היתרונות והחסרונות של אימון סולם מהיר

הַדְרָכָה

הנושא האם ל'סולמות מהירות 'יש מקום ברפרטואר או בתכנית האימונים של כל ספורטאי הוא כרגע נושא לוויכוח חם, כאשר כמה מאמנים בולטים מקדמים ביטול מוחלט של כלי האימון הקלאסי והעתיק, ואילו אחרים מתחייבים רק עד כמה הכלי יעיל לשיפור מהירות הריצה ותכונות אימון ספורטיביות אחרות.

אז מי צודק? כמו רוב הדברים שקשורים לאימונים, אני מאמין שהתשובה טמונה איפשהו באמצע. אני חושב שקנאי סולם המהירות נותנים לו הרבה יותר מדי קרדיט על יעילותו בפיתוח ספורטאים טובים יותר, בעוד ששונאי הסולם הגיבו יתר על המידה בצורה לא הוגנת, בלשון המעטה.



נתחיל בבחינת הטיעונים הנפוצים שהעלו מחנה הסולם נגד מהירות ונעריך את חששותיהם באופן אובייקטיבי.



הנושא האם 'או לא' סולמות מהירות 'יש מקום ברפרטואר או בתכנית האימונים של כל ספורטאי שהוא נושא ויכוח לוהט, כאשר כמה מאמנים בולטים מקדמים ביטול מוחלט של כלי האימון הקלאסי והעתיד, בעוד שאחרים מתחייבים עד כמה הכלי יעיל לשיפור הריצה מהירות ותכונות אימון ספורטיביות אחרות.

אז מי צודק? כמו רוב הדברים שקשורים לאימונים, אני מאמין שהתשובה טמונה איפשהו באמצע. אני חושב שקנאי סולם המהירות נותנים לו הרבה יותר מדי קרדיט על יעילותו בפיתוח ספורטאים טובים יותר, בעוד ששונאי הסולם הגיבו יתר על המידה בצורה לא הוגנת, בלשון המעטה.




כיצד לשחרר מכוניות ארוכות צמודות ושריר הברך

נתחיל בבחינת הטיעונים הנפוצים שהעלו מחנה הסולם נגד מהירות ונעריך את חששותיהם באופן אובייקטיבי.

שלוש הביקורות הגדולות ביותר הן:

  • חוסר ספציפיות
  • העברה אפסית בטכניקת ריצה
  • הדגשת יתר של יכולותיה

קרוב לוודאי שהייתם עדים לטיעונים אלה המופצים על פני פלטפורמות מדיה חברתית שונות על ידי המתנגדים הברורים לסולם המהירות. למרות שממבט ראשון, טיעונים אלה עשויים להיראות הוגנים והגיוניים לחלוטין, אני מאמין שעמדות אלו הן מעט תגובת יתר ואינן מספרות את כל הסיפור.



אבל ראשית, כתב ויתור: אני באופן אישי מאמין שיש להשתמש בסולם המהירות בזמנים נבחרים מאוד בתכנית אימונים בהיקפים נמוכים אך אינטנסיביים כדי לקצור את הפרס הפוטנציאלי ביותר. כל דבר מעבר לכך הוא בזבוז זמן מוחלט, שכן שיטות אחרות אכן יעילות יותר בפיתוח היכולת הספורטיבית של אתלט. בתכנית הגדולה של עיצוב התוכנית, אתה צריך להשקיע מעל 1-2 דקות לכל אימון ולהתמקד בסולמות עם הספורטאים שלך. זהו זה. אז זה כנראה אחוז אחד או פחות מכלל זמן האימונים בתרגילי סולם. אני רק רוצה לפטיש את הבית הזה למקרה שמישהו יחשוב שאני סוג של פנאט סולם מהירות, מה שאני בהחלט לא. אני רק מנסה לשחק כאן איש ביניים ולהיות הוגן לטובת הספורטאי, המאמן או ההורה.

עכשיו, בואו נסתכל על הטיעון הראשון נגד סולם ...

'חוסר ספציפיות.' בואו נכליל במהירות את המושג הזה לכל דפוס תנועה מבוסס אתלטי שעלול לקרות על המגרש או על המגרש. אז קפצנו, גובלים, קופצים, חותכים, בלימים-מגמגמים, סיבובים מוצלבים, כורעים, זורקים, פוגעים, חותרים / מאריכים, רצים, רצים, רצים ומדלגים שאני יכול לחשוב עליהם מעל לראש. אז כן, בהחלט, הסולם מאוד לא ספציפי למספר דפוסי תנועה מבוססי אתלטי שבוצעו במשך עשרות שנים. אין שאלה. עם זאת, אתה יכול לשלב גמגום, פניות וגבולות די טוב עם סולם. יהיו לי כמה סרטונים שמדגימים את התנועות האלה בסוף. אבל כן, בסך הכל, הסולם לא מצליח להשיג שיפור דפוסי תנועה גסים אצל כל ספורטאי. ממש מהיר, כהערה צדדית, אני רק רוצה להזכיר שטקטיקת הגמגום היא אסטרטגיית האטה מהירה שנבחרה על ידי מוחו של אתלט ומערכת העצבים המרכזית בתגובה לסביבה כדי לעזור לשרוד באותו רגע מסוים. האטת הגוף תאפשר מיקום נכון של הגוף ואיבריו לתהליך הנגד וההאצה הבא. תגובה זו היא מולדת וייחודית כאחת, ובלעדיה יהיו עיכובים ממושכים בשרירים ובמפרקים בעומס אקסצנטרי רב ו'חמור ', שהוא ללא ספק מקדים לפציעה, במיוחד במישור הרוחבי (תנועות סיבוב ... .).

באופן הגיוני, נראה שהגמגום הוא תגובה תנועתית המשמשת כמנגנון הגנה טבעי בניסיון כנה לשמור על בריאותנו ולשרוד בתחרות.

איפה שאני חושב שהסולם יכול לחול באופן ספציפי יותר יהיה בהקשר של אימונים 'בתדירות גבוהה' המבקשים להטעין או להגביר את מערכת העצבים של הגוף לפני תחרות. אני זוכר שג'ו דפרנקו יישם תרגילי 'תדירות גבוהה' לפני שנים, יחד עם המנטורית שלי קלי בגט שטבע לראשונה את הקטגוריה עד כמה שידוע לי, והציג לי אותם. מדובר בתרגילים כמו סולמות, קפיצות פוגו מהירות ותרגילי קרסול, בין היתר. ונראה שהטכניקה עובדת בהחלט כמפעילה חזקה של מערכת העצבים המרכזית, והיא מסייעת במניעת עצלות ושיפור קצב האימון, שזו בעיה נפוצה עבור מאמנים וספורטאים באימונים אם לא דבר אחר. תהליכי CNS כמו טטנוס, קידוד קצב, מסירת סידן וריגוש נוירון מוטורי יושגו כדי לסייע בהזנת מהירויות התכווצות שרירים מהירות יותר החשובות לתנועה. לבסוף, לאחרונה נערך מחקר שהראה כי מהירות התנופה ברגליים מסייעת, למעשה, להשפיע על מהירות הריצה, ואילו במשך זמן רב נחשבה מהירות התנופה של הרגליים כקבועה, ובעיקר רגל התנוחה הייתה זו שאחראית לדחף גדול יותר. כּוֹחַ. העדויות החדשות הגיוניות מכיוון שמכופפי הירך והגלוטס עובדים יחד כזוג כוח בריצות, והאחד מאכיל ומקדם יותר פעולה של השני. זו אחת מסיבות רבות מדוע אני חושב שפסואס ואימוני כופף היפ הישירים אינם מוערכים לחלוטין, אך זהו מאמר אחר בפני עצמו.

הטיעון האחרון שאני מסכים איתו לחלוטין במחנה נגד סולם הוא הדגשת יתר של הסולם. מכיוון שהעברתם הכוללת לאתלטיות מוגבלת מאוד, הדבר אמור לבוא לידי ביטוי במרשם שלך לספורטאים.

אם אתה עושה יותר מדי אימונים בסולם, או שאתה לא יודע מה אתה עושה, אולי אתה משועמם ומשתמש בכלי כשיטת 'התאוששות פעילה', או שאתה נתפס בכל הפלאש וההייפ שלו. למרבה הצער, כך או כך, אתה עושה לספורטאים שלך שירות רע לחלוטין, ואתה צריך למקד את מרבית המאמצים שלך במקום אחר בדברים שבאמת עוזרים להתפתחות.

לאחר מכן, טיעוני המחנה Pro-Ladder:

  • טיעוני פרו-סולם:
  • משפר את מהירות הריצה
  • משפר את עבודת הרגליים
  • משפר את סוגי התיאום

מהירות ריצה היא תוצר של קצב צעד x אורך צעד. היחס משתנה בהתאם למחקר, ואני נותן לך די והותר על כך בספרי. המציאות היא שתצטרך מינון בריא של כל גורם בכיוונים המתאימים בזמן הנכון על מנת לאפשר מהירויות ריצה מהירות יותר. אני מניח שמישהו יכול לטעון טיעון חכם לפיו קידוחי סולם עשויים לשפר את תפקוד קצב הצעדים של ספרינטים וריצות מכיוון שתגובות מהירות הגפיים די גבוהות, והתרגיל מנסה לשפר את התפקודים הנוירו-שריריים המשמעותיים, עליהם כבר דנתי קודם. עם זאת, יש עוד כל כך הרבה בפאזל, וההעברה הולכת להיות מוגבלת מאוד אם בכלל כשמדובר בספרינט. ראשית, מהירות הגוף המונית שלנו אינה גבוהה כמעט עם תרגילי סולם בגלל העיצוב הטבעי של כלי האימון והקרבה של כל תיבה ותיבה. פשוט יש יותר מדי תדירות בתרחיש זה, שלא יאפשר להתרחש תאוצה אמיתית. ההשפעות קטנות מאוד גם בסולם אשר לעולם אינו קורה בספרינטים, במיוחד עם מהירויות ריצה מוגברות. והשפעות, גבירותיי ורבותיי, הן קריטיות לשרירי ה- SSC (מחזור קיצור מתיחה) וליצירת נוקשות ומהירות רבה יותר. אי אפשר לשכפל את זה מחוץ לספרינט.


מה מחפשים מאמנים במכללות

אחרון חביב, ישנם יותר מדי אלמנטים טכניים שאינם נכללים באימון סולם אותם הספורטאי צריך להיות מסוגל להתאמן על מנת להשתפר באופן קבוע. היעדר מתיחת יתר של הירך, ייצור כוח אופקי, נוקשות מפרקים, מכניקה קדמית ואחורית, ועוד הרבה יותר מושמטים כאשר מתאמנים בסולם.

עבודת רגליים היא עוד יכולת נחשקת שספורטאים מנסים להשיג נואשות באימונים. כדי להיות הוגנים, יכול להיות שיש העברה קלה לפיתוח עבודת כף הרגל עם אימון סולם מכיוון שתנועת גמגום מתורגלת באופן קבוע יחד עם טקטיקות חוזרות ונשנות של מיקום רגליים, וזה באמת עבודת כף הרגל כשמסתכלים על זה. ספורטאים בעלי ביצועים עלית הם אינסטינקטיביים מאוד, מנוסים, תגובתיים ונפיצים במיוחד כשמדובר בתצוגת עבודת רגליים יוצאת דופן. ואם היית בוחר באחת מהמיומנויות האלה שרשמתי זה עתה, הטובים ביותר מפגינים את העוצמה והעוצמה המהירים ביותר בהשוואה לאחרים. תחשוב על זה לרגע. אתה יכול להיות מיומן וטכני מאוד, אך אם חסר לך כוח אמיתי, גופך מיושר ימינה אך לעולם אינו מקבל מסר חזק דיו לנוע, ואתה פשוט נשאר מאחור כשאתה נוסע מנקודה א 'לנקודה ב'. זה כל כך פשוט, אנשים. כוח יכול גם לאפשר חלון גדול יותר של שגיאות וזמן התאוששות מכיוון שתמיד יש לך את עתודת הכוח שתוכל להשתמש בה בכל רגע נתון בתחרות. משמעות הדבר היא שתוכל לפצות על שטח אבוד מהר יותר או להפריד מספורטאי פחות חזק הרבה יותר במצב אחד על אחד.

הטיעון האחרון שמעלה Pro-Camp הוא טיעון תקף, סולם המהירות כאמצעי לשיפור התיאום. המציאות היא שאם אי פעם ניסית לאמן או ללמד אתלט כיצד לבצע תרגילי סולם מתקדמים, סביר להניח שזה היה מאבק בהתחלה, ואז שניכם הפכו טובים יותר לתעד את התרגיל ולבצע אותו, בהתאמה. קואורדינציה היא היכולת של שריר בודד או קבוצות שרירים / סינרגיות להיות מסוגלים להגיב בזמן הנכון, בכיוון הנכון, עם התנועה הנכונה, ובמידה הנכונה של מאמץ להשלים משימה כראוי בעניין של אלפיות השנייה. הסולם הוא אחד התרגילים הרבים שתוכלו לבחור בכדי לשפר את הסוגים השונים של תיאום שרירים ואף עשוי להעביר אותו ללימוד תנועה טכנית ובסיסית יותר. אני לא לגמרי בטוח.

אני מקווה שמאמר זה עזר להבין את מה, היכן וכמה אימוני סולם יכולים וצריכים להתבצע בתכנית הכוללת של הספורטאי. זכור כי בשום אופן, צורה או צורה אין לראות באימון סולם שיטה ראשונית למקסום כל מיומנות מבוססת אתלטית (מהירות, כוח, זריזות, מהירות, כוח, תיאום וכו '). לפני שאעזוב אותך, אני רוצה לספק לך 3 מתרגילי הסולם האהובים עלי יחד עם כמה הסברים קצרים מדוע אנו משתמשים בהם עם כל הספורטאים שלנו בשלב כלשהו באימונים.

מקדחת סולם # 1-ב-ב-אאוט

In-In-Out-Out הוא תרגיל בן 4 שלבים שקל מאוד ללמד וללמוד כמאמן או אתלט. הוא משלב תנועה לינארית וגישה בתדירות גבוהה להנחיית מערכת העצבים לתגובות מהירות יותר. זה גם עוזר ללמד את הספורטאים כיצד לכוון ולהניע את רגליהם מתחת לגוף כדי לנוע טוב יותר. מיומנות נשכחת או מוערכת שתצטרכו להיות מהירים וזריזים יותר.

מקדחת סולם # 2-קרוס מלפנים

צלב מלפנים הוא נהדר עבור כל אתלט שעלול לחסר סיבוב ירך פנימי (כלומר גולף). זהו תרגיל מונע להסרת כל סיבוב נוסף מאחור בתנועות סיבוביות, הספציפי מאוד לכך שכמעט כל ספורטאי יצטרך לחצות, להפוך את מותניו ולהאיץ לזווית או נקודה בשלב כלשהו, ​​בין היתר.

מקדחת סולם # 3-Shuffle רחב ומקל

דשדוש רחב ומקל הוא תרגיל נהדר לפיתוח יכולת רוחבית, הגבלה ונחיתה. תחשוב על שחקן כדורסל שמנסה ליצור כמה שיותר מרחקים ולהתמקם מול שחקן התקפה מתקרב ולוקח אחריות או מכריח אותם להעביר את הכדור וכו '. יתרונות רבים מדי עם התרגיל הזה, למען האמת והם אחד מבי מועדפים אישיים.