חימום לפני המשחק שישפר את משחק הטניס שלך

הַדְרָכָה

הכנה לפני אימון טניס או משחק הינה מכרעת בכדי למנוע פציעות ולשמור על בריאות גופך. גם אם אתה מוגבל בזמן או במקום, אתה עדיין יכול לקחת קצת זמן להכין את עצמך פיזית ונפשית.

דאג לכלול שגרת מתיחות דינמית. בצע כל מתיחה דינמית כמה שיותר חזרות שאתה יכול, מהצד הכפול אחד לשני. לאחר שתסיים מתיחה אחת בסוף קו הצד הכפול, הסתובב ועשה את המתיחה הבאה חזרה לקו הצדדי המקורי, וכן הלאה.






איך לרוץ מהר יותר בסופטבול

הכנה לפני אימון טניס או משחק הינה מכרעת בכדי למנוע פציעות ולשמור על בריאות גופך. גם אם אתה מוגבל בזמן או במקום, אתה עדיין יכול לקחת קצת זמן להכין את עצמך פיזית ונפשית.

דאג לכלול שגרת מתיחות דינמית. בצע כל מתיחה דינמית כמה שיותר חזרות שאתה יכול, מהצד הכפול אחד לשני. לאחר שתסיים מתיחה אחת בסוף קו הצד הכפול, הסתובב ועשה את המתיחה הבאה חזרה לקו הצדדי המקורי, וכן הלאה.




כמה קלוריות שורף יוגה

שגרת מתיחה דינמית

תולעי אינץ '

  • התחל בעמידה.
  • שמור על הרגליים והידיים ישרות, הנח את הידיים שלך שטוחות על הקרקע ככל שאתה יכול.
  • שלח את הידיים החוצה (שמור על הרגליים ישרות) עד שאתה במצב דחיפה.
  • שמור על הידיים והרגליים ישרות כשאתה לאט מחזיר את כפות הרגליים לאחור לידיים.
  • הושיט את הידיים לאחור החוצה וחזור על התנועה.

ריאות עם סיבוב

  • דלג קדימה ברגל אחת וסובב את פלג הגוף העליון לצד הנגדי ובחזרה.
  • החלף רגליים, קפץ קדימה וסובב את פלג גוף עליון לצד הנגדי והגב.

צדדי ריאות

  • התחל בצד הצדדי אבל פנה לרשת במקום לצד השני.
  • קח צד רחב בצעד החוצה לכיוון הצד הרחוק וכופף את הברך למצב צדדי.
  • יישר את הרגליים וציר כשאתה מסובב את גופך עם הגב לרשת.
  • בצע סיבוב צדדי לצד השני.

דילוגים על ברכיים גבוהות

  • דלג לשוליים עם ברכיים גבוהות וקפיצה מוגזמת.

בעיטות באט

  • ריצה, מעלה את הרגליים לגובה מוגזם כאשר כף הרגל שלך חוזרת.
  • הקש על התחת שלך בעקב.

נדנדות ברגליים

  • בצע 10 חזרות לכל כיוון מכל צד.
  • לצורך איזון, תוכלו להשתמש בגדר, בקיר או אפילו בצד הרשת.

מעגלי זרוע

  • התחל עם הידיים שלך ישר לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה.
  • סובב את זרועותיך בסיבוב קדימה, החל בתנועה קטנה ומהירה.
  • הפוך את העיגולים בהדרגה לאט יותר.
  • סובב את זרועותיך קדימה למשך 30 שניות, ואז אחורה למשך 30 שניות.

שגרת הלב

כדי להפעיל את הדופק, כדאי שתכינו קצת אירובי לב. חבל קפיצה הוא התרגיל המועדף על טניסאי. זה מהיר, קל ויעיל.

חימום קפיצה בחבל

  • רגל שמאל בלבד, 25 חזרות
  • מנוחה של 10 שניות
  • רגל ימין בלבד, 25 חזרות
  • מנוחה של 10 שניות
  • קפיצה עם שתי הרגליים, 50 חזרות

שגרת חימום נפשית

רוב השחקנים נהנים מחימום נפשי באמצעות הדמיה. משחקי טניס דורשים התמקדות אינטנסיבית. ככל שתתחיל להתמקד מוקדם יותר לפני המשחק, כן ייטב. אתה יכול למעשה לדמיין התאמה מלאה בראש שלך. עברו על נקודות במוחכם, והתמקדו בכדור ובמשיכות שלכם, בדפוסי יצירת זריקה ועבודת רגליים כאילו אתם משחקים אמיתית.

קרא עוד:




קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock


כמה קלוריות נשרפים פיתולים רוסיים