נציג המושלם נע לגודל, כוח ועוצמה

הַדְרָכָה

במאמר זה נדון בטווחי החזרות שבהם תוכלו להשתמש כדי להגביר את היפרטרופיית השרירים (גודל), להגדיל את הכוח כפונקציה של ייצור כוח ומהירות (מרחק לאורך זמן), ולהגדיל את הכוח המרבי (כמות המשקל המרבית שתוכלו להרים חזרה יחידה).

כפי שעשיתי בפוסט האחרון שלי, על מיקום הרגליים האידיאלי עבור ה- Squat, אספתי המלצות מבוססות מחקר על משתני אימון משקולות מצד רשויות ההסמכה המובילות, ACSM, NSCAÂ ו- NASM. בנוסף, סקרתי את חוות דעתם המושכלת של מומחי DIAKADI הביתיים ומומחים אחרים בקהילת הכושר (כפי שהוגדרו Â בעבודותיהם שפורסמו) לגבי כל יעד אימונים.



במאמר זה נדון בטווחי החזרות שבהם תוכלו להשתמש כדי להגביר את היפרטרופיית השרירים (גודל), להגדיל את הכוח כפונקציה של ייצור כוח ומהירות (מרחק לאורך זמן), ולהגדיל את הכוח המרבי (כמות המשקל המרבית שתוכלו להרים חזרה יחידה).

כפי שעשיתי בפוסט האחרון שלי, על אִידֵאָלִי תנוחת כף הרגל לסקוואט אספתי המלצות מבוססות מחקר על משתני אימוני משקולות מרשויות ההסמכה המובילות, ACSM , NSCA ו NASM . בנוסף, סקרתי את חוות דעתם המושכלת של מומחי DIAKADI הביתיים ומומחים אחרים בקהילת הכושר (כמפורט בעבודותיהם שפורסמו) לגבי כל מטרת אימונים.

מה אתה רוצה להוציא מהאימונים שלך? בואו נחשוב מה אתה מכניס.



היפרטרופיה

אימון להיפרטרופיה הוא אימון למקסום גודל השריר. תחשוב על שרירים משומנים, קופצים לוורידים, מתייצבים למצלמה. אימון זה אינו הדרך הטובה ביותר למקסם כוח, אם כי אנשים שמתאמנים כך אכן מתחזקים. זו גם לא הדרך הטובה ביותר להתחזק.

מטרה זו מיועדת בדרך כלל למפתחי גוף שאפתנים, שרוצים לייצר שרירים גדולים ככל האפשר (או אנשים שרוצים להיראות טוב על החוף). בעבר זו הייתה הדרך הנפוצה ביותר להתאמן מכיוון שזה היה האימון המומלץ בדרך כלל על ידי מגזיני שרירים.


היתרונות של אכילת בננה כל יום

מאמן דיאקדי כריס דובל חלק את המומחיות שלו בנושא אימונים להיפרטרופיה, יחד עם אימונים לכוח:



'אם רוצים להוסיף כוח וגודל, מה הדרך הטובה ביותר - להתאמן כמו מרימת כוח כדי לצבור כוח, או להתאמן כמו שרירן כדי להשיג גודל? מניסיוני, הדרך הטובה ביותר להוסיף כוח וגודל היא להתאמן כמו מריץ כוח ומפתח גוף, תוך שימוש בגישה היברידית המשלבת את שתי המתודולוגיות, המכונה 'פיתוח כוח'. '

גישה זו מחייבת אימונים כבדים בתחילת האימון באמצעות תנועת המתחם העיקרית שלך להיום (סקוואט, ספסל, דדליפט, לחץ תקורה). לאחר מכן, בצע אימוני נפח במעליות האביזרים שלך המשלימות את המעלית הראשית.

לאחר סינתזת המידע מרשויות ההסמכה, כולל מומחה להיפרטרופיה וסופר מהולל ד'ר בראד שוינפלד מצאתי ששילוב המשתנים שרוב המומחים שלנו מציעים שישיג בצורה הטובה ביותר את המטרה של היפרטרופיה בשרירים הוא 3 עד 5 סטים של 8 עד 12 חזרות, בעוצמה של 75 עד 85 אחוז ממקסימום החזר החד פעמי שלך (1RM), מבוצע בקצב של 2/0/2/0/0 ועם מנוחה של 30 עד 90 שניות בין הסטים. יש לעשות זאת לפחות פעמיים בשבוע עבור כל קבוצת שרירים. מרכיב המפתח בהיפרטרופיה הוא נפח. לא מפתיע אם כן שמפתחי גוף מבלים המון זמן בחדר הכושר שלהם. עיין בטבלה 1 למטה לקבלת הפרטים המלאים של המומחים המועדפים עליך.

אם תתאמן עם המשתנים המומלצים, האם תראה כמו שרירן? לא בהכרח. בנוסף לאימון השרירים שלהם בקפידה, מפתחי הגוף צריכים לשלוט בקפדנות בתזונה ובגורמים אחרים. מרבית הנשים אינן צריכות לדאוג לגדול מדי להתאמן בתחום זה. לנשים יש רמות טסטוסטרון נמוכות משמעותית בהשוואה לגברים, והורמונים הם גורם נוסף בנטיית הפרט לתפזורת. לנשים שעדיין מודאגות מכך שהן יהיו גדולות יותר מאשר 'משוננות', עיין בבלוגים מאת ניה שאנקס ו מולי גולבראית , בין היתר.

כּוֹחַ

אימון כוח עוסק במקסום היכולת להשתמש בכוח במהירות. זוהי שיטת האימון האידיאלית לספורטאים שרוצים להיות מסוגלים להפעיל את כוחם בצורה יעילה ביותר. תחשוב ששחקני כדורגל יורים לעבר הכדור, שחקני בייסבול במחבט, ספרינטרים - באמת כל אתלט שצריך להשתמש בכוחו בצורה נפיצה. ספורטאים ברמה גבוהה נוטים להשתתף באימון משקולות בסגנון אולימפי, מכיוון שהוא דורש העברת משקולות כבדות בצורה בליסטית (מהירה מאוד) אך מבוקרת. (הערה: יש להשיג בסיס נקי של צורה נכונה במהירות איטית עד בינונית לפני שמתקדמים למהירויות גבוהות יותר.)


זמן ממוצע של מקף חצר 40 nfl

מאמן דיאקדי, רוס שטיינר , היה זה לומר על אימון כוח:

'תחשוב על הרמה בסגנון אולימפי: חטוף, מנקה, ג'ריקים ונגזרותיהם. עבור הספורטאים שלי, אנחנו אוהבים לעבוד עם מגוון רחב של ניקוי בתכנית שלנו. כמה מחזורי אימון, אנו משתמשים ב Hang Cleans, Power Cleans ו- Clean Squat Cleans. לא משנה באיזו הרמה נבחר, אנו ניגשים לכל סט ולכל נציג בכוונה. קרע את המשקל כמה שיותר מהר ונפיץ! '

לאחר ניתוח המידע שאספנו לטבלה 2, מצאנו כי המומחים מסכימים (בממוצע) כי דרך מצוינת להתאמן על כוח היא להשלים 3 עד 5 סטים של 1 עד 3 חזרות בעוצמה של 80 עד 85 אחוז מה -1RM מבוצע במהירות האפשרית עם 2 עד 4 דקות מנוחה בין הסטים. יש לעבוד על כל קבוצת שרירים באופן זה בערך פעמיים עד 4 פעמים בשבוע, תלוי באדם ובסובלנות התרגיל שלו. שים לב שמשתני האימון המומלצים יכולים להשתנות די חזק עם סגנון אימון זה. ה- NASM ממליץ להחליף תרגיל כוח עם תרגיל מהיר. גרג אוורט, המחבר של הרמת משקולות אולימפית: מדריך מלא לספורטאים ומאמנים והבעלים של Catalyst Athletics בסאניווייל, קליפורניה, ממליץ בדרך כלל להשתמש במעליות האולימפיות כדי להתאמן לשלטון. מרכיב המפתח, על פני הלוח, הוא הקצב; כאשר המטרה שלך היא כוח נפץ, הכרחי להתאמן בצורה נפוצה. עיין בטבלה 2 למטה לקבלת הפרטים המלאים של המומחים המועדפים עליך.

אם אתה מעוניין ללמוד כיצד לבצע אימון משקולות בסגנון אולימפי, אני ממליץ לך לחפש תחילה מאמן מנוסה ומוסמך שילמד אותך את המעליות הללו. כאן ב- DIAKADI אתה יכול לדבר עם אלן מת'יו אוֹ רוס שטיינר . זה חיוני שספורטאים ישתמשו בצורה מיטבית ובטכניקה נקייה כאשר הם מתאמנים לכוח.

כוח מקסימלי

כוח מקסימלי הוא כמות המשקל המרבית שאפשר להרים בחזרה אחת. אריק קרסי , סופר של כוח מירבי ומאמן ידוע של אינספור ספורטאים מקצועיים, משווה זאת לסוג הכוח שאתה צריך ביום נע. האם אתה יכול להרים את הספה כדי להכניס אותה לטנדר הנוסע, או שאתה צריך לשלם למישהו שיעשה את זה בשבילך? בדרך כלל, מרימי כוח או משתתפים בתחרויות איש חזק ממריצים למקסימום כוח; עם זאת, גם מפתחי הגוף וגם הספורטאים מרימים לעיתים כוח מרבי.

מפתחי גוף מנסים לפתח כוח מקסימלי מכיוון שהוא מגדיל את בסיס הכוח שלהם, מה שמאפשר להם להרים משקולות כבדות יותר במהלך אימוני ההיפרטרופיה שלהם, וממריץ יותר סיבי שריר ועוזר לשרירים שלהם לגדול. לפעמים אתלטים מרימים כוח מרבי כדי להגדיל את ייצור הכוח ואת תפוקת הכוח שלהם. זכור: כוח = כוח x מרחק לאורך זמן, כך שהפקת כוח מוגברת מניבה תפוקת כוח גבוהה יותר כשכמות הזמן והמרחק נשארים זהים.

כשנשאל על אימון לכוח מקסימלי, מאמן DIAKADI ניקולט צהוב אמר:

'כשאני מאמן לקוח לכוח מקסימלי, אני מאמין שזמן במתח הוא החלק החשוב ביותר. טווח החזרות הנכון הוא חיוני לכוח מוגבר, אך אם קצב ההרמה איטי מדי או מהיר מדי, לא תקבל את התגובה ההורמונלית הנכונה מכיוון שהוא משנה את הזמן במתח. זמן במתח לעלייה בכוח לעולם לא יעלה על 20 שניות. אז אם אתלט מבצע 5 חזרות, כל נציג לא אמור לקחת יותר מ -4 שניות. אם כן, הספורטאים כבר לא עובדים בזמן הנכון במתח לצורך תגובה הורמונלית נכונה. '


כיצד לפתח סיבי שריר מהירים

טבלה 3 להלן מראה מה ממליצות רשויות ההסמכה ואריק קרסי להשיג חוזק מרבי. בעת ניתוח הנתונים גיליתי ששילוב המשתנים המומלץ לאימון כוח מקסימלי היה 2 עד 6 סטים של 1 עד 5 חזרות, תוך שימוש בעוצמה של 85 עד 100 אחוז מה -1RM שבוצע במהירות האפשרית בשלב הקונצנטרי - אשר לא יהיה מהיר במיוחד בהתחשב בעוצמה הגבוהה - ונשלט בשלב האקסצנטרי. מרימים צריכים לנוח בערך 2 עד 5 דקות בין הסטים, ובדרך כלל יש לבצע אימונים פעמיים עד 4 פעמים בשבוע. מרכיב המפתח כאן - אין הפתעה - הוא מקסימום כמות המשקל שהועלתה, גם אם אתה יכול רק להרים חזר אחד או שניים. עיין בטבלה 3 להלן לקבלת הפרטים המלאים של המומחים המועדפים עליך.

בסך הכל, זכור שהשרירים שלך יתאימו בסופו של דבר לכל שגרת אימונים אם לא תשנה את הדברים מעת לעת. יתכן שתאפס את השילוב האידיאלי של משתני התרגיל למטרה שלך - בין אם זה כוח, היפרטרופיה, כוח מקסימלי או אחר - אבל אם אתה לא שומר על דברים מעניינים, אל תתפלא אם אתה פוגע ברמה. אנו אוהבים את האסטרטגיה שמציע ד'ר בראד שוינפלד: 'מחזור תקופות של אימונים עם נציגות נמוכה ואימוני נציגים גבוהים לתוכנית הכוללת שלך, תוך ניסיון מואץ להגדיל את כוחך ולשכלל את צורת האימון בכל פעם שאתה מרים.

הערה לקוראים המתמקדים בירידה בשומן ובחיטוב הגוף: ירידה בשומן קשורה יותר לעודפים קלוריים ולגירעונות וניתן להשיג אותם על ידי כל תוכנית אימונים מעוצבת היטב המשולבת עם תזונה. מצד שני, 'חיטוב' הוא מונח מעורפל וסובייקטיבי שקשה למדוד וכמעט בלתי אפשרי לחקור, אך הוא מסייע למכור כתבי עת.

הרמה שמחה!

תמונות: בילי פולסון

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock