החימום האופטימלי לתרגילי ספרינט ומהירות

הַדְרָכָה

כשמדובר בריצה מהירה, חיוני לבצע חימום ממוקד שמפעיל את השרירים והתקנים המתאימים. אתלטים יכולים לבצע חימום אימון מהיר למשך 30-60 דקות מבלי לעשות דברים שבאמת יגרמו להם להיות מהירים יותר לאותו אימון.

קשורים: מושלם את מסלול הספרינט שלך



כשמדובר בריצה מהירה, חיוני לבצע חימום ממוקד שמפעיל את השרירים והתקנים המתאימים. ספורטאים יכולים לבצע חימום אימון מהיר למשך 30-60 דקות מבלי לעשות דברים באמת שיהפכו אותם למהירים יותר לאימון ההוא .



קָשׁוּר: מושלם את מסלול הספרינט שלך


מה אוכלים הספורטאים בארוחת הבוקר

לעשות הרבה מתיחות, תרגילי 'הפעלת שרירים' המבוססים על האופנה האחרונה, ותרגילי ספרינט שונים שאין להם שום קשר לריצה מעניינים מבחוץ; אך מאמנים וספורטאים צריכים להבין את הערך של חימום בהקשר, כאשר למעשה הם מהירים יותר לאחר סיום החימום.



בשביל להגיע מהר יותר באופן מיידי ועושים זאת כחלק מההתחממות לתהליך ספרינט, יש שלוש תרגילים שאני רוצה לשלב:

  • עקרבים נוטים
  • תרגילי ניידות ותנועה
  • ספרינטים מיני-משוכה

עקרב נוטה

העקרב הנוטה הוא התרגיל המועדף עלי להשפיע עליו באופן מיידי פועל זקוף . הסיבה לכך היא ששמתי לב שזה עוזר לאפס את המפרק הסקרואיליאקי ומשפר את הירי ואת הכיווץ של שרירים חשובים כמו הבטן הרוחבית. ללא ירי טוב בבטן רוחבית, אתלטים מתקשים לשמור על האגן ביציבה תקינה בזמן הריצה, מה שמשפיע על אורך שרירי הספרינט הדו-מפרקיים כמו שריר הירך והפי הטבעת.

קָשׁוּר: תרגילי ספרינט לשיפור המהירות והמיזוג



תרגיל זה מוצג להלן. הזרועות יכולות להיות במצב דחיפה או מושטות.

הבטן הרוחבית חשובה גם היא לכל פונקציית תנועה, מכיוון שהיא חייבת להתכווץ תוך אלפיות השנייה של תנועת הגפיים כדי לייצב את עמוד השדרה. ללא ירי מיידי זה, כוח בשרשרת הקינטית ידלוף לשרירים שטחיים וחיצוניים יותר. זה לא רק גורם לאתלטים להיות איטיים יותר אלא מפעיל יותר לחץ על דברים כמו המפרק הקדוש ומוביל לבעיות גב.

לאחר שמצאתי כי העקרב הנוטה יכול לקדם שינויים מיידיים במכניקת הספרינט ובמהירות לאחר ביצועו, התחלתי לבדוק אילו שרירים הוא עזר לשפר, וצמצמתי אותו לבטן רוחבית.

ניידות והפעלה של משוכות

ניידות משוכות ועבודות תרגיל כחלק מתהליך החימום מהוות איפוס נהדר, והן מהוות תרגילי התניה לשרירי הירכיים בשלושת מישורי התנועה. חשוב באמת להבין כי ספרינטס לא קורה רק במישור הסגיטלי (מקדימה לאחור). ישנן תנועות חשובות במישור הקדמי והרוחבי, כמו סיבוב פנימי של הירך במכה בקרקע, ותנודה שלישית של האגן.

על ידי שילוב עבודת מכשולים בשגרת חימום, הספורטאים מקבלים מטרה מבוססת תוצאה ועליהם להסתובב בשלושת המישורים כדי לעמוד בה.

הסרטון הבא מציג כמה תנועות ווריאציות יעילות שיכולות לגייס אתלט למהירות - וגם לבנות כוח בשרירי מפתח בירך.

תוכלו להבחין שרבים מהתנועות הן קצביות ורפלקסיביות באופיין. פעולה רפלקסיבית היא מפתח לחימום אופטימלי לפעילות נפץ. לספורטאים עם תיאום יוצא דופן (או כאלה שעשו מכשולים במסלול) תרגילים מתקדמים יותר יכולים לעזור מאוד בקידום ההפעלה התלת-מפלגתית וגם בכוח, אפילו לטובת מהירות ליניארית.

ספרינט מיני-משוכה

מזה זמן מה שהשימוש במיני מכשולים קטנים, או 'שערים', היה פופולרי באימון מודרני למסלול, ומסיבה טובה. מחקר שערך יושימוטו בשנת 2016 הראה כי השימוש במיני מכשולים בחימום יכול לשפר באופן מיידי את זמני הספרינט של 60 מטר ב -3 אחוזים לעומת פעילויות אחרות, כמו ריצוף ואפילו ספרינט מקסימלי. להלן סרטון המסביר את המרווח והפריסה של ריצות מיני מכשולים.

ריצות מיני משוכות משפרות את מהירות הספרינט על ידי שיפור תדירות הצעד על ידי אילוץ איסוף תקין של רגל העמידה לאחר סיום הדחיפה על הקרקע. לעתים קרובות מדי, ספורטאים דוחפים לאחור על הקרקע כל כך הרבה זמן עד שרגלם נתפסת מאחוריהם והרגל הקדמית שלהם צריכה לחכות כדי לדחוף, מכיוון שלרגל האחורית לוקח כל כך הרבה זמן להתקדם.

קָשׁוּר: ספרינט מהר יותר עם ליבה חזקה יותר

המכשול הקטן בונה עמדות ספרינט טובות יותר ללא צורך באימון אמיתי. רמזים רבים לאימון בכוונה טובה למעשה אינם מועילים, אך שיטה כושלת לשיפור הטכניקה היא שימוש במיני מכשולים.


איך להשיג רגליים מהירות יותר בכדורגל

אני בדרך כלל ממליץ על 4-8 ריצות על פני 6-10 משוכות לפני העיסוק באימון מהירות מקסימלי.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock