טופס כוח נקי 101: מושלם את הטופס שלך ובנה כוח

הַדְרָכָה

ה- Power Clean הוא תרגיל נפץ של גוף מלא שיכול לעזור לכל ספורטאי בכל ספורט ... אם הוא מתבצע כהלכה. אבל התרגיל הזה כמו כל מעליות אולימפיות הוא טכני מאוד ויש לבצע אותו בדיוק בכדי להשיג יתרונות מרביים תוך הפחתת הסיכוי לפציעה.

באופן אידיאלי, אתה רוצה ללמוד כיצד לבצע Power Clean תחת הנחייתו של מאמן כוח ומזגן מוסמך. אבל זה לא תמיד אפשרי, לכן במאמר זה (והסרטון למעלה), מאמן הכוח מבוסס קליבלנד מייק אנדרסון מספק מדריך תמונות שלב אחר שלב כיצד לבצע את המהלך.



ראשית, נדבר מדוע כדאי לבצע את Power Clean. לאחר מכן נראה לך כיצד לבצע את המהלך עצמו. לבסוף, תוכלו למצוא מדריך לתרגילים ולתרגילים שיעזרו לכם ללמוד את המהלך אם אתם לא חדשים בו.



ה- Power Clean הוא תרגיל נפץ של גוף מלא שיכול לעזור לכל ספורטאי בכל ספורט - אם הוא מתבצע כהלכה. אבל התרגיל הזה - כמו כל המעליות האולימפיות - הוא טכני מאוד ויש לבצע אותו בדיוק בכדי להשיג יתרונות מרביים תוך צמצום הסיכוי לפציעה.

באופן אידיאלי, אתה רוצה ללמוד כיצד לבצע Power Clean תחת הנחייתו של מאמן כוח ומזגן מוסמך. אבל זה לא תמיד אפשרי, אז במאמר זה (והסרטון למעלה), מאמן כוח מבוסס קליבלנד מייק אנדרסון מספק מדריך תמונות שלב אחר שלב כיצד לבצע את המהלך.



ראשית, נדבר מדוע כדאי לבצע את Power Clean. לאחר מכן נראה לך כיצד לבצע את המהלך עצמו. לבסוף, תוכלו למצוא מדריך לתרגילים ולתרגילים שיעזרו לכם ללמוד את המהלך אם אתם לא חדשים בו.

היתרונות של Power Clean

ה- Power Clean - ומעליות אולימפיות אחרות - יהפכו אותך לספורטאי חזק ונפיץ יותר, החיוני עבור אלה התלויים בנפיצות כדי לחסום ביעילות את אנשי הקו, להקפיץ יריבים לריבאונד או לרסק הגשה בכדורעף (רק כדי שם מעט פעילויות).

הרכבות של פאוור קלין ' סיומת משולשת '- הקרסוליים, הברכיים ומפרקי הירך חייבים להאריך בו זמנית - וזה א תנועה מרכזית לביצועים אתלטיים . התרגיל מגייס גם סיבי שריר מהירים, המייצרים את הכוח והמהירות הגדולים ביותר. וספורטאים שצריכים לקפוץ משרתים במיוחד את לימוד המהלך, שהוכח לשפר את הקפיצה האנכית בצורה יעילה יותר מאשר תנועות הרמת כוח מסורתיות כמו הסקוואט.



כוח נקי שרירים עבד גרפיקה

באילו שרירים מדובר? ממש כולם. רק הסתכל בתרשים ההפעלה שלמעלה. הליבה שלך, הארבעה, שרירי הברך, השוקיים והגלוטים הם הכוחות המניעים מאחורי רוב התנועה, אך המלכודות והכתפיים שלך מעורבות במהלך המשיכה השנייה. וזה לא אומר דבר מהשרירים בזרועות, באמות ובגב, שגם הם מסתבכים. במילים פשוטות: תרגיל זה עובד על כל הגוף.

טכניקת ניקוי כוח: מדריך שלב אחר שלב

שלב 1: התקנה

טופס נקי כוח


הם בוטנים טובים לבריאותך

התחל עם הבר על הרצפה הממוקם קרוב לשוקיו מעל שרוכי הנעליים שלך. עמדו ברגליים ברוחב הירך, הושטו מטה ותפסו את הבר עם אחיזת ידיים ורוחב הכתפיים.

הושיבו את ישבכם והניחו את החזה למעלה. משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה והדק את הליבה שלך. יש לסובב את המרפקים לצדדים עם הידיים ישרות לחלוטין. תסתכלי ישר קדימה.

שלב 2: משיכה ראשונה

משוך את המוט מהרצפה על ידי הארכת הרגליים בעוצמה, וודא שהגב שטוח וחזהך למעלה. הבר צריך לנסוע אנכית בקו ישר, לא לתוכך כמו במהלך דדליפט.

שלב 3: סקופ ומשיכה שנייה

טופס נקי כוח

ברגע שהמוט נמצא מעל הברכיים, העבירו את פלג גוף עליון למצב אנכי וכופפו מעט את הברכיים. זה הסקופ.

התחל כעת את המשיכה השנייה - החלק החזק ביותר בתנועה - על ידי קפיצה ישר כלפי מעלה, והאריך את הירכיים, הברכיים והקרסוליים באופן מלא (הארכת משולש), ובמקביל מושך בכתפיים את הבר. שמור על הבר קרוב ככל האפשר לגופך.

