הסקוואט התקורה: תרגיל פשוט שעובד על כל גופך

הַדְרָכָה

סקוואט תקורה הוא תרגיל שלא נראה לך שמשמש יותר כדי להתאים אתלטים. הוא עדיין נמצא בשימוש נרחב עם מרימים אולימפיים וקרוספיטרס, אך הוא נפל לטובת בשנים האחרונות. במילים פשוטות, זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח פלג הגוף העליון, הליבה, פלג הגוף התחתון, הניידות בכתף ​​/ פלג גוף תחתון, שיווי המשקל וכוח הגוף הכולל. עם זאת, זה דורש הרבה טכניקה, וזה מה שמרתיע אנשים רבים ללמוד אותה.

קשורים: תקן חוסר איזון עם סקוואט תקורה



סקוואט תקורה הוא תרגיל שלא נראה לך שמשמש יותר כדי להתאים אתלטים. הוא עדיין נמצא בשימוש נרחב עם מרימים אולימפיים וקרוספיטרס, אך הוא נפל לטובת בשנים האחרונות. במילים פשוטות, זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח פלג הגוף העליון, הליבה, פלג הגוף התחתון, הניידות בכתף ​​/ פלג גוף תחתון, שיווי המשקל וכוח הגוף הכולל. עם זאת, זה דורש הרבה טכניקה, וזה מה שמרתיע אנשים רבים ללמוד אותה.




איך להרחיב את הבטן כדי לאכול יותר

קָשׁוּר: תקן חוסר איזון עם סקוואט תקורה

לסקוואט תקורה יש שתי וריאציות בסיסיות, אחת המשתמשת במוט ואחת המשתמשת בקומקום. במאמר זה נתחיל עם וריאציית המשקולת ונעבור לגרסת הקטלון.



סקוואט תקורה מעל הברבל

כדי לבצע תרגיל זה עם משקולת, מומלץ להיות בכלוב גבוה או להשתמש בפלטות פגוש. זה יבטיח את ירידת הסרגל אם תסתבך. כדי לבצע את התרגיל, מקם את כפות הרגליים זו מזו ברוחב הירך. קם גבוה עם חזה בחוץ וכתפיים לאחור. התחל באחיזה רחבה של הבר (רחב יותר מרוחב הכתפיים). הרחב את הידיים והחזק את הבר מעל.

מקם את המוט מעט אחורה כך שהוא עולה בקנה אחד עם הירכיים שלך. נסו להחזיק את הידיים ליד האוזניים. מיצוב זה חשוב לאיזון בהמשך. ממצב התחלה זה, הורד את עצמך לסקוואט על ידי דחיפת הירכיים לאחור. כשאתה מגיע למצב התחתון, הפוך כיוונים ועמוד חזרה למעלה.

קָשׁוּר: סקוואט קדמי לעומת סקוואט אחורי: מה הבחירה הטובה יותר לספורטאים




כמה זמן תמהיל שבילים טוב

נקודות אימון

כמה דברים להתמקד בהם עם סקוואט תקורה של הברבל:

  • שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. הענקת העקבים שלך תגרום לך לאבד את שיווי המשקל ולא תוכל לשלוט בסרגל.
  • שמור על זרועותיך ואל תכופף אותן. רמז טוב: לדחוף את הבר לאורך כל התרגיל. כיפוף זרועותיך יאפשר לסרגל לנוע, מה שהופך את האיזון לקשה או בלתי אפשרי.
  • שמור על המשקל מעל הירכיים. רחוק מדי קדימה או רחוק מדי ותאבד את שיווי המשקל שלך.

רוב האנשים מתחילים את התרגיל הזה עם המשקולת ומוסיפים משקל ככל שהם נעים יותר. בעזרת תרגול, תוכלו להרים משקל רב יותר עם סקוואט תקורה יותר ממה שאתם יכולים עם החטף.

סקוואט תקורה של קטלבל

הווריאציה של הקטלון ידידותית יותר לכתפיכם. העיצוב הייחודי של הקומקום מאפשר לך למקם אותו בצורה טובה יותר לבריאות הכתף מאשר למשקולת. בנוסף, זה מחייב אותך לפתח צד אחד בכל פעם, מה שמסייע במניעת חוסר איזון שהמשקולת יכולה להסתיר מדי פעם.

התחל ברגליים ברוחב הירך, החזה שלך בחוץ וכתפיים משוכות לאחור. החזק את הקומקום ביד ימין ולחץ מעל הראש. החזק את זרועך השמאלית כלפי מעלה והחוצה כך שהיא נחטפת ומקבילה לקרקע. יש להחזיק את הקומקום מעט אחורה כך שיתאים לקו הירכיים. ממצב זה, לכופף למטה ככל שנוח. הפוך להנחיות ולעמוד חזרה. בצע למספר החזרות הרצוי ואז החלף צד.

עם וריאציית הקטלון, זכור את אותן נקודות אימון כמובנות לגיוון המשקולת - כלומר, זרועות ישרות, רגליים שטוחות, משקל מעל הירכיים.


איך לעשות לחץ על החזה

כשמדובר בשימוש בסקוואט תקורה בתוכנית שלך, יש לזכור כמה דברים חשובים. ראשית, זה לא תרגיל בנפח גבוה. זה דורש הרבה טכניקה וריכוז, ולכן עייפות קיצונית אינה רעיון טוב. באופן כללי, קבוצות של ארבע עד שמונה חזרות הן רבות. שנית, ספורטאי מנוסה יעשה את התרגיל הזה עם 50 עד 80% מהחטף שלו, אך אתלט פחות מנוסה צריך להגדיל בהדרגה את המשקל ולבנות את כוחו וטכניקתו. לבסוף, ניתן להשתמש בתרגיל באימון כוח גוף כולל או כחימום לאימון כוח. לדוגמה:

קָשׁוּר: חסין קליעה את הסקוואט שלך עם ארבע ההתקדמות האלה

אימון כוח

  • סקוואט תקורה: 3x6 @ 60%
  • סקוואטים אחוריים: 3x4-8 @ 85%
  • דדליפט רומני: 3x4-8
  • מכונת ספסל: 3x4-8 @ 85%
  • שורות כפופות: 3x4-8

אימון כוח

  • סקוואט תקורה: 1x6 @ 50%, 1x6 @ 60%, 1x6 @ 70%
  • חטפי כוח: 3x4 @ 70%
  • ניקוי כוח: 3x4 @ 70%
  • משיכות נקיות: 3x6 @ 75%

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock