השגרה שלפני הסיבוב שעזרה להנריק סטנסון להפוך לגולף המדויק ביותר בעולם

הַדְרָכָה

הנריק סטנסון עקבי ללא הפסקה.

במהלך טורניר רבים מהמתחרים שלו ירסקו זריקות לאזורי סכנה ויעלו את סוג המספרים העקומים המחבלים ביעילות בסוף השבוע שלהם.

אבל לא הנריק.

הנריק סטנסון עקבי ללא הפסקה.

אבל לא הנריק.

השוודי בן ה -42, המחזיק כיום בשישה זכיות בסבב ה- PGA, פשוט ממשיך להכות במסלולים, למצוא ירוקים ולחמוק מכיסים, חור אחר חור אחר חור. כששחקנים פחותים נקלעים לצרה ותסכול, סטנסון המגניב במיוחד מטפס לאט על המוליכה.

זו הוכחה כגישה פוריה עבור הגולף המדויק ביותר בעולם.

עד כה העונה מובילה סטנסון את כל השחקנים בטור הן באחוזי דיוק הנהיגה (74.79%) והן בירוקים באחוזי הרגולציה (74.25%).

אף אחד גם לא התחמק מביגיים טוב יותר מסטנסון, מכיוון שהוא הרוויח +1 רק ב 12.20% מסך החורים שלו, הנתון הנמוך ביותר מבין 194 שחקני הסיור המוסמכים.

נדנדת הגולף היא חיה הפכפכה. שבר מעט מדי או יותר מדי תנועה, בין אם זה בפרקי כף היד, הכתפיים, הירכיים או הברכיים, יכול להפוך מגע טהור לטבילה מייצרת. אף אחד לא טוב יותר בהתרחקות מהלהיטים השגויים האלה מאשר סטנסון, שלכאורה מייצר תמונות איכותיות עד אין קץ.

זה מספיק קשה כשאתה במצב בריאותי מושלם, אבל לוח הזמנים של שחקן גולף מקצועי הוא תקיפה מתמדת על הגוף. סטנסון ממוצע של כ -25 טורנירים בשנה, ובכל שבוע טורניר הוא רואה אלפי אלפי נדנדות. להניף ראש מועדון העולה על 100 קמ'ש זו תנועה נפיצה להפליא, וביצועה שוב ושוב טוחן אפילו את השחקנים החזקים ביותר. המסע הבלתי נגמר, לעתים קרובות למקומות רחוקים מחוץ לארצות הברית, מעלה עוד יותר את בריאותו של השחקן.

״מיליוני כדורי הגולף שאנו פוגעים בקריירה שלנו גובים מחיר. זה על ניהול הניקים הקטנים שמופיעים, 'אמר סטנסון ל- STACK. 'וזה כמעט 50 שבועות בשנה שבהם אתה יכול לשחק טורניר. חג המולד ושנה החדשה הם השבועיים ללא שום דבר שקורה. ואתה מרגיש שיש לך ביקוש בטורנירים מסוימים בזמנים מסוימים, אז התזמון קשה למדי. כל הטיסות הארוכות והג'ט לג באמת גובים מחיר. '

הוסף את הלחץ של המאבק מול גדולי הגולף בעולם מול קהל עצום בכל סוף שבוע, וקבל לך מתכון לגוף רצוף פציעות. כדי למנוע מפרקים כואבים ושרירים קשורים בבייגלה, סטנסון מקדיש זמן יוצא דופן לחימום והתאוששותו.

'שחקנים דואגים לעצמם באופן פיזי בצורה שונה מבעבר. אם נחזור 30 או 40 שנה, פעם זה היו לפחות כמה חבר'ה שהיו מסתובבים בבר בסיום היום. עכשיו השחקנים מבלים במקום זאת בחדר הכושר, 'אומר סטנסון. 'אתה מאמין שכל מעט יעזור לתמונה הגדולה יותר.'

עבור סטנסון, רבים מאותם 'פיסות קטנות' מושגים בתוך מרכז הביצועים של עיסוי הקנאה, מרכז כושר נודד השוכן בשני קדימונים עצומים שנמצאים באתר לכל אירוע בסבב ה- PGA. קרוואן אחד מלא הליכונים, משקולות חופשיות, רצועות התעמלות ופריטים 'מרכזיים לזיעה' אחרים, בעוד שבשני שולחנות פיזיותרפיה, כלי עיסוי וציוד התאוששות בהיי-טק. שעתיים לפני תחילת כל סיבוב, תוכלו למצוא את סטנסון בתוך הקרונות.

״השגרה שלי לפני הסיבוב באמת חשובה. איך שזה נראה לי זה שאני מתחיל את החימום כשעתיים לפני זמן ההתחלה שלי. אני אעבור מתיחה, אקבל כמה בדיקות ואז אני גם עושה את החימום הפעיל שלי. ואז אחרי זה אני יוצא, 'אומר סטנסון. ״לכל שחקן יש שגרה אחרת. אני מתחיל במגרש הכניסה כנראה למשך 20-25 דקות, ואז קיבלתי וחבטתי בכדורים. המחשבה היא שברגע שעשיתי את אותה חצי שעה של מתיחות והחימום הפעיל, אני מוכן לצאת לדרך. יכולתי לרדת ולהתחיל להכות נהג ישר מטווח. אם אתה לא עושה (מתיחה וחימום), זה כמעט דלי רק כדי להתחיל. אתה מנסה לחמם את גופך על ידי מכה בגולף, במקום לחמם את גופך לפני שתתחיל להכות את הזריקות. באופן אידיאלי, אתה רוצה להרגיש אותו דבר בכל יום. '

ה'מתוח 'אליו מתייחס סטנסון מכונה' מתיחת גוף טוטאלית '. מתיחת גוף טוטאלית היא מערכת של מתיחות בסיוע שנועדו להגביר את הניידות, הגמישות והביצועים. המתיחות מנוהלות על ידי מתרגל מוסמך בעיסוי, שמאפשר מתיחות עמוקות ויעילות יותר ממה שאתה יכול לעשות בעצמך. המתאמן מסוגל לזהות נקודות צרות, להתאים אישית את תוכנית המתיחות כדי לטפל בבעיות אלה ולאמן אותך לאורך המתיחות כדי למקסם את התועלת. הפעלה של מתיחת גוף טוטאלית - היא זמינה גם לציבור במקומות עיסוי קנאה - היא חוויה כוללת דומה לזו של עיסוי, אך אתה נמתח למשך הפגישה.

'(עבור גולפי PGA שלנו), הרוב הוא עמוד השדרה שאנו דואגים לו. עבודה על ניידות עמוד השדרה, סיבוב רוחבי של עמוד השדרה החזי, תנועה רוחבית גם בירכיים. אלה שני התחומים שבהם אנו יכולים למקסם את התנועה. אם שני האזורים האלה נעים טוב, הלחץ מוריד את הגב התחתון. ואנחנו רוצים למנוע את כל הפציעות בגב התחתון, מכיוון שאם אתה נפגע בגב התחתון, אלה יכולים להיות יותר נדנדים וכרוניים יותר בהמשך הדרך ', אומר קורי הוג, פיזיותרפיסט ב- PGA Tour.

לאחר שסטנסון נמתח, הוא מבצע מספר תרגילי חימום פעילים. תרגילים אלה נועדו לעזור לו להגביר את הניידות ולהפעיל שרירי מפתח לפני שהוא מגיע לטווח. ״את עובדת בכל הגוף. אתה מותח את זה, אבל אתה מפעיל אותו באותו זמן לפני שאתה יוצא לשם ומתחיל להכות כדורים, 'אומר סטנסון.

בואו נעבור כמה מצרכים של תוכנית החימום הפעילה שלו ונסביר כיצד הם עוזרים לו לשמור על אחת הנדנדות החלקות ביותר בגולף.

מתיחת חתול-פרה

: 15 בסרטון הנ'ל

זֶה מהלך יוגה קלאסי מקדם ניידות בעמוד השדרה.

התחל במצב של ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
בזמן הנשימה, קשת את הגב והסתכל למעלה. זו עמדת 'הפרה'.
נשוף, הסתכל למטה, לחץ לידיך וסובב את הגב כמו חתול.

עבור לאט בשתי עמדות אלה, ופגע בכל עמדה 10 פעמים.

סיבוב T- עמוד שדרה מרובע

: 25 בסרטון הנ'ל

מהלך זה מכוון לניידות עמוד השדרה T, הקיצור של 'עמוד השדרה החזי'. עם תנועת הסיבוב הגלומה בתנופת הגולף, ניידות דרך עמוד השדרה היא חובה מוחלטת. לא רק שזה יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה, אלא גם לגרום למהירות ושליטה ראשיים יותר במועדון.

התחל במצב של ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
מקם את ידך הימנית ליד האוזן שלך, כפי שעושה סטנסון, או בדיוק במקום בו צוארך פוגש את פלג גוף עליון.
שמור על שאר גופך יציב, סובב שמאלה עד כמה שניתן, מוביל בעיניים ומאפשר לראש וכתף ימין לעקוב.
הרם את מרפק ימין ישר למעלה לכיוון השמים, פתח את עמוד השדרה T בכיוון ההפוך.

נשמו דרך התנועה והכו את המיקום העליון והתחתון 10 פעמים משני הצדדים.

לונג לרוחב נמוך (ירכיים נשארות נמוכות כצד מתג)

: 40 בסרטון הנ'ל

ניידות דרך הירכיים חיונית לתנופת גולף חלקה וחמאתית.

התחל בביצוע Lunge Lateral משמאלך והעבר מעל רגל שמאל (הברך השמאלית שלך צריכה להיות בערך אפילו עם הבוהן הזרת בנקודת הקצה, אם לא מעט מעבר). שמור על הירכיים לאחור במהלך הזינוק.
תוך כדי שמירה על הירכיים נמוכות, עבור למצב רוחבי מימינך.
בצע 8 חזרות בכל צד.

צירי הירך

: 34 בסרטון הנ'ל

ציר הירך הוא דפוס תנועה קריטי לספורטאים. היכולת לנצל את עוצמת הגלוטות שלך עם ליבה יציבה חיונית לביצועי העילית. סטנסון מבצע גם ציר ירך מיני בכל פעם שהוא עומד מעל כדור הגולף.

התחל ברגליים ברוחב הכתפיים או מעט מעבר לכך.
כשידיך על הירכיים או הגב התחתון, הביא את פלג הגוף העליון לכיוון מקביל לקרקע. למרות שאתה יכול לכופף את הברכיים מעט, חשוב על 'להתלהב' בירך ולא לכופף קדימה.

שמור על פעולות הליבה והגלוטס כדי לבצע את התנועה בצורה נכונה, מכיוון שהשרירים שלך צריכים לעשות את עבודת ההנמכה והגבהה של פלג גוף עליון - ולא את המפרקים. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

ברז כיבוי אש

: 45 בסרטון הנ'ל

התרגיל הזה מכוון במיוחד ל- gluteus medius, שריר מוזנח לעתים קרובות המספק יציבות לירך. גלוטאוס חלש לעיתים קרובות מוביל לכאבים או לפציעות בגב התחתון, בברכיים ובקרסוליים. הווריאציה שמבצע סטנסון ידועה בתור ברזי כיבוי אש מצד לצד.

נניח את תנוחת הארבע, הושיט את הרגל ישירות מאחור, סחט את החלקה והרם את הרגל לכיוון התקרה.
החזק לשתי ספירות.
כיפוף הברך והירך כדי להביא את הרגל למצב צדדי.
החזק לשתי ספירות ושמור על הברך על 90 מעלות.
הורד למצב התחלה.

חזור על הפעולה במשך 6-10 חזרות. בצע סט עם רגל מנוגדת.

כלבי ציפורים

1:02 בסרטון הנ'ל

כלבי ציפורים הם תנועה מצוינת לחיזוק יישור עמוד השדרה הנכון וגיוס הליבה האופטימלי.

נניח תנוחת ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי, הרם את היד והרגל הנגדית היישר החוצה. שמור על שרירי הבטן שלך מבודדים והשרירים בגב התחתון ובגלוטס מופעלים. זה יעזור לך להתנגד לכוחות סיבוב והארכה המנסים להוציא את עמוד השדרה שלך מהטבעי ולאפשר לך לשמור על קו ישר מהיד המורחבת לרגל המורחבת.

אם מעולם לא ביצעת כלבי ציפורים בעבר, ייתכן שתצטרך לסגת מהתנועה . בצע 2 סטים של 12 חזרות סה'כ.

פולסים של Pallof

: 48 בסרטון הנ'ל

כיצד לתקן אגודל תקוע - -

פולסים של פאלוף הם וריאציה על העיתונות המסורתית של פאלוף. תרגילים אלה משלבים חוזק ויציבות ליבה נגד סיבוב עם טווח תנועה קטן. טווח התנועה מחקה בדרך כלל היכן שסטנסון יצור קשר עם הכדור. עבודת ליבה אנטי-סיבובית זו מסייעת לסטנסון לשלוט טוב יותר בראש המועדון שלו ומסייעת ביכולתו להאט את המחצית השנייה של התנופה שלו. ״אתה מתפתל בכל פעם, וזה לוקח הרבה לחץ גם על (הגוף) כדי להאט אותו. כשאתה פוגע בכוננים זה משקל רב. למרות שהמועדון קליל, הכוח שאתה מכניס אליו למעשה הופך אותו לכבד למדי. אז אתה חייב להאט את זה בצד השני, 'אומר סטנסון. מעולם לא ביצעת Pallof Presses לפני כן? הנה כל מה שאתה צריך לדעת.

שורות הלהקה

: 57 בסרטון הנ'ל

בגולף, יציבה היא קריטית. בני אדם מודרניים רבים, כולל ספורטאים מקצועיים רבים, הם דומיננטי קדמי -משמעות שהם משתמשים בשרירים שבחלק הקדמי של גופם (למשל, הארבע והצביעה) בתדירות גבוהה יותר מאלה שבגב (למשל, שריר הברך והטרפז). הדומיננטיות הקדמית הפכה לנורמה בחברה שלנו בזכות העמדות שאנו נוקטים במהלך רוב השגרה היומיומית שלנו (כגון בהייה במטה בסמארטפון או עבודה במחשב נייד) והרגלי האימונים שלנו (אימון יתר של 'שרירי המראה' תוך הזנחת האחורי. שרירים). עבור גולפים, המבלים שעות בכל יום שפופים בכדור, הסיכון גדול עוד יותר. כדי להילחם בדומיננטיות קדמית ולמשוך את עצמו ליציבה טובה יותר, סטנסון מבצע שורות Band. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות, שמור על היציבה שלך זקוף וצבט את השכמות שלך בזמן שאתה מתכווץ.

קרדיט צילום: אנדרו רדינגטון / Getty Images

קרא עוד:

7 תרגילים להגברת כוח הסיבוב
הזוכה הפתוח בארה'ב, ברוקס קופקה, הוא מפלצת בחדר המשקולות
איך אימון כוח שינה את המשחק של רורי מקילרוי