התפקיד האמיתי של חומצה לקטית בפעילות גופנית והתאוששות

הַדְרָכָה

תיאוריה ארוכת שנים לגבי קירור התעמלות היא שהיא ממלאת תפקיד במניעת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) על ידי שטיפת חומצת חלב ממערכתך. לא רק שתפיסה זו אינה מדויקת לחלוטין, וגם התפיסה לפיה הצטברות חומצת חלב מפעילות גופנית אינטנסיבית היא הגורמת מלכתחילה לכאב. לעומת זאת, חימום (על פי מחקר זה) עשוי להפחית את DOMS.

חומצה לקטית נוצרת בכל פעם שהגוף מפרק פחמימות לצורך אנרגיה. הוא נוצר מהר ככל שהחמצן בגוף הופך מוגבל יותר; תאי שריר לוקחים גלוקוז מטבוליזם ומפרקים אותו לצורך אנרגיה. חומצת החלב מתפצלת אז ליון הלקטט (לקטט) ולמימן, המספקים את החומצה המפריעה לאותם מסלולים מטבוליים המאפשרים פירוק ראשוני של הגלוקוז. אפקט זה גובה את מחיר איתות השרירים והעצבים, מאט את תגובות האנרגיה ופוגע בהתכווצויות השרירים.




מרחק מקו עבירה לסל



תיאוריה ארוכת שנים אודות קירור התעמלות היא שהיא ממלאת תפקיד במניעה כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) על ידי שטיפה של חומצת חלב מהמערכת שלך. לא רק שתפיסה זו אינה מדויקת לחלוטין, וגם התפיסה לפיה הצטברות חומצת חלב מפעילות גופנית אינטנסיבית היא הגורמת מלכתחילה לכאב. לעומת זאת חימום (לפי זה לימוד ), עשוי להפחית את DOMS.

חומצה לקטית נוצרת בכל פעם שהגוף מתפרק פחמימות לאנרגיה. הוא נוצר מהר ככל שהחמצן בגוף הופך מוגבל יותר; תאי שריר לוקחים גלוקוז מטבוליזם ומפרקים אותו לצורך אנרגיה. חומצת החלב מתפצלת לאחר מכן ליון הלקטט (לקטט) ולממן המימן, המספקים את החומצה המפריעה לאותם מסלולים מטבוליים המאפשרים פירוק ראשוני של הגלוקוז. אפקט זה גובה את מחיר איתות השרירים והעצבים, מאט את תגובות האנרגיה ופוגע בהתכווצויות השרירים.



תחושת הצריבה שאתה מרגיש במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה היא תוצאה של הצטברות יונים מימן. אמנם זה אולי נראה אינטואיטיבי כי החומצה בחומצת החלב מפחיתה את כושר העבודה של הגוף, אך למעשה מדובר במנגנון הגנה, התראה, המונע נזק קבוע לשרירים שלך. כאב בשרירים, בסופו של דבר, נגרם על ידי נזק ומיקרו קריעה של רקמת שריר ודלקת רקמות לאחר האימון.

ככל שהלקטט מגיע, פרופסור לפיזיולוגיה של פעילות גופנית ד'ר תומאס פאהי טוען שזה דלק חשוב לגוף בזמן מנוחה ופעילות גופנית, למעשה מקור האנרגיה המועדף על הלב והשרירים במהלך פעילויות מאמץ גבוה. 'לקטט משמש במהירות לדלק במהלך פעילות גופנית והתאוששות ואינו נשאר בשרירים כמו שמן מנוע,' אומר פיי.

במצב של מנוחה ובמהלך פעילות גופנית קלה (אירובית), הגוף משתמש בעיקר בשומן לצורך דלק. אך במהלך פעילות גופנית מירבית, מכיוון שהגוף נדרש להשתמש בפחמימות בשיעורים גבוהים יותר, מיוצר יותר לקטט, וחלק מהפחמימות הופכות לקטט. הלקטט משמש אז כדלק שרירי או מועבר בזרם הדם לאזורים אחרים בגוף הדורשים אנרגיה. אם מכינים יותר חומצה לקטית ממה שניתן להשתמש או להסיר, אתה מקבל הצטברות זו. כשאתה מאט את עוצמת האימון או את הקצב שלך, קצב הלקטט המשמש לאנרגיה תופס בסופו של דבר את קצב ייצור הלקטט. פאחי ממליץ על פעילות גופנית בעצימות גבוהה וגם על פעילות גופנית מתונה ממושכת בכדי לשפר את יכולתך להסיר את החומצה ולהשתמש בחלב לקטט כדלק.



קָשׁוּר: האמת על אימונים אירוביים ואנאירוביים

במהלך מירוצי סיבולת ארוכים כמו מרתונים או טריאתלונים, האיזון בין חומצת חלב המשמשת ומיוצרת למעשה מתייצב. למרות שחומצה לקטית מיוצרת בקצב גבוה, חלה עלייה אדירה בקצב ספיגת השרירים.

אז מה המשמעות של כל זה להתאוששות?

אחד מצא שבעקבות פעילות גופנית אינטנסיבית במכונת חתירה, נבדקים שהחלימו באופן פעיל (התקררו) הראו פחות סינתזה של גליקוגן שרירים מאשר אלו שהחלימו באופן פסיבי. אַחֵר מצא שכאשר רוכבי האופניים הפסיקו את הפעילות הגופנית בפתאומיות, רמות הלקטט התייצבו מהר יותר מאשר לאלו שהתחדדו בפעילות הגופנית, והותירו את רמות הלקטט בשרירים נמוכות משמעותית בקבוצת ההחלמה הפסיבית. במהלך התקררות נראה כי פחות חומצת חלב מועברת לכל עבר ומסירה מהמערכת מאשר במהלך התאוששות פסיבית. תוצאות אלו מצביעות על כך שלמרות שהתקררות ארוכה בהחלט אינן מזיקות, יתכן וההחלמה הפסיבית תשרת את השרירים שלך טוב יותר.

עם זאת, אם אתם סובלים ממצב לב וכלי דם או מפסיקים בפתאומיות - העלולים לגרום לדם להבריח ולהוביל לסחרחורת או סחרחורת - כנראה שהדילוג על ההתקררות אינו הרעיון הטוב ביותר.

לכל הפחות, קירור כנראה לא ימנע כאבי שרירים. פעיל חימום , ביחד עם קצף מתגלגל , זו הדרך ללכת.

קרא עוד:


כמה גדול 40 דונם במגרשי כדורגל


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock