשבה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, אבל הגשה לפני פעילות תיתן לך קצת אנרגיה נחוצה.

5. עוגיות במילוי פירות

תאנה ניוטון

אף על פי שעוגיות מלאות בפירות כמו תאנה ניוטון אינן טובות כמו אכילת פרי אמיתי, הן עשירות בפחמימות ובסיבים ודלות בשומן. ״אל תטעו מהשם. רוב העוגיות הללו אינן למעשה מקור לפירות - אך הן מקור לפחמימות יקרות ערך ', אומר אנדינג.

6. סניקרס בר

בר סניקרס

חטיפי ממתקים בהחלט לא צריכים להיות חלק גדול מהתזונה שלכם, אבל סניקרס הם למעשה אפשרות הגונה לפני פעילות. הם עשירים בפחמימות ויש להם כמות מכובדת של חלבון כדי לשמור על עצמך חזק. רק אל תהפוך אותם להרגל יומיומי.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock