הקרש המושלם ליציבות וכוח כתפיים מרבי

הַדְרָכָה

הכשרתי למעלה מ -3,000 אנשים בקריירת הכושר שלי, ראיתי הרבה דפוסים בטעויות שאנשים עושים כשמנסים ללמוד תרגילים נפוצים.

תרגיל כזה? הקרש. אנשי מקצוע בכושר אוהבים קרשים! ולמה לא? קרשים הם תרגיל נהדר לשיפור יציבות הליבה, הם שימושיים במסגרות גמילה או גמילה, וניתן לשנות אותם בקלות לכל אדם. באופן מסורתי, הלוח נלמד עם משיכת כתפיים. עם זאת, אני מאמין שאנחנו משאירים הרבה פוטנציאל לשיפור על השולחן בכך שאנחנו מלמדים את התרגיל בצורה כזו. על ידי נסיגה, אני מתייחס לשכמות ש'צובטות 'יחד בחזרה לעמוד השדרה כפי שמוצג כאן:



הכשרתי למעלה מ -3,000 אנשים בקריירת הכושר שלי, ראיתי הרבה דפוסים בטעויות שאנשים עושים כשמנסים ללמוד תרגילים נפוצים.



תרגיל כזה? הקרש. אנשי מקצוע בכושר אוהבים קרשים! ולמה לא? קרשים הם תרגיל נהדר לשיפור יציבות הליבה, הם שימושיים במסגרות גמילה או גמילה, וניתן לשנות אותם בקלות לכל אדם. באופן מסורתי, הלוח נלמד עם משיכת כתפיים. עם זאת, אני מאמין שאנחנו משאירים הרבה פוטנציאל לשיפור על השולחן בכך שאנחנו מלמדים את התרגיל בצורה כזו. על ידי נסיגה, אני מתייחס לשכמות ש'צובטות 'יחד בחזרה לעמוד השדרה כפי שמוצג כאן:



אצלי מִתקָן גילינו שאנשים עם בעיות כתפיים לא אוהבים את העמדה הזו. אז במקום להכריח אותם לתוכו, התחלנו להכניס את הקרשים שלהם להארכה. התכווצות היא ההפך מנסיגה ומתייחסת לכתפיים הנמשכות קדימה מעל עמוד השדרה. כמו שמוצג כאן:



מצאנו שעמדה זו הפכה את הפלאנק באופן מיידי ללא כאבים עבור לקוחות אלה וגם נתנה להם את היכולת להפעיל את הסרטוס הקדמי שלהם. הסרטוס הקדמי הוא שריר שתוכל להתחיל לשמוע עליו יותר, פשוט משום שהוא חלש כל כך אצל האדם המודרני הממוצע. ומכיוון שהוא כל כך לא פעיל, הוא לא מייצב את השכמה כמו שצריך. לפיכך, מחצית מהאוכלוסייה מסתובבת עם יציבות כתפיים לא מספקת! מאמן הביצועים אריק קרסי אפילו הרחיק לכת ואמר ש'סרטוס פותר הכל 'כשמדובר ביציבות ירודה בכתף, שהיא אמירה די חזקה.

תרשים זה מראה את מיקום הסרטוס הקדמי:

הסראטוס חשוב ליציבות עצם השכמה מכיוון שהוא מסתובב כלפי מעלה של עצם השכמה. מסובבים חלשים כלפי מעלה מובילים לפגיעה בכתף ​​חיצונית. למרבה הצער, רבים מייחסים פגיעה בכתף ​​בכך שמשהו לא בסדר בשרוול הסיבוב; זה מטפל בסימפטום, לא בסיבה!

כל דבר בגוף מחובר. חשוב מאוד שיהיה שרירים מאוזנים סביב השכמות. ייתכן שלמישהו יש בעיה בכתף ​​במפרק הגלנו-ספרתי מכיוון שהוא נתון ללחץ רב מדי והגוף יוצר חוסר איזון שרירי שבו חפת הסיבוב עובדת יתר על המידה או מפצה על נושא תנועה או יציבות. המפרק מתחיל להיות מגורה והמעגל ממשיך. אתה יכול אפילו לגרום להם לבצע סיבוב חיצוני עם רצועה עד שהם כחולים בפנים, אבל אם השכמות לא יושבות כראוי על הצלעות, אתה פשוט מטפל בסימפטום ולא מטפל בבעיה.

מצאתי שהצבת קרשים בהטבעה מציעה מספר יתרונות בהשוואה למצב הנסוג הרגיל.

ראשית, אתה הופך את התרגיל למאתגר יותר, מכיוון שאתה מרים את גופך מהרצפה כנגד כוח המשיכה ופועל במתח רב יותר. אתה יודע שזמן במתח הוא מפתח עצום להתפתחות שרירים גדולה יותר!

אתה מפעיל גם קבוצת שרירים חלשה בדרך כלל אשר ממלאת תפקיד חשוב ביציבות הכתפיים. רוב האנשים מתקשים להפעיל את הסרטוס הקדמי. תרגיל זה יגדיל את הקשר בין נפש לגוף עם השריר וייצור יציבות כתפיים גדולה יותר. הסראטוס יטה אחורי את עצם השכמה (מושך את שכמות הכתף אל כלוב הצלעות), מפחית את 'כנף של עצם השכמה' ומפחית את הלחץ בחלק הקדמי של קפסולת הכתף.

ניסיון להפעיל שריר שלאדם ממוצע אין קשר נפשי נפשי גורם למערכת העצבים המרכזית (CNS) לעבוד קשה יותר. כאשר מערכת העצבים המרכזית עובדת קשה יותר, אתה שורף יותר גלוקוז (סוכר), והמערכת המרכזית שורפת יותר גלוקוז מכל דבר אחר בגוף. אז הקרש הזה יעזור לכם לשרוף יותר קלוריות לאורך כל האימון!

הכנסת קרשים לבליטה מתורגמת גם לביצועים במונחים של יצירת חוזק מרבי עם הזרועות המושטות לחלוטין. תחשוב על שחקן כדורגל על ​​קו השטויות כשידיו על יריבו וזרועותיו נעולות.

אם אתה מסתכל על מתעמלים (שהם פאונד-פאונד האנשים החזקים ביותר בעולם), הם מאומנים מגיל צעיר להאריך את כל תנועות הפלאנק. הסיבה לכך היא שאם הם רוצים להתקדם לעמדות פלנש מתקדמות יותר, עליהם להיות בעלי שליטה על התכווצות ודיכאון של עצם השכמה (השכמות) כדי להצליח. אינך יכול להחזיק את גופך מעל הקרקע באמצעות זרועותיך בלבד ללא התכווצות הכתף.


איך להיות מחליק טוב יותר

כיצד להוציא לפועל את הקרש בצמיחה

עכשיו שאתה יודע את היתרונות של זה פשוט למדי tweak, הנה איך להוציא אותו לפועל.

  • בין אם אתם נמצאים על קרש גבוה או קרש זרוע, דחפו את הידיים או המרפקים לרצפה כדי להרחיק את החזה מהקרקע.
  • אם אתה חושש לשמירה על עמוד שדרה ניטרלי (קו ישר דרך כתף, מפרק הירך, הברך והקרסול), העלה את החזה שלך תוך שמירה על הדחיפה החזקה בקרקע בידיים או במרפקים. אם אתה מגלה שאתה מאבד את תנוחת הירך (הירכיים שלך נפולות, למשל), לחץ את התחת שלך ושמור על כפות הרגליים יחד תוך כדי לחיצת הרגליים זו לזו והפעלת החלקות.
  • כשאתה מפתח את הכוח להחזיק את הקרש לתקופות ארוכות יותר, מישהו צריך לשים את היד על הגב בין השכמות ולראות כמה אתה יכול לדחוף לידו. תשמח לראות כמה יותר מרחק יכול להיות לך זמין לתנועה זו וכמה זה יותר מאתגר את הליבה.
  • כמו בכל דבר, עקביות היא המפתח. יישום מתמיד של טכניקת קרש מושלמת זו יסייע למקסם כוח ויציבות בכתפיים.

עכשיו תסתדר אחרי זה!

ג'וש סונדרס, BS, CSCS לַהֲלוֹם

קרדיט תמונות: עשיר 3d / iStock

קרא עוד: