האסטרטגיה הכואבת אך היעילה שתוסיף תשובות למבחן הספסל שלך

הַדְרָכָה

אחד מאירועי הקומביין הנפוצים ביותר הוא Bench Press לנציגים. ב- NFL Combine, זה מבוצע עם 225 פאונד. ב- NBA Combine זה נעשה עם 185 פאונד. זה מתחיל במשלבים מסוימים בתיכון, ומאמני כוח רבים הופכים אותו לחלק מבדיקת הצוות שלהם. התרגיל נועד להיות מדד לכוח וסיבולת שרירים יחד עם קשיחות נפשית.

אם יש לך בדיקת ספסל למבחן חזרות, יש לי אסטרטגיה שאתה צריך להשתמש בה במהלך האימון שלך. זה כרוך ברעיון של קבוצות 'מנוחה להפסקה'.



במהלך בדיקת ספסל הספסל שלך בפועל, לא תוכל לעשות כמה חזרות, להרים את הבר, לנוח מעט זמן ואז להפסיק בדיוק במקום בו הפסקת. ברגע שאתה נכשל בנציג או שבר זה מתבצר, התוצאה שלך היא קונקרטית. עם זאת, שימוש ב'הפסקות מנוחה 'אסטרטגיות במהלך האימון שלך בסופו של דבר יעזור לך לפרסם מספר גדול יותר של זמן לבוא. הרעיון הוא לנצל אסטרטגית מנוחות של 10 עד 20 שניות כדי לעזור לך להשיג יותר עבודה בפחות זמן ובסופו של דבר להגדיל את הגודל והכוח שלך.

אחד מאירועי הקומביין הנפוצים ביותר הוא Bench Press לנציגים. ב- NFL Combine, זה מבוצע עם 225 פאונד. ב- NBA Combine זה נעשה עם 185 פאונד. זה מתחיל במשלבים מסוימים בתיכון, ומאמני כוח רבים הופכים אותו לחלק מבדיקת הצוות שלהם. התרגיל נועד להיות מדד לכוח וסיבולת שרירים יחד עם קשיחות נפשית.

אם יש לך בדיקת ספסל למבחן חזרות, יש לי אסטרטגיה שאתה צריך להשתמש בה במהלך האימון שלך. זה כרוך ברעיון של קבוצות 'מנוחה להפסקה'.



במהלך בדיקת הספסל שלך בפועל, לא תוכל לבצע כמה חזרות, להרים את הבר, לנוח מעט זמן ואז להפסיק בדיוק במקום בו הפסקת. ברגע שאתה נכשל בנציג או שבר זה מתבצר, התוצאה שלך היא קונקרטית. עם זאת, שימוש ב'הפסקות מנוחה 'אסטרטגיות במהלך האימון שלך בסופו של דבר יעזור לך לפרסם מספר גדול יותר של זמן לבוא. הרעיון הוא לנצל אסטרטגית מנוחות של 10 עד 20 שניות כדי לעזור לך להשיג יותר עבודה בפחות זמן ובסופו של דבר להגדיל את הגודל והכוח שלך.

בחר מספר חזרות שתרצה להשיג ביום המבחן. אל תעשו את זה מופרך מדי. אם אתה מציב כעת 185 עבור 8 חזרות, אל תצפה שתוכל להעמיד 35 חזרות תוך מספר שבועות בלבד. מטרה של 15 היא עדיין שאפתנית למדי, אך לא מציאותית בטירוף.

בואו נגיד שהיעד שלכם ליום המבחן הוא אכן 15 חזרות. לאחר שהתחממת, טען את הסרגל כראוי והתחל ללחוץ על חזרות. ממש כשאתה על סף כישלון, הרף את המוט ונח למשך 15 שניות. לאחר מנוחה קצרה זו, בטל את מתלה הבר והמשך, והמשך לאן שהפסקת; אם עשית מנוחה אחרי נציג 8, אתה ממשיך בחזרה 9. המשך לעשות זאת, תוך הפסקת מנוחה של 15 שניות לפי הצורך, עד שתשיג את מספר החזרות המטרה שלך. זה יכול לקחת לך כמה סטים, אבל זה בסדר.



אם אתה מגיע לנקודה בה אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות עוד נציג יחיד אפילו לאחר מנוחה של 15 שניות, אך עדיין יש לך כמה חזרות לפני שתגיע למטרה שלך, אתה כנראה צריך להוריד את היעד שלך מעט (אתה תמיד יכול להזיז אותו בחזרה מאוחר יותר. במידת צורך).

עקוב אחר מספר המנוחות של 15 השניות שלקח לך להשיג את מטרת היעד שלך ובקש להפחית את הסכום לאורך זמן. בסופו של דבר, התקווה היא שתוכלו לעשות את כל אותם חזרות בסט אחד בלבד!

טכניקה עוצמתית זו יכולה לעזור לך לדחוף מישורים ולהתחזק משמעותית. תרצה להיעזר בספוטר במהלך ערכות השהיית מנוחה למנוחה כדי שלא תוצמד מתחת לסרגל.

בעוד שהמבחן שלך יורכב מ- Bench Press, שילוב כמה תרגילים שונים באימונים שלך יכול לעזור למקד לנקודות חולשה בעיתונות שלך ולהגביר את מספר הנציג שלך. אתה מחפש מהלכים המפתחים את החזה, הכתפיים והתלת ראשי.

עם זאת, הנה תוכנית שאני ממליץ להופיע פעם בשבוע לקראת יום המבחן שלך. באופן אידיאלי, תתחיל לשלב את זה בתוכנית שלך שמונה שבועות מיום המבחן. הוא כולל גם את טכניקת ההפסקה למנוחה, כמו גם מספר תרגילי סיוע מוצקים.


אימון לשחקני כדורסל בחדר הכושר

8 שבועות ספסל לתכנית חזרות

לחץ על ספסל משקולת שטוח: לאחר התחממות מתאימה, בצע סט אחד של מנוחה למנוחה עד להשגת מטרת היעד שלך, תוך שימוש במשקל שאיתו תבדוק ביום המבחן.

  • לחץ על משקולת שטוחה: 3 סטים של 5 חזרות (מנוחה דקה בין סט לסט)
  • לחץ על התלת ראשי: 3 סטים של 8 חזרות (מנוחה דקה בין סט לסט)
  • הרמת משקולת קדמית: 3 סטים של 12 חזרות (מנוחה דקה בין סט לסט)

קרדיט צילום: דולגצ'וב / iStock