שלב 4: תפוס

טופס נקי כוח

צנח במהירות למצב של רבע סקוואט עם הגב ישר והירכיים והברכיים כפופות מעט. הסיעו את המרפקים קדימה כדי לסובב אותם בבר ותפסו את הבר במצב מתלה על החלק הקדמי של הכתפיים עם קצות האצבעות מתחת לסרגל. עכשיו קום.

טופס נקי כוח

שלב 5: זרוק את הסרגל

ממצב זה, שחרר את המוט לקרקע לפניך, אך עשה זאת רק אם אתה משתמש בפלטות פגוש ובאופן אידיאלי אתה נמצא במשטח הרמה. אם אתה משתמש במשקל קל, אתה יכול להוריד אותו לקרקע כפי שמוצג בסרטון למעלה.

זכור: כוח הניקיון הואלֹאHang Hang


איך לקרח את היד לאחר התנדנדות

ב- Power Clean, אתה תמיד מתחיל את המעלית עם המשקל על הרצפה. Hang Clean מתחיל עם המשקל המוחזק מעל הברך.

ניקוי כוח הוא בדרך כלל האור המתבצע בצורה הטובה ביותר

מכיוון ש- Power Clean מורכב, זה מהלך שצריך לתרגל לעתים קרובות. אבל זה לא אומר שאתה צריך להגזים במונחים של משקל. למעשה, כמעט תמיד צריך לבצע את האימונים שלך במשקלים הניתנים לניהול - חשוב על 60 עד 85% מהמקסימום

מהירות התנועה שלך חשובה יותר מהעומס. אתה רוצה להשיג מהירות מרבית בכל נציג. אז זה נוהג טוב לשמור על טווח החזרות שלך מוגבל ל- 1-5 חזרות לכל סט. בצע כל אחד כמה שיותר מהירות ועוצמה שאתה יכול.

כן, אתה יכול מקסימום - מדי פעם. אבל לרוב המטרה שלך היא לקחת משקל סביר ולתת לקרוע מָהִיר , ובצורה נקייה.


צדדי מחוץ לתחום הצגות כדורסל לנוער

טעויות נפוצות של כוח נקי

נוחת ברגליים רחבות מדי

טופס נקי כוח

אנדרסון מסביר כי נחיתה ברגליים רחבות מדי - טעות נפוצה - מגבילה את ניידות הירך ומקשה על ירידה נכונה מתחת לסרגל. התיקון פשוט. נוח עם הרגליים באותו מיקום שבו היית משתמש לסקוואט קדמי. אם אתה מתקשה לשכלל את הטכניקה הזו, בדוק את התרגילים של אנדרסון כאן .

לא לעסוק בגב ובליבה שלך לפני נציג

חשוב כי הגב שלך לא יהיה מעוגל במהלך הרמה זו. חבר את הגב והביא את שכמותך כלפי מטה וחזרה והדק את הליבה שלך כאילו אתה עומד להכות מכות. זה מבטיח כי הגב והליבה מוגדרים ומפחיתים את הסיכון לפציעה.

שרירים את המשקל

אתה רוצה להפעיל את המשקולת על ידי הארכת הירכיים בכוח. התאמן בהרחבת הירכיים תוך שמירה על המשקולת קרוב לגופך. כדי ללמוד דפוס תנועה זה, נסה את Hang Jump Shrugs שהוכיח על ידי STACK Contributor מיגל אראגנסילו בוידאו הזה:

תופס את הבר בידיים

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שעושות ספורטאים חדשים היא לתפוס את הבר עם אמותיהם כמעט אנכיות. זה מגביל באופן אוטומטי את כמות המשקל שאתה יכול להרים, מוסיף מתח למפרקים שלך והופך כל נציג למס יותר ממה שהוא כבר. התאמן בלחטוף את המרפקים ולתפוס את הבר מעבר לכתפיים בעזרת מוט או מטאטא פרוק לפני שמוסיפים משקל.

טופס נקי כוח

ביצוע חזרות רבות מדי - או ביצוע אותן מהר מדי ברצף

ניקוי כוח אינו מיועד להתניה. הם נועדו לאמן את גופך להפעיל כוח רב ככל האפשר. אז מספר החזרות המקסימלי שעליך לעשות בערכה הוא 5 בערך. אם תעבור מעבר לזה, תתעייף ותתפשר על תפוקת הכוח שלך ו / או על הטכניקה שלך, ואז אתה מביס את כל המטרה כאן. מאותה סיבה, חשוב להשהות זמן קצר בין חזרות כדי לאפס, למקד מחדש ולבצע את הנציג הבא כמיטב יכולתכם.

עם זאת, אין להסתיר את העובדה שהתרגיל הפך לתרגיל התניה פופולרי ביותר. זה בסדר כל עוד אתה משתמש במשקל קל ושומר על הטופס שלך. אין שום בושה במנוחה אם אתה מרגיש שהטופס שלך מתחיל להתקלקל, בהתחשב בטכניקה פגומה עלולה להוביל לפציעה.

לבסוף, ראוי לציין כי בעוד ש- Power Clean הוא תרגיל נהדר עם יתרונות חזקים, לא כולם צריכים לעשות זאת. שמספקים הרבה מאותם יתרונות.

קרא עוד: