אימון כתף מושלם לחוזק ועמידות

הַדְרָכָה

אימוני כתפיים צריכים להגדיל את הגודל והעוצמה של כל שריר בכתפיים. אבל ספורטאים (ואחרים) נאבקים לעיתים קרובות באימונים בכתף ​​ובסופו של דבר עם כתפיים חלשות או פציעה.

הוכח כי אימון כתף זה מוסיף גודל לשרירי הטרפז והדלתא. הסוד הוא שמירה על נפח גבוה (חזרות) ועוצמה וכיוון ישיר לכל שריר בנפרד. רוב האנשים לא מבינים כמה שרירי הטרפז שלהם חזקים, ולכן הם לא יכולים למצות את מלוא הפוטנציאל שלהם במעליות מסוימות כמו משיכת כתפיים למשל.




מהו כדורסל בגודל סטנדרטי

כשאתה עושה אימון בכתף, בצע לחץ עליון מעל הראש שלך, בין אם אתה עושה לחץ על לחץ, Push Jerk או עיתונות צבאית קפדנית. הסיבה לעשות זאת היא מכיוון שתרגילים אלה מפעילים קבוצות שרירים מרובות, כולל הליבה והגוף התחתון שלך (תלוי איזה משלושה אתה עושה).



אימוני כתפיים צריכים להגדיל את הגודל והעוצמה של כל שריר בכתפיים. אבל ספורטאים (ואחרים) נאבקים לעיתים קרובות באימונים בכתף ​​ובסופו של דבר עם כתפיים חלשות או פציעה.

הוכח כי אימון כתף זה מוסיף גודל לשרירי הטרפז והדלתא. הסוד הוא שמירה על נפח גבוה (חזרות) ועוצמה וכיוון ישיר לכל שריר בנפרד. רוב האנשים לא מבינים כמה שרירי הטרפז שלהם חזקים, ולכן הם לא יכולים למצות את מלוא הפוטנציאל שלהם במעליות מסוימות כמו משיכת כתפיים למשל.



כשאתה עושה אימון בכתף, בצע לחץ עליון מעל הראש שלך, בין אם אתה עושה לחץ על לחץ, Push Jerk או עיתונות צבאית קפדנית. הסיבה לעשות זאת היא מכיוון שתרגילים אלה מפעילים קבוצות שרירים מרובות, כולל הליבה והגוף התחתון שלך (תלוי איזה משלושה אתה עושה).

לאחר שתסיים את ההרמה הראשית, התמקד במיקוד לכל חלק בדלתא (השרירים העגולים באזור הזרוע העליונה / אזור השרוול) ובמלכודות (השריר שעובר מהכתף לצווארך). אמורים להיות תרגילים ספציפיים לדלתא הקדמי, לרוחב ולאחורי שלך, לכן הקפד להוסיף העלאות רוחביות, הרמות קדמיות והרמת עצם השכמה.

בנוגע לשרירי הטרפז, עליכם ללחוץ מעל הראש באמצעות מכבשי הכתפיים של משקולת, וזה טוב להוסיף וריאציות כמו מכבש ארנולד.



עבור גימור, אתה צריך לבצע משיכת כתפיים משקל כבד כדי באמת לסיים את המלכודות שלך. כדי לעזור במשקל, אתה יכול להשתמש ברצועות פרק כף היד. אלה מוציאים את כוח האחיזה מהתמונה כדי שתוכלו להתמקד בכתפיים ולא להרפות מהבר.

נסה את האימון הזה ותהיה בדרך לכתפיים גדולות יותר בתוך זמן קצר.

אימון כתף

  • 1A) לחץ לחץ - 4x10
  • 2A) לחץ על כתף למשקולת - 3x10
  • 2B) הרמת רוחב משקולת - 3x10
  • 3A) משקולת ארנולד פרס - 3x10
  • 3B) העלאת צלחת - 3x10
  • 4A) משיכת כתפיים במשקל כבד - 3x10-15
  • 4B) העלאת Scap Dumbbell - 3x10

טעויות אימון לכתף

כשעושים תרגיל תקורה, טעות נפוצה שאנשים עושים היא לקשת את הגב. זה נובע משימוש לא נכון בליבה במהלך הרמות אלה, אשר לאורך זמן יגרום לכאבי גב תחתון. ההתמקדות שלך בעת לחיצה על משקל מעל ראשך צריכה להיות שליטה בנשימה על ידי שאיפה בתחתית הנציג ונשיפה בכוח בדרך למעלה. על ידי פעולה זו והתכווצות בו זמנית של שרירי הבטן שלך, ובכך לערב את הליבה שלך, תאלץ את עמוד השדרה שלך למצב ניטרלי. '

העצה הטובה ביותר היא להתחיל במשקל שתוכלו להתמודד עם 10 חזרות נקיות בטכניקה טובה ולעשות הרבה עבודות ליבה כדי לחזק את האזור.

הימנע משורה זקופה. תרגיל זה, כאשר נעשה בצורה לא נכונה, עלול לגרום נזק חמור לכתפיים. כאשר זה מבוצע, אתה מסובב את כתפיך באופן פנימי; אולם עם יותר מדי התנגדות זה גורם לפגיעה בכתף. בסופו של דבר הבלאי יצטבר ויגרום לפציעה.

קרא עוד: