הדבר היחיד שאתה צריך לעשות כדי לבנות שרירים

תְזוּנָה

כולנו ראינו את החניך הרטוב השרוא במשקל של 150 קילו שהורג את עצמו בחדר הכושר יום-יום אבל לא צובר שרירים. למה? יתכן שהוא צייר את הקצה הקצר של המקל בבריכת הגנטיקה, אך סיבה נוספת עשויה להיות היעדר תזונה לפני האימון, במהלך ואחריו.

ללא דלק מתאים במיכל, רמות הקורטיזול עולות, ומקדמות את פירוק הגליקוגן בשרירי השלד. מעצם הגדרתו, קורטיזול הוא גלוקוקורטיקואיד, הורמון סטרואידים המשתחרר בכדי להבטיח כי למוח יש אספקה ​​מספקת של גלוקוז (סוכר), מקור הדלק המועדף עליו במצבים בהם הישרדות פשוטה היא החשובה ביותר.



כולנו ראינו את החניך הרטוב השרוא במשקל של 150 קילו שהורג את עצמו בחדר הכושר יום-יום אבל לא צובר שרירים. למה? יתכן שהוא צייר את הקצה הקצר של המקל בבריכת הגנטיקה, אך סיבה נוספת עשויה להיות היעדר תזונה לפני האימון, במהלך ואחריו.



ללא דלק מתאים במיכל, רמות הקורטיזול עולות, ומקדמות את פירוק הגליקוגן בשרירי השלד. מעצם הגדרתו, קורטיזול הוא גלוקוקורטיקואיד, הורמון סטרואידים המשתחרר בכדי להבטיח כי למוח יש אספקה ​​מספקת של גלוקוז (סוכר), מקור הדלק המועדף עליו במצבים בהם הישרדות פשוטה היא החשובה ביותר.


מה קורה כשאתה אוכל בננה

בהנחה שרובכם מתאמנים קשה, תוכלו להמר שאתם מגדילים את הקורטיזול באופן משמעותי בכל אימון או משחק. זה לא בהכרח דבר רע. כך אתה מנהל את הקורטיזול במהלכו ואחריו הוא המפתח לייעול ההתאוששות.



איך אתה עושה את זה? משקה תוך אימון הוא הכרטיס שלך. מחקר אחד שנערך בסוף שנות ה -90 מצא כי 50 גרם של פחמימה טהורה במשקה אימון (למשל, Gatorade) שנצרך במהלך אימון התנגדות ביטל לחלוטין את העלאות הקורטיזול בהשוואה למשקה בטעם בקרה. הנבדקים במחקר המסוים הזה עם הקורטיזול הנמוך ביותר - והרווחים הגדולים ביותר בשרירים - היו לגמרי מהקבוצה ששתתה את משקה האימון. הנבדקים עם הרמות הגבוהות ביותר הראו את העלייה הנמוכה ביותר (משתתף פלצבו אחד על המשקה המבוקר אף איבד שריר במהלך המחקר).

תוספת פשוטה של ​​פחמימות במהלך האימון יכולה להספיק בכדי למקסם את ההתאוששות. משקה המכיל דקסטרנינים מחזוריים מסועפים מאוד (HBCD) הולך להיות הטוב ביותר בשוק בגלל האוסמולליות הנמוכה ביותר שלו (הוא לא יישב במעי שלך וישפיע על איכות האימון שלך), אך אתה יכול להפחית את האוסמולליות של את משקה האימון שלך על ידי דילולו.

אם אתה מעוניין למקסם את עליות השרירים במהלך חלון האימון, הוספת חומצות אמינו לעיכול מהירות לרעיד שלך יכולה להיות טובה להפעלת סינתזת חלבון. ישנן גם כמה אפשרויות במקרה זה - חומצות אמינו מסועפות (BCAA), מי גבינה או קזאין הידרוליזה וחומצות אמינו חיוניות (EAA). גורמי מחיר כמו חלבונים הידרוליזיים בדרך כלל עולים יותר. אם אתה בוחר בין BCAAs ו- EAAs, שים לב ששניהם מפעילים סינתזת חלבון, אך BCAAs נובעים ממאגרי חומצות אמינו קיימות כדי לבנות מחדש ולתקן שרירים. מסיבה זו, אין ליטול BCAA על קיבה ריקה מכיוון שאין מאגרי חומצות אמינו להפיק מהן. נטילת BCAA עמוק לאימון עשויה להוות סיבוכים דומים.



לעומת זאת, כל חומצות האמינו קיימות ב- EAA, והן מציגות השפעה סינרגטית על תהליך הבנייה מחדש. בעיקרון, הם עובדים טוב יותר.

במונחים ניתנים לשוק, חשוב על זה כעל צוות גדול יותר שמושך עבורך לעומת BCAA. חלבונים הידרוליזים הם ככל הנראה האפשרות הטובה ביותר בגלל העיכול המהיר שלהם.

אבקת Gatorade קטנה מעורבבת במים תעשה את הטריק בכל זאת אם אתה בתקציב. כמו כן, חשוב להעריך את DOMS (כאבי שרירים מאוחרים) למחרת. אם אתה נכנס למספר שבועות לתוכנית האימונים שלך ומרגיש נכה ימים לאחר האימון, יתכן שתצטרך להגדיל את כמות הפחמימות שלך בתוך האימון, בהנחה שהשינה והלחץ מחוץ לחדר הכושר מנוהלים כראוי. בדוק את נגן הווידיאו למעלה כדי ללמוד מידע נוסף על האופן שבו אתה צריך לתדלק לפני, במהלך ואחרי אימונים של דיאטנית הספורט לסלי בונצ'י.

הערה: אנא העדיפו את שאר הדיאטה שלכם. זה לא מלכוד שמפצה על אפשרויות תזונה לקויות בשאר היום. זה רק כלי שהוכח כמסייע בחיפוש אחר כוח ורווח שרירים.


מה הממדים של מגרש כדורגל בחצרות


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock