דיאטת הפליאו לספורטאי סיבולת: מדריך לאימונים ללא פחמימות

תְזוּנָה

אם אתה רץ או ספורטאי סיבולת, רוב הסיכויים שהתזונה שלך היא היבט מרכזי באימון שלך. האוכל שאתם אוכלים משפיע על האנרגיה שלכם, הן מבחינת המהירות שבה תוכלו לחלץ אותו והן כמה מהר תוכלו לבזבז אותו. למרות שתזונה של אתלט מסורתי כוללת ככל הנראה שפע דגנים מלאים ועמילנים, דיאטת הפליאו נמנעת מאותם מזונות לטובת מזונות שלטענתה היו זמינים לפני המהפכה החקלאית, בתקופה הפליאוליתית.

דיאטת פליאו לספורטאי סיבולת מורכבת בעיקר מבשרים לא מעובדים, אגוזים, ירקות עליים, ביצים ופירות יער. מעודדים את כל השומנים למעט שומנים רב בלתי רוויים, והתזונה דוגלת במעבר למים טהורים, קפה ללא תוספים ומשקאות טבעיים אחרים ללא ממתיקים מלאכותיים, סוכרים מעובדים או חומרי טעם מלאכותיים.



אם אתה רץ או ספורטאי סיבולת, רוב הסיכויים שהתזונה שלך היא היבט מרכזי באימון שלך. האוכל שאתם אוכלים משפיע על האנרגיה שלכם, הן מבחינת המהירות שבה תוכלו לחלץ אותו והן כמה מהר תוכלו לבזבז אותו. למרות שתזונה של אתלט מסורתי כוללת ככל הנראה שפע דגנים מלאים ועמילנים, דיאטת הפליאו נמנעת מאותם מזונות לטובת מזונות שלטענתה היו זמינים לפני המהפכה החקלאית, בתקופה הפליאוליתית.



דיאטת פליאו לספורטאי סיבולת מורכבת בעיקר מבשרים לא מעובדים, אגוזים, ירקות עליים, ביצים ופירות יער. מעודדים את כל השומנים למעט שומנים רב בלתי רוויים, והתזונה דוגלת במעבר למים טהורים, קפה ללא תוספים ומשקאות טבעיים אחרים ללא ממתיקים מלאכותיים, סוכרים מעובדים או חומרי טעם מלאכותיים.

יתרונות לספורטאי סיבולת

Carboloading נחשב חלק מסורתי בתזונה של רץ סיבולת, אך דיאטת פליאו דוגלת בנטישת מרבית מקורות הפחמימות לטובת שומנים וחלבונים.



לדברי ג'ו פריאל, מאמן טריאתלון אולימפי בארה'ב, הדיאטה של ​​פליאו מציעה 'התאוששות טובה יותר לטווח הארוך, בגלל תוכן רב יותר של מרכיבי תזונה, המאפשרת לספורטאי להתאמן עם עומס לחץ גדול יותר.'


ריצה אחורה או פנטזיית מקלט רחבה

מרכיב עיקרי בתזונת הפליאו, השומן הוא א מקור אנרגיה טוב יותר עבור רצי סיבולת מאשר פחמימות, מכיוון שניתן לאחסן אותם בגוף לפרקי זמן ארוכים יותר מבלי להזדקק לשימוש מיידי, בניגוד לפחמימות.

ריצה בעצימות נמוכה, שאליה רצים סיבולת טועים, מושכת שומן ביתר קלות מפחמימות כמקור אנרגיה, מה שהופך את פליאו לתזונה יעילה יותר לגופו של רץ סיבולת. בנוסף, התזונה מאפשרת פחמימות בריאות כמו תפוחי אדמה, שהגוף יכול לעכל בקלות לארוחות שלאחר האימון, כאשר עומס פחמימות יכול לחדש את הספורטאי בצורה הטובה ביותר.



מה הדיאטה מאפשרת

דיאטת הפליאו נשמעת מסובכת, ומאמנים ומדריכים רבים שמנסים אותה מוסיפים פרטים, צעדים או מאכלים מסובכים שאינם נחוצים. למען האמת, הדיאטה צריכה להיות פשוטה יחסית, שונה מהתזונה האמריקאית הסטנדרטית.

הדיאטה מתמקדת כולה במזונות טבעיים ש מגיעים מצמחים ובעלי חיים . דגנים אינם מורשים, ועמילנים רבים אינם נכללים. תפוחי אדמה, לעומת זאת, הם חלק מהתזונה ומשמשים מקור מצוין לאנרגיה ולמרכיבים תזונתיים.

בשר רזה, כולל פירות ים, עוף, חזיר ונתחי בשר רזים יותר מומלץ בכל ארוחה . תוסיפו אותו עם ירקות, ירקות עלים ירוקים כהים באופן אידיאלי. השתמש בשמנים טבעיים, חמאה, שומן שומן ושומנים טבעיים אחרים. הימנע משמן צמחי או משמן קנולה, מכיוון שהם אוכלים מהפכה שלאחר החקלאות עם שומנים לא בריאים. אגוזים וגרגרים הם גם חלק מהתזונה.

לא רצוי בתזונה: דגנים, דגנים, מלח, מזון מעובד, מזון מלאכותי, קטניות, אורז, סוכר מזוקק וחלב. 'לא ניתן לחלוב חיות בר', אומר ד'ר לורן קורדיין, פרופסור למדעי הבריאות באוניברסיטת קולורדו.

איך להתחיל דיאטת פליאו

רוב מדריכי הדיאטה ממליצים לחנך היטב את המקום שממנו מגיע האוכל שלך. המשמעות היא היכרות עם הקצב המקומי שלך, כל שווקי האיכרים הסמוכים וכל עסק אחר שמוכר מזון ישירות מחקלאים מקומיים. אם זה לא מגיע מחקלאי, זה לא חלק מהתזונה.

ל רשימת קניות רגילה צריך לכלול שפע של ירקות כמו חסה, בצל, פלפלים, סלרי, בטטה ועשבי תיבול, כמו גם נתחי בשר בריאים. חשוב ללמוד כיצד שם ולזהות חתכים מבעלי חיים שונים וכיצד לזהות את החתכים הרזים והטובים. פירות כמו אגסים, ענבים ולימונים מתקבלים בברכה. דגי בר, ​​ולא דגים מעובדים, הם גם קריטיים לתזונה.

על ידי הקפדה על מאכלים טבעיים וקיצוץ חומרים משמרים, תוספים ודגנים, דיאטת פליאו מביאה לעוקבים לעתים קרובות שורה של יתרונות בריאותיים. עבור ספורטאים, היתרון החשוב ביותר הוא אנרגיה משופרת מהתזונה העשירה בחומרים מזינים וידידותיים למעיים. למרות שפליאו לא מתאים לכל אחד, כל ספורטאי סיבולת צריך לנסות זאת.


כמה רחוק קו העונשין מהלוח האחורי

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock