תרגיל הליבה המושלם לכל ספורט גדול

הַדְרָכָה

ליבת הספורטאי ממלאת תפקיד חיוני ביכולתו לבצע תנועות אתלטיות פונקציונליות. הליבה שלך היא מרכז הכובד שלך, הבסיס שבו כל הפעלת השרירים מתרחשת או עוברת דרכה. שרירי הליבה של כל ספורטאי שונים ומשתמשים בהם שונה, תלוי בספורט שלהם. זו הסיבה שספורטאים צריכים לבצע תרגילי ליבה ספציפיים לספורט ומחקים את התנועות בהן הם משתמשים בשטח או במגרש.

להלן מספר תרגילי ליבה המסייעים בהגברת הביצועים הספורטיביים בעשרה ענפי ספורט גדולים.



ליבת הספורטאי ממלאת תפקיד חיוני ביכולתו לבצע תנועות אתלטיות פונקציונליות. הליבה שלך היא מרכז הכובד שלך, הבסיס שבו כל הפעלת השרירים מתרחשת או עוברת דרכה. שרירי הליבה של כל ספורטאי שונים ומשתמשים בהם שונה, תלוי בספורט שלהם. זו הסיבה שספורטאים צריכים לבצע תרגילי ליבה ספציפיים לספורט ומחקים את התנועות בהן הם משתמשים בשטח או במגרש.



להלן מספר תרגילי ליבה המסייעים בהגברת הביצועים הספורטיביים בעשרה ענפי ספורט גדולים.

כדורסל

כדור רפואה סלאם

ה- Medicine Ball Slam בונה חוזק נפץ בליבתך החיונית לכדורסל, שם מרבית התנועות כמו ספרינטים, ריבאונדים ונהיגה לסל הם נפץ.



כיצד לבצע:

  • היכנס לסקוואט חלקי המחזיק לפניך כדור תרופות בינוני עד כבד.
  • בעזרת כל גופך, הרם את הכדור מעל הראש ואז הטרק אותו בצורה נפוצה לרצפה.
  • לתפוס את הכדור בריבאונד ולעבור במהירות לחזרה הבאה שלך.

סטים / נציגים: 3x15

בייסבול / סופטבול

זריקות סיבוב של כדור רפואה

תרגיל זה בונה חוזק סיבובי נפץ בליבה, בירכיים ובכתפיים. זה מחקה את תנועת המכות של שחקני בייסבול וסופטבול ומאפשר להם תנופה חזקה ומהירה יותר.




כמה תפקידים יש בכדורגל

איך לבצע :

  • נניח לעמדה ספורטיבית כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • עמדו עם בן זוג או קיר 5 מטרים משמאל.
  • סובב בצורה נפיצה דרך הליבה שלך והשליך את כדור התרופות על בן / בת הזוג שלך או על הקיר.
  • שמור על שרירי הבטן הדוקים וגוף תחתון יציב במהלך הסיבוב.
  • קבל חזרה את כדור התרופות וחזור ברציפות על חזרות שצוינו.
  • בצע סט עם בן / בת זוג או קיר מימין.

סטים / נציגים: 2x10-15 כל צד

כדורגל

הרמת רגל ישרה הרמה והחזק

זהו תרגיל כדורגל קלאסי שרוב השחקנים עשו עוד בימי פופ וורנר. זה בונה כוח וסיבולת בכופפי הירך, בבטן התחתונה ובשריר הארבע ראשי, שנוטים לעייפות ולהרגיש כבדים לקראת סוף המשחק.

כיצד לבצע:

  • שכב על הגב עם הרגליים ישרות והידיים שלך לצד או מתחת לגב התחתון.
  • שמור על הרגליים ישרות והרגליים יחד, הרם את הרגליים מהקרקע לכ- 45 מעלות.
  • החזק את המיקום הזה למשך 60 שניות; זה נציג אחד.
  • בונוס: בצע מחץ בסיסי במהלך תנועה זו כדי לכוון את שרירי הבטן העליונה שלך.

סטים / נציגים: 3x60 שניות

קרוס קאנטרי / מסלול

כפיפות ספרינטר

כשמו כן הוא, תרגיל זה מיטיב עם ספרינטרים וספורטאים בספורט הדורש מהירות נפץ. זה מחקה את תנועת הספרינט, ועוזר לאמן את שרירי הליבה לפעול בתבנית הנכונה כדי לשפר את מכניקת הריצה.

כיצד לבצע:

  • שכב על הגב עם הרגליים ישרות וזרועותיך לצדדים.
  • במקביל התיישב והעלה ברך אחת לכיוון החזה שלך.
  • הרחב את הזרוע מאחוריך באותו צד כמו הברך המורמת.
  • במקביל, הביא את זרועך הנגדית קדימה, כפוף בזווית של 90 מעלות.
  • אחרי שתגיע לראש ה- Sit-Up, שכב לאחור, הרחב את הרגל והנח את שתי הידיים לאחור לצדדים.
  • חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית. זו חזרה אחת.

סטים / נציגים: 3x15

כדורגל

כפיפות מספריים

כפיפות מספריים דומות ל- V-Ups, אך הן מכוונות גם לבטן רוחבית ולשרירים אלכסוניים. הם מחקים את תנועת הבעיטות של שחקן כדורגל ועוזרים לבנות כוח בעיטה נפץ על ידי עבודה על שרירי הליבה.

כיצד לבצע:

  • שכב על הגב עם הידיים ישר מעל הראש ורגליך על הקרקע.
  • הרם בו זמנית את ידך הימנית ואת כף הרגל השמאלית זו לזו, והשאיר את שתיהן ישרות.
  • ברגע שאתה נוגע ביד ברגל שלך, הפוך את התנועה עד שתגיע למצב ההתחלה; זה נציג אחד.
  • בצע את כל החזרות בצד אחד, ואז עבר לצד השני.

סטים / נציגים: 3x15, כל צד

שחייה

בעיטות רפרוף

בעיטות רפרוף דורשות כוח ליבה כדי להתנגד לתנועה, בדומה לענפי ספורט רבים. הם מחקים ביעילות את תנועת הבעיטה של ​​משיכת הגב בשחייה, אך הם מועילים לספורטאים בכל ענף ספורט.

כיצד לבצע:

  • שכב שטוח על הגב עם הרגליים ישרות.
  • הרם את שתי הרגליים כ 45 מעלות.
  • שמור על הליבה שלך מהודקת, החלקות מכופפות והרגליים ישרות, בצע תנועה בועטת, לסירוגין את הרגליים למעלה ולמטה.
  • כדי להקל על אי הנוחות בגב התחתון, הנח את הידיים מתחת לגב התחתון ו / או בצע בו זמנית והחזק מחץ, שבאופן טבעי יגרום לשטוח בגב.

סטים / נציגים: 3x60 שניות

כַּדוּר עָף

קוצץ עץ רפואה

צלעות עץ הן תרגיל ab שדורש מעורבות מלאה בליבה, המכוון לכל שריר בין הירכיים לכתפיים. החזקת כדור תרופות משוקלל הופכת אותם לקשים יותר, ועוזרים להם להגביר את כוח הסיבוב דרוש לספירת הכדור.

כיצד לבצע:

  • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וברכיים כפופות מעט, אוחזות בכדור תרופות עם זרועות ישרות, תלויות למטה מול גופך.
  • הפנה מעט את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים, ועבר לרבע כפיפות בטן כשאתה מסובב את כתפיך ימינה, כך שכאשר זרועותיך ישרות, כדור התרופות נמצא ממש מימין לברך הימנית.
  • הקשר את הליבה שלך ושמור על זרועותיך ישרות לגמרי כאשר אתה מניף את זרועותיך כלפי מעלה ולרוחב גופך בתנועה אלכסונית, מיישר את הברכיים והירכיים עד לכדור התרופות מוחזק מעט ומשמאל לכתף שמאל.
  • לאורך התנועה הזו, שמור על הירכיים שלך בכיוון ישר. סובב את המותניים והכתפיים ולא את הירכיים והרגליים.
  • הפוך את התנועה עד שתגיע למצב ההתחלה; זה נציג אחד.

סטים / נציגים: 3x15 לכל צד

גוֹלף

כבל העיתונות פלוף

Press Paloff Press הוא אחד מתרגילי הליבה הבסיסיים והחשובים ביותר, במיוחד עבור גולף. זה מכוון לכל הליבה, עוזר לך להסתובב מהר יותר ומונע פציעות בגב התחתון. רק תשאל את טייגר וודס.

כיצד לבצע:

  • עמדו ליד מגדל כבלים בניצב למכונה ותפסו את הידית בערך בגובה החזה.
  • סחטו את הגלוטות והליבה והרפו את הכתפיים.
  • דחפו את שתי הידיים ישר החוצה, החזיקו את הגימור כמה שניות וחזרו למצב ההתחלה; זה נציג אחד.
  • בצע את כל החזרות שלך לכיוון אחד וחזור על הכיוון השני.

סטים / נציגים: 3x15

טֶנִיס

משקולת קוצץ עץ זרוע אחת

תרגיל זה מחקה את שחקני טניס התנועה בקהאנד כמו רוג'ר פדרר התפרסמו. זה בונה כוח בירכיים, בכתפיים, באמות ובגב התחתון החיוני לתנופה חזקה בגב.

כיצד לבצע:

  • התחל בתנוחת גולף, החזק משקולת ביד ימין והניח את יד שמאל מאחורי הגב.
  • סובב את כתף פנימית כך שאגודל יד ימין שלך מפנה אל הירך השמאלית.
  • הרחב בו זמנית את המשקל מגופך וסובב את כתף חיצונית כך שהאגודל שלך מצביע כעת מאחוריך.

סטים / נציגים: 3x15 עם כל יד

הַאָבְקוּת

משקולת Renegade Row

וריאציה זו מוסיפה משקל באמצעות משקולות, ומשלבת עמידות נוספת להגברת הכוח. זה לא רק בונה חוזק ליבה, אלא גם מחזק את שרירי הזרוע והמעוינים שלך.


הם לחיצות תקורה רע לכתפיים

כיצד לבצע:

  • תפוס זוג משקולות מאתגרות אך לא כבדות מדי.
  • היכנס למצב דחיפה רגיל כשידיך אוחזות במשקולות באחיזה ניטראלית על הרצפה וכפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
  • להתנגד לנטייה לסובב את גופך, להרים משקולת אחת מהרצפה, לבצע שורה אחת זרוע ולהניח אותה בחזרה על הרצפה.
  • חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה. זו חזרה אחת.

סטים / נציגים: 3x15 כל זרוע

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock