חימום בייסבול מושלם

הַדְרָכָה

חימום בייסבול נכון מכין את גופכם לזרוק, להניף, לספרינט ולהגיב באופן נפץ במהלך משחק. עם זאת, יותר מדי צעירים ואפילו שחקני בייסבול מקצוענים חסרים את המטרה עם החימום שלהם.

אני רואה את זה כל הזמן. שחקני בייסבול לא מספיק מתחממים עם ריצה קלה או ספרינטים קלים, ואולי כמה תרגילי פס התנגדות לכתפיים. או גרוע מכך, הם בכלל לא מתחממים.



חימום בייסבול נכון מכין את גופכם לזרוק, להניף, לספרינט ולהגיב באופן נפץ במהלך משחק. עם זאת, יותר מדי צעירים ואפילו שחקני בייסבול מקצוענים חסרים את המטרה עם החימום שלהם.



אני רואה את זה כל הזמן. שחקני בייסבול לא מספיק מתחממים עם ריצה קלה או ספרינטים קלים, ואולי כמה תרגילי פס התנגדות לכתפיים. או גרוע מכך, הם בכלל לא מתחממים.

וידיאו קשור: חימום בייסבול דינמי עם ג'סטין ורלנדר



אולי אתה מזניח את החימום שלך כי אתה חושב שזה בזבוז זמן. או אולי אתה פשוט לא יודע מה לעשות.

בלי קשר, זה צריך להשתנות.

אם אתה שחקן שלא מבצע חימום נכון אתה מציב את עצמך בחיסרון רציני במגרש. אתה לא תהיה מהיר ונפיץ כל כך ואתה מגדיל את הסיכון לפציעה ללא צורך.



חימום בייסבול יעיל לפני המשחק אמור להקדים את גופך לביצוע בדיוק כמו חימום דינמי לפני אימון על ידי העלאת טמפרטורת הליבה שלך, שיפור טווח התנועה והפעלת מערכת העצבים המרכזית שלך. התוצאה היא שיפור כוח וכוח, כושר עבודה, ניידות בכישורים ספציפיים לבייסבול והפחתת הסיכון לפציעה.

קָשׁוּר: תרגילי בייסבול לפני המשחק כדי לחמם את הקבוצה שלך

כפתרון לצרכי חימום בייסבול שלך, יצרתי חימום בייסבול מלא בעזרת לוכד קולורדו רוקי, טום מרפי, ושחקן העבר לשעבר של תאומות מינסוטה, ג'ייסון קנצלר. אנחנו קוראים לזה יום המשחק 12


מה פירוש טווח התנועה

יום המשחק 12 אפקטיבי ביותר ואמור להימשך לא יותר מ -15 דקות. זה לא דורש שום ציוד מיוחד וניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום.

סיפקתי הסבר על כל תרגיל והמטרה שכל תנועה משחקת בהכנת גופך לשלוט בשטח. סדר התרגיל הוא קריטי להצלחת החימום הזה, מכיוון שאתה רוצה לעבור מתנועות כלליות לתנועות ספציפיות יותר תוך כדי התקדמות בחימום.

קָשׁוּר: עברו מרחק עם חימום יוגה בייסבול זה

צפו בסרטון למעלה כדי לראות את חימום הבייסבול בפעולה.

1. קפיצה שקעים x 50

2. דילוג עם מעגלי זרוע x 40 מטר

דילוג עם מעגלי זרוע

3. דשדוש צדדי עם נדנדות זרוע x 40 מטר לכל כיוון

החימום מתחיל בשלושה תרגילים כלליים להגברת טמפרטורת הליבה, לקידום זרימת הדם ולהעלאת הדופק. יש לבצע את שלושת התרגילים ללא זמן ספציפי או חזרות - הוספתי הנחיה כללית לעיל. אל תעבור לתרגיל 4 אם לא הזעת או אם הדופק שלך אינו מוגבר.

4. התהפכות ל- V- לשבת 12

גלגול ל- V-Sit-Up

ההחלפה ל- V-Sit-Up הוא תרגיל טוב להתקדם משלושת הקודמים מכיוון שהוא דינמי יותר. אתה מקבל מתיחה דינמית של הגב התחתון, glutes, hamstrings ומפשעה הכל בתנועה אחת.

5. דחיפה ליוגה- לְמַעלָה ס 12

פוש אפ יוגה

תרגיל זה מניע סיבוב טוב (שכמות הכתף) כלפי מעלה, אשר הולך לאיבוד בקרב קנקנים רבים ושחקני מיקום במהלך עונה. אם אתה מתקשה לעשות שכיבות סמיכה, קצר את טווח התנועה ואל תרד עד הסוף.

6. נוטה Y, T, W איזומטרי מחזיק x 10-15 שניות כל אחד

נוטה Y

לפני שאתה זורק, חשוב מאוד לחמם את הכתפיים ולהפעיל את הגב העליון. זהו אחד התרגילים החביבים עלי להשיג זאת.

7. דחף ירך לבן ח תקורה להגיע x 6 לכל צד

דחף ירך עם טווח הגעה תקורה

המטרה כאן היא להפעיל את הגלוטות שלך על ידי ביצוע גשר גלוטוס ולשפר את תנועתיות עמוד השדרה (הגב העליון) עם החלק המגיע של התרגיל.

8. הקפצת תולעת אינץ 'אל קרש איקס 5 עם 3 שניות פלאנק הוליד

מקפצת תולעת אינץ

היבט חשוב נוסף בחימום זה הוא הפעלת הליבה. עם תולעת האינץ 'הקופצת אל קרש אתה מקבל מתיחה דינמית של שריר הברך, הקרסוליים והשוקיים שלך. אתה מסיים עם קרש (מחליק בחזית) כדי להפעיל את הליבה שלך.

9. קפיצת קפיצה עם ירך הארכת עמוד השדרה עם הרמה וחזה x 5 כל רגל

קיזוז קפיצה עם הרמת הירך והארכת עמוד השדרה החזי

בתנועה זורמת זו, טום מזנק לצד ומוציא את ברכו החוצה כדי לקבל מתיחה טובה במפשעה. ממצב זה, הוא יורה בירך כלפי מעלה כדי לקבל מתיחה בשריר הירך. לאחר מכן הוא חוזר למטה ומבצע טווח תקורה, ועוקב אחרי ידו כל הזמן. על ידי הוספת טווח הגעה, אתה מגייס את עמוד השדרה של בית החזה שלך ומקבל גם מתיחת Pec טובה.

10. גבוה פוגו כשות x 10

12. כּוֹחַ דילוגים - 2x3 כל רגל

מדלג על כוח

לקראת סוף החימום ככל שמתקרבים למשחק, אתה צריך לרגש את מערכת העצבים המרכזית שלך. High Pogo Hops ו- Power Skips הם שתי תנועות פליומטריות שמרימות את גופך ומוכנות לצאת למשחק.

12. מתחיל ספרינט פוש-אפ בנייה - 4-6x5, 10, 15, 20 ו- 30 יארד

ריצה מהירה


אימוני כדורגל בכוח ובמהירות

שילוב ספרינטים בסוף החימום חשוב, מכיוון שאתה רוצה לחזור על תנועה (ספרינט) המקובלת במהלך המשחק. בחרתי בפתיחת ספרינט של Push-Up לסיום החימום במטרה לחזק את טכניקת ההאצה הטובה.

בצעו את החימום המלא הזה לפני כל המשחקים שלכם ותוכלו להודות לי אחר כך!


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock